Il prossimo autunno hai finalmente deciso di fare il grande passo verso la maratona? Ma passare alla maratona non significa aumentare solo la distanza e provare a mantenere lo stesso ritmo di una mezza o una dieci chilometri. La maratona richiede una gestione completamente diversa dello sforzo, soprattutto nella seconda parte di gara, quando la disponibilità di glicogeno, la capacità muscolare e la tenuta mentale diventano decisive.
Per questo, quando si prepara una maratona, una delle domande più frequenti è: a quale ritmo devo correrla? Un aiuto e una prima risposta può arrivare proprio dalle gare più brevi. Una mezza maratona e una 10 km corse al massimo qualche settimana prima, in condizioni favorevoli e con una preparazione adeguata, possono fornire indicazioni piuttosto attendibili sul potenziale ritmo sui 42 km.
Non si tratta, naturalmente, di formule infallibili. Il risultato dipende dal livello di allenamento specifico, dai chilometri settimanali, dalla capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica, dal percorso, dal clima e soprattutto dall’esperienza sulla distanza. Ma i tempi ottenuti sui 21 e sui 10 chilometri possono essere un buon punto di partenza per definire un obiettivo realistico.
Il ritmo dalla mezza alla maratona
Tra i due riferimenti, la mezza maratona è generalmente il test più affidabile per stimare il ritmo maratona. La distanza è abbastanza lunga da fornire informazioni significative sulla capacità di sostenere uno sforzo prolungato, ma abbastanza breve da poter essere affrontata a un’intensità elevata.
L’ideale è correre una mezza maratona non più tardi di un mese prima della maratona, quando la preparazione è già sufficientemente avanzata. Il risultato può quindi essere utilizzato per calibrare il ritmo obiettivo, lasciando comunque il tempo necessario per completare il lavoro specifico e arrivare al via senza accumulare troppa fatica.
Una regola pratica consiste nel considerare il ritmo della mezza e aggiungere circa il 5-8% per ottenere una prima stima del ritmo maratona. Più il runner è allenato sulla distanza, maggiore è la possibilità di avvicinarsi alla parte bassa dell’intervallo (5%). Per chi affronta la prima maratona, invece, è generalmente più prudente considerare un margine maggiore (8%).
Per esempio, chi corre la mezza maratona in 1 ora e 30 minuti tiene un ritmo medio di circa 4’16″/km. Applicando un incremento del 5-8%, il ritmo teorico per la maratona si colloca indicativamente tra 4’29” e 4’36″/km. In termini di tempo finale, significa un potenziale compreso grossomodo tra 3h10′ e 3h14′. È però importante non trasformare automaticamente questo risultato in un obiettivo gara: la maratona premia la prudenza e può diventare molto costosa se il ritmo iniziale è anche solo leggermente superiore alle proprie possibilità.
La formula di Riegel
Per chi vuole un calcolo un po’ più preciso si può utilizzare la formula di Peter Riegel, una delle più conosciute per prevedere il tempo su una distanza diversa partendo da una prestazione già ottenuta. La formula è:
T₂ = T₁ × (D₂ / D₁) 1,06
dove T₁ è il tempo ottenuto sulla distanza conosciuta, D₁ è la distanza della prova, D₂ è la distanza che si vuole prevedere e T₂ è il tempo stimato. Partendo da una mezza maratona corsa in 1h30′, il calcolo porta a un tempo maratona teorico di circa 3h09′. Il ritmo medio corrispondente è di circa 4’29″/km.
È una previsione matematica, non la regola. La formula tende infatti a funzionare meglio quando le due distanze sono affrontate da un atleta con una preparazione equilibrata. Nel caso di un runner che abbia una buona velocità ma poca esperienza sulle lunghe distanze, il risultato può essere decisamente troppo ottimistico.
Perché la mezza va corsa al massimo
Perché il test sia realmente utile, la mezza maratona deve essere una gara vera, non un lungo progressivo o un allenamento controllato. Se viene corsa a ritmo maratona o con ampio margine, il tempo ottenuto non rappresenterà il reale potenziale dell’atleta.
Al tempo stesso, il test dovrebbe essere inserito in un periodo della preparazione nel quale il runner sia sufficientemente recuperato. Una mezza affrontata dopo una settimana di carico pesante potrebbe infatti restituire un risultato peggiore delle reali possibilità.
Il consiglio, quindi, è utilizzare una gara ufficiale o comunque una prova organizzata in condizioni il più possibile favorevoli, con percorso veloce, clima adeguato e una preparazione che permetta di esprimere il massimo.
