Il mese di gennaio, per il runner amatore, è tipicamente il momento in cui si programma la nuova stagione di corsa: chi pensa in grande fissa già la data delle maratone primaverili e autunnali, contornate da una serie di appuntamenti minori con mezze e dieci chilometri. Ma il mese di gennaio è anche il mese in cui si devono fare i conti con i risultati della stagione appena terminata, magari un periodo meno stressante e assiduo anche nelle corse e la scelta degli obiettivi cronometrici che si vogliono raggiungere.
Basare i propri allenamenti sui risultati passati e provare a migliorarli può essere una strategia. Ma, soprattutto per chi ha allentato un po’ la tensione verso la fine dell’anno, verificare il proprio stato di forma prima di rimettersi in gioco potrebbe essere la scelta migliore per raggiungere risultati più alla portata e non rischiare di demotivarsi o farsi male puntando troppo in alto. Essere in grado di verificare e calcolare la propria velocità di riferimento è la prima cosa da fare per partire con il piede giusto.
Cos’è la velocità di riferimento
La velocità di riferimento (termine oggi diventato d’uso comune, coniato dal prof. Fulvio Massini e dal dott. Enrico Arcelli oltre dieci anni fa nel libro “La mia Maratona”, normalmente indicata con la sigla VR) è quel valore che permette di ricavare il passo per il calcolo dei ritmi di corsa (ritmo gara, ritmo medio, corsa lenta, velocità delle ripetute…) per la preparazione di una qualsiasi distanza di gara e corrisponde al livello massimo di sforzo fisico che si può sostenere per 40/60 minuti di corsa, senza accumulare acido lattico nei muscoli, utilizzando cioè il sistema aerobico (per questo viene anche definita “soglia del lattato” o “soglia anaerobica”).
I metodi per calcolare la velocità di riferimento
Sono tanti e diversi i metodi che sono stati introdotti negli anni per calcolare la velocità di riferimento, alcuni molto precisi, altri più teorici. Vediamo insieme quelli più comuni e come poterli sfruttare al meglio.
Il test del lattato
Il metodo più affidabile è il test del lattato. Correndo in pista o su tapis roulant, si verifica l’aumento della concentrazione dell’acido lattico nel sangue con piccoli prelievi a intervalli regolari di tempo o di distanza, fino a quando il livello controllato non arriva a circa 4 millimoli/litro: la velocità e la frequenza cardiaca rilevate in quel momento sono i parametri di riferimento per il calcolo del ritmo gara e di allenamento.
L’unica difficoltà del test del lattato è che non è possibile effettuarlo singolarmente, ma è necessaria la presenza di uno specialista che sia in grado sia di effettuare il prelievo che l’analisi del sangue.
Il test di Conconi
Il test di Conconi è altrettanto preciso. Consiste in una corsa progressiva di circa 1500/2000 metri, in cui si deve aumentare costantemente la velocità, ogni 100 o 200 metri, fino a raggiungere il proprio massimo. Può essere corso in pista, su tapis roulant o su un percorso pianeggiante e regolare, registrando i dati della frequenza cardiaca con una fascia. Al termine della prova, si analizza l’andamento del battito cardiaco. Lungo la curva incrementale si osserverà un punto in cui il valore della frequenza cardiaca ha una leggera deflessione: il ritmo di corsa mantenuto in quel punto corrisponderà esattamente alla velocità di riferimento.
Anche in questo caso è difficile riuscire a ricavare i dati corretti in autonomia: meglio farsi assistere da un preparatore in grado di rilevare e leggere correttamente i valori ricavati.
Il test dei 3 chilometri
Passiamo a metodologia un po’ meno precise, ma comunque valide e che il runner amatore può utilizzare in assoluta autonomia. Il test dei 3 chilometri è uno di questi. Consiste nel correre una distanza di 3km, in pista o su tapis roulant o su un percorso pianeggiante e regolare, il più forte possibile e a velocità costante. Per ricavare la velocità di riferimento, sarà solo necessario aggiungere un 10% al ritmo medio ottenuto.
Questa è una metodologia alla portata di tutti e che può essere facilmente utilizzata anche pochi giorni prima di una 10K o una 21K per verificare il proprio stato di forma e stabilire il ritmo gara più corretto (per la mezza aggiungere 10 secondi alla velocità di riferimento calcolata).
