Arrivare preparati a una maratona non significa soltanto accumulare chilometri. Il vero obiettivo, soprattutto nell’ultimo mese prima della gara, è riuscire a trasformare tutto il lavoro svolto durante la preparazione in energia disponibile, recupero efficace e stabilità muscolare. Dopo settimane di carichi elevati da 30, 35 o addirittura oltre 40 chilometri, il corpo entra infatti in una fase delicata: quella dello scarico.
È proprio in questo periodo finale — le ultime tre o quattro settimane prima della gara — che molti runner affrontano una criticità importante: la riduzione dei carichi può comportare una perdita di tono muscolare, una diminuzione delle riserve energetiche e, in alcuni casi, un calo di peso indesiderato. Per questo motivo, oltre alla nutrizione, anche l’integrazione può diventare una strategia importante per sostenere il recupero, limitare il catabolismo e ottimizzare la performance.
Cosa fare, quindi, dal punto di vista nutrizionale e integrativo, per arrivare alla maratona nelle migliori condizioni possibili, senza perdere efficienza?
Le strategie disponibili sono diverse e vanno selezionate in funzione dell’obiettivo fisiologico: supporto energetico, gestione della fatica, controllo dello stress e ottimizzazione del recupero.
Creatina: energia muscolare e protezione della massa in fase di scarico
Tra gli integratori più interessanti per chi prepara una maratona c’è senza dubbio la creatina monoidrato. Spesso associata esclusivamente agli sport di forza, oggi la creatina viene considerata utile anche negli sport di endurance grazie alla sua capacità di migliorare il recupero energetico e preservare la massa muscolare durante i periodi di forte stress fisico.
Dopo il lunghissimo, infatti, il muscolo arriva inevitabilmente depauperato. Le riserve di glicogeno sono ridotte, le fibre muscolari sono stressate e il rischio di entrare in una fase catabolica aumenta. La creatina aiuta il muscolo a mantenere una maggiore disponibilità energetica grazie all’aumento delle scorte di creatin-fosfato, favorendo sia la risintesi del glicogeno sia il recupero muscolare.
Il vantaggio non riguarda soltanto il recupero. Durante la maratona, avere livelli adeguati di creatin-fosfato può aiutare nei momenti in cui è necessario cambiare ritmo, affrontare un tratto impegnativo o aumentare il passo nel finale. Non significa trasformare una maratona in una gara esplosiva, ma avere una riserva energetica in più quando il corpo inizia a esaurire le proprie capacità.
Un altro aspetto interessante è che la creatina può essere utilizzata anche per periodi relativamente lunghi, senza dover necessariamente iniziare soltanto nelle settimane immediatamente precedenti alla gara. Molti atleti la assumono già nei mesi di preparazione proprio per sostenere il recupero dagli allenamenti più pesanti.
Beta-alanina e bicarbonati: la gestione della fatica muscolare
Uno dei principali limiti durante gli sforzi prolungati non è tanto l’acido lattico, come si pensava in passato, ma l’accumulo di ioni H+ prodotti dalla contrazione muscolare. Sono proprio questi ioni ad aumentare l’acidità muscolare e a compromettere progressivamente la capacità del muscolo di continuare a lavorare in modo efficiente.
Per contrastare questo fenomeno entrano in gioco due integratori spesso utilizzati in sinergia: beta-alanina e bicarbonato.
La beta-alanina agisce a livello intracellulare stimolando la produzione di carnosina, una sostanza capace di “tamponare” gli ioni H+ all’interno del muscolo. In pratica, aiuta il muscolo a gestire meglio l’acidificazione durante lo sforzo prolungato.
Il bicarbonato, invece, lavora a livello sistemico, cioè nel sangue. Gli ioni H+ che vengono trasferiti dal muscolo al torrente ematico vengono neutralizzati proprio dai bicarbonati, che funzionano come un sistema tampone naturale.
L’idea di combinare i due approcci nasce quindi da una logica complementare: la beta-alanina agisce direttamente nel muscolo, mentre il bicarbonato supporta il lavoro di smaltimento a livello circolatorio. Il risultato può tradursi in una minore percezione della fatica durante la gara.
La beta-alanina viene generalmente assunta in cronico, per almeno quattro settimane, mentre per il bicarbonato esistono due strategie: un’assunzione continuativa oppure un carico nei giorni immediatamente precedenti alla gara.
