Vincere la Maratona di New York al debutto sulla distanza non è un’impresa comune. Farlo dopo una carriera costruita soprattutto sulla pista e sulle gare su strada più brevi è ancora più sorprendente. Eppure Andreas Almgren ci è riuscito, fermando il cronometro a 2h06’01” e diventando il primo europeo (nato in Europa) a vincere la gara maschile dal 1996, quando a tagliare per primo il traguardo era stato il nostro Giacomo Leone.
Dietro questo risultato c’è una preparazione particolare, che ha richiesto allo svedese di modificare profondamente il proprio sistema di allenamento. Non ha semplicemente aumentato i chilometri, ma ha adattato il metodo della doppia soglia, tipico della scuola scandinava, alle esigenze della maratona, come ha raccontato lo stesso Almgren suThe Running Effect. Il risultato è stato un programma caratterizzato da volumi elevatissimi, lunghi progressivi, grande attenzione alle intensità e una strategia nutrizionale studiata nei minimi dettagli.
Un approccio che offre spunti interessanti anche agli atleti amatori, a patto di comprenderne i principi senza cercare di replicare carichi e ritmi di un professionista.
Almgren, il cambio di allenamento per New York
Fino alla preparazione per New York, Almgren aveva costruito i propri successi soprattutto sulle distanze più brevi. Il suo curriculum comprende record europei, titoli internazionali e prestazioni di altissimo livello sui 5.000 e 10.000 metri, oltre alla mezza maratona. La maratona è però una sfida completamente diversa. Non si tratta soltanto di riuscire a correre per 42 chilometri, ma di mantenere un ritmo competitivo quando la fatica muscolare e metabolica comincia a diventare determinante.
Lo stesso Almgren aveva individuato nella capacità di continuare a correre velocemente dopo un’ora e cinquanta minuti di gara uno dei principali aspetti da sviluppare. La preparazione è stata quindi costruita intorno a un obiettivo: aumentare la resistenza specifica senza perdere le qualità di velocità che lo avevano reso uno dei migliori specialisti europei delle distanze inferiori. Nelle dieci settimane precedenti New York ha accumulato circa 2.006 chilometri, con quattro settimane consecutive oltre i 200 km e un picco di 241 km in sette giorni. Un volume impressionante, che testimonia quanto sia stato importante costruire una base aerobica estremamente solida.
L’allenamento di Almgren: doppia soglia, lunghi e lavoro in altura
Uno degli elementi più interessanti del suo programma è l’adattamento del cosiddetto double threshold, il cosiddetto “doppio qualitativo”, sistema di allenamento norvegese che prevede due sedute di soglia nella stessa giornata. Nella preparazione tradizionale di Almgren, queste giornate prevedevano generalmente due allenamenti di ripetute, uno al mattino e uno al pomeriggio, con intensità controllate attraverso la misurazione del lattato.
Per la maratona ha modificato soprattutto la prima seduta. Al mattino ha introdotto circa 50 minuti di corsa continua a LT1, cioè alla prima soglia del lattato, un’intensità aerobica relativamente contenuta. Nel pomeriggio ha mantenuto un lavoro di qualità più impegnativo, con ripetute lunghe come 16 x 1.000 metri oppure combinazioni di 2.000 e 400 metri.
La logica è interessante: aumentare il tempo trascorso a correre a intensità aerobica, senza rinunciare agli stimoli necessari per mantenere elevata la capacità di sostenere ritmi importanti. Ma il vero cambiamento ha riguardato i lunghi.
Almgren ha inserito quattro allenamenti particolarmente impegnativi, con distanze comprese tra 35 e 40 chilometri. Non semplici corse di resistenza, ma sedute progressive, nelle quali il ritmo aumentava gradualmente nella seconda parte.
