Federica Del Buono è un’atleta che negli ultimi anni ha saputo cambiare pelle senza smarrire le proprie caratteristiche. Vicentina, classe 1994, è cresciuta in una famiglia che ha l’atletica nel sangue: papà Gianni, tra i migliori mezzofondisti italiani degli anni Settanta, e mamma Rossella Gramola, ex mezzofondista veloce. Un ambiente che ha inevitabilmente segnato il suo percorso, iniziato nel mezzofondo e costruito soprattutto attorno ai 1500 metri, prima di spostarsi progressivamente verso distanze più lunghe.
Oggi Federica Del Buono è un’atleta diversa da quella degli esordi. Nei 5000 e soprattutto nei 10.000 metri ha trovato una nuova dimensione agonistica, mettendo a disposizione della resistenza la velocità costruita negli anni. Un percorso di trasformazione che le ha permesso di diventare una runner più completa, capace di interpretare gare diverse e di gestire con maggiore maturità anche le situazioni più difficili.
La stagione 2026 ha rappresentato un altro passaggio importante di questa evoluzione. Agli Europei di Birmingham, Federica si è misurata sia nei 5000 sia nei 10.000 metri, confrontandosi con due gare profondamente diverse per ritmo, gestione delle energie e interpretazione tattica.
Il momento più importante della stagione è però arrivato ai Giochi del Mediterraneo di Taranto, dove l’azzurra ha conquistato la medaglia d’oro nei 10.000 metri in 35’02”28. Una vittoria costruita attraverso una gara tutt’altro che semplice, nella quale, a poco più di due chilometri dall’arrivo, era scivolata intorno alla sesta posizione.
È forse proprio qui che si trova la chiave della trasformazione di Federica Del Buono. L’atleta dei 1500 metri, brillante e veloce, ha lasciato spazio a una runner più resistente e completa, senza rinunciare a quella velocità che continua a rappresentare una delle sue armi.
Il passaggio alle distanze più lunghe non è stato soltanto un cambiamento di specialità, ma il risultato di un percorso costruito nel tempo, attraverso esperienze, difficoltà e ripartenze. Oggi i 10.000 metri rappresentano una parte importante della sua identità agonistica, mentre la strada, con la mezza maratona già affrontata con risultati interessanti, potrebbe aprire ulteriori prospettive.
Abbiamo incontrato Federica Del Buono a Milano, all’Arena Civica, in occasione della presentazione della nuova Nike Pegasus Plus 2. Con lei abbiamo ripercorso il 2026, dall’esperienza agli Europei di Birmingham fino all’oro conquistato ai Giochi del Mediterraneo di Taranto. Abbiamo parlato del passaggio dai 1500 ai 5000 e ai 10.000 metri, del lavoro quotidiano con il suo allenatore, dei cambiamenti nella preparazione e del rapporto con la competizione. Senza dimenticare la mezza maratona, l’ipotesi maratona e ciò che potrebbe esserci nel prossimo capitolo di una carriera che, a 32 anni, sembra avere ancora molto da raccontare.
Intervista esclusiva a Federica Del Buono: “Se potessi parlare alla Federica del passato, le direi di sapere che un percorso non può essere lineare. I momenti difficili arrivano e sono proprio quelli che ti fanno crescere di più”.
Intervista di Andrea Soffientini
Federica, benvenuta su The Running Club. Una volta eri una mezzofondista veloce, oggi sei diventata una mezzofondista “prolungata”. Come ti definiresti?
“Mi definisco un’atleta completa, capace di correre dagli 800 metri fino alla mezza maratona. I 1500 metri sono sicuramente la specialità che ha costruito la mia identità sportiva e rimarranno sempre nel mio cuore. Però, anche per l’età, era giusto concedermi la possibilità di esplorare distanze più lunghe. In pista, del resto, non puoi correre all’infinito. I 5000 e i 10.000 metri mi incuriosivano molto. Avevo voglia di provarli e oggi sono contenta di aver intrapreso questa strada”.
