Ci sono momenti, nella vita di ogni runner, in cui bisogna accettare una realtà tanto semplice quanto importante: anche dopo anni di esperienza, quando si conosce bene il proprio corpo e si è imparato a interpretarne i segnali, non sempre la soluzione a un problema consiste nel ridurre gli allenamenti, concedersi qualche giorno di riposo o aggiungere esercizi di forza alla routine. A volte è necessario fermarsi, osservare ciò che sta accadendo con maggiore attenzione e cercare di comprenderne le cause profonde. Solo così è possibile individuare la vera origine del problema e trovare una soluzione efficace.
Nel mio caso il protagonista di questa storia è la bandelletta ileotibiale. Negli ultimi mesi il fastidio è tornato a farsi sentire soprattutto durante gli allenamenti più impegnativi, come ripetute lunghe, corse a ritmo medio e gare. La particolarità è che il dolore non compare sempre allo stesso modo: spesso i primi chilometri scorrono senza alcun problema, con sensazioni del tutto normali, poi improvvisamente inizia quella tipica tensione lungo la parte esterna della gamba che modifica il gesto della corsa e finisce inevitabilmente per compromettere la prestazione.
Dopo tanti chilometri percorsi e anni trascorsi a correre, ho imparato che quando un problema si ripresenta con continuità non basta limitarsi a “spingere meno”. In questi casi è fondamentale chiedersi se ci sia qualcosa, nella gestione dei carichi di allenamento o nella biomeccanica della corsa, che possa essere migliorato.
È proprio per questo motivo che ho deciso di tornare da Francesco Nardone, titolare di Plantari su misura, una figura che avevo già conosciuto alcuni anni fa. Questa volta, però, la situazione era completamente diversa rispetto al nostro primo incontro.
La prima valutazione: quando non è necessario correggere ciò che funziona
Bisogna fare un passo indietro fino al 2020-2021, nel pieno del periodo pandemico. In quell’occasione mi ero rivolto a Francesco per analizzare il mio appoggio durante la corsa, spinto soprattutto dalla curiosità di capire meglio come lavorasse il mio piede. La differenza sostanziale rispetto a oggi era che allora non avevo alcun problema fisico. Correvo molto, il corpo rispondeva bene agli allenamenti e non esisteva alcun motivo concreto per modificare un equilibrio che si era dimostrato efficace.
Proprio questa è stata la scelta che mi aveva colpito maggiormente. Invece di ricercare una correzione a tutti i costi, Francesco preferì realizzare un plantare neutro, progettato semplicemente per distribuire meglio i carichi e supportare il piede nella gestione degli impatti, senza alterarne il comportamento naturale. Un approccio che avevo apprezzato fin da subito. Tra i runner, infatti, è molto diffusa la convinzione che intervenire significhi automaticamente migliorare. In realtà non è sempre così: prima di modificare qualcosa bisognerebbe chiedersi se il nostro corpo stia già lavorando nel modo più efficiente possibile.
Quel plantare, quindi, non nacque per correggere un difetto, ma per accompagnare il mio gesto di corsa, rispettandone le caratteristiche. Negli anni successivi, però, molte cose sono cambiate. Sono aumentati i chilometri, sono cresciuti i volumi di allenamento e soprattutto sono diventate più elevate le intensità. Come accade a ogni atleta, anche il mio corpo si è evoluto e con lui sono cambiate le esigenze biomeccaniche.
Qualche settimana fa, dopo aver osservato alcuni miei video, analizzato gli allenamenti e ascoltato il racconto dei problemi che stavo affrontando, Francesco mi ha scritto un messaggio molto diretto: “Andrea, forse è arrivato il momento di rivederci. Credo che possiamo capire meglio cosa sta succedendo con la bandelletta”. Così ho deciso di tornare nel suo studio.
Questa volta, però, con un obiettivo completamente diverso rispetto al passato. Non volevo semplicemente sapere se avessi bisogno di un nuovo plantare, ma capire perché il mio corpo avesse iniziato a mostrare difficoltà nella gestione di carichi che fino a poco tempo prima riusciva a sopportare senza particolari problemi.
La corsa va analizzata in movimento, non soltanto da fermi
Una delle prime affermazioni di Francesco mi ha colpito per la sua semplicità: “La corsa non si può analizzare solo da fermo”. Una frase apparentemente scontata, che racchiude però un concetto fondamentale.
