Quando ho deciso di correre la Maratona di Berlino mi ero posto un obiettivo preciso: provare a chiudere la gara in 2 ore e 30 minuti, o magari riuscire a scendere anche di qualche minuto. Un traguardo ambizioso, soprattutto perché sapevo di non aver costruito una preparazione realmente specifica per sostenere quel ritmo sui 42 chilometri.

Il problema, però, non è stato tanto il numero di chilometri percorsi durante la preparazione, quanto il modo in cui quei chilometri sono stati costruiti. È proprio nella qualità e nella struttura degli allenamenti, infatti, che si nasconde una parte fondamentale della preparazione a una maratona.

Gli errori della mia preparazione: la ripartenza

Dopo il Giro di Castelbuono e una breve vacanza in Sicilia ho iniziato a costruire il percorso verso Berlino. Sette settimane prima della gara ho corso 184 km, con un 10 km variato a 3’25″/km e soprattutto un lungo di 34 km a 4’01″/km, iniziato sotto la pioggia.

Guardando quei numeri, sembrava una buona base da cui partire. Ma quello che mi mancava era soprattutto la continuità: non avevo ancora costruito una vera sequenza di allenamenti specifici per la maratona. Mi sarebbero serviti più lunghi di qualità e più lavori a ritmo maratona, con recuperi attivi, per capire se il ritmo di 3’33″/km fosse realmente sostenibile per 42 km.

Il mezzo stop in vacanza

Poi sono arrivate le due settimane di (meritate) vacanze estive tra Corea e Vietnam. In Corea ho corso 69 km, praticamente soltanto di corsa facile. In Vietnam 76 km, con la maratona notturna di Hanoi che avevo inserito inizialmente come test. Sono riuscito a correre circa 20-22 km intorno a 3’45″/km, poi ho progressivamente rallentato. Per il resto ho viaggiato, fatto escursioni e soprattutto mi sono preso una pausa dall’allenamento.

Non considero quelle due settimane un errore. Una vacanza deve essere anche una vacanza e non volevo che la preparazione prendesse il sopravvento. Il problema è stato il momento in cui è arrivato quello stop: avevo ridotto il carico prima di aver completato il lavoro specifico che mi sarebbe servito per Berlino.

Livigno e le ultime due settimane

Al rientro dalle vacanze ho cercato di riprendere rapidamente il ritmo. Ho chiuso quella settimana con 136 km, inserendo un fartlek per tornare alla qualità e un lungo di 35 km a 4’20″/km, con gli ultimi 5 km in salita. Dal mercoledì mi sono poi trasferito a Livigno, dove sono rimasto fino alla domenica successiva. Livigno, quindi, non è stato il classico ritiro finale in quota in cui rifinire una preparazione già costruita. Per me è stato soprattutto un periodo in cui ricostruire la condizione dopo le due settimane di scarico.

E infatti la settimana successiva ho corso 218 km, con un lungo di 42 km a 4’07″/km, un test di 9 km in salita, un blocco speciale di 15 km a 3’39″/km e 15×500 metri a 3’05″/km con recupero da fermo. Erano allenamenti importanti, ma continuavo ad avere la stessa sensazione: avevo tanti pezzi del puzzle, ma non li avevo assemblati nel modo giusto per una maratona a 3’33″/km.

A due settimane dalla gara ho corso 166 km, con un 26 km progressivo a 3’45″/km di media. La settimana prima di Berlino sono arrivato comunque a 152 km, con una gara di 10 km e un lavoro di circa 5×2 km. A quel punto, però, il tempo per costruire qualcosa di nuovo era finito.

La condizione generale c’era. I chilometri c’erano. La capacità di correre forte c’era. Quello che non avevo costruito abbastanza era la capacità specifica di mantenere il ritmo maratona per tutti i 42 chilometri della gara. In altre parole, avevo corso tanti chilometri, ma non avevo costruito abbastanza la capacità specifica di trasformare quel volume nella prestazione che volevo ottenere. Per questo motivo, 2h30′ o qualcosa meno era più un’ambizione che un tempo realmente supportato dalla preparazione che avevo fatto. A quel punto non potevo più cambiare il percorso. Potevo soltanto partire, provare a correre e vedere cosa sarebbe successo.

