Sveglia alle 4:30, partenza alle 5:00 e circa 250 chilometri in macchina per raggiungere Montebelluna, in provincia di Treviso. Il motivo del viaggio? Decisamente particolare: conoscere Simeon Birnbaum e provare a svolgere il suo stesso allenamento.
Simeon si trovava in Italia per qualche giorno per visitare la sede di Diadora, il suo sponsor tecnico, e per l’occasione avrebbe svolto una seduta in pista insieme a Jeffery Rogers e William Heslam. Quando si è presentata la possibilità di essere presenti all’allenamento e, soprattutto, di replicare il loro stesso workout — ovviamente adattando i ritmi alle mie possibilità — non ci ho pensato due volte.
C’era solo un piccolo dettaglio: il giorno prima avevo ufficialmente iniziato la preparazione per la Maratona di Berlino. Quindi, quale occasione migliore per interromperla immediatamente con un allenamento da mezzofondista?
Chi è Simeon Birnbaum?
Prima di entrare nel dettaglio dell’allenamento, vale la pena capire con chi ho avuto la fortuna di condividere la pista. Simeon Birnbaum, atleta americano classe 2005, è considerato uno dei giovani più interessanti del mezzofondo statunitense. E, a giudicare dai suoi primati personali, non è difficile capire il perché: 3’31” sui 1500 metri, 3’52” sul miglio, 7’39” sui 3000 e 13’19” sui 5000 metri.
Numeri impressionanti, soprattutto considerando la giovane età e i margini di miglioramento che sembrano essere ancora molto ampi. Vedere correre atleti di questo livello è già di per sé un’esperienza. Trovarsi sulla stessa pista, partire pochi secondi dopo di loro e provare a replicare la struttura del loro allenamento, però, è qualcosa di completamente diverso. Ovviamente, nel mio caso, a ritmi decisamente più umani.
«Ho scelto di collaborare con Diadora perché credo che voglia vincere tanto quanto me» – Simeon Birnbaum
L’allenamento di Simeon Birnbaum
Sulla carta, il lavoro sembrava piuttosto semplice:
- 25′ di riscaldamento
- 600 metri + 2 x 300 metri
- 500 metri + 2 x 250 metri
- 400 metri + 2 x 200 metri
- defaticamento
Tra un blocco e l’altro erano previsti recuperi molto ampi da fermo, intorno ai quattro minuti.
Anche la logica dell’allenamento era abbastanza chiara: la distanza della ripetuta principale diminuiva progressivamente mentre, allo stesso tempo, aumentava la velocità. Un lavoro tipicamente da mezzofondista, inserito in un periodo della stagione in cui Simeon sta lavorando in maniera molto specifica sulla velocità.
Da parte mia, ho mantenuto esattamente la stessa struttura dell’allenamento, cercando semplicemente di adattare i ritmi al mio livello. “Semplicemente”, si fa per dire.
Jeffery Rogers e William Heslam: il lavoro delle lepri
In pista con Simeon c’erano anche Jeffery Rogers e William Heslam, entrambi con un ruolo ben preciso all’interno dell’allenamento. Jeffery era la lepre principale di Simeon, incaricato di dettare il ritmo durante le diverse prove e di offrirgli un riferimento costante. Quando Jeffery aveva bisogno di recuperare, entrava in gioco William, che prendeva il suo posto e permetteva così a Simeon di avere sempre qualcuno davanti a scandire l’andatura.
Osservare da vicino anche questo aspetto dell’allenamento è stato particolarmente interessante. Spesso siamo portati a immaginare la preparazione di un atleta come un’attività esclusivamente individuale: l’atleta, la pista e il cronometro. In realtà, soprattutto a questi livelli, il lavoro delle lepri può diventare fondamentale per garantire la qualità della seduta. Avere davanti un riferimento in grado di impostare e mantenere il ritmo corretto permette all’atleta di concentrarsi maggiormente sulla propria corsa, sulle sensazioni e sull’intensità dello sforzo.
Nel mio caso, invece, il problema era leggermente diverso: cercare di correre il più forte possibile e, soprattutto, evitare di farmi doppiare.
