Chi corre durante l’estate, o si allena in giornate caratterizzate da temperature elevate e alta umidità, conosce bene quella sensazione: un ritmo abitualmente sostenibile diventa improvvisamente faticoso, la frequenza cardiaca aumenta più rapidamente del previsto, il respiro si fa più impegnativo e la percezione dello sforzo cresce in maniera evidente. In queste condizioni non è necessariamente la forma fisica a essere peggiorata, ma è il nostro organismo che deve fare i conti con un nemico spesso sottovalutato: il calore.
Negli ultimi anni il tema del raffreddamento corporeo, conosciuto con il termine inglese cooling, è diventato uno degli argomenti più studiati nella fisiologia dell’esercizio e nella nutrizione sportiva. Se fino a qualche stagione fa la preparazione di una gara estiva ruotava quasi esclusivamente attorno all’assunzione di carboidrati e alla corretta idratazione, oggi gli atleti e i ricercatori dedicano sempre maggiore attenzione anche alle strategie che permettono di abbassare la temperatura corporea prima e durante lo sforzo.
L’aumento delle temperature medie e la crescente frequenza di gare disputate in condizioni climatiche estreme hanno infatti reso il cooling un elemento sempre più importante della preparazione atletica. Non è un caso che nelle competizioni internazionali sia ormai normale vedere maratoneti, triatleti e ciclisti utilizzare collari refrigeranti, fasce raffreddanti, giubbotti refrigerati o ricorrere a bevande ghiacciate durante il riscaldamento. Queste tecniche non rappresentano una semplice moda, ma trovano solide basi nella ricerca scientifica più recente.
Le revisioni sistematiche e le meta-analisi pubblicate tra il 2024 e il 2025 confermano infatti che abbassare la temperatura corporea prima della partenza e limitarne l’aumento durante l’attività può migliorare in maniera misurabile la prestazione nelle prove svolte in ambiente caldo, oltre a ridurre il disagio percepito dall’atleta. Il beneficio non riguarda soltanto i professionisti: anche un runner amatoriale può trarre vantaggio da strategie semplici, economiche e facilmente applicabili.
Perché il caldo rende più difficile correre
Per comprendere l’efficacia delle strategie di cooling bisogna partire dalla fisiologia dell’esercizio. Quando corriamo, il metabolismo muscolare aumenta enormemente rispetto alle condizioni di riposo. I muscoli lavorano grazie ai cosiddetti “motori molecolari”, costituiti principalmente dalle proteine actina e miosina, responsabili della contrazione muscolare.
Questo processo, però, è sorprendentemente inefficiente dal punto di vista energetico. Soltanto una parte dell’energia prodotta viene trasformata in movimento; oltre il 70-75% viene invece dissipata sotto forma di calore. In pratica, mentre le gambe ci permettono di avanzare, il nostro organismo produce continuamente energia termica che deve essere eliminata per evitare un progressivo surriscaldamento.
A questo calore “interno” si aggiunge quello proveniente dall’ambiente esterno. Se la temperatura dell’aria è elevata e l’umidità limita l’evaporazione del sudore, il corpo fatica sempre di più a disperdere il calore accumulato. È in queste situazioni che la corsa diventa improvvisamente più impegnativa, anche mantenendo lo stesso ritmo abituale.
Quando la temperatura corporea continua a salire, il sistema cardiovascolare è costretto a svolgere un doppio lavoro. Da una parte deve garantire l’afflusso di sangue ai muscoli impegnati nello sforzo, dall’altra deve inviare una quota sempre maggiore di sangue verso la pelle per favorire la dispersione del calore.
Il risultato è una riduzione dell’efficienza complessiva dell’organismo: aumenta la frequenza cardiaca, cresce la sensazione di fatica, diminuisce la capacità di sostenere ritmi elevati e il rischio di disidratazione diventa progressivamente più importante. Nei casi estremi si può arrivare al colpo di calore da esercizio, una condizione medica grave che richiede un intervento immediato.
Come il corpo disperde il calore
Il controllo della temperatura corporea è affidato all’ipotalamo, una struttura del cervello che riceve continuamente informazioni provenienti dai recettori termici distribuiti nell’organismo. Quando la temperatura aumenta oltre determinati livelli, vengono attivati diversi meccanismi di difesa. Il primo è la vasodilatazione cutanea: i vasi sanguigni della pelle si dilatano per portare una maggiore quantità di sangue caldo verso la superficie del corpo, dove il calore può essere disperso.