Come costruire una preparazione per la maratona: quello che non deve mai mancare

La preparazione per Berlino mi ha fatto capire ancora una volta quanto sia importante distinguere tra correre tanti chilometri e costruire davvero una preparazione specifica per la maratona. Per un amatore, secondo me, ci sono alcuni elementi che non dovrebbero mai mancare. Il primo, e forse il più importante, sono i lunghi.

I lunghi: abituarsi a stare sulle gambe

Il lungo è uno degli allenamenti fondamentali della preparazione. Non deve essere necessariamente sempre uguale e, soprattutto, non deve essere sempre una gara contro il cronometro.

Una parte dei lunghi dovrebbe essere corsa a ritmo tranquillo. Tranquillo, ma non necessariamente lentissimo: come riferimento generale si può pensare a un ritmo anche 30-60 secondi al chilometro più lento rispetto al ritmo maratona ipotetico, adattandolo però al proprio livello e alle condizioni della giornata.

L’obiettivo principale del lungo è abituare il corpo a stare sulle gambe per tanto tempo. Uno dei concetti che mi ha trasmesso Giuseppe Moretti, uno dei miei riferimenti nell’allenamento, è quello del lunghissimo rapportato alla durata della gara. Se, per esempio, l’obiettivo è correre una maratona in 3 ore, può avere senso inserire un lungo lento di circa 3 ore, senza la necessità di arrivare per forza a 42 chilometri.

In altri casi il lungo può essere corso in maniera più lineare, a un ritmo circa 15-20 secondi più lento del ritmo maratona ipotetico, oppure può diventare progressivo. Per esempio, si può partire circa 30 secondi più lenti del ritmo maratona, avvicinarsi progressivamente a un ritmo 15 secondi più lento e concludere gli ultimi 3-4 km intorno al ritmo maratona.
Sono stimoli diversi, ma hanno tutti un obiettivo comune: costruire resistenza.

Quanti lunghi lunghi fare nella preparazione di una maratona

Per un amatore evoluto, personalmente trovo utile arrivare a 3-4 lunghi oltre i 30 km durante la preparazione. Non penso invece che per la maggior parte degli amatori sia necessario andare molto oltre i 37-38 km. È più importante arrivare a quei chilometri dopo aver costruito una buona continuità, piuttosto che fare un lunghissimo enorme e poi avere bisogno di molti giorni per recuperare.

Una possibile progressione può essere quindi lavorare su lunghi da 30-36 km e arrivare, verso la parte finale della preparazione, a uno o due appuntamenti intorno ai 37-38 km. Non è una formula matematica: bisogna sempre considerare esperienza, chilometraggio abituale e capacità di recupero.

La domenica non deve essere sempre soltanto un lungo

Un altro errore che vedo spesso è pensare che la domenica della preparazione debba essere necessariamente dedicata a un lungo. Io alternerei i lunghi classici con allenamenti più specifici a ritmo maratona.
Per esempio, si possono inserire blocchi a ritmo maratona intervallati da recuperi attivi. Un allenamento può essere 5×4 km a ritmo maratona con 1 km di recupero lento, oppure 4×5 km con 1 km di recupero. In base al livello dell’atleta, il lavoro complessivo può arrivare anche a 25-26 km.

Il punto importante è il recupero: non deve diventare una pausa completa, ma una parte dell’allenamento durante la quale si continua a correre, indicativamente 20-30 secondi più lentamente del ritmo maratona. In questo modo si accumulano molti chilometri a ritmo gara senza dover correre 20-25 km consecutivi a ritmo maratona. E soprattutto si allena la capacità di tornare al ritmo obiettivo quando le gambe sono già affaticate.

In settimana servono anche velocità e qualità

Il lungo e il ritmo maratona, però, non possono essere gli unici stimoli. Durante la settimana inserirei un allenamento di qualità a un’intensità compresa, indicativamente, tra il ritmo mezza maratona e quello dei 10 km, naturalmente in funzione del livello dell’atleta.

Anche in questo caso gli allenamenti possono essere molto diversi: lavori alla soglia, ripetute più brevi, medi, progressivi. Non è necessario fare sempre lo stesso tipo di seduta. Personalmente preferisco spesso utilizzare recuperi attivi, perché permettono di mantenere più a lungo il lavoro e di abituarsi a correre quando la frequenza cardiaca non è ancora completamente rientrata.