Dalla 10K alla maratona
Anche la 10 km può essere utilizzata per stimare il ritmo sui 42 chilometri. In questo caso, però, la distanza tra il test e la maratona è molto più ampia e la previsione diventa necessariamente meno precisa. Una 10K permette soprattutto di capire quale sia il livello di velocità aerobica del runner. Per trasformare quel dato in un ritmo maratona bisogna però tenere conto della capacità di mantenere lo sforzo per oltre quattro volte la durata della prova.
Anche in questo caso si può utilizzare la formula di Riegel. Un atleta che corre i 10 km in 40 minuti, per esempio, può ottenere una proiezione maratona di circa 3h09′, equivalente a un ritmo di circa 4’29″/km.
Il dato è interessante, ma non significa che chiunque corra una 10 km in 40 minuti sia automaticamente pronto per una maratona da 3h09′. Per riuscirci occorre aver costruito una sufficiente resistenza attraverso lunghi, chilometraggio settimanale e allenamenti specifici per la maratona.
Quando la 10 km può essere fuorviante
Il limite principale della 10 km è proprio la sua natura. È una distanza nella quale la velocità e la capacità di sostenere intensità elevate hanno un peso importante, mentre nella maratona entrano in gioco fattori che una gara di 10 km non riesce a misurare completamente.
Un runner con una buona velocità sui 10 chilometri ma pochi chilometri nelle gambe potrebbe quindi ricevere dalla formula una previsione molto ambiziosa. Al contrario, un atleta con una grande resistenza aerobica ma meno brillante sulla breve distanza potrebbe avere un potenziale maratona migliore di quello suggerito dal suo tempo sui 10 km. Per questo la 10 km va considerata soprattutto come un’indicazione del potenziale, da incrociare con il resto della preparazione.
“Du is megl che uan”
Una strategia efficace potrebbe essere quella di non affidarsi a un solo calcolo, ma confrontare il risultato della 10 km con quello della mezza maratona. La 10 km può raccontare quanto è elevato il potenziale di velocità, mentre la mezza permette di capire quanto di quel potenziale il runner riesca già a trasformare in resistenza. Se le due previsioni producono tempi molto simili, il dato diventa particolarmente interessante.
Se invece la 10 km suggerisce una maratona molto più veloce rispetto alla mezza, potrebbe essere un segnale che manca ancora un po’ di resistenza specifica. In quel caso, per la prima maratona, sarebbe prudente costruire l’obiettivo soprattutto sul risultato della mezza e sulla qualità degli allenamenti lunghi.
Il ritmo non deve essere un numero rigido
C’è poi un ultimo aspetto fondamentale. Una previsione matematica non può tenere conto di tutto ciò che succederà durante una maratona. Temperatura, vento, dislivello, condizioni del percorso, alimentazione, sonno, stress e gestione dello sforzo possono modificare sensibilmente la prestazione. Anche una giornata particolarmente calda può rendere irrealistico un ritmo che sulla carta sembrava perfetto.
Per questo il ritmo obiettivo dovrebbe essere considerato come un intervallo, non come un valore da rispettare al secondo. Nei primi chilometri è quasi sempre meglio partire con qualche secondo di prudenza, lasciando che il corpo trovi progressivamente il proprio equilibrio. Del resto, non è un caso che si dica che la maratona inizia dopo il 30° chilometro. Il ritmo giusto è quello che permette di arrivare fino a quel punto con la sensazione di avere ancora margine e affrontare gli ultimi dieci chilometri senza un crollo verticale.
Le formule possono aiutare a individuare un obiettivo, ma nessuna previsione sostituisce l’esperienza degli allenamenti. Prima della gara, il ritmo individuato attraverso 10 km e mezza maratona dovrebbe essere verificato durante i lunghi e le sedute specifiche. Se il ritmo maratona ipotizzato viene sostenuto con relativa facilità nelle sessioni previste dal programma, il dato acquista credibilità. Se invece già in allenamento risulta eccessivamente impegnativo, la maratona non è il luogo ideale per scoprire che la previsione era troppo ottimistica.
Per chi affronta i 42 chilometri per la prima volta, la scelta più intelligente è quasi sempre quella di rinunciare a qualche minuto sulla carta per aumentare le probabilità di correre bene la seconda metà della gara. Perché una maratona ben gestita non si costruisce nei primi dieci chilometri, ma si conquista negli ultimi dieci.
