Siamo stati a Saint-Gervais, nel cuore dell’Alta Savoia francese, ai piedi del massiccio del Monte Bianco, per partecipare al Camp Hoka insieme ai migliori atleti del team trail running. Tra loro anche il nostro Francesco Puppi, protagonista di una stagione straordinaria culminata, per ora, con il secondo posto all’esordio alla Western States 100, gara simbolo dell’ultratrail mondiale.
Ne abbiamo approfittato per ripercorrere con lui quella straordinaria esperienza, parlare della preparazione, delle strategie di gara, della nutrizione, dell’importanza dell’attrezzatura e dei prossimi obiettivi.
Intervista a Francesco Puppi: “Allenarsi per un ultratrail non significa semplicemente accumulare ore di corsa, ma dare gli stimoli giusti e inserire anche sedute di qualità”
Intervista di Andrea Soffientini
Ciao Francesco, partiamo subito dalla Western States. Per molti sembrava quasi fatta. A un certo punto eri davvero in lotta per la vittoria. Poi, cosa è successo?
“Essendo la mia prima esperienza su una 100 miglia non sapevo davvero a cosa sarei andato incontro. Ho cercato di impostare la gara nel modo più intelligente possibile, seguendo una strategia che ritenevo logica ma senza perdere di vista quello che stava succedendo davanti. Il problema principale è stato il ritmo della prima metà di gara. Io ero insieme a Jim Walmsley e Vincent Bouillard e secondo me stavamo correndo a un’intensità più adatta a una 100 chilometri che a una 100 miglia. Lo dicevo anche a loro. Sapevo che prima o poi quel ritmo avrebbe presentato il conto. Allo stesso tempo, però, non volevo mollare. Volevo restare lì e capire fin dove sarei riuscito ad arrivare. Mi sono messo in difficoltà da solo, è vero, ma penso anche che senza prendermi quei rischi oggi non saremmo qui a parlare di un secondo posto alla Western States, con un tempo sotto le 14 ore e il miglior esordio di sempre”.
Quando hai capito che la vittoria non sarebbe più stata possibile?
“Per parecchi chilometri ci ho creduto. Poi, quando Vincent mi ha superato intorno al chilometro 140, ho visto come stava correndo e ho capito che quel giorno meritava lui di vincere. A quel punto non avevo rimpianti. Ho dato tutto quello che avevo”.
Avevate preparato la strategia con Tito Tiberti? Ti affidavi anche ai dati della frequenza cardiaca?
“Con Tito avevamo studiato la gara e avevamo definito dei passaggi di riferimento alle varie aid station. In realtà, però, durante la gara sono io a prendere le decisioni. Avevo la fascia cardio e monitoravo costantemente la frequenza cardiaca, ma nelle gare così lunghe c’è un fenomeno particolare. Dopo tante ore di sforzo il cuore non riesce più a salire alle frequenze abituali. Nelle ultime tre o quattro ore della Western States ero praticamente sempre in zona due, pur facendo uno sforzo massimale. È un aspetto legato alla cosiddetta durability: il corpo semplicemente non riesce più a esprimere le stesse intensità nonostante tu stia dando tutto. Guardando i dati, la distribuzione della frequenza cardiaca è coerente. Il problema non era tanto il cuore, quanto la capacità della struttura muscolare, tendinea e articolare di sopportare 160 chilometri con oltre 5.000 metri di dislivello positivo e circa 7.000 metri di dislivello negativo”.
Come hai costruito la preparazione per affrontare una gara così estrema?
“Allenarsi tanto non significa semplicemente accumulare ore. Bisogna dare gli stimoli giusti e mantenere anche sedute di qualità. L’endurance è stata sicuramente la componente principale, ma senza trascurare il lavoro di intensità. Il mio allenamento più lungo è stato di circa 65 chilometri, oltre sei ore e mezza con 3.500 metri di dislivello. Però ho fatto anche tanti combinati bici e corsa. Magari correvo tre o quattro ore e poi aggiungevo altre tre o quattro ore di bici. In questo modo riuscivo a costruire giornate da sette o otto ore senza sovraccaricare eccessivamente tendini, articolazioni e muscoli. Questa soluzione si è rivelata particolarmente utile anche dopo l’operazione al polso. Non potevo aumentare troppo i carichi di corsa e abbiamo trovato una strategia che mi permettesse comunque di sviluppare endurance senza compromettere il recupero”.
Quanto incide la scelta della scarpa in una gara così lunga?
“Nelle gare brevi darei priorità alla performance pura della scarpa: peso, reattività e vantaggi prestativi. In una 100 miglia, invece, cambia completamente il punto di vista. Quando devi tenere una scarpa ai piedi per dieci, quindici o addirittura venti ore, il comfort diventa fondamentale. Preferisco sacrificare qualcosa in termini di prestazione assoluta, ma avere una scarpa con cui mi sento perfettamente a mio agio”.
Alla Western States quale modello hai utilizzato?
“Ho corso con la Hoka Tecton X 3, il modello in carbonio che avevo già utilizzato per tutta la stagione precedente e con cui mi trovo davvero molto bene”.
Quali consigli daresti a chi si avvicina al trail running per evitare problemi come le vesciche?