Quest’ultima opzione, però, richiede molta attenzione. Un utilizzo scorretto del bicarbonato può provocare disturbi gastrointestinali, diarrea o alterazioni dell’equilibrio acido-base dell’organismo. Per questo motivo è fondamentale testare sempre qualsiasi protocollo durante gli allenamenti e mai direttamente il giorno della gara.
Anche la beta-alanina presenta un effetto collaterale piuttosto comune, soprattutto nelle prime assunzioni: la parestesia, ovvero il tipico formicolio sottocutaneo che può comparire su viso, mani o braccia. È una sensazione innocua, ma chi non la conosce potrebbe spaventarsi inutilmente
Ashwagandha: ridurre il cortisolo e migliorare il recupero
Nel periodo che precede una maratona non esiste soltanto la fatica fisica. C’è anche un importante carico di stress sistemico e mentale. I mesi di preparazione, i lunghi allenamenti, il poco recupero e la tensione pre-gara portano infatti a un aumento del cortisolo, l’ormone dello stress.
Quando il cortisolo rimane elevato troppo a lungo, il corpo tende a entrare in una condizione catabolica: aumenta la degradazione muscolare, peggiora il recupero e si riduce la qualità del sonno. È qui che può entrare in gioco l’ashwagandha.
L’ashwagandha è un adattogeno, cioè una sostanza che agisce sul sistema nervoso centrale e sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, aiutando l’organismo a gestire meglio lo stress. Riducendo i livelli di cortisolo, può favorire indirettamente un ambiente ormonale più favorevole al recupero e alla preservazione della massa muscolare.
Alcuni studi suggeriscono anche possibili benefici su forza, resistenza aerobica e VO2 Max, anche se la letteratura scientifica non è ancora completamente concorde. Studi più recenti hanno infatti mostrato risultati meno significativi sul miglioramento diretto della performance aerobica.
Dove invece l’ashwagandha sembra mostrare effetti più consistenti è nella qualità del recupero: miglior sonno, riduzione dello stress percepito e maggiore capacità di affrontare i carichi allenanti nelle settimane finali della preparazione.
Essendo un estratto fitoterapico concentrato, non si assume attraverso gli alimenti comuni ma esclusivamente tramite integratori.
Magnesio: il segreto del recupero neuromuscolare
Tra gli integratori più utilizzati dai runner c’è sicuramente il magnesio, anche se spesso viene associato erroneamente a un aumento diretto dell’energia. In realtà il magnesio non “dà energia” nel senso stretto del termine. Il suo ruolo principale è quello di favorire il rilassamento muscolare e migliorare il recupero neuromuscolare. Un muscolo che riesce a rilassarsi meglio recupera più velocemente e arriva più fresco alle sedute successive e, soprattutto, alla gara. Nell’ultimo mese prima della maratona può quindi diventare un supporto utile per migliorare la qualità del recupero e limitare quella sensazione di tensione e affaticamento muscolare tipica delle settimane successive al lunghissimo.
La scelta della forma di magnesio, però, è fondamentale. Chi soffre di stipsi o difficoltà intestinali può beneficiare del cosiddetto “magnesio supremo”, che richiama acqua nell’intestino favorendo la regolarità. Chi invece ha già un intestino regolare dovrebbe orientarsi verso forme più biodisponibili come il magnesio bisglicinato o glicinato, che vengono assorbite meglio e riducono il rischio di fastidi gastrointestinali o eccessivo richiamo di acqua a livello intestinale.
Nessun fai-da-te: ogni integrazione va personalizzata
Il tema dell’integrazione nella corsa, e in particolare nella preparazione della maratona, è spesso pieno di consigli improvvisati, mode del momento e strategie copiate da altri atleti. Tuttavia, ciò che funziona per un runner potrebbe non funzionare per un altro.
L’ultimo mese prima della gara è una fase estremamente delicata: bisogna recuperare dalle fatiche accumulate, mantenere alta la qualità muscolare e arrivare al via con la massima efficienza energetica possibile, senza sovraccaricare ulteriormente l’organismo. Per questo motivo qualsiasi protocollo integrativo dovrebbe sempre essere testato in allenamento e costruito su misura insieme a professionisti qualificati, evitando esperimenti improvvisati nei giorni immediatamente precedenti alla maratona.
L’obiettivo finale non è semplicemente “integrare”, ma arrivare sulla linea di partenza nelle migliori condizioni possibili: recuperati, energici e pronti a trasformare mesi di preparazione in una gara all’altezza delle aspettative.
