Dopo l’impresa di Sabastian Sawe, primo atleta nella storia a fermare il cronometro di una maratona sotto le due ore, l’eco mediatica è stata immediata. Quotidiani, siti sportivi e testate generaliste hanno raccontato a lungo il suo risultato, mettendo in evidenza la portata storica della prestazione e analizzando nel dettagliole strategie che hanno contribuito a renderla possibile. Tra gli aspetti che hanno attirato maggiore attenzione c’è stato anche il piano di integrazione seguito dal maratoneta keniano, giudicato da molti sorprendente e, a un primo sguardo, difficilmente replicabile da un runner amatore.
Proprio per questo abbiamo deciso di approfondire l’argomento coinvolgendo il nostro nutrizionista, Massimo Rapetti, con l’obiettivo di fornire una lettura razionale e professionale di quanto fatto da Sawe, anche dal punto di vista alimentare. L’intento è quello di spiegare una strategia costruita su basi scientifiche solide, evitando interpretazioni superficiali o valutazioni azzardate che rischiano di creare confusione.
Il piano di integrazione di Sabastian Sawe alla maratona di Londra
Quello che segue è il piano di integrazione adottato da Sabastian Sawe nei giorni che hanno preceduto la maratona di Londra e durante la gara. Il keniano si è affidato in gran parte ai prodotti Maurten, azienda svedese fondata nel 2015 e specializzata in nutrizione sportiva per gli sport di endurance. Il marchio è noto per l’approccio scientifico allo studio dell’integrazione energetica e per l’utilizzo della cosiddetta Hydrogel Technology, una tecnologia brevettata che consente di assumere elevate quantità di carboidrati limitando i disturbi gastrointestinali. Gel e bevande (Drink Mix), una volta ingeriti, reagiscono con l’acidità dello stomaco formando una struttura gelatinosa che facilita il trasporto dei carboidrati fino all’intestino, dove vengono assorbiti in modo più efficiente.
Nei giorni precedenti la gara, il carico nutrizionale di Sawe è stato distribuito in modo graduale. Tra venerdì e sabato Sawe ha assunto 500 millilitri di Maurten Drink Mix 320 al giorno, mantenendo costante l’apporto di carboidrati. Nel pomeriggio del sabato, alla bevanda si è aggiunta una barretta solida Maurten 160, completando così la strategia di avvicinamento alla maratona.
Il giorno della gara la gestione dell’integrazione è stata estremamente precisa. La colazione è stata semplice: tè, miele e due fette di pane. Poco dopo è stato assunto il Maurten Bicarb System 12. Nelle ore successive Sawe ha continuato a rifornirsi di carboidrati attraverso bevande e gel, con assunzioni regolari distribuite lungo il percorso, fino agli ultimi chilometri della gara:
06:00 → tè, miele e due fette di pane
06:45 → Maurten Bicarb System 12
08:00 → 500 ml di Maurten Drink Mix 320
09:30 → Maurten Gel 100 (5 minuti prima della partenza)
05 km → 160 ml di Maurten Drink Mix 320
10 km → 160 ml di Maurten Drink Mix 320
15 km → 160 ml di Maurten Drink Mix 320
20 km → Maurten Gel 100 CAF 100
25 km → 130 ml di Maurten Drink Mix 320
30 km → 130 ml di Maurten Drink Mix 320
35 km → 130 ml di Maurten Drink Mix 320
40 km → 130 ml di Maurten Drink Mix 320
La spiegazione nutrizionale: perché questa strategia ha funzionato
Dal punto di vista nutrizionale, la strategia messa in atto da Sabastian Sawe può apparire essenziale, ma in realtà è il risultato di scelte estremamente mirate e non sorprende se letto con gli strumenti giusti. Ciò che ha assunto è perfettamente coerente con una prestazione di livello eccezionale, mentre è altrettanto evidente che per un atleta amatore risultati di rendimento elevato possono essere ottenuti con quantità decisamente inferiori e strategie meno spinte.
La colazione è stata volutamente semplice: pane, miele e tè o caffè. Una scelta che punta esclusivamente sui carboidrati, evitando l’introduzione di fibre che avrebbero potuto rallentare la digestione. Il miele, in particolare, rappresenta una fonte di zuccheri efficace perché contiene sia glucosio sia fruttosio. È vero che molti soggetti mostrano una scarsa tolleranza al fruttosio, ma un atleta di questo livello è abituato da anni a introdurre grandi quantità di carboidrati misti, soprattutto attraverso gel che combinano glucosio e fruttosio, sviluppando quindi un’elevata capacità di adattamento digestivo.
Durante la gara, l’assunzione oraria di carboidrati è stata stimata intorno ai 115 grammi, un quantitativo molto alto se confrontato con i valori tipici. Per dare un riferimento, un runner lento si aggira solitamente sui 20–30 grammi all’ora, mentre un atleta ben allenato può arrivare a 60–70 grammi. Superare queste soglie richiede però adattamenti specifici e non può essere improvvisato. Va inoltre sottolineato che la strategia di gara non nasce il giorno stesso della maratona, ma è stata costruita nei giorni precedenti seguendo due linee principali: quella del carico di carboidrati e quella dei bicarbonati. In gara, questo approccio è stato mantenuto, adattando ovviamente le quantità alle esigenze dello sforzo.
Con i carboidrati l’obiettivo era quello di ottenere una supercompensazione del glicogeno muscolare, così da presentarsi al via con i muscoli saturi di glucosio, pronti a fornire energia per tutta la durata della prova. Per quanto riguarda i bicarbonati, il loro utilizzo il giorno prima non aveva lo scopo di contrastare l’acido lattico – ormai riconosciuto come un metabolita funzionale e non come un nemico – ma di limitare l’accumulo degli ioni H+, responsabili dell’aumento dell’acidità muscolare che interferisce con il meccanismo di contrazione. In sostanza, l’intento era quello di “basificare” l’organismo il più possibile prima della gara, creando una sorta di riserva tampone da sfruttare durante lo sforzo.
In gara, Sawe non ha adottato la strategia tipica della maggior parte dei runner amatori. Al contrario, si è affidato a borracce contenenti carboidrati e bicarbonati, affiancate da un gel con caffeina assunto intorno al ventesimo chilometro. L’uso delle borracce gli ha permesso di ridurre drasticamente i tempi di assunzione di liquidi ed energia, consentendo di idratarsi e introdurre zuccheri in modo rapido ed efficiente. Inoltre, la presenza dei bicarbonati ha contribuito a contenere l’acidità muscolare durante la gara.
In alcuni casi si è parlato anche dell’uso di borracce fredde. Qualora fosse vero, si tratterebbe comunque di un ulteriore tassello coerente con una strategia estremamente curata. Una temperatura corporea troppo elevata, infatti, compromette il lavoro muscolare: anche se il muscolo è uno dei motori molecolari più efficienti, una parte dell’energia prodotta viene inevitabilmente dissipata sotto forma di calore. Ridurre la temperatura significa quindi migliorare la capacità di sostenere lo sforzo nel tempo.
Attenzione: è importante sottolineare, però, che strategie di questo tipo non sono replicabili senza un’adeguata preparazione. Un carico eccessivo di carboidrati senza un adeguato adattamento rischia di trasformare una gara in una lunga parentesi in bagno, mentre l’utilizzo non controllato dei bicarbonati può avere conseguenze serie, fino a richiedere un intervento medico. Qualsiasi tentativo di sperimentazione deve essere fatto con criterio, gradualità e sicurezza, evitando il “fai da te” e affidandosi sempre al supporto di un medico o di un nutrizionista qualificato.