Un runner non è un’immagine statica. Correre significa eseguire un movimento continuo e complesso, nel quale piede, caviglia, ginocchio, anca e bacino devono lavorare in perfetta sintonia. Limitarsi a osservare il piede in posizione statica permette quindi di cogliere soltanto una parte della storia. Per questo motivo la valutazione è iniziata con un esame baropodometrico completo effettuato su una pedana integrata nel tapis roulant, in grado di registrare con precisione il comportamento del piede durante ogni fase dell’appoggio.
L’analisi ha preso in considerazione la distribuzione dei carichi, i tempi di contatto con il terreno, le eventuali differenze tra piede destro e sinistro e il comportamento del piede durante la fase dinamica della corsa. Successivamente è stata effettuata anche una ripresa video posteriore, utile per osservare nel dettaglio il movimento di caviglia, retropiede e ginocchio durante l’azione.
In pratica abbiamo analizzato tre situazioni completamente diverse tra loro: la posizione statica, la camminata e infine la corsa. Tre momenti distinti, che raccontano aspetti differenti della biomeccanica. Come mi ha spiegato Francesco, “l’esame statico è come osservare una fotografia, mentre quello dinamico durante la corsa equivale a guardare un film”. Ed è proprio quel “film”, molto più della fotografia, che permette spesso di individuare la vera origine di un problema.
Le scarpe raccontano molto più di quanto si possa immaginare
Uno dei momenti più interessanti della visita è stato senza dubbio l’esame delle scarpe che utilizzo abitualmente per correre. Può sembrare un dettaglio secondario, ma in realtà una scarpa consumata è una sorta di archivio che conserva migliaia di informazioni sul nostro modo di correre.
Per l’analisi ho portato tre modelli differenti: una scarpa con circa mille chilometri all’attivo, una seconda utilizzata per circa ottocento chilometri e il modello che indosso abitualmente in gara.
L’attenzione di Francesco si è concentrata soprattutto sulla scarpa più usurata. È proprio quella, infatti, a raccontare con maggiore fedeltà il comportamento naturale del piede nel corso degli ultimi mesi. Una calzatura nuova, grazie ai materiali ancora integri e alla maggiore rigidità della struttura, può influenzare leggermente il gesto tecnico. Una scarpa ormai ben rodata, invece, mostra con chiarezza dove e come il piede scarica realmente le forze durante la corsa.
Nel mio caso l’usura evidenziava un particolare piuttosto evidente: il piede tendeva a lavorare in maniera marcata sulla parte esterna. Un’informazione che, integrata con quanto emerso dall’analisi dinamica, ha permesso di costruire un quadro decisamente più completo della mia biomeccanica.
Il problema non è la pronazione, ma il modo in cui viene gestita
Tra gli aspetti più interessanti emersi durante la valutazione c’è sicuramente quello legato alla pronazione, un argomento che nel mondo della corsa continua a essere spesso frainteso.
Per molti runner pronare viene considerato automaticamente un difetto da correggere. In realtà non è affatto così. La pronazione è un movimento fisiologico, indispensabile per assorbire gli impatti e consentire una spinta efficace durante la corsa. Come mi ha spiegato Francesco con una frase tanto semplice quanto significativa: “Se non c’è pronazione, non c’è spinta”. Il problema, quindi, non è rappresentato dalla pronazione in sé, ma da ciò che accade quando questo movimento diventa eccessivo oppure non viene gestito in modo efficiente lungo tutta la catena cinetica.
Nel mio caso è emersa una situazione piuttosto particolare. Il calcagno tende a lavorare in pronazione, mentre l’avampiede assume una posizione più vicina alla supinazione. Questa combinazione crea una distribuzione meno equilibrata dei carichi e porta a una maggiore sollecitazione della parte esterna del piede. Una dinamica che, con il passare dei chilometri, può rendere il gesto meno efficiente e aumentare le tensioni lungo tutta la catena laterale della gamba, coinvolgendo anche la zona della bandelletta ileotibiale.
La conferma è arrivata anche durante il test pratico. Quando Francesco sosteneva manualmente il piede nella posizione che riteneva più corretta, il movimento del ginocchio appariva immediatamente più fluido, naturale e meno rigido rispetto a quanto osservato in precedenza. Ed è proprio questo il principio su cui si basa un plantare realizzato su misura: non rivoluzionare il modo di correre di un atleta, ma accompagnare il piede affinché possa distribuire meglio i carichi e lavorare in maniera più efficiente.
Anche i dettagli più piccoli possono fare la differenza
Durante la valutazione è emerso anche un elemento che riguarda esclusivamente il piede sinistro, un particolare apparentemente marginale ma tutt’altro che trascurabile. Osservando la distribuzione delle callosità, Francesco ha notato che il carico risultava maggiore sul secondo e sul terzo dito rispetto all’alluce.
