Quando si parla di allenamento nella corsa, ci sono alcuni termini che ricorrono continuamente: soglia aerobica, soglia anaerobica, ritmo gara, frequenza cardiaca, VO₂max, ritmo facile e zona 2. Capire cosa significano davvero queste definizioni è importante per interpretare correttamente i dati dell’allenamento e, soprattutto, per costruire una preparazione efficace.
Le soglie fisiologiche rappresentano infatti due punti di riferimento fondamentali per descrivere come cambia il modo in cui l’organismo produce energia all’aumentare dell’intensità della corsa. Non sono semplicemente due numeri da inserire nell’orologio GPS, ma valori che aiutano a comprendere quanto a lungo è possibile mantenere un determinato ritmo e quale tipo di adattamento si sta stimolando.
Soglia aerobica e soglia anaerobica vengono spesso confuse, a volte utilizzate come sinonimi, ma indicano fenomeni fisiologici differenti. La loro individuazione può essere utile sia al runner amatoriale sia all’atleta evoluto, anche se il modo più preciso per determinarle richiede test specifici.
I termini che si usano più spesso nella corsa
Prima di parlare di soglie è necessario fare chiarezza sulla terminologia. Nel linguaggio della corsa si parla frequentemente di ritmo aerobico, ritmo di soglia, soglia anaerobica, soglia lattacida, VO₂max, frequenza cardiaca di soglia e zone di allenamento.
Il termine aerobico indica una situazione nella quale l’organismo produce energia prevalentemente attraverso processi che utilizzano ossigeno. Questo non significa che durante una corsa lenta il metabolismo anaerobico sia completamente assente: i diversi sistemi energetici lavorano contemporaneamente, ma cambia il loro contributo relativo.
Con il termine anaerobico si fa invece riferimento alla maggiore partecipazione dei processi energetici che non dipendono direttamente dall’utilizzo dell’ossigeno. Anche in questo caso non esiste un interruttore che passa improvvisamente da “aerobico” ad “anaerobico”. L’organismo modifica progressivamente il contributo dei diversi sistemi energetici quando aumenta l’intensità dello sforzo.
Un altro termine molto utilizzato è lattato. È importante non confonderlo con l’acido lattico e, soprattutto, non considerarlo semplicemente come una sostanza di scarto responsabile della fatica. Il lattato viene continuamente prodotto e utilizzato dall’organismo. Quello che interessa nell’analisi delle soglie è soprattutto come cambia la sua concentrazione nel sangue al crescere dell’intensità.
Cos’è la soglia aerobica
La soglia aerobica rappresenta, in termini semplificati, il primo importante punto di cambiamento nella risposta fisiologica all’aumento dell’intensità dell’esercizio. Al di sotto di questa soglia il metabolismo aerobico è predominante e l’organismo riesce generalmente a sostenere lo sforzo per periodi molto lunghi.
Quando il runner supera la soglia aerobica, aumentano progressivamente alcuni indicatori della risposta metabolica allo sforzo, tra cui la produzione e la concentrazione di lattato. Non significa però che da quel momento il metabolismo diventi improvvisamente anaerobico. La transizione è graduale.
La soglia aerobica viene spesso associata alla cosiddetta LT1, cioè la prima soglia del lattato, oppure alla VT1, la prima soglia ventilatoria, anche se i diversi metodi di misurazione non sono perfettamente sovrapponibili.
Dal punto di vista pratico, la soglia aerobica è particolarmente interessante perché delimita una parte dell’intensità utilizzata per costruire la resistenza di base. Gli allenamenti effettuati intorno o al di sotto di questo livello permettono di accumulare volume con un costo fisiologico relativamente contenuto e contribuiscono allo sviluppo della capacità aerobica.
Per un runner, conoscere questa soglia può quindi aiutare a capire quanto lentamente o velocemente correre nei lunghi facili, nei recuperi e nelle sedute dedicate alla costruzione della base aerobica.
A cosa serve conoscere la soglia aerobica
Uno degli errori più frequenti nella corsa è trasformare ogni allenamento in una prova a intensità medio-alta. Conoscere la soglia aerobica aiuta invece a distinguere meglio le sedute realmente facili da quelle che stanno diventando progressivamente più impegnative.
Correre troppo velocemente nei giorni dedicati al recupero può infatti aumentare la fatica senza necessariamente produrre un beneficio proporzionato. Al contrario, mantenere un’intensità adeguata consente di accumulare chilometri e stimolare gli adattamenti aerobici senza compromettere eccessivamente gli allenamenti successivi.
La soglia aerobica è quindi particolarmente utile nella gestione del ritmo facile, dei lunghi e dell’allenamento di resistenza.
