La gestione dei carboidrati rappresenta uno degli aspetti più complessi dell’alimentazione del runner, sia nella quotidianità sia in funzione dell’allenamento e della gara. Quante volte ci si chiede quanti carboidrati assumere, quando inserirli e in quale forma? Gli errori, in questo ambito, sono frequentissimi. Tuttavia, comprendendo alcuni principi fisiologici di base, è possibile ridurre drasticamente decisioni sbagliate e migliorare sia la performance sia la composizione corporea.
Il primo passo fondamentale è chiarire l’obiettivo principale. Non tutti corrono per lo stesso motivo: c’è chi punta al miglioramento della performance, chi utilizza la corsa come strumento di dimagrimento e chi, più semplicemente, corre per stare bene. Ed è proprio l’obiettivo a determinare quantità, timing e tipologia di carboidrati da assumere.
Quando l’obiettivo è la performance, il fabbisogno di carboidrati aumenta in modo significativo: l’organismo richiede zuccheri per sostenere lavori di qualità, ripetute, ritmi elevati e volumi settimanali importanti.
Nel dimagrimento, invece, la strategia è più delicata: non si tratta di eliminare i carboidrati, ma di dosarli e posizionarli correttamente, evitando eccessi che ostacolerebbero l’ossidazione dei grassi.
Chi corre esclusivamente per benessere generale si colloca in una zona intermedia, dove la priorità è l’equilibrio: distribuire i carboidrati nell’arco della giornata in base all’attività svolta, senza rigidità ma con consapevolezza.
Cosa sono davvero i carboidrati: non solo pasta e pane
Quando si parla di carboidrati, si tende a pensare esclusivamente alle cosiddette “5P”: pasta, pizza, pane, patate e polenta. In realtà, carboidrati sono presenti anche in frutta e verdura, seppur con densità calorica e impatto metabolico differenti.
La differenza non è tanto tra carboidrati “semplici” e “complessi”, quanto tra indice glicemico e carico glicemico. Alcuni alimenti, come zucchine e verdure a foglia, hanno un impatto glicemico minimo; altri, come la frutta, contengono zuccheri semplici (fruttosio) che entrano comunque nel circolo sanguigno. Fragole e frutti di bosco, ad esempio, hanno un basso indice glicemico e permettono una certa libertà anche in regimi ipocalorici, mentre banana e uva vanno dosate con maggiore attenzione.
Quando assumere i carboidrati: il timing fa la differenza
Una delle regole più importanti – e spesso fraintese – riguarda il momento di assunzione dei carboidrati. Il timing ideale, nella maggior parte dei casi, è dopo l’attività fisica.
L’idea diffusa del “mi carico di carboidrati prima di correre” ha senso solo in situazioni specifiche: atleti molto magri, con percentuale di massa grassa inferiore al 10% e scarse riserve energetiche. Per il runner normopeso, invece, caricare eccessivamente prima dell’allenamento può essere non solo inutile, ma controproducente.
Il motivo è duplice. Da un lato, l’organismo non sa che ci alleneremo: se assumiamo carboidrati a riposo, questi vengono gestiti attraverso meccanismi insulino-dipendenti tipici della sedentarietà, aumentando la probabilità di accumulo sotto forma di grasso.
Dall’altro, una miscela errata di zuccheri può provocare un picco glicemico seguito da ipoglicemia reattiva, con sensazioni di debolezza già nei primi chilometri di corsa.
Nel post-esercizio avviene qualcosa di estremamente interessante dal punto di vista fisiologico. Durante e dopo l’attività fisica si attivano i trasportatori del glucosio nel muscolo, i noti GLUT-4, che permettono allo zucchero di entrare nelle cellule muscolari anche senza un grande rilascio di insulina. Questo rende il post-allenamento una finestra metabolica privilegiata: i carboidrati assunti in questa fase hanno molte più probabilità di essere utilizzati per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare e molte meno di essere trasformati in grasso. Un vantaggio valido sia per l’atleta orientato alla performance sia per chi corre con finalità dimagranti.
Carboidrati, grassi e potenza lipidica
Il metabolismo dei carboidrati e quello dei grassi sono strettamente interconnessi. La cellula ha una naturale preferenza per il glucosio: se disponibile in abbondanza, sarà sempre il carburante primario.
Nel runner in fase di dimagrimento si tende a ridurre la quota di carboidrati, proprio per forzare l’organismo a utilizzare i grassi come fonte energetica. In queste situazioni, anche durante la corsa, l’integrazione di zuccheri viene contenuta, accettando una maggiore percezione della fatica in cambio di un miglior risultato sulla composizione corporea.
Nel runner evoluto, invece, entra in gioco il concetto di potenza lipidica: allenare l’organismo a utilizzare i grassi alle intensità più basse consente di risparmiare glicogeno muscolare, che verrà poi sfruttato quando serviranno potenza e intensità più elevate.
Negli atleti esperti, una strategia utilizzata è lo scarico serale: riduzione dei carboidrati nelle 24 ore precedenti e uscita corsa al mattino a digiuno o quasi. In questo modo si stimola l’ossidazione dei grassi.
Se il fabbisogno calorico è elevato, i carboidrati ridotti vengono parzialmente compensati con un aumento dei grassi, mantenendo il bilancio energetico complessivo.