Nel caso di una maratona (come avevamo già suggerito qui) meglio correre invece una 21km al massimo, due settimane prima della gara: aggiungendo 10/15 secondi alla velocità media ottenuta, si otterrà il ritmo gara.
Il test dei 10 chilometri
Una prova molto simile a quella vista in precedenza, che si rifà alla percorrenza necessaria per ricavare la velocità di soglia anaerobica. Consiste nel correre, in pista o su tapis roulant o su un percorso pianeggiante e regolare, una distanza di 10km il più forte possibile e a velocità costante (ne avevamo parlato anche qui). Il valore del ritmo medio finale corrisponde esattamente alla velocità di riferimento.
Alcuni preparatori preferiscono una variante leggermente più lunga, di 12km, in grado di dare un valore più veritiero, soprattutto per i runner più veloci e con maggiore esperienza.
Il test dei 5 chilometri
Esiste un ulteriore test, su una distanza intermedia tra 3 e 10 chilometri, proposto da Tom Schwartz, che consiste nel correre il medesimo test ma per 5km. In questo caso, il valore della velocità di riferimento si ottiene dividendo la velocità media risultante per 0,93.
Test di Cooper e test dei 7 minuti
Esistono anche altri test che prevedono di correre per un tempo predefinito per ricavare la velocità di riferimento. È il caso del test di Cooper (reso famoso da tutti i professori di ginnastica di tutto il mondo) o del test dei 7 minuti. Entrambe i test prevedono di correre in pista, su tapis roulant o lungo un percorso pianeggiante e regolare, rispettivamente per 12 o 7 minuti, ricoprendo la maggior distanza possibile. In base alla distanza raggiunta e a delle tabelle di riferimento, è possibile ricavare la velocità di riferimento e i diversi ritmi di allenamento.
Anche in questo caso, per poter effettuare questa tipologia di test, è necessaria la consulenza di un preparatore o di essere in possesso delle tabelle o formule di conversione per poter ricavare la velocità di riferimento dalla distanza corsa.
Test con orologio Garmin e Polar
Anche gli sportwatch che comunemente vengono portati al polso da ogni runner sono in grado di ricavare la velocità di riferimento grazie a un test. Nel caso specifico, Garmin e Polar. L’unica accortezza, anche per chi possiede già un cardiofrequenzimetro da polso, è quella di utilizzare una fascia cardiaca e correre all’aperto in pista o su un percorso pianeggiante e regolare.
Con gli orologi della serie Forerunner (solo nelle versioni più avanzate) o Fenix di Garmin, la prova ha una durata complessiva di circa 30 minuti. Selezionando come attività “Corsa”, mantenendo premuto per qualche secondo il tasto up, si dovrà selezionare la voce “Allenamento” nel menu attività; basterà poi selezionare “Test guida soglia anaerobica” per iniziare la prova (in Fenix selezionare prima la voce “Raccolta di esercizi”).
Dopo un riscaldamento iniziale di circa 10/15 minuti, l’applicazione indicherà step successivi di 3 o 4 minuti in cui correre mantenendo la frequenza cardiaca all’interno di un intervallo predefinito crescente. Una volta raggiunta la soglia anaerobica, il test finirà automaticamente fornendo i parametri della velocità di riferimento e la frequenza cardiaca massima.
Simile la prova anche per i possessori di sportwatch Polar. In questo caso è necessario entrare nel menu principale e selezionate “Test” e successivamente “Running Test”.
La prova deve essere anticipata da 10/15 minuti di riscaldamento. Quando si è pronti a iniziare, basta premere il pulsante centrale “Avvia Test” e raggiungere la velocità iniziale indicata per partire con il test vero e proprio. Il quadrante superiore mostrerà la velocità incrementale da raggiungere e mantenere per svolgere il test, mentre il quadrante centrale la velocità in tempo reale. Il test terminerà automaticamente quando si sarà arrivati la massimo sforzo e ci si fermerà, fornendo i parametri della velocità di riferimento e la frequenza cardiaca massima.
Tra i test autonomi, quello che personalmente preferisco svolgere e utilizzare con i miei allievi è il test dei 10 chilometri: facile da eseguire, relativamente veloce e applicabile anche in gara. Voi che prova siete soliti utilizzare? Conoscevate tutte queste metodologie? Come sempre, fatecelo sapere scrivendo la vostra esperienza nei commenti sotto al video di YouTube o sui canali social. E buon test a tutti…
