L’elasticità muscolare è un elemento importante per chi corre, ma non va confusa con la mobilità articolare. Saper distinguere questi due concetti aiuta a costruire un riscaldamento più efficace, a gestire meglio lo stretching e, soprattutto, a evitare alcuni errori molto comuni prima e dopo allenamenti e gare.
A spiegarci tutto è Davide Carbone di Vertex Arese, personal trainer e running coach con un passato da atleta di alto livello nella velocità e da allenatore nel mezzofondo e nella velocità. Dopo aver affrontato nei precedenti appuntamenti il tema della mobilità articolare e del core, spostiamo oggi l’attenzione quindi sull’elasticità muscolare e sul suo rapporto con la corsa.
Che cos’è l’elasticità muscolare
L’elasticità muscolare può essere descritta come la capacità di un muscolo di allungarsi. Quando un muscolo viene portato in estensione, infatti, esiste un determinato margine entro il quale può aumentare la propria lunghezza e consentire all’articolazione di esprimere il movimento.
Avere una buona elasticità muscolare contribuisce, nella maggior parte dei casi, a rendere il movimento più fluido. Non significa però che sia necessario ricercare il massimo allungamento possibile. Ogni muscolo deve essere in grado sia di contrarsi sia di rilassarsi e allungarsi, mantenendo un equilibrio funzionale rispetto al gesto sportivo. È proprio questo uno degli aspetti più importanti per chi corre: l’obiettivo non deve esserre diventare necessariamente più flessibili, ma avere una muscolatura capace di lavorare in modo efficace all’interno dei movimenti richiesti dalla corsa.
Elasticità muscolare e mobilità articolare: due concetti diversi
Elasticità muscolare e mobilità articolare sono strettamente correlate, ma non identificano la stessa cosa. La mobilità articolare riguarda principalmente il movimento dell’articolazione e quindi il rapporto tra ossa, articolazioni e strutture che ne regolano il movimento. L’elasticità, invece, riguarda più direttamente il comportamento del muscolo.
Le due componenti collaborano per permettere al corpo di muoversi in maniera efficace. Una limitazione articolare può condizionare il movimento muscolare e, allo stesso tempo, una determinata rigidità muscolare può influenzare il modo in cui un’articolazione viene utilizzata. Per questo motivo, quando si parla di preparazione alla corsa, è importante considerare entrambe le componenti senza sovrapporle.
Cosa succede al muscolo durante lo stretching
Lo stretching modifica il comportamento della muscolatura attraverso una serie di segnali che coinvolgono i recettori presenti nei muscoli e il sistema nervoso. Quando il muscolo viene allungato, questi recettori rilevano il cambiamento e inviano informazioni al cervello, che reagisce in funzione della velocità e dell’intensità dell’allungamento.
Nel caso dello stretching statico, il muscolo viene portato in una posizione di allungamento e mantenuto per un certo periodo. Con una posizione mantenuta per diversi secondi, il sistema nervoso può favorire un progressivo rilassamento della muscolatura.
Lo stretching dinamico segue invece una logica differente. L’allungamento avviene attraverso un movimento e in un intervallo di tempo più breve. Il sistema nervoso interpreta la rapidità dell’allungamento come uno stimolo al quale rispondere aumentando l’attivazione muscolare.
È proprio questa differenza a spiegare perché stretching statico e dinamico possano avere un ruolo differente all’interno della preparazione di un atleta.
Stretching statico prima della gara: perché viene sconsigliato
Uno degli equivoci più diffusi riguarda lo stretching statico prima di un allenamento intenso o di una gara. Non si tratta di una pratica da considerare in assoluto vietata, ma generalmente non rappresenta la scelta più indicata quando l’obiettivo è preparare la muscolatura a un gesto sportivo intenso.
Prima di correre, infatti, i muscoli devono essere progressivamente attivati. Lo stretching statico, soprattutto se prolungato, favorisce invece una condizione di rilassamento muscolare che non coincide con l’obiettivo principale del riscaldamento.
Esistono comunque situazioni specifiche nelle quali un professionista può decidere di inserirlo anche nella fase precedente all’attività. Può accadere, per esempio, quando un atleta presenta una particolare rigidità o una problematica muscolare già conosciuta. In questi casi non esiste una regola universale: la scelta deve essere valutata in relazione alla persona e alla situazione.
Questo aspetto è fondamentale anche per evitare interpretazioni troppo semplicistiche. Il fatto che una determinata tecnica possa essere utilizzata in un caso specifico non significa che sia automaticamente indicata per chiunque presenti un dolore o una contrattura.
Stretching dinamico: il suo ruolo nel riscaldamento
Lo stretching dinamico assume invece un significato particolarmente interessante nella fase di preparazione alla corsa. Attraverso movimenti controllati e progressivi, la muscolatura viene sottoposta a sollecitazioni che la preparano gradualmente alle richieste successive. L’obiettivo non è raggiungere immediatamente la massima escursione possibile, ma aumentare progressivamente l’ampiezza dei movimenti e l’attivazione muscolare.
Per un runner, questo tipo di preparazione può essere inserito dopo una prima fase di corsa lenta, quando la temperatura corporea è già aumentata. Il corpo viene così accompagnato verso movimenti più dinamici prima di arrivare agli allunghi e, successivamente, alla parte più intensa dell’allenamento.
Stretching dopo la corsa: serve davvero per recuperare?
Anche lo stretching post allenamento è spesso circondato da convinzioni difficili da distinguere dalle evidenze. Non ci sono elementi sufficienti per considerarlo uno strumento capace di accelerare direttamente il recupero tra due allenamenti.