Uno degli allenamenti più significativi è stato un 40 km suddiviso in quattro frazioni da 10 chilometri, corse rispettivamente in 34’20”, 31’20”, 29’45” e 28’35”. Una progressione impressionante, conclusa con gli ultimi dieci chilometri a circa 2’51″/km.
La preparazione è proseguita anche a Flagstaff, negli Stati Uniti, dove Almgren ha svolto un periodo di lavoro in altura, a circa 2.100 metri. Qui ha alternato lunghi impegnativi, giornate di recupero e doppie sedute di soglia, arrivando a completare 265 chilometri in otto giorni. A questo si è aggiunto il lavoro in camera climatica, con allenamenti in condizioni di caldo e umidità controllati, per abituare l’organismo a gestire meglio lo stress termico.
Cosa ha permesso ad Almgren di migliorare
La caratteristica che emerge maggiormente dalla sua preparazione è la capacità di costruire quella che viene definita durabilità. Non basta avere un’elevata capacità aerobica o riuscire a correre velocemente quando si è freschi. Nella maratona è fondamentale riuscire a conservare queste qualità anche quando le riserve energetiche diminuiscono e la muscolatura accumula fatica.
È proprio su questo aspetto che Almgren ha concentrato una parte importante del lavoro. I lunghi progressivi gli hanno permesso di abituarsi a correre a ritmi sostenuti dopo aver già accumulato molti chilometri, simulando in parte le difficoltà della fase finale della maratona.
Anche il controllo del lattato ha avuto un ruolo importante. Misurare la risposta dell’organismo durante le sedute permette di verificare che l’intensità sia effettivamente quella desiderata, evitando di trasformare ogni allenamento in uno sforzo eccessivo.
Un altro elemento determinante è stato il lavoro sull’alimentazione. Almgren ha dedicato quasi un anno ad allenare l’apparato digerente ad assumere e utilizzare grandi quantità di carboidrati durante la corsa. Nei lunghi arrivava a circa 120 grammi di carboidrati all’ora, una quantità molto elevata, che richiede un adattamento progressivo e individuale. Non si tratta semplicemente di assumere energia, ma di allenare l’organismo a utilizzarla durante uno sforzo prolungato.
Cosa può imparare un amatore dal metodo Almgren
Guardare alla preparazione di un atleta professionista può essere molto utile, ma sarebbe un errore pensare di poter replicare i suoi allenamenti. Correre oltre 200 chilometri alla settimana richiede anni di adattamento, una struttura fisica adeguata, capacità di recupero e un’organizzazione professionale. Il valore del metodo Almgren sta soprattutto nei principi che lo sostengono.
Il primo insegnamento riguarda la gestione delle intensità. Non tutti gli allenamenti devono essere impegnativi. Alternare sedute di qualità a corse realmente facili permette di assimilare meglio gli stimoli e ridurre il rischio di accumulare fatica. Correre piano quando previsto dal programma è parte integrante dell’allenamento, non una perdita di tempo.
Il secondo riguarda i lunghi progressivi. Per un amatore che prepara una maratona può essere utile inserire, quando il livello di preparazione lo consente, alcuni allenamenti nei quali la seconda parte viene corsa a un ritmo leggermente più sostenuto. L’obiettivo non è arrivare sempre al massimo, ma imparare a mantenere una buona efficienza di corsa quando le gambe iniziano a essere stanche.
Il terzo insegnamento è la gradualità. Almgren non ha improvvisato una preparazione da maratoneta in poche settimane. Ha lavorato per mesi sulla resistenza, sulla capacità di sostenere i lunghi e sull’alimentazione. Anche per un amatore, aumentare i chilometri deve essere un processo progressivo, rispettando la propria storia sportiva e i tempi di recupero.
Infine, c’è il tema della nutrizione. Provare la strategia energetica durante gli allenamenti lunghi è fondamentale per arrivare preparati al giorno della gara. Quantità e tipologia di carboidrati devono essere personalizzate, senza inseguire necessariamente i numeri di un professionista.
