La 10 km è una distanza che viene spesso sottovalutata. Si pensa che, rispetto alla maratona, sia sufficiente correre pochi chilometri per riuscire comunque a ottenere un buon risultato. In parte è vero: un amatore che ha poco tempo a disposizione può costruire una preparazione dignitosa anche con un volume relativamente contenuto e, sicuramente, la richiesta di chilometri è molto inferiore rispetto a quella necessaria per preparare una maratona. Ma questo non significa che la 10 km sia una gara semplice.
Anzi, proprio perché viene corsa a un’intensità decisamente più elevata, richiede una preparazione specifica. Non basta semplicemente “correre tanto”: bisogna imparare a correre forte e soprattutto a mantenere quel ritmo quando la fatica aumenta.
La 10 km ha inoltre un fascino particolare per chi inizia a correre. Per molti rappresenta il primo vero obiettivo cronometrico: prima arrivare a correre 10 km, poi cercare di scendere sotto l’ora, quindi 55′, 50′ e così via. È una distanza che permette di misurare in maniera abbastanza chiara i propri progressi e che, proprio per questo, può diventare un ottimo riferimento nel percorso di crescita di un runner.
Perché la 10 km è così impegnativa?
La 10 km è una gara prevalentemente aerobica, ma viene corsa a un’intensità molto elevata. Il ritmo gara si colloca generalmente intorno alla seconda soglia fisiologica, o leggermente al di sopra, anche se non è corretto identificare un unico valore valido per tutti. La relazione tra ritmo gara e soglie cambia infatti in funzione del livello dell’atleta, del tempo necessario per completare la gara e delle sue caratteristiche fisiologiche.
È proprio questa intensità a rendere particolare la 10 km. Non siamo nella situazione della maratona, dove il problema principale è riuscire a sostenere per oltre due ore un’intensità relativamente più bassa. Nella 10 km dobbiamo invece riuscire a sostenere un ritmo molto vicino al nostro limite fisiologico per un periodo prolungato. E questo richiede adattamento.
Un runner che non è abituato a correre vicino alla propria soglia può avere una buona base aerobica, ma trovarsi comunque in difficoltà quando prova a mantenere il ritmo gara per diversi chilometri. La preparazione deve quindi sviluppare non soltanto il motore aerobico, ma anche la capacità di tollerare e gestire la fatica. Ed è soprattutto nella seconda metà della gara che questa capacità diventa fondamentale. I primi chilometri possono sembrare relativamente facili. Poi, superata la metà gara, la percezione dello sforzo aumenta progressivamente e negli ultimi 2-3 km diventa necessario riuscire a mantenere il ritmo nonostante la crescente fatica.
La 10 km, quindi, non si corre soltanto con le gambe: si corre anche con la capacità di rimanere concentrati quando cominciano a fare male e si inizia a soffrire.
Come stabilire il ritmo di allenamento per preparare una 10K?
Il problema che si presenta spesso con gli amatori è questo: come possiamo impostare i ritmi di allenamento se non conosciamo le nostre soglie? La soluzione migliore sarebbe naturalmente avere una valutazione fisiologica attraverso un test adeguato. Ma nella pratica non sempre è possibile.
Un riferimento molto semplice che possiamo utilizzare è un test massimale sui 5 km. Il ritmo medio ottenuto sui 5 km può darci una prima indicazione del possibile ritmo sui 10 km. In termini molto generali, possiamo aspettarci che il ritmo sui 10 km sia alcuni secondi più lento al chilometro rispetto a quello dei 5 km. Quel margine, però, non deve essere considerato una formula matematica.
Un atleta molto allenato e resistente potrebbe avere una differenza relativamente piccola tra ritmo 5 e 10 km, mentre un runner con una buona velocità ma poca resistenza specifica potrebbe avere un differenziale molto maggiore. Per questo motivo utilizzerei il risultato del test come punto di partenza, verificandolo poi attraverso gli allenamenti. Un ritmo non è corretto perché lo dice una tabella: è corretto se è coerente con il livello dell’atleta e con la risposta che osserviamo durante la preparazione.
1. La corsa lenta: il collante della preparazione
Partiamo dall’allenamento apparentemente più banale: la corsa lenta. È anche quello che rischiamo maggiormente di sottovalutare.
La corsa lenta costruisce la base aerobica, permette di accumulare volume con un costo fisiologico relativamente basso e, soprattutto, consente di arrivare agli allenamenti di qualità con una buona capacità di recupero. Non dobbiamo pensare che, preparando una 10 km, ogni allenamento debba essere veloce. Al contrario, una preparazione efficace mantiene una quantità importante di corsa a bassa intensità, mentre le sedute più impegnative rappresentano una parte più limitata del lavoro complessivo.
