La maratona non si prepara soltanto correndo. Allenamento, nutrizione e recupero devono procedere insieme per arrivare al via con riserve energetiche adeguate, gestire lo sforzo sui 42 chilometri e favorire il recupero dopo il traguardo. È questo il tema affrontato nel webinar “La Maratona: Nutrizione e Integrazione”, moderato da Stefano Baldini, campione olimpico della maratona ad Atene 2004. A intervenire sono stati il dottor Luca Mondazzi, medico nutrizionista di Mapei Sport e membro dell’Equipe Enervit, e il dottor Stefano Righetti, medico della Federazione Italiana di Atletica Leggera e cardiologo del San Gerardo di Monza.
L’incontro ha affrontato la gestione dell’alimentazione prima, durante e dopo la maratona, con particolare attenzione alla disponibilità di carboidrati, all’idratazione, alla caffeina e al recupero. La seconda parte è stata invece dedicata all’infiammazione associata agli sport di endurance e al possibile ruolo di carboidrati, omega-3 EPA e DHA e polifenoli nel modulare la risposta dell’organismo allo stress provocato dall’esercizio.
Il costo energetico della maratona
Ad aprire la parte tecnica del webinar è stato il dott. Luca Mondazzi, che ha concentrato il proprio intervento sulla gestione nutrizionale della maratona e sull’ottimizzazione della prestazione.
Il primo dato da considerare è il costo energetico della corsa. In condizioni di corsa pianeggiante e in assenza sostanziale di vento, il dott. Mondazzi ha indicato un costo energetico di circa 0,96 kcal per chilogrammo di peso corporeo per chilometro. Tradotto sulla distanza della maratona, significa un consumo complessivo di circa 2.000 kcal per un atleta di 50 kg, 2.400 kcal per uno di 60 kg, 2.800 kcal per uno di 70 kg e 3.200 kcal per uno di 80 kg.
Si tratta naturalmente di valori generali, perché il costo energetico reale dipende da diversi fattori, tra cui il livello dell’atleta, l’intensità relativa alla quale viene corsa la gara e anche le caratteristiche delle calzature utilizzate.
Proprio sulle scarpe di ultima generazione, il dott. Mondazzi ha ricordato come diversi studi abbiano osservato una riduzione del costo energetico della corsa rispetto alle calzature tradizionali, con differenze variabili in funzione del modello e della velocità. Il risparmio complessivo rimane comunque contenuto, ma anche una quantità relativamente piccola di energia può diventare significativa nelle fasi finali di una maratona.
Carboidrati, glicogeno e rischio di “muro”
Durante la maratona l’organismo utilizza sia grassi sia carboidrati, ma con l’aumentare dell’intensità cresce il contributo dei carboidrati. Il problema è che le riserve di glicogeno sono limitate e, quando diventano insufficienti, la prestazione può calare drasticamente.
Per questo la strategia nutrizionale deve iniziare prima della gara. Nei due giorni precedenti, secondo le indicazioni presentate dl dott. Mondazzi, l’apporto di carboidrati può arrivare indicativamente a 6-10 grammi per chilogrammo di peso al giorno. L’aumento del glicogeno comporta anche una maggiore quantità di acqua all’interno del muscolo, con un possibile incremento temporaneo del peso corporeo. Questo non deve preoccupare: la maggiore disponibilità di acqua contribuisce a un migliore stato di idratazione, un aspetto utile per sostenere la performance in gara.
Anche il pasto pre-gara deve essere costruito principalmente intorno ai carboidrati, riducendo fibre, grassi e proteine. Se tra la colazione e la partenza trascorre molto tempo, può essere utile introdurre una piccola quantità aggiuntiva di carboidrati facilmente digeribili.
Carboidrati durante la maratona
Una volta iniziata la gara, la disponibilità di carboidrati deve essere mantenuta. Il riferimento indicato durante il webinar è di almeno 60 grammi all’ora, attraverso una miscela di maltodestrine e fruttosio. Per gli atleti abituati a quantità maggiori, l’apporto può arrivare a 80-90 grammi all’ora.
L’aspetto fondamentale è però la tolleranza individuale. Per questo è importante allenare anche l’apparato gastrointestinale, abituandolo progressivamente a ricevere carboidrati durante la corsa. Gel, bevande e altri prodotti possono essere utilizzati durante gli allenamenti per arrivare alla gara con una strategia già sperimentata.
Un errore da evitare è iniziare ad assumere carboidrati soltanto dopo la prima ora di gara. Come ha spiegato il dott. Mondazzi, il reintegro deve iniziare fin dalle prime fasi della maratona, prima che le riserve energetiche si riducano eccessivamente.
