Per anni è stato uno degli argomenti più presenti nelle discussioni sull’allenamento, poi è quasi scomparso dai social e dalle conversazioni tra runner. Ma il core è davvero passato di moda? La risposta è no. Secondo Davide Carbone, laureato in Scienze Motorie, ex velocista specializzato nei 100, 200 e 400 metri, preparatore atletico specializzato nel lavoro con gli sportivi, il core è ancora fondamentale. Quello che è cambiato, piuttosto, è il modo di allenarlo e soprattutto di trasferire il lavoro nel gesto atletico.
Dal crunch al plank: come è cambiato l’allenamento del core
Un tempo parlare di core significava soprattutto fare addominali e crunch. Con il tempo, però, si è capito che un esercizio eseguito da sdraiati, con il busto che si chiude, non è necessariamente il più efficace per chi deve poi utilizzare quella muscolatura durante un gesto sportivo eseguito in posizione eretta.
Da qui è nata l’attenzione verso il core e verso esercizi come il plank, diventato una sorta di simbolo di questo tipo di allenamento. Ma anche il plank, da solo, non basta. Il passaggio successivo consiste nel capire come trasferire la forza e la stabilità sviluppate attraverso il lavoro specifico all’interno del gesto tecnico.
“Non fare più core e basta, ma fare core e qualcosa che possa poi trasferire immediatamente il rinforzo nel gesto tecnico”, è il concetto centrale espresso da Davide.
Che cos’è davvero il core
Il primo equivoco da superare riguarda la definizione stessa di core. Non si tratta semplicemente degli addominali. Il core comprende tutta la parte del busto e, nel caso della corsa, ha un compito fondamentale: permettere il trasferimento della forza dagli arti inferiori al bacino e quindi alla parte superiore del corpo.
Quando il piede spinge contro il terreno, infatti, l’energia prodotta deve essere trasferita attraverso il corpo. Un core efficiente permette di non disperdere quella forza e di rendere più efficace il movimento.
Ma essere forti a livello addominale non significa automaticamente avere un core efficace nella corsa. La componente coordinativa è altrettanto importante. Si possono avere addominali molto sviluppati, muscoli lombari allenati e una muscolatura profonda del tronco forte, ma non riuscire a utilizzare tutto questo durante la corsa. È proprio qui che entra in gioco il concetto di trasferibilità.
La forza deve diventare gesto atletico
Allenare il core separatamente ha senso, ma il lavoro non dovrebbe fermarsi lì. Dopo aver costruito forza e controllo, bisogna imparare a utilizzarli in una posizione e in un movimento che assomiglino il più possibile alla corsa. Un esempio classico per farlo è quello di tenere un peso in una mano e, mantenendolo sollevato, eseguire uno skip in avanzamento. In questo modo il lavoro sul core viene immediatamente collegato a un gesto atletico.
Il principio è simile a quello delle salite per il potenziamento delle gambe. Correre in salita non significa semplicemente rendere più forti i muscoli degli arti inferiori, ma allenare quella forza direttamente attraverso la corsa. Il transfer, quindi, è immediato.
Lo stesso ragionamento vale per esercizi come lo squat. Essere capaci di eseguire uno squat con 150 chilogrammi dimostra una notevole forza, ma non significa necessariamente essere un runner veloce. La forza acquisita deve essere trasformata in qualcosa di utile per il gesto tecnico della corsa. Ed è proprio questa capacità di collegare il lavoro di forza alla specificità dello sport che distingue il personal trainer generico dal preparatore che lavora specificamente con i runner.
Core e prevenzione degli infortuni
Il lavoro sul core non riguarda soltanto la performance. Ha un ruolo importante anche nella prevenzione degli infortuni. Un core che funziona correttamente contribuisce infatti a rendere più efficace l’organizzazione del gesto atletico, fino ad avere conseguenze anche sull’appoggio del piede.
Nella corsa tutto è collegato. La posizione del tronco, il bacino, le gambe e il piede fanno parte dello stesso sistema di movimento. Per questo motivo migliorare il controllo del corpo può avere effetti sia sulla qualità della corsa sia sulla capacità di ridurre alcuni dei fattori che possono contribuire agli infortuni.
Per il runner non professionista questo aspetto assume un’importanza ancora maggiore. Evitare di farsi male significa riuscire ad allenarsi con continuità e, proprio attraverso la continuità, migliorare. Non sempre per superare i propri limiti è necessario realizzare l’allenamento più spettacolare o più duro. A volte il vero salto di qualità nasce semplicemente dalla possibilità di allenarsi settimana dopo settimana senza essere costretti a fermarsi.
