Il “muro del maratoneta” è una delle espressioni più conosciute nel mondo della corsa. Descrive quel momento in cui il ritmo diventa improvvisamente difficile da sostenere, le gambe sembrano perdere brillantezza e la velocità cala anche se la volontà di continuare a spingere resta intatta. Nell’immaginario dei runner il fenomeno viene spesso associato al 30° chilometro, ma non esiste una distanza precisa alla quale si manifesta per tutti. Può arrivare prima o dopo, presentarsi in modo graduale oppure produrre un rallentamento molto marcato. Le cause sono molteplici e comprendono la gestione delle energie, l’alimentazione, la preparazione specifica, la fatica muscolare e la strategia di ritmo.
Una ricerca pubblicata nel luglio 2026 su Scientific Reports ha provato a osservare il fenomeno attraverso una quantità molto ampia di dati. Gli autori hanno analizzato i risultati della Maratona di Berlino dal 1999 al 2025, utilizzando 873.334 rilevamenti elettronici. Il campione comprendeva runner di livelli differenti e permetteva di confrontare l’andamento della gara tra uomini e donne su un periodo di oltre venticinque anni.
Gli uomini hanno una probabilità doppia di rallentare bruscamente
Il risultato è stato decisamente importante. Gli uomini hanno mostrato una probabilità doppia rispetto alle donne di subire il muro. La differenza emerge anche osservando il tempo medio finale. Gli uomini hanno concluso la gara in media in 4h02′, mentre le donne hanno registrato un tempo medio di 4h29′. Nonostante il vantaggio cronometico complessivo, la componente maschile del campione ha mostrato una maggiore irregolarità nella distribuzione dello sforzo.
Il dato diventa ancora più interessante quando l’analisi viene limitata ai runner capaci di correre la maratona sotto le tre ore. In questo gruppo, gli uomini risultano sei volte più esposti al fenomeno rispetto alle donne. Non significa che le donne corrano sempre in modo più regolare o che gli uomini siano inevitabilmente destinati a rallentare. Significa che la probabilità di una decelerazione superiore alla soglia stabilita dai ricercatori è risultata differente tra i due gruppi.
La ricerca ha inoltre rilevato che il muro tende a manifestarsi in momenti diversi. Negli uomini il calo più evidente compare mediamente intorno al 25° chilometro, mentre nelle donne tende a emergere più vicino al chilometro 32. Nella fase finale, negli ultimi cinque chilometri, il rallentamento medio degli uomini è stato del 18%, contro il 13% delle donne.
La regolarità del ritmo è una delle chiavi
Un altro risultato riguarda la distribuzione della velocità lungo il percorso. Il 52% delle donne ha mantenuto un andamento sufficientemente regolare, senza mostrare un punto di rallentamento particolarmente evidente. Tra gli uomini la percentuale è stata del 36%.
La differenza suggerisce che la strategia di gara possa avere un ruolo importante nel determinare il modo in cui la fatica si manifesta. Una maratona affrontata con un ritmo troppo ambizioso nella prima parte può presentare un conto elevato nella seconda metà, soprattutto quando la preparazione non consente di sostenere quell’andatura per tutta la distanza.
La regolarità non significa necessariamente correre ogni chilometro allo stesso secondo. Il percorso, il vento, la temperatura, i ristori e la densità dei partecipanti possono produrre variazioni inevitabili. Significa piuttosto evitare di spendere troppe energie quando il corpo è ancora fresco, confondendo la sensazione di facilità dei primi chilometri con la reale capacità di sostenere quel ritmo fino all’arrivo.
Per un runner amatore, la tentazione di partire più forte del previsto è frequente. La partenza è spesso il momento in cui si corre insieme a un gruppo numeroso, si viene trascinati dall’entusiasmo e si ha la sensazione che il ritmo sia più facile del previsto. Il problema è che la maratona non si decide nei primi cinque chilometri. La capacità di mantenere l’andatura nella seconda metà dipende da ciò che è stato costruito durante mesi di allenamento.
Il ruolo del glicogeno e le possibili spiegazioni fisiologiche
Ci sono alcune possibili spiegazioni delle differenze osservate. Una riguarda il metabolismo energetico e, in particolare, la gestione del glicogeno, la principale forma di deposito dei carboidrati nell’organismo. Alcune ricerche precedenti hanno suggerito che le donne possano conservare una maggiore disponibilità di glicogeno durante l’esercizio prolungato in determinate condizioni. Questa ipotesi potrebbe contribuire a spiegare una maggiore regolarità del ritmo, ma non è dimostrata direttamente dall’analisi dei tempi di Berlino.
Un’altra spiegazione riguarda la strategia di gara. Gli uomini potrebbero essere più inclini a sovrastimare le proprie possibilità nella fase iniziale, scegliendo un ritmo che non riescono a sostenere fino al traguardo.
Cosa può imparare un runner?
Per chi prepara una maratona, il messaggio più utile non è costruire una strategia diversa in base al sesso, ma imparare a gestire meglio le proprie caratteristiche individuali. Il ritmo di partenza deve essere coerente con la preparazione, con i risultati ottenuti nelle gare precedenti e con la capacità di sostenere il lavoro specifico. La distribuzione dello sforzo va provata durante gli allenamenti. I lunghi e le sedute a ritmo maratona servono anche a verificare se l’andatura scelta rimane sostenibile dopo aver accumulato fatica. Non basta correre velocemente quando si è freschi: bisogna capire come il corpo risponde dopo un’ora, due ore o tre ore di attività.
Anche la nutrizione ha un ruolo importante. Una strategia di assunzione dei carboidrati non improvvisata, testata durante le sedute più lunghe e adattata alle proprie esigenze, può contribuire a ridurre il rischio di arrivare alla parte finale con una disponibilità energetica insufficiente. Le quantità non devono essere copiate da un altro atleta: vanno costruite in modo progressivo e individuale.
La ricerca ribadisce inoltre che il ritmo iniziale non è soltanto una questione di ambizione. È una scelta che condiziona tutta la gara. Un passaggio troppo veloce nella prima metà può aumentare il costo energetico e muscolare, rendendo più difficile mantenere la velocità quando la fatica diventa determinante.