Il secondo meccanismo è la sudorazione. L’evaporazione del sudore rappresenta il sistema più efficace per raffreddare il corpo, soprattutto quando la temperatura ambientale è vicina o addirittura superiore a quella corporea. Questo processo, però, funziona bene soltanto se il sudore riesce a evaporare. In presenza di elevata umidità l’evaporazione rallenta sensibilmente e il sudore finisce semplicemente per colare sulla pelle senza produrre un reale effetto refrigerante. È il motivo per cui correre con 30°C e aria secca può risultare meno impegnativo rispetto a una giornata con 27°C ma umidità molto elevata.
In queste condizioni il sistema cardiovascolare deve aumentare ulteriormente il proprio lavoro, mentre il runner percepisce un affaticamento crescente e vede diminuire progressivamente la propria capacità prestativa.
Cos’è il cooling e perché funziona
Il principio del cooling è estremamente semplice: partire con una temperatura corporea leggermente più bassa oppure rallentarne l’aumento durante la corsa permette di ritardare il momento in cui l’organismo raggiunge la soglia critica oltre la quale è costretto a limitare la prestazione per proteggersi.
Le strategie di raffreddamento vengono generalmente suddivise in due grandi categorie. La prima comprende il pre-cooling, ovvero tutte quelle tecniche applicate prima della partenza con l’obiettivo di abbassare la temperatura corporea iniziale. In questo modo si crea una sorta di “margine termico” che consente di sopportare più a lungo il calore prodotto durante lo sforzo.
La seconda categoria è rappresentata dal per-cooling, cioè dalle strategie utilizzate durante la corsa per rallentare l’accumulo di calore e mantenere più stabile la temperatura corporea.
Le evidenze scientifiche mostrano come la combinazione delle due strategie sia generalmente più efficace rispetto all’impiego di una sola tecnica. Raffreddare il corpo prima della gara e continuare a gestire il calore durante lo sforzo permette infatti di limitare sia l’aumento della temperatura interna sia la percezione della fatica.
Naturalmente il cooling non sostituisce un’adeguata acclimatazione al caldo, che rimane il metodo più efficace per migliorare la tolleranza alle alte temperature, ma rappresenta un valido complemento capace di offrire un vantaggio concreto durante gli allenamenti e le competizioni estive.
Cooling: le strategie di raffreddamento esterno più efficaci
Le strategie di raffreddamento esterno rappresentano il modo più semplice e immediato per contrastare lo stress termico durante la corsa. Tutte si basano sullo stesso principio: sottrarre calore attraverso la pelle favorendo la dispersione termica verso l’ambiente. Riducendo la temperatura superficiale del corpo, si alleggerisce il lavoro del sistema di termoregolazione e si ritarda l’aumento della temperatura interna, uno dei principali fattori che limitano la prestazione quando si corre con il caldo.
Negli ultimi anni il cooling esterno ha conosciuto una notevole evoluzione. Se in passato ci si affidava quasi esclusivamente a spugne bagnate e asciugamani freddi, oggi sono disponibili collari refrigeranti, fasce per la testa, gilet raffreddanti e altri dispositivi progettati specificamente per gli sport di endurance. Molti atleti professionisti li utilizzano durante il riscaldamento pre-gara per presentarsi sulla linea di partenza con una temperatura corporea più bassa e ritardare gli effetti negativi del caldo sulla prestazione. Tuttavia, anche senza ricorrere ad attrezzature specifiche, esistono soluzioni semplici ed economiche che possono offrire benefici concreti.
Immersione in acqua fredda
L’immersione del corpo in acqua fredda è considerata la strategia di raffreddamento più efficace. Grazie all’elevata capacità dell’acqua di assorbire calore, la temperatura corporea si riduce molto più rapidamente rispetto all’esposizione all’aria. Le ricerche dimostrano inoltre che non è necessario utilizzare acqua ghiacciata: una temperatura compresa tra 15 e 20 °C è già sufficiente per ottenere un raffreddamento significativo.
Il principale limite di questa tecnica è la praticità. Disporre di una vasca d’acqua fredda poco prima della partenza di una gara è raramente possibile, motivo per cui viene utilizzata soprattutto nel trattamento del colpo di calore da esercizio o nel recupero post-gara. Chi si allena vicino a un lago, al mare o in piscina può però sfruttare una breve immersione prima della corsa come efficace strategia di pre-cooling, iniziando l’allenamento con una temperatura corporea più favorevole.
Mani e avambracci: un “radiatore” naturale
Quando non è possibile raffreddare l’intero corpo, concentrarsi su mani e avambracci rappresenta un’alternativa pratica ed efficace. Queste aree sono ricche di vasi sanguigni superficiali che facilitano la dispersione del calore. Immergerle in acqua fredda per alcuni minuti può contribuire ad abbassare la temperatura del sangue e migliorare la tolleranza allo sforzo.
