Per molti runner – soprattutto quelli che hanno iniziato a correre da autodidatti, senza il supporto di un allenatore – il riscaldamento (o warm up come piace definirlo oggi) è ancora oggi una fase secondaria, quasi un passaggio di cui si potrebbe fare a meno. Un errore tanto diffuso quanto rischioso. La corsa è un gesto naturale, certo, ma questo non significa che si possa affrontare senza preparare il corpo e la mente nel modo corretto.
Il riscaldamento, infatti, non è un optional: è un tassello fondamentale dell’allenamento, tanto quanto lo stretching, il defaticamento o la cura dell’idratazione. È il momento in cui si lascia alle spalle la quotidianità e si entra in quella dimensione unica e personale che è il mondo della corsa. Ed è proprio in questa fase di transizione che si gettano le basi della performance successiva, sia essa un allenamento leggero o una competizione.
Molti runner credono che “tanto basta iniziare piano”, altri hanno poco tempo e decidono di tagliare proprio i minuti dedicati al riscaldamento. Eppure, fisiologicamente, saltare questa fase significa privare l’organismo della possibilità di raggiungere le condizioni ideali per correre al meglio e in sicurezza. Solo aumentando gradualmente la temperatura corporea, stimolando il flusso sanguigno e attivando il sistema neuromuscolare si crea un ambiente interno favorevole a un gesto tecnico fluido, efficace ed economicamente vantaggioso. Il riscaldamento è un ponte delicato che collega il “prima” e il “durante”: affrontarlo nel modo sbagliato può compromettere tutto ciò che segue.
Riscaldamento: fisico ma anche mentale
Uno degli aspetti che spesso viene sottovalutato è l’importanza mentale del riscaldamento. In allenamento, prepararsi in maniera progressiva aiuta ad affrontare anche le sedute più impegnative con un atteggiamento diverso: meno timore, più controllo. Entrare gradualmente nella condizione ideale permette di evitare errori classici come partire troppo forte nelle prima fase di una ripetuta o arrivare “svuotati” al tratto finale. La mente, proprio come i muscoli, ha bisogno di tempo per entrare nel ritmo giusto.
In gara, poi, il valore psicologico del riscaldamento cresce ulteriormente: rappresenta la routine rassicurante che permette al runner di ritrovare un terreno familiare in mezzo alle tensioni pre-start. Ripetere esercizi conosciuti, seguire un ordine abituale, dedicarsi a movimenti già interiorizzati: tutto questo aiuta a calmare l’ansia, a evitare pensieri destabilizzanti e a concentrarsi solo su ciò che conta. La ripetizione di una sequenza di azioni note consente di raggiungere uno stato mentale di tranquillità che può trasformarsi in una spinta in più al momento dello sparo.
Cosa succede al corpo durante il riscaldamento
Dal punto di vista fisiologico, il riscaldamento ha l’obiettivo primario di aumentare la temperatura interna dell’organismo fino a circa 38°C, condizione in cui i processi fondamentali per la prestazione atletica vengono ottimizzati. Il battito cardiaco cresce gradualmente e con esso anche la circolazione sanguigna verso i muscoli. Gli enzimi coinvolti nella produzione di energia diventano più attivi e reattivi, permettendo al tessuto muscolare di lavorare in modo più efficiente. In pratica, ogni fibra comincia a prepararsi a un’attività più intensa.
Cresce anche l’attivazione del sistema cardio-polmonare: più battiti, più ossigeno, più carburante per i muscoli. Aumenta la responsività del sistema nervoso, migliorano la coordinazione e la rapidità di risposta agli stimoli. Persino i recettori sensoriali diventano più sensibili, facilitando un gesto tecnico più fluido e naturale. Non va dimenticato, poi, l’apparato locomotore: muscoli, tendini e legamenti “si svegliano”, si rendono più elastici e più pronti al movimento. Un corpo ben riscaldato è un corpo che si muove meglio e, soprattutto, che corre molti meno rischi di infortunio.
