Per molti runner agosto rappresenta il mese delle vacanze, del riposo e di qualche allenamento in meno. Ma non tutti possono permettersi di mettere in pausa la preparazione. Chi ha in programma una maratona all’inizio dell’autunno, come la Berlin Marathon, la Chicago Marathon o la Mugello Marathon, sa bene che proprio nelle settimane più calde dell’anno si concentra una parte fondamentale del percorso di allenamento.
Le maratone che si disputano tra la fine di settembre e la prima metà di ottobre richiedono comunque una preparazione di almeno 12-16 settimane. Questo significa che il periodo dedicato ai lunghi cade inevitabilmente tra luglio e agosto, quando temperature elevate, afa e umidità rendono ogni uscita molto più impegnativa rispetto al resto dell’anno. La sfida, quindi, non è evitare il caldo, ma imparare a gestirlo senza compromettere la qualità degli allenamenti e, soprattutto, senza mettere a rischio la salute.
Perché i lunghi sono fondamentali anche in estate
Il lungo rappresenta uno degli allenamenti più importanti nella preparazione di una maratona. È quello che permette all’organismo di sviluppare gli adattamenti necessari per sostenere oltre 42 chilometri di corsa, migliorando la capacità aerobica, l’efficienza metabolica, l’utilizzo dei grassi come fonte energetica e la resistenza muscolare.
Saltare sistematicamente i lunghi durante l’estate significa arrivare alle ultime settimane di preparazione con un importante deficit di chilometraggio. Recuperare questi allenamenti a settembre diventa spesso impossibile, perché il tempo a disposizione diminuisce e aumenta il rischio di sovraccaricare muscoli, tendini e articolazioni.
Inoltre, il lungo non allena soltanto il fisico. È anche un allenamento mentale che insegna a gestire la fatica, il ritmo e l’alimentazione durante molte ore di corsa. Rinunciarvi significa perdere una componente fondamentale della preparazione.
Con il caldo cambia l’approccio
L’errore più frequente è voler correre in estate con gli stessi ritmi utilizzati in primavera o in inverno. Il caldo aumenta la temperatura corporea, obbliga il cuore a lavorare di più per favorire la dispersione del calore e provoca una maggiore perdita di liquidi attraverso la sudorazione.
Di conseguenza, la frequenza cardiaca sale più facilmente e la percezione dello sforzo aumenta, anche mantenendo velocità inferiori. Per questo motivo è normale che i ritmi dei lunghi diventino più lenti.
L’obiettivo del lungo estivo non deve essere inseguire il cronometro, ma completare il tempo previsto di corsa mantenendo uno sforzo controllato. Accettare di rallentare non significa allenarsi peggio, ma rispettare le condizioni ambientali e permettere al corpo di adattarsi. E soprattutto imparare a conoscersi.
Correre al mattino presto, la scelta migliore
Quando possibile, il momento ideale per affrontare un lungo è nelle prime ore del mattino. Tra l’alba e le otto del mattino la temperatura è generalmente più bassa, l’asfalto non ha ancora accumulato calore e anche il livello di umidità può risultare più favorevole.
Correre nelle ore centrali della giornata dovrebbe invece essere evitato, soprattutto quando le temperature superano i 30 gradi o il sole è particolarmente intenso.
Chi non riesce ad allenarsi presto può scegliere la sera, verso l’orario del tramonto, tenendo presente però che il terreno e gli edifici continuano a rilasciare il calore accumulato durante il giorno, rendendo spesso l’ambiente ancora molto caldo.
Idratazione e alimentazione parti fondamentali dell’allenamento
Durante un lungo estivo l’idratazione non è più un semplice dettaglio, ma una componente essenziale dell’allenamento. Bere soltanto al termine della corsa, come può succedere in inverno, non è più sufficiente. È importante iniziare l’uscita già ben idratati e prevedere punti di rifornimento lungo il percorso.
Per gli allenamenti più lunghi può essere utile utilizzare una cintura porta borracce o uno zaino da trail leggero, in modo da assumere acqua o bevande con elettroliti a intervalli regolari.
