Temperatura, umidità, irraggiamento solare e vento sono fattori ambientali che possono influenzare sensibilmente la prestazione di un runner. Il clima, però, non condiziona soltanto il risultato nel giorno della competizione: anche le condizioni meteorologiche durante gli allenamenti possono incidere sulla preparazione atletica e, di conseguenza, sulla scelta della gara.
Chi corre con una certa regolarità sa bene che affrontare una competizione in una fresca mattinata primaverile o autunnale è molto diverso dal correre sotto il sole di una giornata estiva. Anche quando la preparazione è stata accurata e le gambe rispondono come previsto, mantenere il proprio ritmo abituale può diventare decisamente più complicato quando la temperatura aumenta. Ma quanto incide realmente il caldo sulla prestazione? Qual è la temperatura ideale per affrontare una maratona o una gara sulle distanze più brevi? E, soprattutto, quanti secondi o minuti possiamo perdere quando le condizioni climatiche non sono favorevoli?
Non parliamo soltanto di sensazioni individuali. Nel corso degli anni diversi gruppi di ricercatori hanno analizzato milioni di risultati agonistici, mettendo in relazione i tempi degli atleti con le condizioni meteorologiche registrate durante le competizioni. I risultati evidenziano una relazione piuttosto chiara: la temperatura rappresenta uno dei fattori ambientali in grado di influenzare maggiormente la prestazione nelle gare di resistenza. Ma c’è un altro elemento interessante da considerare: il clima non condiziona soltanto il giorno della competizione, ma anche le settimane e i mesi di allenamento che la precedono.
Qual è la temperatura ideale per correre?
Partiamo dalla domanda più immediata: esiste una temperatura ideale per affrontare una gara di corsa? Secondo una revisione scientifica pubblicata nel 2010 da Ronald Maughan sulla rivista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, la temperatura dell’aria generalmente più favorevole per affrontare una maratona si colloca intorno ai 10-12 °C. Per gli atleti più veloci, che sostengono intensità di lavoro superiori e producono una maggiore quantità di calore, la temperatura ottimale può essere anche più bassa.
La spiegazione è piuttosto intuitiva. Durante la corsa i muscoli producono una quantità considerevole di calore e l’organismo deve essere in grado di disperderlo per mantenere stabile la temperatura corporea. Quando l’ambiente esterno è troppo caldo, questo processo diventa più difficoltoso e una parte delle risorse fisiologiche deve essere impiegata per gestire la termoregolazione.
Un’indicazione interessante arriva anche da uno studio pubblicato nel 2012 su PLOS ONE, intitolato Impact of Environmental Parameters on Marathon Running Performance. I ricercatori hanno analizzato 1.791.972 prestazioni raccolte in sei grandi maratone internazionali: Parigi, Londra, Berlino, Boston, Chicago e New York, nel periodo compreso tra il 2001 e il 2010.
Dall’analisi è emerso che la temperatura associata alla velocità media più elevata cambiava in funzione del livello prestativo degli atleti. Per esempio, tra le donne appartenenti al primo percentile delle prestazioni migliori, la temperatura ottimale individuata era di 9,9°C, mentre per gli uomini appartenenti al primo quartile il valore scendeva a 6°C. Un risultato che conferma come non esista una temperatura ideale valida indistintamente per tutti i runner, ma che le condizioni climatiche fresche siano generalmente quelle più favorevoli per affrontare una maratona.
WBGT: perché la temperatura dell’aria non basta
Quando si parla di prestazione e condizioni climatiche, c’è un parametro che merita particolare attenzione: il WBGT, acronimo di Wet Bulb Globe Temperature, ovvero temperatura a bulbo umido e del globotermometro. In termini semplici, non si tratta della normale temperatura dell’aria che leggiamo sul termometro o nell’applicazione meteo dello smartphone, ma di un indice utilizzato per valutare lo stress termico a cui è sottoposto il corpo umano in un determinato ambiente. Il suo calcolo considera contemporaneamente diversi fattori meteorologici.
