Nel mondo della corsa ci sono concetti che ciclicamente tornano “di moda”. Concetti che diventano prassi, termini che si usano con indifferenza fino al punto in cui, spesso, si smette di interrogarsi sul loro vero significato. Uno di questi è senza dubbio la trasformazione. Trasformare la forza in velocità. Trasformare il lavoro in salita in corsa efficace. Trasformare un adattamento muscolare in un gesto tecnico più economico e performante.
Da anni questo concetto viene applicato secondo una logica piuttosto precisa: si costruisce un blocco di lavoro importante in salita e, immediatamente dopo, si inseriscono tratti veloci in piano con l’obiettivo di “trasferire” ciò che si è appena allenato. È una metodologia consolidata, presente da tempo nella programmazione di molti allenatori e ancora oggi sostenuta da diversi tecnici.
Eppure, personalmente, è un approccio che mi convince poco. Non perché ritenga le salite marginali o poco utili, anzi. Per me rappresentano uno degli strumenti più efficaci, intelligenti e sottovalutati nella costruzione di un runner. Il punto è un altro: non credo che il corpo abbia bisogno di una fase immediata di trasformazione per imparare a utilizzare ciò che ha appena sviluppato. Soprattutto, non mi convince il rapporto tra rischio e beneficio nel cercare velocità elevate quando il sistema è già in uno stato di affaticamento.
Le salite: uno dei mezzi più potenti per l’allenamento
Parto da una premessa: io utilizzo moltissimo il lavoro in salita. Lo considero un cardine della preparazione, perché permette di fare una cosa che nella corsa non è affatto scontata: lavorare in maniera profonda sulla produzione di forza senza la necessità di raggiungere velocità assolute elevate. E questa, a mio avviso, è una differenza enorme. Perché ogni volta che si parla di qualità, quasi automaticamente il pensiero corre ai ritmi alti, alla velocità, ai tempi sul cronometro. La salita ribalta completamente questa prospettiva.
Per andare forte, infatti, non è sempre necessario correre veloce. È necessario produrre forza. Ed è esattamente qui che il lavoro in salita diventa estremamente interessante.
Le ripetute in salita consentono di intervenire contemporaneamente su più aspetti: la forza resistente, il richiamo neuromuscolare, l’economia di corsa, la capacità di mantenere una produzione di forza elevata nel tempo e, non ultimo, l’efficienza del gesto tecnico.
C’è poi un elemento che mi ha sempre colpito: il trasferimento alla corsa è spesso rapido e tangibile. Dopo poche settimane di lavoro ben costruito, molti atleti iniziano a percepire una corsa più solida, più stabile, con una sensazione di maggiore tenuta sul ritmo e una migliore capacità di sostenere lo sforzo. Per questo motivo considero le salite tutt’altro che un lavoro complementare. Sono un lavoro centrale.
Velocità dopo le salite…
Allora viene spontanea una domanda: se le salite sono così efficaci, perché non inserire velocità subito dopo? La risposta, almeno per me, sta nella differenza tra sensazione e adattamento.
Dopo una salita intensa è normale sentirsi più “accesi”, più attivati. Spesso si ha la percezione di avere più spinta, una corsa più brillante, una risposta muscolare più pronta. Ed è plausibile che questa sensazione sia legata al fatto che, durante lavori ad alta richiesta di forza, il sistema neuromuscolare modifichi il reclutamento delle unità motorie per mantenere la produzione di forza. Ma questo non significa che quello sia automaticamente il momento ideale per cercare velocità elevate. Anzi.
La letteratura scientifica mostra con una certa continuità come la fatica modifichi il modo in cui corriamo. Cambiano parametri biomeccanici importanti, si alterano i tempi di contatto a terra, si redistribuiscono i carichi, si modifica la coordinazione e si riduce il controllo del gesto. Ed è proprio qui che nasce il mio dubbio.
Se l’obiettivo è sviluppare velocità e qualità di corsa, perché cercare ritmi alti proprio nel momento in cui il gesto rischia di essere meno pulito? Non significa, ovviamente, che correre forte da stanchi porti automaticamente all’infortunio. Sarebbe una semplificazione troppo grossolana. Ma è ragionevole pensare che aumentare l’intensità meccanica su un sistema già affaticato renda più facile accumulare metri con una qualità tecnica inferiore. E se devo scegliere dove assumermi un rischio, preferisco farlo altrove.
