E’ capitato un po’ a tutti di avere qualche problema fisico che ha costretto a stare lontani dalla corsa per alcune settimane: il riposo in questi casi è la miglior cura ma spesso si ha l’impazienza di voler ritornare a correre. La prima cosa da fare è quindi quella di non avere fretta e di lasciare tutto il tempo necessario per la ripresa, lasciando che sia il riposo e una qualche forma di nostro intervento manuale fatto da soli ad accelerare in qualche modo il recupero.
E’ fondamentale consultare e lasciarsi guidare da un professionista: un fisioterapista è in questo caso l’interlocutore di riferimento, colui che grazie alla preparazione e all’esperienza sappia guidarci verso quanto necessario per riprendere al meglio.
Una volta che il dolore da infortunio è venuto meno è il momento di riprendere, con una progressione molto lenta. Il primo test che possiamo fare per capire se l’infortunio sia superato è il cosiddetto” test delle scale“: se salire e scendere le scale non produce alcun tipo di fastidio possiamo iniziare a pensare di poter riprendere a correre in modo blando. Possiamo anche provare ad allungare la parte, ad esempio una fascia muscolare che ci ha causato dolore: se non ne avvertiamo questo è altro segnale positivo che può far portare ad una ripresa della corsa.
In ogni caso il suggerimento è quello di iniziare a correre di nuovo quando non si avverte più dolore, o quando si ha solo un lieve fastidio alla parte che era infortunata: in questo caso possiamo provare con il “test del km“, correndo alcuni minuti sino a percorrere circa 1km di distanza così da verificare che non riemergano dolori e fastidi vari.
Passati questi test riprendiamo a correre, inizialmente con una uscita ridotta di 20-30 minuti cercando di correre il più sciolti possibili. Il giorno successivo riposiamo, mentre a 2 giorni possiamo incrementare fino a 30-40 minuti di corsa sempre molto attenti al manifestarsi di qualche altro dolore o fastidio. Segue ancora un giorno di riposo e una terza uscita sempre da 30-40 minuti di durata: in questo modo è trascorsa la prima settimana di ripresa dall’infortunio.
La seconda settimana si prosegue con lo stesso approccio, allungando i tempi: prima corsa da 40-50 minuti, seconda da 45-50 minuti e terza da 50-60 minuti, quest’ultima volendo anche in leggera progressione. Passate le prime due settimane senza che si sia evidenziato del dolore possiamo iniziare a pensare di inserire due piccoli allenamenti di qualità: il primo 30 minuti di fartlek alternando 1 minuto forte ad 1 minuto lento, il secondo 12-14km di uscita aumentando leggermente di ritmo ogni 3km di distanza percorsa.
Arrivati alla quarta settimana possiamo pensare di ritornare verso i ritmi abituali: martedì un fartlek da 40 minuti alternando 2 minuti forte a 2 minuti piano e domenica una uscita che possa essere un test per capire la condizione nella quale ci si trova, così da impostare lavori e ritmi regolari da tenere a partire dalla settimana successiva.
Il tempo di recupero è quindi pari a quello di stop dall’infortunio, più qualche giorno: se sono stato fermo una settimana il tempo di recupero sarà di circa 9 giorni; se lo stop è durato 4 settimane il tempo di recupero per tornare all’intensità dei lavori pre-infortuno sarà pari a circa 5 settimane.