Da solo questo dettaglio non basta certamente a spiegare un problema come quello della bandelletta ileotibiale, ma rappresenta un tassello importante all’interno di un quadro biomeccanico più ampio.
Nel mio caso potrebbe essere legato anche alla conformazione anatomica del piede. Avendo un alluce leggermente più corto, infatti, la sua partecipazione durante la fase di spinta potrebbe essere ridotta, costringendo le altre dita a svolgere una parte maggiore del lavoro.
Sono proprio queste piccole osservazioni che, considerate singolarmente, possono sembrare poco significative, ma che unite ai risultati dell’analisi dinamica, all’usura delle scarpe e al comportamento del ginocchio permettono di comprendere molto meglio il funzionamento dell’intera catena di movimento.
Il plantare non deve trasformare il piede
Uno degli aspetti che più mi ha colpito durante il confronto con Francesco riguarda il concetto stesso di correzione. Quando si parla di plantari, infatti, si tende spesso a pensare che il loro compito sia quello di “aggiustare” un piede ritenuto imperfetto. La realtà è molto diversa.
Un piede piatto, un piede cavo o un piede con caratteristiche anatomiche particolari non devono necessariamente essere modificati per assomigliare a un modello teoricamente perfetto. L’obiettivo di un plantare moderno non è cambiare la forma del piede, ma accompagnarne il funzionamento naturale, offrendo il giusto supporto e consentendo una migliore gestione delle forze che si sviluppano durante la corsa. In altre parole, non si cerca di creare un piede perfetto, ma di permettere al piede reale di esprimere il massimo della propria efficienza biomeccanica.
Il plantare crea dipendenza?
Era probabilmente una delle domande che desideravo fare fin dall’inizio della visita. Se nei prossimi mesi il dolore dovesse diminuire o scomparire, sarò costretto a utilizzare il plantare per tutta la vita? La risposta di Francesco è stata molto equilibrata.
Il plantare non deve essere considerato una stampella permanente, ma uno strumento terapeutico e funzionale che accompagna il corpo durante un percorso di adattamento. L’obiettivo iniziale è ridurre il dolore, permettere di allenarsi senza limitazioni e aiutare il sistema muscolo-scheletrico a ritrovare un equilibrio più efficiente. Solo con il tempo sarà possibile capire quale sarà il suo ruolo nel lungo periodo.
Potrebbe diventare un supporto da utilizzare esclusivamente durante gli allenamenti più lunghi, nei periodi di maggiore carico oppure con determinate scarpe da allenamento. Allo stesso modo potrebbe rivelarsi utile anche in modo continuativo. La risposta definitiva, però, arriverà soltanto osservando come reagirà il mio corpo nel corso dei prossimi mesi.
Come abituarsi a un plantare: il corpo ha bisogno di tempo
Uno degli errori più frequenti quando si parla di plantari è considerarli una soluzione immediata. È facile pensare che basti inserirli nelle scarpe per eliminare il dolore nel giro di pochi giorni, ma la realtà è molto diversa.
Il nostro corpo ha bisogno di tempo per adattarsi a qualsiasi modifica che coinvolga l’appoggio del piede e, di conseguenza, tutta la catena muscolare e articolare. Cambiare il modo in cui vengono distribuiti i carichi significa infatti chiedere a muscoli, tendini e articolazioni di lavorare in maniera differente rispetto a quanto hanno fatto fino a quel momento.
Per questo motivo Francesco mi ha consigliato di affrontare il percorso con gradualità. Il primo passo consiste nell’utilizzare il plantare nella vita di tutti i giorni, così da consentire al corpo di familiarizzare con il nuovo appoggio senza le sollecitazioni tipiche della corsa. Solo successivamente sarà il momento di inserirlo negli allenamenti, aumentando progressivamente il tempo di utilizzo e osservando con attenzione le sensazioni chilometro dopo chilometro.
Non esiste un protocollo valido per tutti. Ogni atleta reagisce in modo diverso e i tempi di adattamento possono cambiare sensibilmente da persona a persona.
Anche la scelta della scarpa diventa parte del percorso
Un altro tema che abbiamo affrontato riguarda il rapporto tra plantare e scarpa, un aspetto che spesso viene sottovalutato. Istintivamente si potrebbe pensare di inserire il nuovo plantare nella scarpa più performante, magari quella utilizzata per gli allenamenti di qualità o per le gare. In realtà, soprattutto nelle prime settimane, la scelta migliore è spesso l’opposto.
