Soprattutto tra i runner amatori e soprattutto tra quelli alle prime armi esiste una convinzione diffusa da sempre: per diventare più veloci bisogna correre forte. Ma un recente studio internazionale pubblicato sulla rivista Sports Medicine suggerisce invece una realtà diversa. Analizzando i dati di oltre 119.000 maratoneti e più di 151.000 maratone completate, i ricercatori hanno scoperto che i runner più performanti non sono necessariamente quelli che svolgono più allenamenti ad alta intensità, ma quelli che accumulano un volume maggiore di corsa a bassa intensità.
La ricerca, intitolata The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels, rappresenta una delle più ampie analisi mai realizzate sulle abitudini di allenamento dei maratoneti e offre indicazioni preziose sia per gli amatori sia per gli atleti più evoluti.
I maratoneti più forti corrono di più, ma soprattutto più lentamente
Gli studiosi hanno esaminato le sedici settimane di allenamento precedenti a 151.813 maratone completate da 119.452 corridori. Per valutare l’intensità degli allenamenti è stato utilizzato un modello a tre zone: la Zona 1, corrispondente alla corsa facile e aerobica; la Zona 2, associata ai ritmi medi e alla soglia; e la Zona 3, che comprende gli allenamenti più intensi e veloci.
L’obiettivo era capire come venisse distribuito il carico di allenamento nei runner con livelli di prestazione differenti e quali caratteristiche accomunassero gli atleti più veloci.
Uno dei risultati più interessanti riguarda il volume settimanale di allenamento. Nel campione analizzato la media generale era di circa 45 chilometri a settimana. Tuttavia, i runner appartenenti alle fasce di prestazione più elevate accumulavano oltre tre volte il chilometraggio dei corridori più lenti.
La vera sorpresa emerge però osservando come venivano percorsi questi chilometri. I ricercatori hanno rilevato che il tempo dedicato agli allenamenti in Zona 2 e Zona 3 rimaneva relativamente stabile tra i diversi livelli di performance. A cambiare in modo significativo era invece il volume svolto in Zona 1, cioè a intensità facile. Più il runner era veloce, maggiore risultava la quota di allenamento effettuata a ritmi blandi.
In altre parole, i migliori maratoneti non si allenano necessariamente più forte degli altri. Semplicemente corrono molto di più e lo fanno prevalentemente a ritmi controllati.
Il modello vincente è quello “piramidale”
Lo studio ha evidenziato anche un altro aspetto fondamentale: la distribuzione dell’intensità segue prevalentemente un modello definito “piramidale”. Questo approccio prevede una grande quantità di allenamento a bassa intensità, una quota inferiore di lavoro a intensità moderata e una parte ancora più ridotta di sedute molto intense.
Tra i runner più veloci, oltre l’80% adottava proprio questa strategia. La prevalenza del modello piramidale aumentava progressivamente al migliorare della prestazione finale in maratona.
Si tratta di un risultato particolarmente interessante perché conferma quanto già osservato negli atleti d’élite degli sport di endurance, suggerendo che gli stessi principi possano essere efficaci anche per i corridori amatoriali.
Perché correre piano aiuta ad andare più forte
A prima vista il risultato può sembrare controintuitivo. In realtà la fisiologia dell’endurance spiega bene questo fenomeno. Le corse lente consentono di aumentare il volume di allenamento senza accumulare eccessiva fatica, favoriscono lo sviluppo del sistema aerobico e migliorano la capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come fonte energetica. Tutti adattamenti fondamentali per affrontare i 42,195 chilometri della maratona.
Allenarsi costantemente a ritmi elevati, al contrario, aumenta il rischio di infortuni e rende più difficile sostenere grandi volumi di allenamento nel lungo periodo. I dati dello studio sembrano quindi rafforzare il concetto che la costruzione della prestazione passa soprattutto attraverso la continuità e il chilometraggio, più che attraverso la ricerca continua della velocità.
Una lezione utile per tutti i runner
La conclusione dello studio è quella che abbiamo ribadito più volte: i maratoneti più performanti accumulano grandi volumi di allenamento grazie a una maggiore quantità di corsa in Zona 1. La distribuzione piramidale dell’intensità appare il modello più diffuso e associato ai migliori risultati.
Per gli amatori il messaggio è semplice ma spesso difficile da accettare: non serve trasformare ogni uscita in una gara. Al contrario, imparare a correre più lentamente durante gran parte degli allenamenti potrebbe rappresentare uno dei modi più efficaci per migliorare la propria prestazione in maratona. A volte, per andare più forte il giorno della gara, bisogna avere il coraggio di rallentare durante gli allenamenti.