Quando capisci che stanno facendo un altro sport
Già durante il riscaldamento avevo iniziato a farmi qualche domanda. Quasi 6 chilometri corsi in 25 minuti con una tranquillità disarmante. Simeon, Jeffery e William parlavano, scherzavano e correvano con una naturalezza impressionante, come se stessero semplicemente facendo passare il tempo in attesa che iniziasse il vero allenamento. Che poi è cominciato davvero.
La mia strategia, almeno sulla carta, era piuttosto semplice: lasciarli partire qualche secondo prima e utilizzarli come riferimento visivo durante le ripetute. Un modo per provare a seguire da lontano l’andamento dell’allenamento e, allo stesso tempo, mantenere alta l’intensità delle mie prove. Ho capito abbastanza velocemente, però, che il vero obiettivo sarebbe stato un altro: evitare di farmi riprendere.
Sui 600 metri sono riuscito a gestire lo sforzo senza troppi problemi. Poi, ripetuta dopo ripetuta, la distanza ha iniziato progressivamente a diminuire e la velocità ad aumentare. Ed è stato proprio in quel momento che la situazione ha cominciato a complicarsi. Con l’aumentare dell’intensità, ho iniziato ad accumulare sempre più fatica e ad andare completamente in acido. Le gambe diventavano progressivamente più pesanti, mentre davanti a me loro continuavano a correre a velocità che, viste da pochi metri di distanza, sembravano appartenere a un’altra dimensione.
Sul primo 250 metri ho addirittura deciso di provare a partire insieme a loro. Nella mia testa il ragionamento era semplice: erano “solo” 250 metri e, per quanto il ritmo fosse elevato, pensavo di riuscire almeno a rimanere vicino per qualche secondo. La realtà mi ha riportato rapidamente con i piedi per terra. Dopo appena 50 metri avevo già accumulato circa un secondo di distacco. Un altro sport.
Il problema dei recuperi lunghi
Uno degli aspetti più interessanti dell’allenamento era rappresentato proprio dai recuperi. Quattro minuti da fermo. Per un fondista possono sembrare un’eternità. La sensazione iniziale è quella di avere tutto il tempo del mondo per recuperare, riprendere fiato e presentarsi alla partenza della ripetuta successiva quasi completamente riposati. Il problema è che, nonostante quei quattro minuti di pausa, ad ogni nuova prova stavo progressivamente peggio.
Ed è proprio qui che emerge una delle principali differenze tra un allenamento di questo tipo e le classiche sedute di ripetute che siamo abituati a svolgere nella preparazione di una 10 chilometri o di una mezza maratona. In questo caso, il recupero lungo non serve a trasformare la seduta in un lavoro aerobico continuo né a mantenere costantemente elevato lo sforzo cardiovascolare. Al contrario, permette di recuperare abbastanza da poter ripartire e produrre nuovamente velocità a ogni singola prova.
Perché l’obiettivo, in fondo, è molto semplice: correre forte. Molto forte. La distanza delle ripetute diminuisce progressivamente, ma la velocità continua ad aumentare. Nel frattempo, però, la fatica si accumula, le gambe diventano sempre più pesanti e ogni nuova partenza risulta più complicata della precedente. Il recupero può anche sembrare lungo, ma quando arriva il momento di ripartire bisogna essere nuovamente pronti a correre al massimo delle proprie possibilità.
Condividere la pista con atleti professionisti
La parte più bella della giornata, però, è andata ben oltre l’allenamento, i tempi sul cronometro e la fatica accumulata in pista. Mi sono emozionato. Vedere ragazzi così giovani inseguire e vivere il proprio sogno, osservarli allenarsi con una naturalezza impressionante e avere la possibilità di condividere la pista con loro è stato qualcosa di davvero speciale.
Siamo abituati a vedere atleti di questo livello nelle grandi competizioni internazionali, attraverso uno schermo o leggendo risultati che, per chi corre a livello amatoriale, sembrano quasi appartenere a un’altra dimensione. Tempi difficili persino da immaginare, figuriamoci da vivere da vicino.