Che differenza c’è tra correre un 5000 metri in pista e un 5 km su strada?
“È enorme. Per correre su strada ai ritmi che riesci a tenere in pista nei 5000 metri fai veramente tanta fatica. La differenza di tempo è molto evidente. In pista si corre molto più forte. Ed è una situazione diversa anche rispetto ai 10.000 metri”.
Cosa cambia nei 10.000 metri?
“Nei 10.000, per certi versi, è quasi più facile correre forte su strada. Quando la distanza si allunga, in pista diventa molto più difficile. Poi c’è la dinamica del percorso: su strada puoi trovare un tracciato veloce e lineare oppure uno più impegnativo, con continui cambiamenti, e questo modifica completamente la gara. Quando in pista mancano due chilometri alla fine pensi: ‘Non arrivo più’. Su strada, invece, magari ti dici: ‘È finita, è fatta’”.
Parlando di 10.000 metri, hai vissuto un’estate importante. Ai Giochi del Mediterraneo a un certo punto eri scivolata intorno alla sesta posizione, lontana dal gruppo di testa. In quel momento hai pensato che la gara fosse compromessa oppure hai continuato a credere nella possibilità di rimontare come poi hai fatto??
“Dopo la gara in tanti mi hanno chiesto come avessi fatto a mantenere la calma quando le altre hanno cambiato ritmo. In realtà, quello è stato il momento in cui mi sono tranquillizzata di più. Corro i 10.000 da pochi anni, ma ne ho già disputati diversi e ho imparato che strappi così netti a due chilometri dalla fine spesso si pagano, soprattutto con il caldo di Taranto. Mi sono concentrata su me stessa. Sapevo di avere una buona capacità di progressione e una velocità di base superiore alle altre. Ho cercato di non avere fretta, di avere pazienza e di non sprecare energie nervose. Guardavo le due atlete davanti anche attraverso il maxischermo e vedevo che stavano facendo fatica. Mi sono detta: ‘Io rimango tranquilla’. Il mio obiettivo era raggiungerle una alla volta. Quando ho conquistato il terzo posto ho acquisito ancora più fiducia. Poi il pubblico, completamente dalla mia parte, mi ha dato un’energia enorme. A cinquecento metri dalla fine, quando ho visto che il distacco era minimo, ho pensato: ‘Ok, posso vincere'”.
Il giorno precedente i 5000 metri non erano andati come speravi, anche a causa del grande caldo e di un malessere. Come hai fatto a lasciarti alle spalle quella gara e a presentarti il giorno dopo con le energie e la convinzione necessarie per conquistare l’oro nei 10.000?
“Non ero convinta di partire perché dopo il 5000 del giorno prima non mi sentivo per niente bene. Faceva caldissimo, 38-39°C, con un’umidità altissima. La mattina della gara siamo andati con il CONI per fare alcuni accertamenti e assicurarci che non ci fossero rischi. Mi hanno detto che avevo avuto una forte botta di caldo, ma che, gestendomi bene, mangiando, riposando e bevendo correttamente, sarei potuta partire. Sapevo che il clima sarebbe stato molto difficile e speravo in una gara tattica. Quando ho visto che si stava sviluppando proprio così, mi sono tranquillizzata. Sono partita pensando che, se le cose non fossero andate bene, mi sarei fermata. Poi mi sono detta: ‘Dopo quello che è successo, peggio di così non può andare’. E forse proprio per questo ho iniziato a pensare che quella potesse essere la mia giornata. A volte le storie più belle da raccontare sono quelle che passano attraverso i percorsi più tortuosi. Sentivo che poteva essere l’occasione per riscattarmi e, alla fine, è andata proprio così. È stata una gara super emozionante, una delle più belle che abbia mai fatto. E vincere davanti al pubblico di casa è stato impagabile”.
Come sei riuscita a recuperare le forze dal 5000? Il giorno dopo affrontare un’altra gara non è semplice. Com’era la gamba?