L’obiettivo non è trasformare la preparazione della maratona in una preparazione per i 10 km, ma mantenere e sviluppare le diverse componenti della condizione atletica.

Le corse lente sono parte dell’allenamento

Un’altra cosa che non deve mai mancare è la corsa lenta. Sembra banale, ma una preparazione composta soltanto da allenamenti difficili non funziona. La maggior parte dei chilometri dovrebbe essere corsa a intensità bassa, lasciando spazio agli allenamenti di qualità e ai lunghi specifici.

Le corse facili servono sia a costruire volume sia a recuperare dagli allenamenti più impegnativi. Anche la loro durata deve essere individualizzata: per alcuni possono bastare 8-10 km, per altri possono diventare 14-15 km o anche di più, in funzione del volume settimanale e del livello dell’atleta. Non tutto deve essere allenante perché deve essere difficile. Anche correre piano fa parte dell’allenamento.

Quanto volume bisogna fare per preparare una maratona?

Questa è probabilmente una delle domande più difficili a cui rispondere. Non esiste un numero di chilometri valido per tutti. Il volume dipende dalla storia dell’atleta, dagli anni di allenamento, dal chilometraggio abituale, dal tempo a disposizione e soprattutto dalla capacità di recuperare e assimilare il lavoro.
In generale, aumentare il volume può essere molto utile per costruire la resistenza, ma non significa che più chilometri siano automaticamente meglio. Bisogna riuscire a correre quei chilometri e, soprattutto, essere in grado di allenarsi bene anche nei giorni successivi. Il volume deve quindi essere sostenibile.

Per questo motivo non ha molto senso dire a un amatore che deve necessariamente correre 60, 80 o 100 km alla settimana. Per qualcuno 50 km possono rappresentare un grande carico; per qualcun altro possono essere una settimana relativamente leggera. La domanda corretta non è soltanto “quanti chilometri devo fare?”, ma anche “quanti chilometri riesco ad assimilare senza compromettere il resto della preparazione?”.

Il recupero fa parte dell’allenamento

Più ci si avvicina alla gara, più gli allenamenti specifici diventano importanti. Ma proprio per questo bisogna lasciare spazio al recupero. Nella parte finale della preparazione preferisco avere un vero allenamento di qualità durante la settimana e poi il lungo o il lavoro specifico nel weekend, utilizzando gli altri giorni per correre facilmente e permettere al corpo di assimilare quello che ha fatto.

Il recupero non è tempo perso. È parte dell’allenamento. Un lavoro di qualità produce uno stimolo; il recupero permette al corpo di adattarsi a quello stimolo. Senza il secondo elemento, anche il primo perde parte del suo significato.

Tre settimane di carico, una di scarico

Quando non ci sono gare, viaggi, imprevisti o altri elementi che interrompono la programmazione, personalmente trovo utile lavorare con una struttura di tre settimane di carico seguite da una settimana di scarico. Che non significa smettere di allenarsi. Durante la settimana di scarico si continua a correre, ma si riducono il volume e, se necessario, la durata o la difficoltà degli allenamenti. L’idea è creare una sequenza di carico, adattamento e recupero, prima di iniziare un nuovo blocco.

Anche in questo caso non è una regola matematica: un atleta con una grande esperienza e un’elevata capacità di recupero può avere esigenze diverse rispetto a chi sta affrontando la prima o la seconda maratona.

La lezione della Maratona di Berlino

Se dovessi riassumere tutto quello che ho imparato dalla preparazione di Berlino, direi che il punto non è semplicemente correre tanto. Il volume conta, ma deve essere inserito all’interno di una preparazione coerente.

Servono lunghi per abituarsi a stare sulle gambe, lavori specifici a ritmo maratona per imparare a sostenere il ritmo obiettivo, un allenamento di qualità durante la settimana per mantenere e sviluppare le altre componenti della condizione, tanta corsa lenta per costruire volume e recuperare e, soprattutto, continuità.

Nel mio caso, a Berlino i chilometri non sono mancati. È mancato il tempo per trasformare quei chilometri in una vera preparazione specifica per riuscire a correre 42 km a 3’33″/km. Ed è forse questa la cosa più importante che mi porto a casa: una maratona non si prepara sommando chilometri. Si prepara costruendo, settimana dopo settimana, la capacità di sostenere il ritmo che si vuole correre quando quei chilometri diventano quarantadue.