“La prima cosa è trovare una scarpa che si adatti davvero alla forma del proprio piede. Poi è fondamentale utilizzare calze traspiranti, che limitino l’umidità e quindi gli sfregamenti. Un altro errore molto frequente riguarda la misura. C’è chi sceglie scarpe troppo piccole o troppo grandi. In discesa, una scarpa troppo stretta può creare facilmente problemi alle dita”.
Quindi bisogna prendere un numero in più?
“Non esiste una regola valida per tutti. Io utilizzo la stessa misura sia su strada che nel trail, mentre altri atleti preferiscono mezzo numero o un numero in più. Dipende molto dal piede e dalle proprie sensazioni”.
Nel video dell’attraversamento del fiume ti abbiamo visto indossare il giubbotto salvagente. Sembravi molto in difficoltà. Era tutto previsto?
“Sì, era una strategia preparata prima della gara. Negli anni alcuni atleti erano stati trascinati via dalla corrente perché non erano ben assicurati alla corda. Il giubbotto serviva innanzitutto per galleggiare meglio e riuscire a sollevare le gambe, risparmiando energie e sfruttando quei venti secondi di attraversamento anche per rinfrescarmi. Poi ci sono stati alcuni contrattempi: i volontari non erano pronti, il giubbotto è stato allacciato male e abbiamo perso circa trenta o quaranta secondi. Vista da fuori sembrava una scena strana, ma avveniva dopo quasi 130 chilometri di gara”.
Alle aid station c’erano sempre Tito Tiberti e la tua fidanzata Gloria. Che ruolo hanno avuto durante la gara?
“Hanno ruoli molto diversi. Tito mi fornisce indicazioni tecniche: come sto correndo, come mi vede rispetto agli avversari, se nota segnali di disidratazione o di stanchezza. Gloria invece si occupa soprattutto dell’aspetto emotivo. Controlla che abbia tutto il necessario, dalle flask al materiale, ma soprattutto mi aiuta a restare concentrato su quello che sto facendo, ricordandomi che mi sono preparato per affrontare quella situazione”.
Quanto sono importanti nei tuoi successi?
“Moltissimo. Gloria vive ogni giorno con me e conosce tutta la fatica che c’è dietro ogni allenamento. Tito, invece, mi segue da dodici anni ed è la persona che ha contribuito a costruire l’atleta che sono oggi. Le gare rappresentano soltanto la parte visibile dell’iceberg. Il vero lavoro si svolge nei mesi precedenti, quando quasi nessuno vede quello che fai. Loro invece lo vivono ogni giorno insieme a me”.
Come gestisci l’alimentazione durante una gara così lunga?
“L’obiettivo è assumere una quantità costante di carboidrati durante tutta la gara. Negli anni mi sono allenato a ingerire tra gli 80 e i 100 grammi di carboidrati ogni ora. Utilizzo principalmente una miscela glucosio-fruttosio sciolta nella flask, oltre a gel e gelatine. Generalmente porto una flask con carboidrati e una con sola acqua, perché dopo molte ore avere anche acqua naturale diventa importante per pulire la bocca e alternare i sapori. La strategia nutrizionale comprende anche la gestione della caffeina, del sodio e di tutti gli altri dettagli che vengono provati e testati in allenamento”.
Hai già provato il nuovo integratore con lattato di Enervit. Cosa ne pensi?
“L’ho provato una sola volta, quindi è ancora presto per esprimere un giudizio. Si tratta di una miscela liquida con 90 grammi di carboidrati e 10 grammi di lattato da sciogliere in 500 ml d’acqua. In teoria dovrebbe rappresentare un’ulteriore fonte di energia, permettendo di aumentare ancora la quantità di carboidrati assunti ogni ora. Detto questo, credo che per la maggior parte degli atleti abbia molto più senso concentrarsi prima sull’ottimizzazione della nutrizione tradizionale con glucosio e fruttosio. Solo quando si raggiunge un plateau si può iniziare a cercare quei piccoli vantaggi marginali”.
Quale sarà la tua prossima gara?
“Ora sto finalmente recuperando dalla Western States. Il corpo aveva bisogno di tempo. Se tutto andrà come previsto, sarò al via della OCC a fine agosto. Non avrò l’aspettativa di essere il miglior Francesco di sempre, ma voglio tornare a gareggiare sulle distanze che mi divertono e vedere cosa succederà”.
Ti rivedremo anche su strada?
“Le gare veloci che ogni tanto faccio sembrano delle follie, ma in realtà fanno parte della preparazione. Durante l’inverno lavoro molto sulla velocità e sul VO2 Max, quindi inserire un 5 km ha perfettamente senso.” Credo che oggi potrei correre vicino ai 14 minuti sui 5.000 metri e attorno ai 29 minuti sui 10.000. I miei personali sono ormai datati, risalgono al 2020, ma semplicemente negli ultimi anni non ho più dedicato tempo a preparare gare veloci. Prima o poi tornerò sicuramente anche alla maratona e alle distanze su strada. Non so ancora quando, perché adesso il focus è completamente sul trail running, ma è un’idea che mi piacerebbe realizzare in futuro”.
