Siamo arrivati alla primavera: le giornate si allungano, le temperature aumentano ed è il caso di cambiare in parte i nostri allenamenti. Avvicinandosi all’estate cambiano le distanze, andando a favorire quelle più brevi: è ancora un periodo dell’anno adatto a gare di mezza maratona, mentre difficilmente a maggio andremo a correre distanze più lunghe perché avremo presumibilmente già terminato una maratona primaverile nelle scorse settimane.
Cosa fare per i propri allenamenti? La linea guida è quella di ridurre le distanze complessive incrementando però i ritmi, abbinando questo a recuperi da fermo o in jogging molto blando. In questo modo andremo ad allenare maggiormente la nostra velocità, dopo aver passato il periodo invernale a costruire volume e resistenza per le distanze più lunghe.
Se nel corso dell’inverno, in preparazione per la maratona, avremo lavorato principalmente al ritmo del medio quindi circa 20 secondi più lento del ritmo gara di riferimento (e 10 secondi più lenti del ritmo mezza maratona), ora ci porteremo a correre lavori simili per distanze più ridotte comprese tra 10km e 12km complessivi, con ritmi di circa 10 secondi al km più lenti rispetto al ritmo gara.
Quali sono i lavori di riferimento consigliati? Il classico sono le ripetute 3×3000, da effettuare con recupero compreso tra 2’30” sino a 3′ da fermo o camminando. Rispetto allo stesso allenamento fatto per la preparazione alla maratona aumenteremo il ritmo, portandolo a circa 10 secondi da quello gara di riferimento, beneficiando della fase di recupero che non sarà più di corsa blanda come avviene nel periodo di preparazione delle maratone.
Altri lavori per migliorare la soglia anaerobica sono le ripetute 4×2000 oppure 5×2000, con recupero di circa 2 minuti da fermo o in corsa molto blanda. Il ritmo in questo caso è di pochi secondi più lento rispetto al ritmo gara sui 10km di distanza. Quale alternativa possiamo utilizzare anche le ripetute sui 1.000, da 6 a 8 come numero, con recupero di 60-90 secondi sempre da fermo e un ritmo che è circa 5 secondi più lento del ritmo gara di riferimento.
E’ anche possibile adottare delle variazioni di ritmo prossime al ritmo gara: ad esempio correre 500 metri al ritmo gara o poco più forte con un recupero svelto, 20 secondi più lento rispetto al ritmo gara, per una distanza che è di 300 metri. Questo blocco verrà ripetuto sino ad arrivare alla distanza di allenamento desiderata, che potrebbe essere compresa tra 8km e 10km.
Se a metà aprile contiamo di correre l’ultima mezza maratona della stagione, a maggio potremo correre anche due 10km una a inizio mese e l’altra verso la fine. Tutto questo ci preparerà poi al mese di giugno dove accorceremo ancora di più le distanze incrementando i ritmi. Per chi è dedito alle maratone un’accortezza: ogni due settimane è bene mantenere un allenamento di lungo così da mantenere un lavoro base importante per quando andremo a definire la preparazione per la maratona autunnale.