Anche la strategia nutrizionale mantiene tutta la sua importanza. I gel energetici o altre fonti di carboidrati vanno testati proprio durante i lunghi estivi, perché è in queste condizioni che si scopre realmente come reagisce l’organismo durante uno sforzo prolungato.
Ridurre il ritmo non significa ridurre la qualità
Molti runner vivono con frustrazione il rallentamento imposto dalle alte temperature. In realtà, il parametro più utile da osservare durante i lunghi estivi è l’intensità dello sforzo piuttosto che il passo al chilometro.
Correre seguendo la frequenza cardiaca o la percezione dello sforzo permette di mantenere il carico allenante corretto anche quando il cronometro indica tempi più alti del previsto. Quando arriveranno le prime giornate fresche di settembre, gran parte di quella differenza di ritmo tenderà naturalmente a ridursi, consentendo di correre più velocemente con uno sforzo inferiore.
Anche il percorso può fare la differenza
La scelta del percorso può incidere sensibilmente sulla qualità del lungo estivo. Prediligere itinerari ombreggiati, come viali alberati, parchi, piste ciclabili immerse nel verde o tracciati che costeggiano laghi e fiumi, permette spesso di correre in un ambiente più fresco rispetto alle strade completamente esposte al sole e circondate dall’asfalto, riducendo almeno in parte lo stress provocato dalle alte temperature.
Può essere altrettanto utile progettare un percorso ad anello o con più passaggi nello stesso punto. In questo modo è possibile lasciare in anticipo acqua e bevande, fermarsi rapidamente per idratarsi senza dover trasportare borracce pesanti per tutta la durata dell’allenamento e gestire con maggiore facilità anche l’eventuale integrazione con gel o sali minerali.
Correre il lungo al mare o in montagna durante le vacanze
Le vacanze possono trasformarsi in un’opportunità per rendere i lunghi meno monotoni e, in alcuni casi, persino più piacevoli. Se si trascorre qualche giorno al mare, partire all’alba lungo il litorale permette di sfruttare temperature più miti, una leggera brezza e un contesto rilassante che aiuta a far scorrere i chilometri con maggiore facilità. Bisogna però fare attenzione a non lasciarsi ingannare dall’entusiasmo: il caldo aumenta rapidamente e l’esposizione diretta al sole può rendere molto impegnativa la seconda parte dell’allenamento. È quindi consigliabile scegliere percorsi ombreggiati quando possibile e pianificare in anticipo i punti in cui rifornirsi di acqua.
Anche la montagna offre ottime opportunità, ma richiede qualche accorgimento in più. Se la maratona obiettivo è su strada, il lungo non dovrebbe trasformarsi in un’escursione con migliaia di metri di dislivello. L’ideale è cercare piste ciclabili, fondovalle o strade secondarie con pendenze contenute, così da mantenere uno stimolo il più possibile simile a quello previsto dal programma di allenamento. L’altitudine e le continue salite, infatti, aumentano notevolmente il carico fisiologico e possono compromettere il recupero nei giorni successivi.
Ascoltare il proprio corpo è più importante del programma
La preparazione di una maratona richiede costanza, ma non rigidità. Se durante un lungo compaiono sintomi come vertigini, brividi, nausea, forte mal di testa o una sensazione di debolezza anomala, è fondamentale interrompere immediatamente l’allenamento e cercare un luogo fresco dove recuperare.
Il caldo può trasformare rapidamente un allenamento impegnativo in una situazione potenzialmente pericolosa. Nessun programma di preparazione vale il rischio di un colpo di calore.
Per chi sogna di tagliare il traguardo di una maratona autunnale nelle migliori condizioni, agosto rappresenta uno dei mesi più importanti dell’intera preparazione. Le temperature elevate rendono gli allenamenti più faticosi, ma non ne riducono il valore. Anzi, imparare a gestire il caldo, adattare il ritmo, curare idratazione e recupero significa sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio corpo e arrivare alle gare autunnali con una base aerobica solida.