“Da questa stagione esco con molte più consapevolezze. Sia agli Europei sia, soprattutto, ai Giochi del Mediterraneo, ho dovuto gestire tempi di recupero molto brevi e questo mi ha dato grande sicurezza. Quando hai una base di lavoro solida riesci ad affrontare anche situazioni del genere. La gara è stata tattica e questo mi ha aiutato, perché gestire turni ravvicinati è qualcosa con cui molti atleti fanno fatica. È un aspetto su cui lavoriamo molto anche in allenamento con Massimo Magnani. Ci sono settimane davvero dure, ma poi ritrovi quelle situazioni in gara. Io ho fatto tutto il possibile per recuperare, mangiando e riposando bene, e alla fine ha funzionato”.
Di 10.000 metri ce ne sono relativamente pochi e, al tuo livello, non è semplice trovare gare adatte per cercare il tempo. Ti senti di poter migliorare il tuo personale?
“Quest’anno mi è dispiaciuto molto non aver trovato una gara in cui esprimere al meglio la mia condizione. Se il campionato fosse stato come quello di Roma 2024, credo che avrei potuto migliorare ampiamente il personale, considerando che allora avevo disputato praticamente la mia seconda gara sui 10.000 metri in pista e avevo pochissima esperienza. Quest’anno non ho corso sui tempi di due anni fa, ma mi sento molto più cresciuta, soprattutto nell’intelligenza tattica. All’inizio il 10.000 era la gara che soffrivo di più, oggi invece è quella che mi piace maggiormente, perché può cambiare completamente nell’arco di due o tre chilometri se sai interpretarla. Mi dispiace non aver migliorato il personale, ma sono consapevole del mio valore. Devo continuare a lavorare con serenità e fiducia nel processo. Quando lavori duramente, prima o poi raccogli i frutti. Sono certa che arriverà anche il tempo. L’atletica è matematica, lo dico sempre”.
Ti senti nel tuo momento migliore? E sulla mezza maratona possiamo pensare di ritoccare il tuo personale di 1h10’07”?
“Decisamente. Quella era soltanto la mia seconda mezza maratona. La prima, tra l’altro, era stata improvvisata nel bel mezzo della stagione, quando preparavo i 1500 metri e non ancora i 10.000. Avevo appena iniziato la preparazione invernale e, nonostante questo, era arrivato quel tempo, correndo anche da sola per gli ultimi otto chilometri. La mezza maratona mi piace molto perché amo correre su strada: mi piace il clima, la gente lungo il percorso e il fatto di condividere la fatica con tanti altri runner. Rispetto alla pista c’è meno tensione e bisogna cercare la massima rilassatezza. La prima mezza probabilmente l’avevo affrontata con una mentalità da 5000ista, ma su questa distanza non funziona: all’inizio i ritmi sembrano facili, poi arriva improvvisamente la crisi. Nella seconda ho imparato ad avere più pazienza. Bisogna rispettare la distanza, non farsi condizionare dall’ego e imparare a gestire le proprie energie nel modo migliore”.
L’errore comune è sentire di stare bene e partire a bomba… pensa quando farai la maratona.
“Non vedo l’ora!”.
Cosa ti porti dal mezzofondo al fondo? Molti amatori passano direttamente alla mezza maratona e alla maratona, tu invece arrivi da un altro mondo.
“Sicuramente una grande efficienza di corsa, anche se sulle distanze più lunghe bisogna essere meno dispendiosi. Oggi, però, anche le mezze maratone e le maratone si corrono a ritmi folli: le mezze, per esempio, a velocità che un tempo erano da 10.000 metri di alto livello. Credo di portarmi dietro soprattutto la meccanica di corsa delle distanze brevi, che aiuta anche sulle lunghe. Mi dà sicurezza, perché posso avere qualcosa in più rispetto alle specialiste del fondo e guadagnare secondi preziosi. Nelle gare su strada, correre forte negli ultimi chilometri può cambiare l’esito della gara e aiutare a costruire personali importanti”.