Questa tecnica si presta particolarmente agli allenamenti intervallati, alle pause durante le gare a tappe o semplicemente ai minuti che precedono la partenza. Bastano una fontana, un secchio o una bacinella con acqua fresca per ottenere un beneficio senza dover ricorrere ad attrezzature specifiche.
Raffreddare il collo
Tra tutte le zone del corpo, il collo è una delle più efficaci da raffreddare grazie alla presenza di importanti vasi sanguigni situati vicino alla superficie cutanea. Non a caso, collari refrigeranti e fasce raffreddanti sono diventati accessori sempre più diffusi nelle competizioni di endurance disputate in condizioni climatiche estreme.
Gli studi mostrano che il raffreddamento del collo migliora il comfort termico, riduce la percezione dello sforzo e, in alcuni casi, consente di mantenere una frequenza cardiaca leggermente più bassa. È interessante notare che questi effetti possono manifestarsi anche senza una marcata riduzione della temperatura interna, segno che una parte del beneficio deriva dalla sensazione di freschezza, che permette all’atleta di gestire meglio lo sforzo.
Asciugamani freddi, spugnature e ghiaccio ai ristori
Tra le strategie più semplici ed economiche rientra l’utilizzo di asciugamani bagnati con acqua fredda. Applicati su testa, collo e parte superiore del torace nei 20-30 minuti precedenti un allenamento intenso o una gara, aiutano a limitare l’aumento della temperatura corporea e a ridurre il carico sul sistema cardiovascolare.
Lo stesso principio viene sfruttato durante le competizioni con le tradizionali spugnature ai ristori. Più che passare rapidamente la spugna sul viso, è consigliabile soffermarsi su collo, nuca e spalle, dove il raffreddamento risulta più efficace.
Quando disponibile, anche il ghiaccio distribuito ai punti di ristoro può diventare un prezioso alleato. Inserito sotto il cappellino, all’interno della maglia o appoggiato sulla nuca, continua a sottrarre calore per diversi minuti. È una strategia ormai abituale nelle maratone e nelle gare trail disputate durante i mesi più caldi.
Cooling vest e dispositivi refrigeranti
Tra le soluzioni tecnologicamente più avanzate spiccano i cooling vest, i gilet refrigeranti utilizzati soprattutto dagli atleti d’élite durante il riscaldamento. Questi indumenti contengono materiali a cambiamento di fase o elementi refrigeranti che rilasciano gradualmente il freddo, consentendo di raffreddare un’ampia superficie corporea senza bagnare l’abbigliamento da gara.
Accanto ai gilet si sono diffusi anche fasce per la testa, cappellini con inserti refrigeranti e piccoli dispositivi applicabili su fronte e nuca. Sebbene siano nati per lo sport di alto livello, oggi sono disponibili modelli sempre più accessibili anche per i runner amatoriali.
Le evidenze scientifiche indicano che questi strumenti possono contribuire a ridurre lo stress termico, ma risultano realmente efficaci quando vengono inseriti all’interno di una strategia complessiva che comprende acclimatazione al caldo, corretta idratazione, adeguato apporto di elettroliti e, quando possibile, tecniche di raffreddamento interno.
Il raffreddamento interno: agire da dentro
Accanto al cooling esterno, negli ultimi dieci anni è cresciuto notevolmente l’interesse verso il raffreddamento interno. L’idea è semplice quanto efficace: se introduciamo nell’organismo alimenti o bevande molto fredde, il corpo dovrà cedere parte del proprio calore per riportarli alla temperatura corporea. In questo modo si ottiene una riduzione della temperatura interna prima ancora di iniziare lo sforzo.
Per i runner questa rappresenta probabilmente la strategia più semplice da integrare nella normale routine alimentare pre gara.
Ice slurry: il protagonista del cooling moderno
Tra tutte le tecniche di raffreddamento interno, quella che ha ricevuto maggiore attenzione scientifica è l’ice slurry. Si tratta di una miscela composta da minuscoli cristalli di ghiaccio sospesi in una piccola quantità di liquido, con una consistenza simile a quella di una granita molto fine.
Rispetto a una semplice bevanda fredda, l’ice slurry offre un vantaggio importante: il ghiaccio deve sciogliersi prima di essere assorbito dall’organismo e, durante questo processo, sottrae una notevole quantità di calore grazie al cosiddetto calore latente di fusione. È proprio questo meccanismo a renderlo particolarmente efficace nel ridurre la temperatura corporea.
