Negli ultimi tempi la pliometria è diventata una delle parole più ricorrenti nel mondo del running. Dopo il periodo in cui il core training e lo stretching sembravano rappresentare le soluzioni indispensabili per migliorare la corsa, oggi l’attenzione si è spostata su salti, balzi, andature e lavori di reattività. Eppure, non si tratta di una novità assoluta: esercizi di questo tipo sono già presenti da tempo nella preparazione atletica, anche se oggi vengono identificati con maggiore precisione e inseriti in programmi di allenamento sempre più strutturati.
La crescente popolarità della pliometria porta però con sé una domanda importante: è davvero utile per tutti i runner? E soprattutto, come si può introdurre nella preparazione senza correre il rischio di ottenere l’effetto contrario a quello desiderato?
Il primo punto da chiarire riguarda proprio le priorità dell’allenamento. La pliometria può rappresentare un’importante integrazione alla preparazione di un runner, ma non deve mai sostituire il lavoro fondamentale: correre. Prima di dedicarsi a salti, esercizi tecnici e attività complementari, è necessario costruire una solida base di chilometri, continuità e adattamento alla corsa. Il rischio, altrimenti, è quello di dedicare troppo tempo al contorno, trascurando proprio ciò che permette di migliorare davvero.
A spiegarci tutto è Davide Carbone di Vertex Arese, personal trainer e running coach con un passato da atleta di alto livello nella velocità e da allenatore nel mezzofondo e nella velocità.
Che cos’è la pliometria e come funziona
La pliometria è un metodo di allenamento che sfrutta la successione molto rapida di una contrazione muscolare eccentrica e di una concentrica. In termini più semplici, si tratta della capacità di assorbire un impatto e trasformarlo immediatamente in una nuova spinta.
Applicata alla corsa, questa capacità può essere riassunta in un gesto: atterrare e rimbalzare velocemente. Quando il piede entra in contatto con il terreno, muscoli e tendini devono essere in grado di gestire l’impatto e restituire rapidamente l’energia accumulata. È proprio questo meccanismo che la pliometria cerca di allenare, migliorando la capacità del sistema muscolo-tendineo di reagire in tempi molto brevi.
Il principio può sembrare semplice, ma la sua esecuzione richiede una buona preparazione. Non basta saltare o cercare di rimbalzare il più velocemente possibile. La prima capacità da sviluppare è quella di atterrare correttamente.
Prima di imparare a rimbalzare bisogna saper atterrare
Uno degli aspetti più importanti della preparazione pliometrica riguarda la gestione dell’impatto. Spesso gli atleti concentrano tutta l’attenzione sulla fase di spinta, cercando di ottenere un rimbalzo rapido ed efficace. In realtà, soprattutto nelle prime fasi dell’apprendimento, è fondamentale imparare ad assorbire correttamente il contatto con il terreno.
Il piede deve appoggiare in maniera adeguata e il corpo deve essere in grado di gestire le forze che si generano durante l’impatto. Se questo passaggio non viene eseguito correttamente, il rischio di sovraccaricare alcune strutture aumenta sensibilmente. Gli esercizi pliometrici, infatti, prevedono movimenti eseguiti rapidamente e sottopongono piedi, caviglie, tendini e muscoli a sollecitazioni importanti. Per questo motivo non è sufficiente conoscere il movimento: bisogna anche possedere le capacità fisiche necessarie per eseguirlo.
La progressione diventa quindi un elemento determinante. Prima si impara a controllare l’atterraggio, poi si lavora sulla rapidità della risposta elastica e, soltanto successivamente, si introducono esercizi più complessi e impegnativi.
Quali sono i rischi della pliometria per i runner
La pliometria può essere molto efficace, ma non è un’attività priva di rischi. Il problema principale riguarda soprattutto i sovraccarichi a carico dei piedi e della regione tibiale. L’introduzione improvvisa di salti, balzi e andature può provocare problemi soprattutto in chi non è abituato a questo tipo di sollecitazioni. Tra le conseguenze possibili ci sono periostiti, dolori nella zona della tibia e, nei casi più problematici, microfratture da stress a carico delle ossa del piede. Si tratta di situazioni che possono verificarsi quando si aumenta troppo rapidamente il carico oppure quando gli esercizi vengono eseguiti con una tecnica non adeguata.
Anche la quantità di lavoro deve essere gestita con attenzione. Alcuni esercizi possono sembrare semplici, ma diventano molto impegnativi quando vengono ripetuti troppe volte. Non sempre aumentare il numero di ripetizioni significa ottenere un miglioramento maggiore. In determinate situazioni, poche esecuzioni di qualità sono sufficienti, mentre insistere oltre il necessario può generare un affaticamento eccessivo. La regola generale è quella di partire da esercizi semplici, aumentare gradualmente la difficoltà e rispettare i tempi di recupero.