La continuità vale più dell’allenamento perfetto
Il concetto di continuità è particolarmente importante per chi corre a livello amatoriale. Un atleta professionista, soprattutto quando sale di livello, ha bisogno anche di allenamenti molto qualificati e di stimoli estremamente specifici. Per il runner non professionista, invece, la possibilità di accumulare settimane di allenamento senza interruzioni può rappresentare già un enorme vantaggio.
Il talento può permettere ad alcuni atleti di ottenere risultati importanti anche attraversando periodi caratterizzati da infortuni o scarsa continuità, ma questo non cambia il principio generale: la continuità resta uno degli elementi più importanti per costruire un miglioramento duraturo. E anche il core deve essere inserito all’interno di questa logica, senza trasformarlo in un lavoro da eseguire continuamente o in modo indiscriminato.
Quante volte alla settimana allenare il core?
Il lavoro specifico sul core può essere organizzato su due livelli differenti. Una prima sessione più intensa può essere inserita una volta alla settimana in palestra, attraverso un lavoro dedicato alla forza. A questa si può affiancare un secondo appuntamento meno impegnativo, pensato come una sorta di compito a casa e inserito all’interno di un allenamento poco faticoso o anche nella fase precedente alla corsa. In questo modo si ottengono due stimoli differenti. Uno più intenso, assimilabile per certi versi al lavoro delle ripetute, e uno più leggero, paragonabile alla corsa lenta.
Ma c’è un altro elemento fondamentale: se il runner impara a percepire e utilizzare correttamente il core durante la corsa, il lavoro diventa in qualche modo continuo. Ogni volta che si corre, infatti, il core viene coinvolto.
Il core deve resistere alla fatica
Nella corsa il compito del core non è soltanto quello di esprimere forza. Deve soprattutto riuscire a mantenere il controllo del movimento quando arriva la fatica. Questo è un aspetto decisivo perché la tecnica tende a deteriorarsi quando il runner è stanco. Un core efficiente contribuisce a mantenere la possibilità di eseguire il gesto tecnico anche nella parte finale di una corsa o di un allenamento.
Per questo è utile alternare stimoli differenti e non limitarsi esclusivamente a esercizi di grande intensità. La capacità di resistere nel tempo è parte integrante della funzione del core durante la corsa.
Dal plank allo skip: il vero esercizio è il transfer
Per mostrare concretamente il concetto di trasferibilità è possibile partire da un esercizio classico come il plank (immagine 1), mantenendo il controllo del bacino, attivando il corpo e lavorando sulla stabilità.
Ma è il passaggio successivo è quello decisivo: alzarsi, prendere un bastone e posizionarlo dietro le spalle, quindi eseguire uno skip basso mantenendo stabile il tronco (immagine 2).
L’obiettivo è percepire che le spalle rimangano correttamente allineate rispetto agli appoggi dei piedi. Se il corpo si sposta eccessivamente in avanti o indietro, il movimento perde qualità. Anche il bastone deve rimanere stabile, senza oscillare avanti e indietro.
In questo semplice esercizio si vede quindi il passaggio da un lavoro di core eseguito a terra a un movimento in posizione eretta che richiama direttamente la dinamica della corsa.
L’esercizio permette inoltre di comprendere quanto il gesto della corsa sia integrato. Le braccia non sono semplicemente un elemento accessorio: contribuiscono a stabilizzare e accompagnare le spinte prodotte dalle gambe. Limitando il loro movimento e introducendo il bastone, diventa più evidente la necessità di controllare il tronco. Il lavoro parte dal plank, passa attraverso il controllo del corpo e arriva a un gesto dinamico che richiede coordinazione, equilibrio e stabilità.
È questo, in definitiva, il concetto moderno di allenamento del core: non soltanto costruire muscoli più forti, ma imparare a utilizzare quella forza nel momento e nel modo in cui serve davvero.
Core, corsa e performance: non è una moda
Il core, quindi, non è stata una moda passeggera. È cambiato il modo di interpretarlo. Dal semplice allenamento degli addominali si è passati a una visione più ampia, nella quale il tronco viene considerato come un collegamento fondamentale tra gli arti inferiori e il resto del corpo.
Per il runner l’obiettivo non dovrebbe essere avere semplicemente un addome forte, ma riuscire a trasferire la forza, controllare il movimento e mantenere una tecnica efficace anche quando la fatica aumenta.
Il vero salto di qualità arriva quando il lavoro specifico smette di essere fine a se stesso e diventa parte integrante della corsa. Perché un core forte è utile, ma un core che sa lavorare insieme al gesto atletico può diventare uno strumento concreto per correre meglio, più a lungo e con maggiore continuità. Il punto, ancora una volta, non è soltanto quanto siamo forti, ma quanto bene sappiamo utilizzare quella forza mentre corriamo.
