Mentre la stagione dei grandi appuntamenti di mezze e maratone è praticamente giunta al termine, il cross sta entrando nella sua fase più calda. Anche se per gli amanti della corsa su strada il periodo di maggiore impegno della corsa campestre normalmente si concentra nei primi mesi dell’anno, nelle scorse settimane si sono svolti alcuni degli appuntamenti italiani e internazionali più importanti per gli amanti del cross: i Campionati Europei di Corsa Campestre di Antalaya, che hanno visto trionfare i colori azzurri con Nadia Battocletti, la squadra femminile e la staffetta mista, la Cinque Mulini, per la prima volta in edizione autunnale, o il Cross della Valsugana, quello della Valmusone o della Carsolina. Tutte gare che, a livello assoluto, prevedono una distanza standard di 10km per le gare maschili e 8km per quelle femminili.
Oltre a queste manifestazioni di rilievo, sono numerosi anche i circuiti a tappe organizzati in tutta Italia (come il Campionato Brianzolo, il Trofeo Monga o il Cross per tutti, per citarne solo alcuni…) un po’ più alla portata degli atleti Master e che normalmente vengono svolti su distanze minori, circa 6km per gli uomini e 4km per le donne.
Ma perché un podista che corre abitualmente su strada dovrebbe dedicarsi alle campestri?
“Fondamentalmente perché è divertente – spiega Andrea Soffientini – anche se decisamente più dura rispetto a qualsiasi corsa su strada. Cosa che poi si trasforma in un vantaggio proprio quando si ritorna sull’asfalto, perché quando ci si abitua a soffrire di testa (ma anche fisicamente) sul percorso infangato di un cross, ogni gara su strada, soprattutto dopo aver provato una campestre di dieci chilometri, sarà una passeggiata. Ma c’è un altro valido motivo da tenere in considerazione: nei cross il gps non conta. Su un percorso irregolare e sconnesso come quello delle campestri, si deve correre a sensazione, non facendo gara per sé, ma sull’avversario che si ha davanti. Un ottimo esercizio per imparare a conoscersi meglio e a correre ascoltando solo le sensazioni del proprio corpo”.
Quali sono i benefici generati dalla corsa campestre per un atleta abituato a correre su strada?
“Uno degli aspetti più importanti è l’allenamento di tipo muscolare che viene effettuato – continua Andrea Soffientini -. Un potenziamento che correndo solo su strada, anche in salita, non è possibile fare. Cambiano gli stimoli allenanti, cambia la propriocezione, quella capacità di reagire immediatamente all’appoggio su un terreno sconnesso. Tutti fattori che rendono poi più efficiente e più facile correre su asfalto“.
“Una gara di corsa campestre poi può anche essere interpretata come un corto-veloce, quindi un ottimo mezzo di allenamento per quegli atleti che, sul finire del periodo invernale, vogliono già mettersi in gioco sulla distanza della mezza maratona o, ancora meglio, delle 10K. E’ necessario, quindi, sviluppare un programma che consideri sia il potenziamento dato da gare corse di 5 o 6 chilometri nel fango corse al massimo, sia allenamenti più classici e lunghi per aumentare comunque il volume globale di allenamento”.
Come sono strutturate le gare di corsa campestre?
“Come avviene anche nelle gare in pista, le manifestazioni e i circuiti di corsa campestre sono organizzati a giornata (o mezza giornata), con una successione di batterie suddivise per categoria, a partire dai bambini fino ad arrivare ai master più datati. Le distanze variano da categoria a categoria e, per gli atleti amatori, possono comprendere percorsi tra i 6 e i 10 chilometri tra gli uomini e i 4 e gli 8 chilometri per le donne. Poi, in base alla federazione che organizza ogni evento è necessario disporre del relativo tesseramento, Fidal (compresa la RunCard) , Uisp, Csi…
Parliamo di scarpe. Quale tipologia di calzatura scarpe è meglio utilizzare in una gara di corsa campestre?
“L’atleta amatore che non ha esperienza con la corsa campestre è sempre molto titubante sulla tipologia di scarpa da utilizzare – spiega Andrea Soffientini -. Partiamo col dire che tutte le scarpe da strada (con e senza piastra) con altezza inferiore ai 40mm possono essere utilizzate anche nelle gare di corsa campestre. Chiaramente, se il tracciato è secco e in assenza di fango, il loro utilizzo può andare bene, ma è sempre meglio optare per scarpe chiodate. In questo caso, World Athletics ha ristretto molto la scelta, non permettendo di utilizzare (come anche in pista) calzature che abbiamo un’altezza dell’intersuola superiore ai 20mm. Rimane poi la scelta sulle calzature progettate specificatamente per il trail running, per le quali non c’è alcuna restrizione, ma che normalmente sono pesanti, grosse e comunque, al pari delle scarpe su strada, non sono in grado di fornire un grip sicuro quando è il fango a farla da padrone. Il mio consiglio, quindi, è quello sempre di utilizzare scarpe specifiche per il cross, normalmente contrassegnate con al sigla XC, o al massimo chiodate da pista per le distanze del mezzofondo, comunque abbastanza protettive e ammortizzate. Attenzione a non prendere una taglia troppo grande, con il rischio che l’effetto ventosa del fango le faccia sfilare dal piede”.
“Se la scelta cade su un paio di scarpe chiodate, è necessario poi imparare a scegliere anche i chiodi adatti per il tracciato di gara – continua Andrea Soffientini -. I chiodi possono essere di diverse lunghezze, dai 6mm che normalmente vengono forniti insieme alla scarpa, ai 9mm o 12mm, fino a quelli più lunghi da 15mm. Naturalmente, più il terreno è secco e asciutto o duro e ghiacciato, più i chiodi da utilizzare saranno quelli corti; maggiore sarà la presenza di fango, pozzanghere e terreno molle, meglio sarà sfruttare il grip dato dai chiodi più lunghi. L’esperienza, poi, fa sempre la differenza…”.
Come si deve correre una gara di campestre? Quale strategia è meglio utilizzare?
“La prima cosa da fare per correre un cross è conoscere bene il percorso. Tutte le gare sono strutturate su più giri, che si ripetono quasi tutti uguali. E’ bene quindi sfruttare il riscaldamento, da fare con comuni scarpe da corsa, per provare il tracciato e capire quali siano i tratti più impegnativi, dopo spingere al massimo o trattenersi in parte. Oltre a capire quali chiodi utilizzare in base alle condizioni del terreno. Naturalmente, a causa del susseguirsi delle diverse batterie, non è possibile svolgere tutto il riscaldamento sul tracciato di gara, ma è sufficiente un primo giro e poi il riscaldamento può anche essere effettuato esternamente”.
“La gara campestre deve essere corsa forte, ma non fortissimo, per non rischiare di non andare subito in apnea . Meglio una progressione per chiudere forte il finale, dove è sempre necessario sprintare per mantenere o conquistare la posizione. Anche in questo caso, l’esperienza è alla base dei risultati”.
Vi è venuta voglia di correre un cross? Se la risposta è “si” vi aspettiamo sui campi di gara. Ora non vi resta che scegliere la vostra: qui il calendario ufficiale Fidal di tutte le manifestazioni, campionati e circuiti in programma nel 2025.