Cos’è la soglia anaerobica
La soglia anaerobica è un’altra importante intensità di riferimento. Può essere indicata con termini diversi, tra cui LT2, seconda soglia del lattato, oppure VT2, seconda soglia ventilatoria.
Anche in questo caso è importante evitare una semplificazione eccessiva. Non esiste un momento preciso nel quale il corpo smette di utilizzare il metabolismo aerobico e passa completamente a quello anaerobico. L’energia continua a essere prodotta attraverso più sistemi contemporaneamente.
La soglia anaerobica identifica piuttosto un’intensità alla quale la produzione e la rimozione del lattato raggiungono un equilibrio particolarmente delicato. Superata questa intensità, la concentrazione di lattato tende ad aumentare più rapidamente e diventa progressivamente più difficile mantenere lo sforzo a lungo.
Dal punto di vista della corsa, la soglia anaerobica è quindi associata a un’intensità elevata ma ancora sostenibile per un periodo relativamente prolungato. Per molti runner rappresenta uno dei riferimenti più importanti per programmare gli allenamenti di soglia e parte dei lavori specifici per migliorare la prestazione sulle distanze medio-lunghe.
A cosa serve la soglia anaerobica
Allenarsi intorno alla soglia anaerobica permette di stimolare la capacità dell’organismo di sostenere intensità elevate e di gestire il lattato prodotto durante lo sforzo.
Per un maratoneta, per esempio, una buona capacità di correre a intensità prossime alla soglia è importante perché consente di migliorare la resistenza a ritmi sostenuti. Per un atleta che corre 5 o 10 chilometri, la soglia rappresenta invece uno degli elementi fondamentali della preparazione per aumentare la velocità che può essere mantenuta per una determinata durata.
È proprio per questo che il termine ritmo di soglia compare spesso nei programmi di allenamento. Tuttavia, non dovrebbe essere interpretato come un ritmo universale valido per tutti: la soglia è individuale e può cambiare in funzione del livello di allenamento, della distanza, delle condizioni ambientali e dello stato di forma.
Soglia aerobica e soglia anaerobica: quali sono le differenze
La differenza principale riguarda quindi il livello di intensità al quale si trovano. La soglia aerobica è la prima soglia fisiologica significativa e identifica un’intensità relativamente bassa, oltre la quale iniziano a diventare più evidenti i cambiamenti nella risposta metabolica e ventilatoria. La soglia anaerobica è invece una seconda soglia, situata a un’intensità nettamente superiore, oltre la quale diventa progressivamente più difficile mantenere l’equilibrio tra produzione e smaltimento del lattato.
In termini molto semplici, la soglia aerobica aiuta soprattutto a definire il limite superiore dell’intensità facile e della costruzione della resistenza di base, mentre la soglia anaerobica aiuta a individuare un’intensità elevata utile per sviluppare la capacità di sostenere ritmi impegnativi.
Tra le due soglie esiste una fascia di intensità nella quale la risposta fisiologica cambia progressivamente. Per questo motivo non è corretto immaginare tre blocchi completamente separati, nei quali il metabolismo passa istantaneamente da aerobico ad anaerobico.
La relazione tra soglie, frequenza cardiaca e zone di allenamento
Le soglie vengono spesso utilizzate per costruire le zone di allenamento. In questo modo l’intensità della corsa può essere definita non soltanto attraverso il ritmo espresso in minuti per chilometro, ma anche attraverso la frequenza cardiaca o altri parametri fisiologici.
La frequenza cardiaca è particolarmente utile perché consente di controllare lo sforzo anche quando il ritmo cambia a causa di salita, vento, temperatura o terreno. Tuttavia, la frequenza cardiaca presenta una certa variabilità e può essere influenzata da fattori come caldo, stress, disidratazione, sonno e fatica.
Il ritmo di corsa, invece, è molto pratico su un percorso regolare, ma da solo non permette sempre di capire quale sia realmente il livello di stress fisiologico.
Per questo motivo, quando possibile, è più utile considerare ritmo, frequenza cardiaca e percezione dello sforzo insieme, anziché affidarsi ciecamente a un singolo dato.
Come si calcolano la soglia aerobica e anaerobica
Il modo più preciso per determinare la soglia aerobica è attraverso un test fisiologico, normalmente effettuato in laboratorio o in un centro di medicina dello sport. Durante un test incrementale, l’intensità viene aumentata progressivamente mentre vengono monitorati parametri come ventilazione, consumo di ossigeno e, in alcuni casi, concentrazione di lattato nel sangue. L’analisi dei dati permette di individuare il primo cambiamento significativo nella risposta metabolica o ventilatoria, associato alla prima soglia.