In particolare, il WBGT prende in considerazione la temperatura dell’aria, cioè quella che viene normalmente misurata con un termometro, e l’umidità, che influenza direttamente la capacità del sudore di evaporare e, di conseguenza, di raffreddare il corpo. A questi elementi si aggiunge la radiazione solare, ovvero il calore ricevuto direttamente dal sole e dalle superfici circostanti, insieme al movimento dell’aria. Il vento, infatti, può favorire la dispersione del calore e facilitare l’evaporazione del sudore.
Perché è importante conoscere questo parametro? Perché due competizioni disputate entrambe con una temperatura di 25°C possono presentare condizioni ambientali profondamente differenti. Una giornata caratterizzata da aria secca e vento può essere decisamente più gestibile rispetto a una situazione in cui si combinano elevata umidità, sole intenso e scarsa ventilazione. Il WBGT permette quindi di ottenere una valutazione più completa dello stress termico rispetto alla semplice temperatura dell’aria.
È importante, inoltre, non confonderlo con il cosiddetto indice di calore, un altro parametro utilizzato per descrivere la sensazione di caldo percepita dal corpo umano, che combina la temperatura dell’aria con l’umidità relativa.
Quanto peggiora la prestazione quando aumenta la temperatura?
Capire che il caldo influisce sulla corsa è abbastanza semplice. Molto più interessante è riuscire a quantificare questo effetto. Uno degli studi più completi sull’argomento è stato pubblicato da Mantzios K. nel 2022 sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise. Le discipline considerate comprendevano la maratona, la marcia su 20 e 50 km, i 10.000 metri, i 5.000 metri e i 3.000 metri siepi. I ricercatori hanno confrontato le prestazioni con quattro differenti parametri meteorologici: temperatura dell’aria, umidità, velocità del vento e radiazione solare.
Considerando complessivamente tutte le discipline analizzate, lo studio ha individuato una fascia generalmente favorevole compresa tra 7,5 e 15°C di WBGT, corrispondente indicativamente a una temperatura dell’aria tra 10 e 17,5°C. Per la maratona, in particolare, il valore associato alle prestazioni migliori risultava ancora più basso, attestandosi intorno ai 7,5°C di WBGT.
Il dato probabilmente più interessante riguarda però la perdita di rendimento. Considerando tutte le discipline esaminate, la prestazione diminuiva mediamente dello 0,3-0,4% per ogni grado di WBGT al di fuori dell’intervallo climatico favorevole. Per la maratona, il dato specifico relativo all’aumento della temperatura indicava una perdita di circa lo 0,2% per ogni grado aggiuntivo di WBGT oltre i 15°C. Una percentuale che, a prima vista, potrebbe sembrare contenuta, ma che applicata a una gara di lunga distanza può tradursi in una differenza tutt’altro che trascurabile.
Quanto tempo si può perdere in maratona a casua della temperatura?
Proviamo a trasformare questi dati scientifici in qualcosa di più concreto, prendendo come riferimento quattro obiettivi cronometrici piuttosto comuni tra i maratoneti. Applicando la penalizzazione statistica dello 0,2% per ogni grado di WBGT oltre i 15 °C, possiamo stimare quanto tempo potrebbe essere perso in funzione del risultato finale.
| Tempo finale | Perdita per ogni grado | Perdita con +5°C WBGT |
| 2h30′ | 18 secondi | 1’30” |
| 3h00′ | 22 secondi | 1’48” |
| 3h30′ | 25 secondi | 2’06” |
| 4h00′ | 29 secondi | 2’24” |
Naturalmente si tratta di simulazioni matematiche teoriche, costruite applicando la percentuale riportata nello studio. Non rappresentano una previsione individuale né una penalizzazione che si verifica necessariamente in ogni competizione.
È importante ricordare, inoltre, che il WBGT non coincide con la temperatura dell’aria. Un incremento di 5°C dell’indice WBGT, quindi, non corrisponde necessariamente a un aumento di 5°C sul termometro.
