Classe 1998, originaria della Lombardia, Martina Bilora è una delle atlete emergenti più interessanti del panorama italiano del trail running. Atleta del Team New Balance, Martina si è fatta conoscere negli ultimi anni soprattutto per la sua capacità di coniugare velocità e resistenza, muovendosi con naturalezza tra la corsa su strada e le competizioni in montagna. Pur avendo un passato solido sull’asfalto, con ottimi riscontri su 10 km, mezza maratona e maratona, è nel trail di media distanza che sta costruendo la propria identità sportiva, con partecipazioni a gare del circuito UTMB e a competizioni di caratura mondiale come la Marathon du Mont-Blanc.
L’abbiamo incontrata tra i suoi monti e ci ha raccontato tanto su di lei e il suo modo di interpretare la corsa: il suo percorso sportivo, gli obiettivi stagionali, il rapporto tra strada e montagna, l’importanza del cross training, della tecnologia, dei materiali e della specificità dell’allenamento nel trail running moderno.
Intervista a Martina Bilora: “Anche se corri in montagna, la strada è importante e oggi la considero una parte fondamentale del mio percorso”
Intervista di Andrea Soffientini
Ciao Martina, atleta New Balance, 28 anni, trail runner specializzata sulle mezze distanze. Guardando il tuo curriculum, però, colpiscono anche i risultati su strada: 35 minuti sui 10 chilometri, due mezze maratone e una maratona. Nasci dalla strada o dal trail?
“Io nasco dalla montagna, assolutamente. Quando ho iniziato a correre facevo solo quello, correvo esclusivamente in montagna, soprattutto nella zona di Lecco, che è casa mia. All’inizio non avevo alcun rapporto con la strada. Poi, grazie al mio primo allenatore, Matteo Fumagalli, ho capito quanto fosse importante costruire una base solida anche sull’asfalto. È stato lui a farmi scoprire il valore della strada come fondamento dell’allenamento, ed è con lui che ho iniziato a inserire lavori specifici su asfalto. Devo dire che, col tempo, mi sono appassionata molto anche al mondo della velocità e delle corse su strada, che oggi considero una parte importante del mio percorso”.
Negli ultimi tempi, però, ti si vede meno nelle gare su strada. Possiamo dire che l’hai un po’ messa da parte?
“No, non direi. A novembre ho corso i Campionati Italiani dei 10 chilometri. Prima dell’infortunio, però, avevo un obiettivo molto chiaro: puntare alle selezioni per i Campionati Europei di trail di fine febbraio. Per questo motivo avevo deciso di anticipare il lavoro in montagna rispetto al solito. Mi sarebbe piaciuto fare anche altre gare su strada, come la RomaOstia, che mi affascina molto, ma purtroppo l’infortunio ha cambiato i piani. Detto questo, la strada non è affatto un capitolo chiuso: dopo la stagione estiva ho tutta l’intenzione di tornarci e di migliorarmi ancora, perché è un tipo di corsa che mi piace davvero”.
Guardando avanti, quali sono i tuoi prossimi obiettivi stagionali?
“Incrocio le dita, perché dipende sempre da come risponde il fisico, ma in teoria il primo grande obiettivo dovrebbe essere il Chianti Marathon Trail da 46 chilometri a fine marzo. Poi sicuramente la Marathon du Mont-Blanc a fine giugno, che è una gara iconica, e probabilmente la Valdserva sul Monterosa a metà luglio. In mezzo ci saranno anche i Campionati Italiani di sola salita e le gare Up&Down, quindi competizioni più veloci, che mi permettono di lavorare anche su altri aspetti”.
Il mondo del trail è molto variegato. Ci spieghi le differenze tra le varie tipologie di gare?
“Nel trail running esistono diverse anime. Ci sono le distanze brevi, poi quelle medie, come le marathon trail intorno ai 40 chilometri, che sono quelle su cui mi sto concentrando io. Oltre ci sono le ultra, che partono dai 60-70 chilometri e arrivano fino alle famose 100 miglia. Poi c’è tutto il mondo della corsa in montagna, che comprende i vertical, le gare di sola salita e le Up&Down. I vertical sono gare molto corte e intense, spesso intorno ai 3 chilometri con 1000 metri di dislivello. Le gare di sola salita sono più lunghe, magari 10 chilometri con 900 metri di dislivello. Le Up&Down, invece, sono gare veloci, per esempio 15 chilometri con 700-800 metri di dislivello, dove conta tantissimo il ritmo”.