Nella tua vita da atleta hai sicuramente attraversato momenti difficili. Come li hai superati?
“È stato molto difficile. Se potessi parlare alla Federica del passato, le direi di sapere che un percorso non può essere lineare. I momenti difficili arrivano e sono proprio quelli che ti fanno crescere di più. Oggi non sarei l’atleta che sono se non avessi attraversato periodi complicati. Le storie più belle sono quelle in cui devi superare degli ostacoli, perché quando raggiungi un obiettivo sei ancora più orgoglioso di te stesso e dell’impegno che ci hai messo. In un percorso sportivo bisogna sapere che nulla è facile: ci saranno fatica, momenti in cui vorrai mollare e la tentazione di confrontarti con gli altri. La cosa importante è capire che ognuno ha i propri tempi. C’è chi raggiunge determinati livelli più velocemente e chi, magari dopo un infortunio, deve affrontare una strada più lunga. Questo non significa che non riuscirai a raggiungere i tuoi obiettivi. Devi avere fiducia nel percorso e non mollare”.
Ti chiedo un consiglio personale. Da atleta sto attraversando un periodo nel quale non riesco più a raggiungere i miei risultati. Cosa si fa quando sembra che sia tutto fermo?
“Si riparte. Bisogna anche smettere di pensare che sia tutto fermo, perché tutto passa. Ci sono periodi positivi e negativi, e non esisterebbero i primi senza i secondi. Magari non puoi controllare il risultato, ma puoi controllare la tua attitudine e il modo in cui affronti le difficoltà. Se dai il massimo e sei sereno con te stesso, hai già fatto tanto. La serenità non va cercata nelle cose esterne, ma dentro di noi. Anche quando le cose vanno male bisogna provare a vedere il bicchiere mezzo pieno, senza fare paragoni con il passato. Bisogna concentrarsi anche sui piccoli miglioramenti, su quel 1% di impegno quotidiano che spesso non notiamo e che, nel tempo, porta a una svolta. Serve pazienza, bisogna continuare e non mollare. Il duro lavoro prima o poi viene ripagato. L’atletica è uno degli sport più oggettivi che esistano: se ti impegni, tutto torna indietro. Come spesso si dice, ‘l’ossessione batte il talento se il talento non si impegna’. Il talento da solo non basta. Devi metterci il massimo impegno possibile, perché almeno sai di aver fatto tutto quello che potevi e di essere in pace con te stesso”.
Il tuo allenatore, Massimo Magnani, lavora molto sulle sensazioni. Quanto sono importanti per te?
“Tantissimo. È vero che allena sulle sensazioni, ma ha anche una certa fissazione per i tempi. A volte mi sgrida perché mi considera troppo cauta e conservativa. Io, però, penso che dopo una vita passata a lavorare con il mio corpo ho imparato a conoscerlo sempre meglio. Non mi annoio, perché ogni giorno scopro qualcosa di nuovo sul mio fisico. Quest’anno, soprattutto attraverso le gare, ho imparato ad avere più pazienza: nei 10.000, per esempio, prima mi lasciavo condizionare molto di più da ciò che accadeva durante la gara. Oggi so ascoltarmi meglio, riconoscere cosa mi fa bene, cosa mi fa male e cosa sono in grado di fare. Questo non significa non osare. Quando in gara è il momento di farlo, lo faccio. Credo però sia fondamentale sviluppare un’intelligenza tattica e interpretativa anche nell’allenamento”.
Arrivando dal mezzofondo, si potrebbe pensare a un volume relativamente contenuto. Quanto corri invece in una settimana? E qual è l’allenamento che ti dà maggiore sicurezza mentale?
