Il periodo estivo (nonostante molti pensino che caldo e allenamento non vadano d’accordo) è il momento perfetto per dedicarsi alla velocità. I motivi sono due: primo, perché dal mese di maggio in avanti, le gare programmate nel calendario federale (e non) sono quasi tutte su distanze corte e quindi più veloci; secondo, arriva il caldo vero e provarsi ad allenarsi a ritmi sostenuti per più tempo diventa molto stressante, sia a livello fisico e che mentale.
Per chi decide, quindi, di sfruttare i mesi estivi per un periodo di “velocizzazione” la prima cosa da fare è puntare a diminuire i volumi e velocizzare l’andatura: i medi si devono trasformare in corti-veloci, le ripetute lunghe devono diventare da 1000/15000 metri; mentre, ripetute corte, come 500, 400 e 200 metri, devono diventare il principale mezzo di allenamento.
Se per quei runner che puntano alle gare in pista più corte questa programmazione ha senso proprio in vista della distanza di gara, per un maratoneta sembra invece essere un assurdo. Ma, proprio per sfatare questo mito, voglio provare a dare uno spunto diverso a tutti quei runner che hanno in previsione delle gare lunghe, come mezza o maratona, nel periodo autunnale.
Correre in Vacanza
La prima cosa da ricordare è che l’estate coincide sempre con il periodo delle vacanze, al mare o in montagna, dove la priorità deve essere il relax e il recupero. Il focus, quindi, deve diventare il mantenimento della forma (non il suo sviluppo) inserendo solo qualche lavoro, ma non troppo impegnativo (guarda qui).
Programma così la tua estate di allenamenti
Nelle settimane in cui la routine prevede il solito casa-ufficio, invece, lo schema di allenamento da seguire potrebbe diventare questo.
1. Sfruttare le ore in più di luce al mattino (quando fa più fresco) o la sera (verso l’ora del tramonto) e la maggior tranquillità, per aumentare il volume dei lenti, aggiungendo dai 2 ai 4 chilometri in più per ogni uscita, senza far caso troppo al ritmo di corsa.
2. Anche nei lavori di qualità, puntare più sui volumi che sul ritmo, prediligendo le sensazioni al cronometro. Sfruttare fartlek e variazioni di ritmo, ma differenziando sempre molto il ritmo tra i tratti corsi veloci e quelli di di lento, magari decidendoli a priori per evitare di lasciarsi condizionare troppo dalla stanchezza durante la seduta.
3. Anche se abbiamo parlato di allenamenti corti e per migliorare la velocità e la stanchezza si farà sentire per l’aumento dei volumi, non bisogna dimenticare il lungo del weekend. Per chi vuole preparare una mezza, ci si può spingere dai 18 ai 24 chilometri; per chi ha invece in programma una maratona autunnale, la lunghezza di ogni uscita dovrebbe essere di almeno 24 chilometri fino ad arrivare a 30, così da non rimanere completamente a digiuno di chilometri per l’inizio vero e proprio della preparazione specifica.
4. Sfruttare le gare corte estive, spesso serali, per variare gli stimoli e non perdere l’abitudine alla competizione e l’entusiasmo. Allenarsi tanto e con costanza a volte diventa pesante e una gara può aiutare a rendere più leggero e spensierata ogni preparazione.
5. Sfruttare i giorni di brutto tempo o più freschi per aumentare i volumi e dedicarsi agli allenamenti dimenticati in questo periodo, come medi o lunghi veloci.