Lattato: non è il nemico della prestazione
Un passaggio particolare dell’intervento è stato dedicato al lattato, una molecola spesso ancora associata erroneamente alla fatica muscolare. il dott. Mondazzi ha spiegato che il vecchio modello secondo cui durante l’esercizio intenso si produrrebbe acido lattico, responsabile dell’acidificazione muscolare e della conseguente perdita di prestazione, non descrive correttamente ciò che accade nell’organismo.
Il lattato è un normale prodotto del metabolismo del glucosio, e non deve essere considerato semplicemente come un prodotto di scarto. Il lattato viene prodotto anche durante l’esercizio aerobico a bassa intensità e può essere utilizzato come substrato energetico dai muscoli, dal cuore e dal cervello.
Il relatore ha quindi descritto il cosiddetto meccanismo di “navetta del lattato”, attraverso il quale le fibre muscolari maggiormente predisposte alla produzione di lattato possono trasferirlo alle fibre vicine, che lo utilizzano per produrre energia.
Idratazione: trovare il giusto equilibrio
La gestione dei liquidi rappresenta un altro elemento determinante della strategia nutrizionale del maratoneta.
Il dott. Mondazzi ha ricordato che, in generale, si parla di disidratazione quando il peso corporeo si riduce di oltre il 2% durante la gara. Le perdite di liquidi dipendono però da numerose variabili, tra cui peso corporeo, condizioni ambientali e livello atletico.
Il range generale di assunzione di liquidi indicato durante la maratona, in condizioni fino a circa 28°C, è molto ampio, da circa 250 millilitri fino a 1 litro all’ora. Una maggiore precisione richiede necessariamente dati individuali relativi alla sudorazione e alle condizioni ambientali.
Un aspetto fondamentale è evitare l’iperidratazione. Arrivare al traguardo con un peso superiore rispetto a quello di partenza può infatti indicare un’eccessiva assunzione di liquidi e aumentare il rischio di iponatremia diluzionale. Per questo, secondo il dott. Mondazzi, è importante conoscere la propria risposta alla sudorazione e costruire la strategia di idratazione sulla base dell’esperienza individuale.
Caffeina: dose e momento dell’assunzione
La caffeina può rappresentare un ulteriore elemento della strategia nutrizionale. Il riferimento è un dosaggio di circa 3 mg per chilogrammo di peso, con la possibilità di arrivare a quantità superiori in alcuni casi.
Non conta però soltanto la dose. Anche il momento dell’assunzione è fondamentale: il dott. Mondazzi ha indicato generalmente un anticipo di 30-60 minuti rispetto al momento nel quale si desidera ottenere l’effetto. Nelle donne può richiedere tempi leggermente più lunghi rispetto agli uomini; per questo motivo è opportuno testare la tempistica di assunzione durante gli allenamenti.
Dopo la maratona, comincia il recupero
La strategia nutrizionale non termina quando si taglia il traguardo. Il recupero rappresenta infatti una fase essenziale della gestione della maratona. Il dott. Mondazzi ha individuato quattro obiettivi principali: ripristinare l’equilibrio idrosalino, ricostituire le disponibilità energetiche, fornire proteine in maniera ripetuta e favorire la gestione dell’infiammazione e dello stress ossidativo attraverso alimenti e supplementi con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Per il recupero dei liquidi, l’indicazione fornita nel corso del webinar è stata di circa 1,5 litri di liquidi per ogni chilogrammo di peso perso, da assumere nelle ore successive alla gara. Per le proteine, il riferimento indicato è di circa 0,3 grammi per chilogrammo ogni tre-quattro ore dopo l’arrivo.
Maratona e infiammazione: una risposta necessaria, ma da modulare
La seconda parte del webinar è stata affidata al dott. Stefano Righetti, che ha spostato l’attenzione dalla disponibilità energetica alla risposta infiammatoria provocata dall’esercizio.
Il punto di partenza è una distinzione importante: l’attività fisica regolare, a intensità bassa o moderata, può contribuire alla riduzione dei livelli infiammatori dell’organismo. Al contrario, un’attività molto intensa, prolungata e strenua, come una maratona o alcuni allenamenti della preparazione, provoca un marcato aumento della risposta infiammatoria.