C’è anche un’altra precisazione da fare: il modello specifico relativo alla maratona è stato costruito principalmente sulla base dei risultati degli atleti élite analizzati. Non possiamo quindi considerare queste percentuali come una regola scientifica valida indistintamente per ogni maratoneta. Sono comunque un riferimento utile per comprendere meglio quanto le condizioni ambientali possano incidere sul risultato.
E nella mezza maratona quanto si può perdere a causa della temperatura?
Lo stesso ragionamento può essere applicato anche alla mezza maratona, una distanza nella quale spesso si corre a un’intensità molto vicina alla propria soglia e in cui anche pochi secondi al chilometro possono fare la differenza. Possiamo costruire una simulazione utilizzando quattro riferimenti cronometrici particolarmente rappresentativi, applicando lo stesso coefficiente dello 0,2% per ogni grado di WBGT oltre i 15°C.
| Tempo finale | Perdita per ogni grado | Perdita con +5°C WBGT |
| 1h10′ | 8,4 secondi | 42 secondi |
| 1h30′ | 10,8 secondi | 54 secondi |
| 1h45′ | 12,6 secondi | 1’03” |
| 2h00′ | 14,4 secondi | 1’12” |
Anche in questo caso è fondamentale chiarire un aspetto: lo studio di Mantzios e collaboratori non ha analizzato direttamente le prestazioni nella mezza maratona. I valori riportati rappresentano quindi un’estrapolazione matematica del coefficiente dello 0,2% utilizzato per la maratona e non una penalizzazione scientificamente dimostrata per questa specifica distanza. La tabella permette soprattutto di comprendere l’ordine di grandezza del fenomeno, senza trasformare un modello statistico in una previsione certa del risultato individuale.
Non tutte le distanze risentono del caldo allo stesso modo
Un altro aspetto emerso dalla ricerca di Mantzios riguarda le differenze tra le discipline analizzate. La maratona non è certamente l’unica gara a risentire delle condizioni climatiche, ma soprattutto non tutte le distanze presentano la stessa sensibilità all’aumento della temperatura.
Oltre i 15°C di WBGT, gli autori hanno stimato una riduzione della prestazione per ogni grado aggiuntivo pari a circa lo 0,2% nella maratona, allo 0,3% nei 5.000 metri e allo 0,04% nei 10.000 metri. Per la marcia su 20 km la riduzione stimata raggiungeva lo 0,4%, mentre nella prova sui 50 km arrivava addirittura all’1,1%. Sono dati che evidenziano come il rapporto tra temperatura e prestazione non dipenda semplicemente dalla durata della competizione, ma anche dalle caratteristiche dello sforzo e dalle specificità delle diverse discipline.
Attenzione, però: i dati relativi ai 5.000 e ai 10.000 metri fanno riferimento a competizioni disputate in pista e non possono essere trasferiti automaticamente anche alle gare su strada.
Perché con il caldo corriamo più lentamente?
Ma cosa succede concretamente al nostro organismo quando affrontiamo una competizione con temperature elevate? Durante la corsa i muscoli producono una notevole quantità di calore. Per evitare che la temperatura corporea aumenti eccessivamente, l’organismo deve attivare i propri meccanismi di raffreddamento, principalmente attraverso la sudorazione e l’incremento del flusso sanguigno diretto verso la pelle. Questo processo comporta un maggiore impegno per il sistema cardiovascolare, chiamato contemporaneamente a garantire il trasporto di ossigeno ai muscoli e a contribuire alla dispersione del calore.
La situazione diventa ancora più complessa quando alle temperature elevate si associa un’umidità importante. In queste condizioni, infatti, il sudore evapora con maggiore difficoltà e il raffreddamento dell’organismo diventa meno efficace. Con il passare dei chilometri possono quindi aumentare la frequenza cardiaca, la temperatura interna e la percezione dello sforzo. Mantenere lo stesso ritmo diventa progressivamente più difficile, anche quando la preparazione atletica è adeguata.