Tra tutte queste, quali senti più tue?
“Mi sono appena approcciata alle distanze medie e mi sono piaciute davvero molto. Le trovo un ottimo compromesso tra resistenza e velocità, perché richiedono una gestione intelligente dello sforzo ma permettono comunque di correre forte. Detto questo, non escludo affatto le gare più corte, anzi: mi piace mettermi in gioco, cambiare stimoli e confrontarmi con formati diversi. L’unica cosa che al momento posso dire con certezza è che non ho in programma distanze oltre i 50-60 chilometri. Per ora sento che questa è la dimensione più adatta a me”.
Sbaglio o negli ultimi anni utilizzi molto la bici come forma di cross training?
“Sì, tantissimo. Negli ultimi due anni la bicicletta è diventata una componente centrale e strutturale della mia preparazione, non qualcosa da usare solo in modo occasionale. Non la considero più soltanto un’alternativa nei periodi di infortunio o di scarico, ma uno strumento che mi accompagna durante tutta la stagione, in modo continuativo e ragionato. La bici mi permette innanzitutto di aumentare il volume complessivo di allenamento senza sovraccaricare eccessivamente il corpo, soprattutto dal punto di vista articolare e tendineo, che per chi corre tanto è sempre un aspetto delicato. Allo stesso tempo rappresenta un grande aiuto anche a livello mentale, perché cambiare gesto e ambiente spezza la monotonia della corsa e rende la preparazione più varia e stimolante. Dal punto di vista fisico, poi, offre uno stimolo muscolare diverso rispetto alla corsa, lavora in modo differente sulle gambe e sulla resistenza e secondo me contribuisce a rendere l’atleta più completo. Nell’ultimo anno ho iniziato a utilizzarla non solo per uscite di volume o recupero attivo, ma anche per lavori ad alta intensità, veri e propri allenamenti di qualità. Ed è proprio questo che ha fatto la differenza: ora che sto rientrando progressivamente nella corsa dopo l’infortunio, ho la sensazione di non aver mai davvero staccato”.
Un problema comune tra gli amatori quando si tratta di cross training in bicicletta è quello di mantenere un’intensità troppo bassa, non allenante. Tu come lo interpeti?
“E’ tutta una questione di abitudine. Questo succede perché, soprattutto nei runner, la fatica muscolare arriva molto prima rispetto a quella cardiaca quando si pedala. In bici il vero limitatore non è il cuore, ma il muscolo e la sua capacità di sostenere quel carico. Però, come nella corsa, è tutta una questione di allenamento: più si usa la bicicletta, più il muscolo si abitua a lavorare in quel modo e più il cuore riesce a seguire lo sforzo muscolare”.
Quanto conta per te la tecnologia nell’allenamento?
“Utilizzo il cardiofrequenzimetro, ma tengo sempre a dire che non è stato il punto di partenza del mio percorso. Anzi, ringrazierò per sempre il mio primo allenatore per avermi insegnato inizialmente a correre senza alcun supporto tecnologico, basandomi solo sulle sensazioni. Imparare ad ascoltare il proprio corpo, a riconoscere la fatica, il ritmo giusto, i segnali di stanchezza o di brillantezza è, secondo me, una competenza fondamentale per qualsiasi atleta, soprattutto nel trail running, dove le variabili sono infinite. Solo quando costruisci questa consapevolezza puoi davvero dare un senso agli strumenti tecnologici. Il cardiofrequenzimetro diventa utile nel momento in cui vuoi allenarti con maggiore precisione, quando hai già una buona conoscenza di te stesso e del tuo corpo. In quel caso non è un vincolo, ma un aiuto. In montagna, ad esempio, lo trovo particolarmente prezioso perché permette di gestire meglio le intensità su salite lunghe, su lavori di qualità ma anche nei lenti, che spesso vengono sottovalutati. Il terreno cambia continuamente, il ritmo non è costante come su strada, e avere un riferimento oggettivo ti aiuta a non andare fuori giri e a restare dentro il lavoro previsto. Però resta uno strumento: la base, per me, rimane sempre la capacità di sentire cosa stai facendo e come stai correndo”.
Che consiglio daresti a chi corre su strada, anche perché abita in città e non in montagna, e vuole avvicinarsi al trail?