Trovarmi lì, sulla stessa pista, a pochi metri da loro, cercando di replicare lo stesso allenamento — anche se a velocità completamente diverse — mi ha permesso di vivere l’allenamento da una nuova prospettiva. Per qualche ora non sono stato semplicemente uno spettatore, ma ho avuto la possibilità di osservare da vicino cosa significa allenarsi a quel livello e, nel mio piccolo, provare a condividere la stessa esperienza. Ed è proprio questa, probabilmente, la cosa che porterò con me più a lungo.
Al di là dei tempi, delle ripetute e della fatica, la parte più bella dell’intera esperienza è stata la possibilità di vivere l’atletica da così vicino e di condividere, anche solo per un allenamento e con tutte le dovute differenze, la stessa pista con alcuni dei giovani più interessanti del mezzofondo internazionale.
Un allenamento utile anche per preparare i 5000 metri?
La risposta è sì, ma con una precisazione importante: non copierei esattamente l’allenamento di Simeon. Prendere il workout di un atleta capace di correre i 1500 metri in 3’31” e replicarlo alla lettera non significa automaticamente allenarsi come un professionista. Molto più probabilmente significa svolgere una seduta poco adatta al proprio livello, alle proprie caratteristiche e, soprattutto, all’obiettivo che si sta preparando.
Il punto, quindi, non è copiare un allenamento, ma comprenderne la logica. Se prendiamo la struttura del workout originale e la adattiamo alle esigenze di un fondista, secondo me può diventare un lavoro molto interessante, in particolare per chi sta preparando una gara sui 5000 metri.
La seduta svolta da Simeon prevedeva un volume complessivo relativamente contenuto e recuperi molto lunghi. L’obiettivo principale era produrre velocità, mantenere alta la qualità di ogni singola prova e permettere all’atleta di correre a ritmi molto elevati anche nella parte finale dell’allenamento.
Per un fondista impegnato nella preparazione di una 5 km, invece, modificherei alcuni elementi della seduta. In particolare, aumenterei il volume complessivo del lavoro e ridurrei i tempi di recupero, mantenendo però la stessa idea di fondo: diminuire progressivamente la distanza delle ripetute e, allo stesso tempo, aumentare la velocità. In questo modo, l’allenamento conserverebbe la logica del workout originale, ma diventerebbe più specifico e funzionale alle esigenze di chi deve preparare una gara di 5000 metri.
Come adattare l’allenamento per un amatore
La mia proposta sarebbe quella di svolgere almeno due serie dello stesso lavoro. Quindi:
- 600 m + 2 x 300 m
- 500 m + 2 x 250 m
- 400 m + 2 x 200 m
Tutto x2.
Rispetto al workout originale, poi, ridurrei i recuperi almeno della metà. Indicativamente utilizzerei 1’30”-2’00” di recupero da fermo o camminando tra le prove e circa 4’00”-5’00” tra le due serie. In questo modo aumenta il volume complessivo e l’allenamento assume caratteristiche decisamente più interessanti per un fondista che vuole preparare una gara sui 5000 metri.
Un atleta evoluto potrebbe aggiungere anche a una terza serie. Oppure, i più masochisti potrebbero chiudere l’allenamento con 1000 metri finali corsi attorno al ritmo gara dei 5000 metri. Quest’ultima variante cambia parecchio il peso della seduta e la utilizzerei solamente con atleti già abituati a lavori di qualità importanti.
A che ritmo correre le ripetute?
Non utilizzerei un ritmo unico per tutte le ripetute. Il principio alla base di questo allenamento, infatti, è proprio quello di aumentare progressivamente la velocità man mano che la distanza delle prove diminuisce.
Il 600 metri potrebbe essere corso indicativamente intorno al proprio ritmo gara sui 3000 metri, o leggermente più forte. Da quel momento in poi, inizierei a ridurre progressivamente i tempi, aumentando la velocità sulle distanze più brevi.
Come riferimento generale, si potrebbe provare ad accelerare di circa 5 secondi al chilometro ogni volta che la distanza della ripetuta si dimezza, o quasi. Si tratta naturalmente di un’indicazione di massima, da adattare al livello dell’atleta, alle sue caratteristiche e alle sensazioni durante la seduta.