A questo si aggiunge il problema della perdita di liquidi. Quando la sudorazione è abbondante e non viene compensata in maniera adeguata, la riduzione dei liquidi corporei può accentuare lo stress cardiovascolare e termico, contribuendo a un ulteriore peggioramento della prestazione.
Il caldo, quindi, non rappresenta soltanto una difficoltà legata alla sensazione di disagio. Modifica concretamente il modo in cui il nostro organismo deve gestire lo sforzo e le proprie risorse energetiche e fisiologiche.
Il problema non è soltanto il giorno della gara: conta anche quando ci alleniamo
Esiste però un aspetto che merita particolare attenzione e che spesso viene trascurato quando si parla di stagionalità delle competizioni. Per preparare una gara non è sufficiente considerare il clima che troveremo sulla linea di partenza. È necessario valutare anche le condizioni ambientali in cui svolgeremo i mesi di allenamento che ci separano da quell’appuntamento.
Prendiamo come esempio una maratona programmata all’inizio di ottobre e una seconda competizione prevista verso la fine dello stesso mese. In entrambi i casi, una parte consistente della preparazione si svolgerà durante l’estate, quando le temperature possono essere decisamente poco favorevoli per correre. Le sedute più impegnative, i lunghi e gli allenamenti specifici potrebbero quindi dover essere affrontati in condizioni climatiche difficili. Non è raro ritrovarsi a correre a ritmi più lenti rispetto a quelli abituali, non necessariamente perché la condizione atletica sia peggiorata, ma semplicemente perché il caldo rende più impegnativo sostenere determinati carichi di lavoro.
In queste circostanze diventa fondamentale imparare ad adattare gli allenamenti. Cercare a tutti i costi di rispettare i ritmi programmati può rivelarsi controproducente. È preferibile considerare anche la temperatura, l’umidità e le sensazioni individuali, utilizzando quando necessario la percezione dello sforzo e la frequenza cardiaca come parametri di riferimento. Una seduta programmata a 4’00″/km, per esempio, potrebbe richiedere un ritmo più lento durante una giornata particolarmente calda. Questo non significa necessariamente che lo stimolo allenante sia inferiore. Ciò che conta è valutare l’intensità fisiologica effettivamente sostenuta, non soltanto il numero visualizzato sul GPS.
Un altro aspetto fondamentale riguarda l’idratazione. Con l’aumento delle temperature cresce la sudorazione e, di conseguenza, aumenta anche la perdita di liquidi e sodio. Durante i mesi estivi diventa quindi ancora più importante prestare attenzione alla quantità di acqua assunta, al recupero dei liquidi persi e all’eventuale necessità di integrare gli elettroliti.
Le esigenze, tuttavia, sono individuali. Non tutti i runner sudano nella stessa quantità e non tutti presentano la medesima concentrazione di sodio nel sudore. Per questo motivo può essere utile conoscere le proprie caratteristiche di sudorazione e costruire una strategia di idratazione adeguata alle esigenze personali e alle condizioni in cui si svolgono gli allenamenti.
Allenarsi al freddo e gareggiare al caldo: attenzione all’acclimatazione
Il ragionamento può essere affrontato anche nella direzione opposta. Immaginiamo un runner che abbia svolto gran parte della preparazione durante l’inverno, abituandosi ad allenarsi con temperature comprese tra 0 e 10 °C, per poi ritrovarsi a partecipare a una competizione primaverile o estiva con temperature superiori ai 20-25 °C.
In questo caso, il problema non è rappresentato soltanto dal caldo in sé, ma anche dall’assenza di un adeguato adattamento alle nuove condizioni ambientali. Il nostro organismo, infatti, è in grado di sviluppare una serie di adattamenti fisiologici attraverso esposizioni ripetute alle temperature elevate. Questo processo prende il nome di acclimatazione al caldo e consente di migliorare progressivamente la capacità di disperdere il calore e gestire lo sforzo in condizioni ambientali difficili.
Tra i principali adattamenti fisiologici troviamo l’espansione del volume plasmatico, che determina un aumento della componente liquida del sangue e contribuisce a migliorare la stabilità cardiovascolare.