Perché è importante farsi seguire da un allenatore
Uno degli errori più frequenti tra i runner amatori è quello di riprodurre esercizi visti eseguire da atleti esperti, senza avere la certezza di riuscire a replicarli correttamente. Un video può mostrare perfettamente come si esegue uno skip, un balzo o un esercizio pliometrico, ma non permette al runner di verificare la qualità del proprio movimento. Senza qualcuno che osservi dall’esterno, individuare gli errori diventa molto difficile. Anche utilizzare uno specchio non sempre è sufficiente, perché permette di controllare soltanto alcuni aspetti del gesto e non restituisce una valutazione completa della sua esecuzione.
La presenza di un allenatore diventa quindi particolarmente importante, soprattutto nelle prime fasi. Il tecnico può scegliere gli esercizi più adatti al livello dell’atleta, correggere gli errori e stabilire il volume di lavoro. Non tutti i runner, infatti, hanno bisogno degli stessi esercizi. La corsa è un’attività prevalentemente monopodalica, ma questo non significa che sia necessario iniziare immediatamente con salti su una gamba sola o esercitazioni particolarmente impegnative. Per alcuni atleti può essere sufficiente partire da movimenti molto più semplici, imparando progressivamente a gestire il contatto con il terreno.
I primi esercizi pliometrici per chi corre
Per un runner che non ha mai svolto attività pliometrica, anche esercizi apparentemente elementari possono rappresentare uno stimolo allenante. Tra questi ci sono i jumping jack, i piccoli saltelli sul posto, gli esercizi di apertura e chiusura delle gambe e alcune andature di base. Anche saltare la corda può essere una soluzione per iniziare a introdurre un lavoro di reattività. Si tratta di un esercizio semplice, che permette di sviluppare una prima familiarità con il contatto ripetuto dei piedi con il terreno. Naturalmente, anche in questo caso, è necessario partire da movimenti controllati e da volumi contenuti.
La scelta iniziale dovrebbe privilegiare soprattutto gli esercizi bipodalici, nei quali entrambi i piedi partecipano contemporaneamente al movimento.
I lavori monopodalici sono generalmente più specifici per la corsa, perché riproducono maggiormente le caratteristiche dell’appoggio durante la falcata. Tuttavia, richiedono anche un controllo superiore e producono sollecitazioni più importanti. Per un principiante, il rapporto tra benefici e rischi potrebbe quindi non essere favorevole. La progressione deve tenere conto delle capacità individuali e della risposta del corpo. Polpacci, piedi e tibie rappresentano alcune delle zone da monitorare con maggiore attenzione, soprattutto quando si introduce un nuovo stimolo.
Pliometria e tecnica di corsa: quale relazione esiste
Uno dei motivi per cui la pliometria viene inserita nella preparazione dei runner riguarda il suo rapporto con la tecnica di corsa. Durante la falcata, il piede entra in contatto con il terreno e il sistema muscolo-tendineo deve gestire rapidamente le forze generate dall’impatto. La capacità di sfruttare l’elasticità di muscoli e tendini permette di restituire parte dell’energia accumulata e contribuire alla spinta successiva.
In questo meccanismo assume un ruolo importante lo stiffness, ovvero la capacità del sistema muscolo-tendineo di opporsi alla deformazione e rispondere rapidamente alle sollecitazioni. Un sistema più reattivo può contribuire a migliorare l’efficienza del gesto atletico, riducendo la dispersione di energia e favorendo un avanzamento più efficace.
La pliometria, quindi, non deve essere considerata soltanto un esercizio di forza. Il suo obiettivo principale, nella preparazione del runner, è migliorare la capacità di esprimere forza in tempi molto brevi, sfruttando le caratteristiche elastiche dell’apparato muscolo-tendineo. Questo lavoro può contribuire anche a modificare progressivamente alcune caratteristiche dell’appoggio durante la corsa. Attraverso esercizi specifici, l’atleta può sviluppare una maggiore capacità di reagire rapidamente al contatto con il terreno, favorendo un appoggio più reattivo e una migliore gestione della fase di spinta.
Non si tratta, tuttavia, di cercare artificialmente un appoggio sull’avampiede. La tecnica di corsa è il risultato di diversi fattori e non può essere modificata semplicemente imponendo una determinata posizione del piede.
Quante volte alla settimana inserire la pliometria
Non esiste una frequenza valida per tutti. La quantità di lavoro dipende dal livello di preparazione, dall’esperienza dell’atleta e dalla familiarità con gli esercizi. Un runner che introduce la pliometria per la prima volta deve seguire un percorso differente rispetto a un atleta già allenato, abituato da tempo a questo tipo di sollecitazioni.