Dopo un lavoro impegnativo, il defaticamento può avere un ruolo più diretto nel riportare progressivamente il corpo verso una condizione di riposo. Lo stretching può invece essere utilizzato per ricercare una sensazione di rilassamento e per lavorare, nel lungo periodo, sulla capacità della muscolatura di allungarsi.
Il punto centrale diventa quindi la costanza. Fare stretching occasionalmente, una volta al mese, difficilmente può modificare in maniera significativa la capacità di movimento. Inserirlo invece con regolarità all’interno della propria routine può contribuire a mantenere una buona funzionalità muscolare.
Essere molto flessibili non significa correre meglio
Un altro concetto interessante riguarda la relazione tra flessibilità e prestazione. Essere molto flessibili non è necessariamente un vantaggio per un runner.
Ogni disciplina sportiva richiede determinati gradi di movimento. Nella corsa, soprattutto sulle lunghe distanze, non è necessario raggiungere escursioni articolari estremamente ampie. Se un atleta corre in maniera efficace, non presenta problematiche e possiede una mobilità sufficiente per eseguire correttamente il gesto, aumentare ulteriormente la flessibilità potrebbe non produrre benefici significativi.
Al contrario, un movimento eccessivamente ampio può richiedere una maggiore quantità di energia per essere controllato. Anche in questo caso, quindi, l’obiettivo non dovrebbe essere raggiungere il massimo grado di mobilità possibile, ma trovare il livello funzionale alle esigenze dello sport.
Caviglia, tendine d’Achille e gastrocnemio: quando la rigidità può essere funzionale
Il rapporto tra mobilità della caviglia, elasticità del tendine d’Achille e comportamento del gastrocnemio rappresenta un esempio particolarmente significativo. Una certa rigidità muscolo-tendinea non è necessariamente un problema se il movimento complessivo rimane funzionale. Durante la corsa, infatti, la capacità delle strutture elastiche di accumulare e restituire energia contribuisce alla gestione della fase di appoggio e di spinta.
È qui che entra in gioco il concetto di stiffness, cioè il comportamento meccanico del sistema muscolo-tendineo di fronte al carico. Non sempre una struttura più mobile è automaticamente una struttura più efficiente. Anche in questo caso, ciò che conta è il modo in cui le diverse componenti interagiscono durante il gesto sportivo.
Fai così: tre esercizi dinamici da fare prima degli allunghi
Di seguito vengono proposti tre esercizi che possono essere inseriti nella routine di preparazione alla corsa (guarda il video per una spiegazione più completa). La sequenza deve essere inserita dopo circa 10-15 minuti di corsa lenta e prima degli allunghi, all’interno di una preparazione progressiva che porta il runner dal movimento più blando alle intensità dell’allenamento.
1. Slancio della gamba tesa
Il primo prevede lo slancio della gamba tesa, utilizzando un appoggio per mantenere l’equilibrio. L’esercizio viene eseguito in maniera progressiva, aumentando l’ampiezza del movimento man mano che la muscolatura si riscalda.
2. Apertura laterale della gamba
Un secondo movimento coinvolge maggiormente la zona dell’anca attraverso un’apertura laterale della gamba. Anche in questo caso l’indicazione è di non forzare immediatamente l’escursione, ma di aumentarla progressivamente durante le ripetizioni.
3. Movimento dinamico di breve durata
Il terzo esercizio lavora invece sulla parte anteriore della coscia e sull’anca attraverso un movimento dinamico di breve durata. La gamba viene portata in posizione, mantenuta per un istante e poi rilasciata, cercando contemporaneamente di accompagnare il bacino in avanti per aumentare il coinvolgimento della muscolatura interessata.
Movimento dinamico (immagine TRC)
Il riscaldamento prima di tutto
Un elemento da non dimenticare è quello di considerare gli esercizi di mobilità e stretching come elementi isolati. Prima di eseguire movimenti dinamici, il corpo deve essere progressivamente portato nelle condizioni adatte per affrontarli. La corsa lenta iniziale permette di aumentare la temperatura corporea e preparare la muscolatura. Successivamente possono essere inseriti gli esercizi dinamici, per arrivare infine agli allunghi e alla parte più intensa della seduta.
Anche l’ambiente può avere un ruolo pratico. In inverno, eseguire alcuni esercizi al chiuso dopo la prima fase di corsa può risultare più confortevole, soprattutto quando le condizioni esterne sono particolarmente fredde. Il principio fondamentale rimane però lo stesso: non passare bruscamente da uno stato di riposo a movimenti esplosivi.
L’importanza di una routine personalizzata
L’elasticità muscolare è una componente importante della funzionalità del runner, ma deve essere interpretata insieme alla mobilità articolare, alla forza, alla coordinazione e alle caratteristiche individuali. Stretching statico e dinamico non sono intercambiabili e possono avere un significato diverso a seconda del momento della giornata e dell’obiettivo. Prima dell’allenamento intenso, la priorità è generalmente preparare e attivare la muscolatura; dopo la seduta, lo stretching può invece diventare uno strumento per lavorare sulla sensazione di rilassamento e sulla mobilità nel lungo periodo.
Per il runner, quindi, la domanda non dovrebbe essere semplicemente quanto sia flessibile un muscolo, ma se quella flessibilità sia sufficiente e funzionale al gesto della corsa. In altre parole, non serve inseguire il massimo allungamento possibile: serve costruire un corpo capace di muoversi bene, attivarsi quando necessario e gestire in modo efficace le richieste dell’allenamento.