Le ricerche mostrano diminuzioni della temperatura interna comprese tra 0,3 e 0,5 °C, accompagnate da miglioramenti della prestazione soprattutto nelle prove di resistenza svolte in ambiente caldo.
Dal punto di vista pratico, preparare un vero ice slurry richiede un frullatore sufficientemente potente e una corretta proporzione tra ghiaccio e liquido. Tuttavia, anche una semplice granita oppure del ghiaccio tritato molto finemente possono rappresentare valide alternative facilmente realizzabili a casa.
Va ricordato che i dosaggi utilizzati negli studi scientifici sono spesso difficili da replicare nella vita quotidiana. Ciò non significa che quantità inferiori siano inutili. Anche una modesta riduzione della temperatura corporea può contribuire a ritardare la comparsa della fatica quando il caldo diventa il principale fattore limitante della prestazione.
Bevande fredde e ghiaccio nelle borracce: una soluzione semplice ma efficace
Non sempre è necessario ricorrere all’ice slurry per beneficiare degli effetti del raffreddamento interno. Anche una normale bevanda consumata a una temperatura molto bassa può contribuire a limitare l’aumento della temperatura corporea e migliorare la tolleranza allo sforzo nelle giornate più calde.
Diversi studi hanno confrontato l’assunzione di acqua o bevande sportive fredde con liquidi a temperatura ambiente, osservando come le prime permettano di partire con una temperatura corporea leggermente inferiore e di rallentarne l’incremento durante l’attività. In alcuni protocolli sperimentali il miglioramento della prestazione ha sfiorato il 5%, un valore tutt’altro che trascurabile soprattutto nelle competizioni di endurance.
Naturalmente non bisogna aspettarsi effetti miracolosi. Bere acqua ghiacciata non trasformerà una giornata torrida in una corsa primaverile, ma può contribuire a contenere lo stress termico, soprattutto quando viene inserito all’interno di una strategia più ampia che comprende un’adeguata idratazione, il corretto apporto di elettroliti e una gestione intelligente del ritmo.
Un aspetto importante riguarda la temperatura della bevanda. Molti runner temono che liquidi troppo freddi possano provocare disturbi gastrointestinali o addirittura un blocco della digestione. In realtà il problema non è rappresentato dalla temperatura in sé, quanto piuttosto dall’assunzione troppo rapida di grandi quantità di liquido ghiacciato. Per questo motivo è consigliabile bere a piccoli sorsi, distribuendo l’assunzione nel tempo. Inserire alcuni cubetti di ghiaccio nella borraccia oppure utilizzare una bevanda ben refrigerata rappresenta generalmente un buon compromesso tra efficacia e tollerabilità.
Va inoltre ricordato che questo beneficio è specifico delle giornate calde. In condizioni climatiche fresche o moderate le bevande fredde non sembrano offrire vantaggi prestativi significativi, motivo per cui non è necessario adottare questa strategia durante tutto l’anno.
Il ghiaccio tritato nella borraccia
Per chi partecipa a maratone, mezze maratone o gare di trail, una soluzione molto pratica consiste nell’inserire ghiaccio tritato all’interno della borraccia o della soft flask prima della partenza.
Con il passare dei chilometri il ghiaccio si scioglie lentamente, mantenendo la bevanda fresca più a lungo rispetto ai classici cubetti. Questo permette non solo di assumere liquidi a una temperatura inferiore, ma anche di prolungare nel tempo l’effetto di raffreddamento.
Molti atleti utilizzano questa tecnica soprattutto nelle gare con assistenza personale, dove è possibile sostituire le borracce lungo il percorso. Anche negli allenamenti estivi rappresenta una soluzione estremamente semplice da mettere in pratica.
Soft flask ghiacciate: doppio beneficio
Tra gli accorgimenti più interessanti adottati negli ultimi anni dai runner e dai trail runner c’è l’utilizzo delle soft flask conservate nel congelatore fino a poco prima della partenza. Naturalmente non devono trasformarsi in un blocco di ghiaccio completamente solido. L’obiettivo è raffreddare il contenitore e mantenere il liquido a una temperatura molto bassa.
Questa soluzione offre un duplice vantaggio. Nelle fasi iniziali della corsa la borraccia, a contatto con il corpo, contribuisce a sottrarre una piccola quantità di calore, soprattutto se trasportata in un marsupio o nel gilet da trail. Successivamente, man mano che il liquido viene bevuto, si beneficia anche dell’effetto refrigerante interno. Si tratta di un dettaglio apparentemente marginale, ma che dimostra come il cooling possa essere ottenuto sommando tanti piccoli interventi, ciascuno capace di offrire un contributo limitato ma significativo.