Il dott. Righetti ha spiegato che dopo una maratona alcune proteine legate all’infiammazione, tra cui le interleuchine, possono aumentare in maniera molto significativa rispetto ai valori di partenza. La durata e l’intensità dello sforzo, la tipologia di attività, la disponibilità di carboidrati e il livello di allenamento sono tra i fattori che influenzano questa risposta.
L’infiammazione è parte del processo di recupero
Un punto centrale dell’intervento del dott. Righetti è che l’infiammazione non deve essere semplicemente “spenta”. Una certa risposta infiammatoria è infatti necessaria per attivare i processi di riparazione e adattamento dei tessuti.
Dopo un esercizio intenso si verificano danni meccanici a livello muscolare, che attivano una risposta caratterizzata dall’intervento di cellule del sistema immunitario. Queste cellule contribuiscono alla rimozione delle strutture danneggiate e all’attivazione dei processi di riparazione.
Il problema può sorgere quando l’infiammazione rimane eccessivamente elevata per un periodo prolungato. In questo caso possono aumentare il dolore muscolare e la riduzione della funzione muscolare, mentre una risposta infiammatoria non adeguatamente modulata può interferire con i processi di recupero e adattamento.
Omega-3 EPA e DHA, il ruolo nel controllo della risposta infiammatoria
Il dott. Righetti ha dedicato ampio spazio al ruolo degli acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA. Durante la risposta infiammatoria, intervengono diversi mediatori lipidici derivati dagli acidi grassi. Gli omega-6, e in particolare l’acido arachidonico, partecipano alla produzione di molecole coinvolte nell’attivazione dell’infiammazione. Gli omega-3 EPA e DHA sono invece precursori di mediatori coinvolti nei processi di risoluzione dell’infiammazione, tra cui resolvine, protectine e maresine.
L’equilibrio tra questi sistemi è quindi considerato importante per favorire una corretta fase rigenerativa e riparativa. Una preparazione caratterizzata da elevati carichi di allenamento, un apporto insufficiente di omega-3 e un’alimentazione ricca di omega-6 possono contribuire, secondo il relatore, a uno squilibrio della risposta infiammatoria.
Amarena e polifenoli per il recupero
Un altro tema affrontato dal dott. Righetti è stato quello dei polifenoli. Tra quelli maggiormente studiati nel contesto dell’esercizio fisico ci sono i polifenoli dell’amarena, insieme a quelli presenti in alimenti come barbabietola, melograno e cacao. Secondo i dati illustrati, gli estratti di amarena sono stati studiati per i possibili effetti sullo stress ossidativo, sull’infiammazione e sul danno muscolare provocato dall’esercizio.
La strategia descritta prevede l’utilizzo nei giorni precedenti e successivi allo sforzo. Nel caso della maratona, il dott. Righetti ha indicato come possibile approccio l’inizio dell’assunzione alcuni giorni prima della gara e la prosecuzione nel periodo immediatamente successivo, soprattutto quando l’obiettivo è favorire il recupero.
Il rapporto tra carboidrati e infiammazione
Particolarmente interessante è stato anche il riferimento a uno studio Equipe Enervit nel quale è stata analizzata la risposta infiammatoria dopo un esercizio intenso. Gli atleti coinvolti hanno effettuato un protocollo di corsa ad alta intensità assumendo una miscela di maltodestrine e fruttosio in rapporto 2:1 oppure un placebo. I risultati presentati dal dott. Righetti hanno mostrato, nelle ore successive all’esercizio, una risposta più contenuta di alcuni marcatori dell’infiammazione nel gruppo che aveva assunto carboidrati.
Il dato rafforza l’idea che l’alimentazione durante l’esercizio non abbia soltanto una funzione energetica, ma possa essere parte della strategia complessiva con cui l’atleta gestisce lo stress fisiologico associato agli allenamenti di endurance.
Preparare la maratona anche a tavola
Il webinar “La Maratona: Nutrizione e Integrazione” ha messo in evidenza come la prestazione sui 42 chilometri sia il risultato di una strategia che va ben oltre l’allenamento. La disponibilità di carboidrati, la gestione dell’idratazione, la caffeina, il recupero post-gara e la modulazione della risposta infiammatoria sono elementi che devono essere considerati all’interno di un unico progetto. La preparazione nutrizionale comincia molto prima dello start e prosegue dopo il traguardo.
Come ha ricordato Stefano Baldini in chiusura, accanto all’allenamento esistono numerosi aspetti che possono contribuire alla preparazione e alla gestione della maratona. La nutrizione e l’integrazione diventano quindi strumenti da conoscere e soprattutto da sperimentare durante la preparazione, così da arrivare alla gara con una strategia già collaudata.