Esistono anche metodi indiretti basati sulla frequenza cardiaca e sulla percezione dello sforzo. Sono però stime e non devono essere considerate equivalenti a una misurazione fisiologica diretta. Il semplice utilizzo della formula 220 meno l’età per calcolare la frequenza cardiaca massima, inoltre, non permette di determinare con precisione la soglia aerobica. La formula può fornire una stima molto generale della frequenza cardiaca massima, ma non identifica le soglie individuali.
Anche per la soglia anaerobica il metodo più accurato consiste in un test incrementale controllato. Uno dei metodi più utilizzati è il test del lattato, durante il quale vengono effettuati diversi prelievi di sangue capillare, normalmente dal dito o dal lobo dell’orecchio, mentre l’intensità dell’esercizio aumenta progressivamente. Analizzando la relazione tra intensità e concentrazione di lattato è possibile individuare la seconda soglia.
Un’altra possibilità è rappresentata dall’analisi ventilatoria. Durante un test con analisi dei gas respiratori, l’atleta corre su tapis roulant o pedala su cicloergometro mentre vengono misurati consumo di ossigeno, produzione di anidride carbonica e ventilazione. L’andamento di questi parametri permette di individuare la seconda soglia ventilatoria, spesso utilizzata come indicatore della soglia anaerobica.
Esistono poi test sul campo che consentono di ottenere una stima del ritmo o della frequenza cardiaca di soglia. Sono più accessibili e possono essere utili nell’allenamento quotidiano, ma presentano una precisione inferiore rispetto a un test di laboratorio.
Il ritmo di soglia non è il ritmo gara
Un’altra distinzione importante riguarda il rapporto tra soglia anaerobica e ritmo gara. Il ritmo di soglia non coincide necessariamente con quello che un atleta utilizza in gara. La velocità sostenibile dipende infatti dalla distanza. Un ritmo che può essere mantenuto per un’ora non può essere sostenuto per una maratona, mentre una gara di 5 chilometri viene generalmente corsa a un’intensità superiore rispetto alla soglia.
Per questo motivo non è corretto utilizzare automaticamente il proprio ritmo sui 10 chilometri come ritmo di soglia o, al contrario, considerare il ritmo di soglia come il ritmo ideale per qualsiasi distanza. Le soglie sono riferimenti fisiologici, mentre il ritmo gara è una conseguenza dell’interazione tra capacità fisiologiche, distanza, strategia, esperienza, percorso e condizioni di gara.
Perché le soglie sono importanti per il runner
Conoscere le proprie soglie può rendere l’allenamento più preciso. Permette di capire quando un allenamento dovrebbe essere realmente facile, quando è opportuno aumentare l’intensità e quale livello di sforzo può essere utilizzato per sviluppare la capacità di correre a ritmi sostenuti.
La soglia aerobica è particolarmente importante per costruire una solida base di resistenza e gestire il volume di allenamento. La soglia anaerobica, invece, è un riferimento prezioso per migliorare la capacità di mantenere velocità elevate per periodi relativamente lunghi.
Non è però necessario conoscere al battito il proprio valore di soglia per diventare un buon runner. Per molti amatori, imparare a riconoscere la differenza tra corsa facile, corsa moderata e corsa intensa rappresenta già un enorme passo avanti.
Soglia aerobica e anaerobica: meglio il test o le formule?
La risposta dipende dall’obiettivo. Chi corre per mantenersi in forma può gestire efficacemente la maggior parte degli allenamenti utilizzando ritmo, frequenza cardiaca e percezione dello sforzo, senza necessariamente sottoporsi a un test specifico.
Per chi invece segue una programmazione strutturata, prepara gare importanti o vuole conoscere con maggiore precisione i propri parametri fisiologici, un test incrementale con analisi del lattato o dei gas respiratori può fornire informazioni molto più affidabili. Le formule basate sull’età o sulla frequenza cardiaca massima sono semplici da utilizzare, ma hanno margini di errore individuali importanti.
Conoscere la soglia aerobica e anaerobica per correre meglio
Soglia aerobica e soglia anaerobica sono dunque due strumenti per comprendere meglio la fisiologia della corsa. La prima rappresenta un riferimento fondamentale per la gestione delle intensità basse e della resistenza aerobica; la seconda identifica un’intensità molto più elevata, particolarmente importante per sviluppare la capacità di sostenere ritmi impegnativi.
La differenza più importante da ricordare è che non esiste un passaggio netto tra metabolismo aerobico e anaerobico. L’organismo utilizza sempre più sistemi energetici contemporaneamente e modifica progressivamente il loro contributo in funzione dell’intensità. Sono strumenti di interpretazione che, se determinati correttamente e utilizzati insieme a ritmo, frequenza cardiaca e percezione dello sforzo, possono aiutare il runner a distribuire meglio le intensità, recuperare adeguatamente e rendere l’allenamento più efficace.