Quanto e come riscaldarsi prima di correre
Ogni disciplina sportiva richiede una tipologia di riscaldamento specifica, mirata a coinvolgere gli apparati che poi saranno utilizzati nella fase centrale della prestazione. Nella corsa, questo passaggio è particolarmente intuitivo: la parte principale del riscaldamento consiste nel correre, ma con un’intensità molto bassa e in modo progressivo.
In genere, un riscaldamento efficace dura tra i 10 e i 20 minuti. Non meno di dieci, per dare tempo al corpo di attivarsi; difficilmente più di venti, per non sottrarre energie preziose a ciò che verrà dopo. La durata ideale dipende però da diversi fattori:
– le caratteristiche individuali del runner
– la temperatura esterna (differenze enormi tra estate e inverno)
– il tipo di tracciato (piatto, salita, sterrato, asfalto)
– l’attività fisica svolta poco prima della corsa
– la tipologia di allenamento successivo
Un riscaldamento in vista di una seduta di ripetute deve arrivare a un alto livello di reattività, perché il corpo dovrà sostenere sforzi intensi e improvvisi. Per una corsa lenta, invece, bastano intensità più basse e tempi più contenuti.
Stretching statico? Meglio di no
Dopo i minuti di corsa lenta iniziale, molti runner hanno ancora l’abitudine di inserire esercizi di stretching statico. Ma questa pratica, se svolta prima della parte intensa dell’allenamento, ha poco senso. Rimanere fermi a lungo, soprattutto al suolo, comporta una perdita di temperatura corporea e può alterare la sensibilità dei recettori muscolari. Si rischia di “raffreddare” tutto ciò che si era appena scaldato.
Molto meglio dedicarsi a esercizi di mobilità articolare dinamica: movimenti ampi, controllati, eseguiti senza pausa, che stimolano muscoli e articolazioni senza interrompere la progressione del riscaldamento. Slanci frontali e laterali, rotazioni, aperture e chiusure delle braccia, mobilità delle anche: bastano pochi minuti, massimo cinque, per preparare il corpo alla fase successiva.
L’ideale è seguire una logica progressiva: dal più semplice al più dinamico, dal più piccolo al più ampio. Per completare questo processo si possono inserire alcune andature tecniche: skip alto, skip basso, calciata dietro, saltelli o balzi. Tutti esercizi brevi, mirati, capaci di attivare in maniera ottimale la muscolatura specifica della corsa.
Allunghi, il tocco finale
Prima di iniziare l’allenamento vero e proprio, soprattutto nelle giornate dedicate a lavori di qualità, è ottimo eseguire quattro o cinque allunghi sui 100 metri. Si parte a ritmo medio e si chiude in ritmo veloce, ma senza raggiungere l’intensità massimale. L’obiettivo è accompagnare gradualmente l’organismo verso una condizione di stress controllato, abituandolo allo sforzo che tra poco affronterà. È un passaggio che fa la differenza: aiuta a “svegliare” il gesto tecnico e a rendere la falcata più naturale e potente.
Il riscaldamento prima di una gara
In gara la situazione cambia. Una volta terminato il riscaldamento, infatti, spesso si è costretti ad attendere diversi minuti prima della partenza. Solo gli atleti élite possono rimanere in movimento quasi fino allo sparo; tutti gli altri rischiano che il corpo si raffreddi, perdendo parte dei benefici costruiti.
Va ricordato che l’effetto del riscaldamento dura circa dieci minuti. Per non disperderlo, è utile muoversi costantemente con esercizi semplici e poco impegnativi: sollevamenti sulle punte dei piedi, camminate sul tallone, piccoli saltelli sul posto, skip da fermi, calciata dietro. Tutto ciò che permette ai muscoli di restare attivi senza affaticarsi.
Infine, un consiglio molto pratico: tenere con sé una maglia leggera o una felpa da indossare mentre si aspetta in griglia, soprattutto nelle giornate fredde. Si può togliere e lasciare a bordo strada a pochi secondi dalla partenza. Un corpo caldo consuma meno energie e risponde meglio allo sforzo, fin dai primi metri.