…o salite dopo la velocità?
Paradossalmente, il modello opposto mi convince molto di più. Nella mia programmazione faccio spesso il contrario: inserisco prima il lavoro qualitativo e poi utilizzo la salita.
Il motivo è semplice. La parte veloce viene eseguita quando il gesto è ancora efficiente, coordinato, pulito. Quando il sistema è fresco e può esprimere qualità vera. Successivamente la salita diventa una sorta di prolungamento intelligente dello stimolo. Si continua a produrre forza, si continua a richiamare muscolatura e sistema nervoso, ma senza la necessità di inseguire velocità elevate in uno stato di fatica crescente.
Inoltre, il lavoro in salita modifica il carico meccanico in modo diverso rispetto alla corsa veloce in piano. Richiede forza elevata, ma con dinamiche differenti, spesso più gestibili sul piano biomeccanico. Ed è proprio questo che, nella mia esperienza, rende il compromesso estremamente interessante.
Velovità e salite: i lavori che uso di più
Ci sono alcune strutture che utilizzo con maggiore frequenza.
Corto veloce + salite
Una delle più efficaci è il classico corto veloce seguito da dieci ripetute da 80 a 100 metri in salita. In questo modo la velocità viene espressa quando il gesto è ancora fresco, mentre la salita aggiunge una componente muscolare importante senza la necessità di spingere ancora sul piano.
Corto veloce + 10 × 80–100 metri in salita
Alternato + salite
Un’altra soluzione che apprezzo molto è l’alternato: dieci o quindici blocchi da un minuto forte e un minuto piano, seguiti poi da ripetute in salita. In questo caso il lavoro costruisce prima uno stimolo metabolico significativo e successivamente introduce un richiamo di forza specifica.
10–15 × (1 minuto forte + 1 minuto piano) seguiti da ripetute in salita
Lento + salite
Poi c’è la soluzione più semplice, che spesso resta una delle migliori: corsa lenta più ripetute in salita. Una struttura lineare, efficace, ideale nei periodi di costruzione generale o durante l’off season, quando l’obiettivo è consolidare basi solide.
Corsa lenta + 10–15 ripetute in salita
Il recupero
Anche il recupero, nelle salite, per me è una scelta precisa. Preferisco quasi sempre recuperare in jogging. Non è una scelta romantica o legata a qualche principio astratto. È una questione di gestione del carico.
Recuperare correndo piano evita che ogni ripetuta si trasformi in uno sprint massimale, obbliga a controllare meglio il ritmo e mantiene l’intera seduta dentro un’intensità complessivamente più sostenibile. Soprattutto nei lavori brevi e intensi in salita, il rischio di esagerare è sempre molto vicino. Ecco perché il recupero attivo diventa uno strumento di equilibrio.
Quando utilizzare le salite
Quanto alla frequenza, credo che le salite non debbano essere considerate un mezzo occasionale. Non sono qualcosa da inserire sporadicamente. Sono un richiamo che dovrebbe restare presente per gran parte dell’anno, adattando semplicemente volume e obiettivi in base alla fase della stagione.
In off season, una seduta ogni sette-dieci giorni può essere sufficiente per mantenere il richiamo.
Nella preparazione specifica, invece, il lavoro tende a diventare più breve, più mirato, più funzionale al contesto agonistico.
Non serve farne tanto. Serve tornarci con continuità.
Come detto inizialmente, credo poco nella trasformazione intesa come passaggio immediato e forzato da uno stimolo all’altro. Credo molto di più nella continuità. Le salite non devono insegnarti a correre forte quando sei già stanco. Devono renderti più forte per correre meglio quando conta davvero. Ed è per questo che, nella mia visione, il modo migliore per usarle non è aggiungere velocità alla fatica. È aggiungere forza a un lavoro che è già stato fatto bene.
Lower-Limb Biomechanical Adaptations to Exercise-Induced Fatigue During Running: A Systematic Review (2026). (PMC)
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