Abbinare il plantare a una scarpa più protettiva, stabile e ben ammortizzata permette infatti al corpo di adattarsi con maggiore gradualità, riducendo il rischio di introdurre contemporaneamente troppi cambiamenti. Francesco ha sintetizzato questo concetto con una frase che condivido pienamente: “Non è la scarpa che ci fa andare forte. È il nostro corpo che deve essere pronto per quella scarpa”. Un’affermazione che invita a riflettere.
Noi runner siamo spesso alla ricerca del modello più leggero, della piastra più evoluta o della schiuma più reattiva, convinti che sia la tecnologia a fare la differenza. In realtà nessuna scarpa, per quanto sofisticata, può compensare un corpo che fatica a gestire correttamente i carichi di allenamento. La vera prestazione nasce prima di tutto dall’equilibrio biomeccanico dell’atleta.
Le prime sensazioni dopo aver indossato il plantare
Dopo alcuni giorni il plantare era finalmente pronto e ho potuto provarlo durante i primi utilizzi. Devo ammettere che la sensazione iniziale è stata completamente diversa da quella che mi aspettavo. Ero convinto di percepire il piede più costretto all’interno della scarpa, quasi come se il plantare dovesse “bloccarlo” in una posizione precisa. Invece è successo esattamente il contrario.
La sensazione predominante è stata quella di avere un appoggio più pieno, uniforme e stabile, accompagnato da una sorprendente percezione di libertà nel movimento. La spiegazione è piuttosto intuitiva: aumentando la superficie di contatto tra piede e scarpa, il plantare distribuisce meglio le pressioni, evitando che il carico si concentri soltanto in alcune aree. Il risultato non è un piede immobilizzato, ma un piede che lavora in modo più armonioso e naturale.
L’obiettivo non è correre più veloce, ma continuare a correre senza dolore
C’è un aspetto che ritengo fondamentale chiarire. Un plantare non è uno strumento pensato per migliorare direttamente la prestazione cronometrica e non rappresenta una scorciatoia verso tempi migliori. Il suo vero obiettivo è un altro: aumentare la capacità del corpo di sostenere il gesto della corsa nel tempo, riducendo il dolore e migliorando la qualità del movimento.
Se oggi il fastidio alla bandelletta compare dopo sei o sette chilometri, il primo traguardo potrebbe essere riuscire a percorrerne dieci. Poi quindici. E, con il tempo, magari tornare a correre senza avvertire più quel dolore che negli ultimi mesi ha limitato alcuni degli allenamenti più intensi.
È un percorso che richiede pazienza, continuità e capacità di ascoltare il proprio corpo. Non esistono risultati immediati, ma piccoli miglioramenti progressivi che, sommati nel tempo, possono fare una differenza significativa.
Prima comprendere, poi correggere
Se dovessi riassumere in una sola frase ciò che porto con me da questa esperienza, direi che la lezione più importante è questa: prima di correggere bisogna capire. Un plantare non dovrebbe essere utilizzato semplicemente perché esiste un dolore, ma quando quel dolore è la conseguenza di un equilibrio biomeccanico che il corpo non riesce più a gestire efficacemente.
Per molti anni il mio organismo è riuscito a compensare questa situazione senza manifestare particolari problemi. Poi qualcosa è cambiato. Sono aumentati i chilometri, si sono intensificati gli allenamenti, i carichi di lavoro sono cresciuti e il sistema che fino a quel momento aveva funzionato senza difficoltà ha iniziato a inviare un segnale sempre più evidente. Ignorarlo avrebbe significato limitarsi a trattare il sintomo. Cercare di comprenderne le cause, invece, mi offre la possibilità di affrontare il problema in maniera più consapevole.
Adesso l’obiettivo è tornare ad allenarmi senza dolore, proseguire il percorso di preparazione e osservare, nel corso delle prossime settimane, come il mio corpo reagirà a questo nuovo supporto. Il plantare rappresenta uno strumento, non la soluzione definitiva. La corsa, con tutto ciò che significa in termini di passione, allenamento e ricerca continua dell’equilibrio, resta la vera protagonista di questo percorso.
Desidero infine ringraziare Francesco Nardone per il tempo che mi ha dedicato, per la disponibilità e per avermi accompagnato in un’analisi tanto approfondita quanto istruttiva. Nei prossimi mesi racconterò come evolveranno le sensazioni durante gli allenamenti e se questo nuovo equilibrio mi permetterà finalmente di tornare a correre con continuità, lasciandomi alle spalle il fastidio della bandelletta ileotibiale.