Anche i gel energetici possono diventare uno strumento di cooling
Un’altra strategia semplice consiste nel conservare in frigorifero o nel congelatore i gel energetici destinati a essere assunti prima della partenza. Molti gel, se lasciati nel freezer per un tempo limitato, assumono una consistenza più densa senza congelarsi completamente. Consumati pochi minuti prima dell’inizio della corsa risultano piacevolmente freschi e contribuiscono ad abbassare leggermente la temperatura del cavo orale e dell’apparato digerente.
Oltre al piccolo effetto refrigerante, questa soluzione permette di assumere contemporaneamente anche i carboidrati previsti dalla strategia nutrizionale pre gara. Naturalmente non bisogna eccedere con il tempo di permanenza nel congelatore, per evitare che il prodotto diventi troppo duro e difficilmente consumabile.
Il mentolo: raffreddare la mente prima ancora del corpo
Non tutte le strategie di cooling agiscono realmente sulla temperatura corporea. Il risciacquo della bocca con una soluzione contenente mentolo rappresenta uno degli esempi più interessanti di raffreddamento percettivo. Il mentolo stimola infatti i recettori sensibili al freddo presenti nella cavità orale, inducendo una marcata sensazione di freschezza senza modificare in maniera significativa la temperatura interna.
Può sembrare un semplice effetto psicologico, ma la percezione dello sforzo rappresenta una componente fondamentale della prestazione. Se il cervello interpreta l’ambiente come meno caldo, diventa spesso più semplice mantenere il ritmo desiderato. Alcuni studi hanno addirittura osservato miglioramenti prestativi superiori rispetto a quelli ottenuti con l’ice slurry in particolari protocolli sperimentali.
Occorre però ricordare che il mentolo non riduce realmente il rischio di ipertermia. Proprio perché modifica soprattutto la percezione del caldo, è importante utilizzarlo con buon senso e senza ignorare eventuali segnali di allarme provenienti dall’organismo.
Come costruire una strategia di cooling davvero efficace
La letteratura scientifica mostra con sempre maggiore chiarezza che non esiste una tecnica capace, da sola, di risolvere il problema del caldo. I risultati migliori si ottengono combinando più strategie, adattandole al tipo di allenamento, alla durata dello sforzo e alle condizioni climatiche.
Prima di una seduta impegnativa o di una gara estiva può essere utile trascorrere gli ultimi venti o trenta minuti in un ambiente fresco, applicare asciugamani bagnati su testa e collo oppure indossare un cooling vest durante il riscaldamento. Nello stesso periodo si possono assumere una bevanda molto fredda, del ghiaccio tritato oppure un ice slurry.
Durante la corsa diventa invece fondamentale sfruttare tutto ciò che il percorso mette a disposizione. Le spugnature ai ristori non servono soltanto a dare una piacevole sensazione di freschezza, ma contribuiscono realmente a migliorare la dispersione del calore. Se viene distribuito del ghiaccio, può essere utilizzato non solo nelle borracce ma anche sotto il cappellino, sulla nuca o all’interno della maglia, dove continuerà a raffreddare il corpo per diversi minuti.
Nelle gare di trail running, dove spesso si trasporta uno zaino con riserva idrica, mantenere le soft flask ben refrigerate rappresenta un ulteriore vantaggio, così come sostituirle ai punti di assistenza con altre già raffreddate.
Il cooling non sostituisce acclimatazione e idratazione
È importante sottolineare un concetto fondamentale. Il cooling non rappresenta una scorciatoia per affrontare il caldo senza preparazione. L’acclimatazione rimane la strategia più efficace in assoluto. Esporsi progressivamente alle alte temperature durante le settimane precedenti una gara induce infatti adattamenti fisiologici che permettono di sudare prima, disperdere meglio il calore, ridurre la frequenza cardiaca e conservare una maggiore quantità di elettroliti.
Anche l’idratazione continua a svolgere un ruolo centrale. Raffreddare il corpo senza reintegrare adeguatamente liquidi e sali minerali significa limitare soltanto una parte del problema.
Lo stesso vale per la nutrizione. Una disponibilità insufficiente di carboidrati aumenta la fatica e rende ancora più difficile sostenere il lavoro richiesto all’organismo in condizioni di caldo intenso.
Il cooling deve quindi essere considerato un tassello di una strategia molto più ampia, nella quale trovano posto allenamento, acclimatazione, alimentazione, idratazione e corretta gestione del ritmo.