Ricarica sì o ricarica no? Dipende dall’allenamento
Nel running è possibile distinguere tre grandi categorie di allenamento, ognuna delle quali stimola l’organismo in modo diverso e comporta esigenze nutrizionali specifiche, soprattutto per quanto riguarda la gestione dei carboidrati. Comprendere queste differenze è fondamentale per decidere se, come e quanto ricaricare dopo lo sforzo, evitando approcci standardizzati che spesso portano più svantaggi che benefici.
Nel caso del fondo lento, cioè l’allenamento svolto a bassa intensità e a ritmo conversazionale, il corpo lavora prevalentemente sfruttando il metabolismo lipidico. In questa zona di intensità l’organismo utilizza soprattutto i grassi come fonte energetica, risparmiando in larga parte le scorte di glicogeno muscolare. Proprio per questo motivo, al termine di una seduta di fondo lento non è strettamente necessario effettuare una ricarica importante di carboidrati. In molti casi è sufficiente un pasto equilibrato, che contenga una quota moderata di carboidrati insieme a proteine e grassi, senza l’urgenza di ripristinare rapidamente le scorte energetiche. Questo approccio è particolarmente utile per i runner che hanno come obiettivo il dimagrimento o il miglioramento dell’efficienza metabolica.
La situazione cambia in modo significativo quando si passa ai lavori di qualità, come ripetute, progressivi, medi o allenamenti ad alta intensità. In queste sedute l’intensità cresce, aumenta la richiesta di potenza e viene coinvolta in misura maggiore la fibra muscolare bianca, che utilizza quasi esclusivamente il glucosio come substrato energetico. In questo caso il consumo di glicogeno muscolare diventa rilevante e il recupero dipende molto dalla rapidità con cui le scorte vengono ripristinate. Per questo motivo, nel post-allenamento dei lavori di qualità la ricarica di carboidrati è fortemente consigliata. Inserire zuccheri in questa fase permette di sfruttare al massimo la finestra metabolica post-esercizio, accelerare il recupero e presentarsi all’allenamento successivo con livelli di energia adeguati, riducendo anche il rischio di affaticamento cronico.
Le corse lunghe rappresentano una categoria a sé, perché non coinvolgono soltanto il glicogeno muscolare, ma mettono sotto stress anche il glicogeno epatico. Durante uno sforzo prolungato, infatti, il fegato ha il compito di mantenere stabile la glicemia rilasciando glucosio nel sangue, soprattutto quando le scorte muscolari iniziano a diminuire. Il fegato è in grado di immagazzinare una quantità limitata di glicogeno, pari a circa un grammo per chilo di peso corporeo, che nella maggior parte delle persone corrisponde a circa 60–70 grammi di carboidrati. Questa riserva, se non viene reintegrata, tende a esaurirsi progressivamente nel corso di una corsa lunga, con conseguenze evidenti sul livello di energia e sulla capacità di mantenere l’andatura.
È proprio per questo motivo che, oltre l’ora e mezza di corsa, l’integrazione di carboidrati durante l’attività diventa un elemento chiave. Gel, bevande glucidiche o altre forme di carboidrati facilmente assimilabili servono a supportare sia il muscolo sia il fegato, evitando il calo della glicemia e il classico “muro” che molti runner sperimentano quando le scorte interne si esauriscono. In assenza di un apporto esterno di zuccheri, il rischio di spegnersi aumenta drasticamente, con una sensazione improvvisa di fatica, mancanza di lucidità e perdita di coordinazione. Integrare in modo corretto durante i lunghi non è quindi solo una questione di performance, ma anche di sicurezza e qualità dell’allenamento.
Quanti carboidrati assumere durante la corsa
In linea generale, l’assunzione oraria di carboidrati può variare da 20 a 90 grammi, ma la scelta dipende sempre dall’obiettivo. Chi corre per dimagrire rimarrà su quantità basse (20–30 grammi/ora), accettando una maggiore fatica come parte del percorso. Chi punta alla performance potrà spingersi verso i 60 grammi/ora, che rappresentano uno spartiacque importante: oltre questa soglia è fondamentale utilizzare prodotti specifici e allenare l’apparato digerente. I quantitativi da 90 grammi/ora sono riservati a atleti professionisti.
Per la maggior parte dei runner amatoriali, arrivare a 60 grammi/ora è più che sufficiente. Oltre c’è il famoso spartiacque: da una parte la capacità di andare forte, dall’altra il rischio concreto di doversi fermarsi per problemi gastrointestinali. È il confine sottile oltre il quale l’apparato digerente, se non adeguatamente allenato, non riesce più a gestire l’elevata quantità di zuccheri ingeriti. In altre parole, o i carboidrati vengono assorbiti in modo efficiente e trasformati in energia utile per mantenere ritmo e lucidità, oppure restano a livello intestinale, richiamano liquidi e innescano disturbi come crampi, gonfiore o urgenza intestinale. Per questo motivo, soprattutto oltre i 60 grammi di carboidrati all’ora, non conta solo cosa si assume, ma anche come e quanto il sistema digerente è stato educato a tollerarli: senza questo adattamento, il carburante che dovrebbe aiutare la prestazione rischia di diventare il principale ostacolo.
La gestione dei carboidrati non è una formula magica uguale per tutti, ma un equilibrio dinamico tra obiettivo, allenamento, livello dell’atleta e momento della giornata. Comprendere quando inserirli, quanti usarne e in quale contesto permette non solo di correre meglio, ma anche di recuperare più velocemente e ottenere benefici concreti sul proprio stato di forma.