“Dipende dal periodo. Ci sono fasi di forte carico, con più chilometri, e altre in cui si riduce il volume per aumentare la qualità. Questi ultimi sono i miei periodi preferiti, visto che vengo dal mezzofondo veloce. In inverno sono arrivata a 100 chilometri in alcune settimane, con un picco di 150. In altri periodi faccio fatica ad arrivare a 100, anche se spesso raggiungo i 90. Massimo dà molta importanza al lavoro aerobico, ancora di più da quando ho allungato le distanze. Gli allenamenti che mi danno più sicurezza, però, sono quelli di qualità. A volte gli dico: ‘Sto perdendo i piedi, vorrei fare qualcosa di più brillante’, e lui mi risponde: ‘Cosa vuol dire brillante?’. Quando riesco a correre con grande efficienza a ritmi elevati, sento di essere in condizione. Anche nelle gare di campionato ormai ci si gioca molto nel finale e, quando i medi vengono forte e con facilità, so che la forma è quella giusta”.
Quanto è “forte” in un medio?
“Sono brava sui medi variati, una tipologia nella quale credo che molti facciano più fatica. Probabilmente perché vengo dalle specialità più corte, sul medio a ritmo costante faccio più fatica, mentre quando è variato so che c’è la dinamica del recupero e riesco a correrlo molto bene. Una volta avevo fatto 16 chilometri di medio variato, con tre chilometri a circa 3’18”-3’20” e un chilometro di recupero a 4’50”. Avevo chiuso con una media di 3’25” e lì ho capito di essere in grande condizione. Infatti, poco dopo, ho corso una mezza maratona in un’ora e dieci”.
Dopo tanti chilometri e tanti allenamenti diversi, qual è la tua rotazione di scarpe Nike?
“Per gli allenamenti più tranquilli cerco una scarpa confortevole, ma che dia anche una certa risposta, senza esagerare. Quando corro non voglio pensare a nulla: il gesto deve essere naturale. Mi piacciono molto le Invincible e anche le Pegasus, che cerco di alternare. Per gli allenamenti di qualità come i medi uso spesso le Alphafly, oppure le ZoomFly, che grazie al carbonio offrono una risposta molto efficiente e permettono di correre forte spendendo meno energia. In pista, quando non uso le chiodate scelgo le Alphafly, o le Dragonfly, che considero quasi una scarpa leggera ma con i chiodi. In gara uso le Dragonfly Elite 2 con la piastra in carbonio, mentre in allenamento cerco di alternare maggiormente le altre. In generale, per me è importante non avere una scarpa ingombrante, ma una scarpa che aiuti il gesto senza doverci pensare. La scarpa non fa l’allenamento al posto tuo, ma se rende più efficienti le tue qualità, ti permette di correre con maggiore serenità e facilità”.
Quanto è cambiato il mondo delle chiodate? Io le Dragonfly le amo: per me è stato un cambiamento epocale.
“Epocale. Dopo tanti anni di infortuni, iniziati intorno al 2015, sono tornata a gareggiare a livello nazionale nel 2021, alle Indoor di Torun. Ricordo ancora un messaggio ricevuto da una persona che gestisce un negozio sportivo: mi disse che non poteva vedermi con quelle chiodate. Agli Europei avevo gareggiato con le Victory, che dieci anni fa erano ottime scarpe, ma molto minimaliste. Mi disse: ‘Non puoi fare i campionati così. Tutti ormai usano il carbonio. Devi aggiornarti’. La differenza in effetti era enorme. L’evoluzione è stata netta: oggi hai una scarpa molto più protettiva che, allo stesso tempo, offre una risposta incredibile. Anche con maggiore protezione riesci quindi a correre molto più velocemente. È stata davvero un’evoluzione enorme”.
Grazie Federica. La tua forza e la tua cattiveria agonistica mi hanno fatto impazzire. È stato emozionante...
“Grazie a te, perché mi hai fatto davvero una bella intervista. Sono grata di far parte della famiglia Nike, che ha sempre creduto in me e mi ha dato la possibilità di essere qui e di fare questa bellissima chiacchierata. A volte parlare così è un po’ come pensare ad alta voce e fa bene risentire certi discorsi, perché rischiamo di perdere la bussola. È importante rimanere sul pezzo, avere fiducia nel proprio percorso e, soprattutto, essere sereni”.