Per chi comincia, il principio più indicato è quello di fare poco e spesso, evitando di concentrare un volume elevato di esercizi in un’unica seduta. Un allenamento particolarmente intenso può infatti provocare un affaticamento importante e aumentare il carico su piedi, tibie e ginocchia. Nella fase iniziale può essere utile introdurre esercizi semplici due o tre volte alla settimana, all’interno del riscaldamento di allenamenti non particolarmente impegnativi.
Dopo aver completato il riscaldamento generale, quando il corpo è sufficientemente caldo, si possono inserire alcuni piccoli skip, calciate, saltelli sul posto e movimenti di apertura e chiusura delle gambe. L’obiettivo non è svolgere una lunga sessione di pliometria, ma abituare gradualmente il corpo a questo tipo di lavoro.
Con il passare del tempo, se la risposta muscolare e articolare è positiva, si può valutare l’introduzione di esercizi più complessi e specifici. La quantità di ripetizioni, i recuperi e la frequenza devono comunque essere stabiliti in relazione alle caratteristiche dell’atleta.
Pliometria prima della gara: sì o no?
Un altro aspetto da considerare riguarda l’inserimento degli esercizi pliometrici nel riscaldamento prima di una competizione. Per gli atleti più evoluti, alcune forme di lavoro pliometrico sono già presenti abitualmente nei riscaldamenti. Piccoli saltelli e andature fanno parte della preparazione prima della corsa e rappresentano uno stimolo al quale questi atleti sono abituati.
La situazione cambia per il runner amatoriale, soprattutto quando non ha una preparazione specifica. Inserire esercizi impegnativi prima di una gara può rappresentare più un rischio che un vantaggio. Uno skip particolarmente intenso, con ginocchia alte e numerose ripetizioni, può generare un affaticamento muscolare prima ancora della partenza. Per chi corre prevalentemente gare di fondo, non è necessariamente utile inserire esercitazioni impegnative nel riscaldamento pre-gara. Il rischio è quello di consumare energie preziose e arrivare alla partenza con una muscolatura già affaticata.
La distinzione fondamentale riguarda quindi il livello di allenamento e l’abitudine a eseguire determinati movimenti. Ciò che è normale per un velocista o per un atleta evoluto potrebbe non essere adatto a un runner amatoriale.
Pliometria e andature: attenzione all’appoggio del piede
Le andature rappresentano uno degli strumenti più utilizzati per lavorare sulla tecnica di corsa e sulla reattività. Tuttavia, non tutte le esercitazioni hanno le stesse caratteristiche e non tutti i runner sono pronti ad affrontarle. Durante alcuni esercizi, come i balzi, l’appoggio può avvenire con tutta la pianta del piede. Nelle andature più rapide e nei movimenti di reattività, invece, il contatto tende a concentrarsi maggiormente sull’avampiede. In questo secondo caso, il tallone può sfiorare il terreno durante una brevissima fase di appoggio, prima che il piede torni a spingere rapidamente verso l’alto.
Il tendine d’Achille e la muscolatura del polpaccio partecipano in maniera importante a questo meccanismo, contribuendo alla restituzione elastica dell’energia. L’obiettivo è sviluppare una risposta rapida ed efficace, migliorando la capacità del runner di gestire il contatto con il terreno.
È però importante ricordare che il runner amatoriale può avere caratteristiche tecniche molto diverse rispetto a quelle di un atleta evoluto. Un appoggio di tutta pianta, pur non rappresentando necessariamente il modello ideale per ogni situazione, può essere una condizione del tutto normale per chi corre senza una preparazione tecnica specifica. Forzare un cambiamento senza aver costruito prima le capacità necessarie potrebbe rivelarsi controproducente.
Pliometria: pochi esercizi, ma eseguiti bene
La pliometria può rappresentare un valore aggiunto nella preparazione di un runner, ma non deve diventare l’ennesima moda da seguire senza comprenderne il significato. Il suo obiettivo deve essere migliorare la capacità di utilizzare l’elasticità muscolare e tendinea, aumentare la reattività e contribuire a rendere più efficace il gesto della corsa. Per ottenere questi benefici, però, è necessario rispettare una progressione e scegliere esercizi adeguati al proprio livello.
Non serve iniziare con balzi complessi o esercitazioni particolarmente impegnative. Anche pochi movimenti semplici, eseguiti correttamente e con continuità, possono rappresentare un primo stimolo utile. La qualità deve sempre prevalere sulla quantità. È preferibile eseguire pochi esercizi sotto la supervisione di una persona competente, piuttosto che accumulare ripetizioni senza sapere se il movimento è corretto.
Soprattutto, la pliometria non deve far dimenticare la priorità di ogni runner: allenarsi a correre. I chilometri, la continuità e la costruzione di una preparazione adeguata rimangono le fondamenta sulle quali inserire tutti gli altri lavori. La pliometria non è una scorciatoia per diventare più veloci, ma uno strumento che, se utilizzato nel modo giusto e al momento giusto, può aiutare a migliorare la qualità della corsa.