Quando si arriva alle prove più corte, come i 200 o i 250 metri, eviterei però di diventare schiavi del passo medio al chilometro. Su distanze così brevi, infatti, ha molto più senso ragionare sul tempo della singola ripetuta e, soprattutto, sulla qualità della corsa: la capacità di mantenere una buona tecnica, correre in maniera fluida e produrre velocità senza perdere completamente il controllo del gesto.
L’obiettivo dell’allenamento, del resto, non è distruggersi già nella prima serie né trasformare le prime ripetute in una gara contro il cronometro. Partire troppo forte rischierebbe soltanto di compromettere la qualità del lavoro successivo. La vera difficoltà della seduta sta nel riuscire a continuare a correre velocemente anche quando la fatica inizia ad accumularsi. Le distanze diventano progressivamente più brevi, ma i ritmi aumentano: proprio per questo è fondamentale distribuire bene lo sforzo e arrivare alle ultime prove ancora nelle condizioni di esprimere una corsa efficace e di qualità.
Una lezione interessante sul caldo e sui recuperi
Durante l’allenamento, anche Simeon ha attraversato un momento di difficoltà. A Montebelluna c’erano circa 35°C e il sole era particolarmente intenso. Condizioni tutt’altro che semplici per affrontare una seduta di qualità ad alta intensità. A un certo punto del workout, Simeon “si è sentito male” ed è stato costretto ad allungare il recupero di quattro o cinque minuti prima di riprendere l’allenamento. La cosa che mi ha colpito è stata la tranquillità con cui ha gestito la situazione.
Per noi fondisti, abituati spesso a seguire in maniera quasi ossessiva tempi, ritmi e recuperi, sgarrare una pausa anche solo di 30 secondi può sembrare sufficiente per compromettere l’intero allenamento. Simeon, invece, non sembrava particolarmente preoccupato. Sapeva quale fosse il vero obiettivo della seduta: produrre velocità e lavorare su un tipo di sforzo molto specifico.
In quel contesto, allungare il recupero di qualche minuto, soprattutto considerando le condizioni climatiche particolarmente impegnative, non aveva compromesso il senso del workout. Al contrario, recuperare più a lungo gli aveva permesso di ripartire nelle condizioni necessarie per continuare a svolgere un lavoro di qualità.
È una delle lezioni più interessanti che mi sono portato a casa da questa esperienza. Prima di diventare schiavi dei numeri scritti su una tabella, bisogna sempre chiedersi quale sia il vero obiettivo dell’allenamento. Ritmi, distanze e recuperi sono strumenti al servizio di uno scopo, non regole immutabili da rispettare a ogni costo. Capire il senso della seduta permette anche di adattarla quando le circostanze lo richiedono, senza avere la sensazione che una piccola modifica possa mandare all’aria tutto il lavoro.
Un’esperienza che difficilmente dimenticherò
Sono partito alle cinque del mattino per conoscere uno dei giovani mezzofondisti americani più interessanti del momento e provare sulla mia pelle il suo stesso allenamento. Sono tornato a casa stanco, con le gambe pesanti e completamente fuori dalla mia zona di comfort, ma soprattutto entusiasta per un’esperienza che difficilmente dimenticherò.
Ho avuto la possibilità di osservare da vicino come si allena un atleta di altissimo livello, di capire meglio la logica che si nasconde dietro un lavoro così specifico e di condividere la pista con ragazzi giovanissimi che stanno provando a costruire qualcosa di importante nel mondo dell’atletica internazionale.
Al di là dei tempi, delle ripetute e della fatica, è proprio questo l’aspetto che porterò con me più a lungo: aver vissuto per qualche ora l’atletica da una prospettiva diversa, molto più vicina a quella che solitamente siamo abituati a osservare soltanto attraverso uno schermo o leggendo i risultati delle grandi competizioni. Da quel giorno, Simeon Birnbaum ha sicuramente un tifoso in più. Io, invece, posso finalmente tornare a preparare la Maratona di Berlino. Almeno fino alla prossima stupida idea…