“Se non si ha la possibilità di allenarsi su percorsi con dislivello, il tapis roulant può diventare un alleato prezioso per lavorare in modo specifico sulla salita. Utilizzato con criterio, permette di simulare pendenze anche importanti e di costruire una base muscolare e cardiovascolare utile per affrontare poi la montagna vera. Accanto a questo, la palestra riveste un ruolo fondamentale nella preparazione di chi vuole correre off road: in particolare il lavoro eccentrico è spesso l’anello debole per chi arriva dalla strada, perché in montagna, soprattutto nelle discese lunghe e tecniche, è proprio questo tipo di forza a fare la differenza e a diventare il principale fattore limitante. Rinforzare la muscolatura in palestra significa arrivare più pronti, più stabili e anche più resistenti agli infortuni. Infine, quando le condizioni lo permettono, credo sia davvero importante riuscire a spostarsi in montagna almeno una volta a settimana. Anche una sola uscita può fare la differenza, soprattutto se si parte con distanze brevi e gare più corribili, che consentono di prendere confidenza con il terreno, con i saliscendi e con le sensazioni tipiche del trail, costruendo gradualmente esperienza e sicurezza”.
La tecnica sui terreni sconnessi si può allenare?
“Sì, la tecnica sui terreni sconnessi si può migliorare, ma solo andando davvero in montagna. Se vuoi diventare più efficace nelle discese tecniche non ci sono scorciatoie: devi fare discese tecniche, affrontare quei tratti, sbagliare, prendere confidenza e costruire sicurezza passo dopo passo. È soprattutto una questione di abitudine e di esperienza sul campo. Pliometria, esercizi di rinforzo, lavoro sulle caviglie e sulla propriocezione possono sicuramente aiutare e sono strumenti utili da integrare nella preparazione, ma restano un supporto. Nulla, però, può sostituire il gesto specifico e l’abitudine a muoversi su quei terreni irregolari, instabili e imprevedibili. È stando sui sentieri, correndo sulle pietre, sulle radici e nei tratti tecnici che il corpo impara davvero ad adattarsi, a reagire in modo automatico e a rendere la discesa sempre più fluida e naturale”.
Quanto sono importanti l’abbigliamento tecnico e le scarpe?
“È importante, ma non è l’elemento decisivo. Alla fine, soprattutto nel trail running, la vera differenza continua a farla la gamba, cioè la preparazione, la forza e la capacità di adattarsi al terreno. L’abbigliamento tecnico può sicuramente aiutare, può offrire comfort e qualche vantaggio marginale, ma da solo non cambia il risultato di una gara. Discorso leggermente diverso, invece, per le scarpe, che negli ultimi anni hanno avuto un’evoluzione molto evidente. I modelli da trail sono cambiati profondamente, avvicinandosi sempre di più alle scarpe da strada: sono diventati più leggeri, più reattivi, con mescole molto morbide e, in alcuni casi, addirittura con l’introduzione di piastre in carbonio. Questo le rende senza dubbio più performanti e più piacevoli da correre, soprattutto nei tratti corribili. Allo stesso tempo, però, questa evoluzione ha portato anche qualche compromesso: spesso sono meno protettive, più delicate e meno durature rispetto al passato. È quindi fondamentale saper scegliere in base al proprio livello, al tipo di terreno e all’esperienza, ricordando che la tecnologia può dare una mano, ma non sostituirà mai il lavoro fatto in allenamento”.
Infine, com’è strutturata una tua settimana tipo di allenamento?
“Mi alleno tutti i giorni, perché credo molto nella continuità e nella costruzione graduale del lavoro nel tempo. All’interno della settimana cerco comunque di mantenere una struttura equilibrata, inserendo un lavoro veloce su strada, che per me resta fondamentale per tenere vivo il richiamo della velocità e della qualità del gesto. Accanto a questo, prevedo anche un lento di scarico sempre su asfalto, utile per recuperare e per dare al corpo uno stimolo più controllato e lineare. Tutto il resto della preparazione, invece, si svolge su terreni collinari o montani, che sono quelli più vicini alle esigenze del trail e che mi permettono di lavorare in modo specifico sul dislivello e sulla varietà del terreno. In salita inserisco spesso lavori lunghi a intensità medie, anche di un’ora o più, perché sono allenamenti che richiamano molto bene lo sforzo che poi si trova in gara. Nelle gare e negli allenamenti di tipo Up&Down, invece, mi piace lavorare con intervalli più brevi e dinamici, come fartlek da un minuto, che rendono il lavoro più vario e aiutano a migliorare la capacità di cambiare ritmo e di adattarsi rapidamente alle continue variazioni del percorso”.