Si verifica anche un miglioramento della risposta sudorativa: il corpo comincia a sudare prima e diventa progressivamente più efficiente nella gestione della dispersione del calore.
A parità di intensità dell’esercizio può inoltre migliorare la risposta cardiovascolare, con una possibile riduzione della frequenza cardiaca. Durante lo sforzo, infine, l’organismo riesce a contenere maggiormente l’aumento della temperatura interna e cutanea.
Secondo il documento di consenso scientifico pubblicato nel 2015 sul British Journal of Sports Medicine, una parte significativa degli adattamenti si sviluppa già durante la prima settimana di esposizione al caldo, mentre un periodo di circa 10-14 giorni può consentire di ottenere una risposta più completa. Gli autori raccomandano esposizioni ripetute all’esercizio in ambiente caldo, indicativamente per almeno 60 minuti al giorno, modulando il carico di lavoro in funzione delle caratteristiche individuali e prestando attenzione a non compromettere la qualità complessiva dell’allenamento.
Questo significa che un atleta che ha preparato una competizione in condizioni climatiche fredde potrebbe incontrare difficoltà passando direttamente a una gara disputata con temperature decisamente più elevate, senza avere avuto il tempo necessario per adattarsi.
È un aspetto che dovrebbe essere preso in considerazione anche nella programmazione agonistica. Scegliere una gara significa valutare non soltanto le condizioni climatiche che troveremo sulla linea di partenza, ma anche la possibilità di preparare adeguatamente il nostro organismo ad affrontarle.
Maratona, mezza maratona e 10 km: cambia anche il calendario?
Se consideriamo i tempi e le caratteristiche della preparazione necessaria per affrontare una gara di 10 km, una mezza maratona o una maratona, possiamo individuare alcune differenze interessanti che possono aiutarci a scegliere il periodo dell’anno più adatto per cercare una prestazione.
La maratona è probabilmente la distanza che richiede maggiore attenzione alla stagionalità. La preparazione specifica è lunga, i chilometraggi settimanali sono elevati e i lunghi rappresentano una componente fondamentale del programma di allenamento. Per queste ragioni, le finestre agonistiche comprese tra ottobre e dicembre e tra febbraio e marzo sono generalmente particolarmente interessanti per chi vuole cercare una prestazione sulla distanza regina.
Il problema è che una maratona autunnale comporta inevitabilmente lo svolgimento di una parte importante della preparazione durante l’estate, mentre una maratona primaverile richiede di affrontare una componente significativa del lavoro specifico durante l’inverno. Diventa quindi difficile individuare una stagione perfetta sotto ogni punto di vista.
Per la mezza maratona il discorso può essere leggermente diverso. Anche in questo caso la preparazione richiede continuità e allenamenti specifici, ma la gestione dei lunghi e del volume complessivo può risultare meno impegnativa rispetto a quella necessaria per una maratona. Questo permette di avere una finestra agonistica potenzialmente più ampia, comprendendo anche periodi nei quali le temperature non sono ancora perfettamente ideali. Autunno e primavera rimangono le stagioni particolarmente interessanti per cercare il proprio personal best, ma è possibile trovare buone opportunità anche in altri momenti dell’anno, scegliendo con attenzione le competizioni e gli orari di partenza.
Per i 10 km, invece, lo scenario cambia ulteriormente. Si tratta di una distanza che permette di gareggiare praticamente durante tutto l’anno, anche grazie a una preparazione specifica generalmente più breve rispetto a quella richiesta dalla maratona.
Durante i mesi di giugno, luglio, agosto e nella prima parte di settembre, può essere una buona strategia privilegiare le competizioni serali, quando le temperature sono spesso più favorevoli rispetto alle ore centrali della giornata. In inverno, invece, il problema può essere opposto. Le temperature particolarmente basse, soprattutto nelle giornate più rigide, richiedono un’attenzione specifica alla fase di riscaldamento, che deve consentire all’organismo di prepararsi gradualmente allo sforzo.