La corsa lenta è quindi il collante che permette agli altri allenamenti di funzionare. Più aumenta il livello dell’atleta, più diventa importante riuscire ad accumulare chilometri senza trasformare ogni uscita in un allenamento impegnativo.
2. Il ritmo gara: imparare a correre alla velocità della 10 km
Se c’è una cosa che manca frequentemente all’amatore è la resistenza specifica al ritmo gara. Conoscere il proprio ritmo è una cosa. Riuscire a mantenerlo quando siamo già stanchi è un’altra. Per questo nella preparazione non possono mancare lavori come:
- 6-7 × 1 km a ritmo 10 km
- 4-5 × 2 km a ritmo 10 km
- 3 × 3 km a ritmo 10 km
fino a lavori più lunghi, quando il livello dell’atleta lo permette. Non è necessario utilizzare sempre lo stesso tipo di seduta. Possiamo alternare lavori a ritmo gara, leggermente più lenti e, soprattutto nelle ripetute più brevi, anche più veloci del ritmo gara. La cosa importante è costruire progressivamente la capacità di sostenere il ritmo specifico.
Anche il recupero deve essere programmato con criterio. Nella preparazione della 10 km possiamo utilizzare recuperi relativamente brevi, al passo o anche da fermo a seconda dell’obiettivo della seduta. Non dobbiamo però trasformare ogni allenamento in una gara contro il cronometro. Un recupero più lungo permette di correre le ripetute a una velocità maggiore; un recupero più breve aumenta invece la componente di resistenza specifica.
Per allenare la 10 km, spesso è interessante arrivare alle ultime ripetute con una certa fatica, perché dobbiamo imparare a mantenere il ritmo quando la situazione non è più ideale.
3. Il lavoro a intensità intermedia
Un altro allenamento che considero molto utile è quello che comunemente chiamiamo medio. Possiamo pensare, per esempio, a 8-12 km a ritmo continuo, a un’intensità sensibilmente inferiore rispetto al ritmo gara 10 km. Qui farei però una precisazione: non utilizzerei automaticamente la regola “15 secondi più lento del ritmo gara = prima soglia”. Le soglie fisiologiche sono individuali e non possono essere ricavate con precisione semplicemente aggiungendo o togliendo un numero fisso di secondi al ritmo gara.
Come riferimento pratico, però, un medio corso a intensità controllata può essere molto utile per sviluppare la capacità di mantenere un ritmo sostenuto senza accumulare una fatica eccessiva. E ha anche un’importante componente mentale. Correre 10-12 km a ritmo costante obbliga a imparare la regolarità, a non accelerare quando ci si sente bene e a non rallentare quando arriva la prima sensazione di fatica. Sono competenze che poi ritroveremo in gara.
4. I lunghi servono anche per la 10 km
“Devo preparare una 10 km, quindi perché dovrei correre 20 km?”. È una domanda che sento spesso. Il lungo non serve perché dobbiamo correre 20 km in gara. Serve a costruire una base aerobica e una capacità di sostenere il carico che saranno utili anche quando la distanza della gara è molto più breve.
Per un runner alle prime armi non è necessario arrivare a distanze enormi. Una seduta di 12-15 km può già rappresentare un lungo significativo. Per un atleta più evoluto e abituato a volumi maggiori, invece, anche 18-24 km possono trovare spazio nella preparazione. Ma anche qui non esiste un numero magico. La distanza del lungo deve essere proporzionata al volume settimanale, al livello dell’atleta, alla fase della preparazione e soprattutto alla sua capacità di recuperare.
Il lungo non deve diventare un secondo allenamento di qualità. Il suo compito principale è costruire il motore che permetterà poi di correre velocemente quando saremo stanchi.
5. Ripetute brevi e velocità
Infine ci sono le ripetute brevi, che spesso vengono dimenticate quando si prepara una 10 km. Non servono necessariamente a trasformare un fondista in uno sprinter. Servono soprattutto a lavorare su velocità, economia di corsa, coordinazione e capacità neuromuscolare.
Possiamo inserire, per esempio, ripetute da 400, 500 o 800 metri a velocità superiore rispetto al ritmo gara, naturalmente con recuperi e quantità adeguati al livello dell’atleta. Non devono essere necessariamente massimali. L’obiettivo non è arrivare completamente distrutti, ma riuscire a correre a velocità elevate mantenendo una buona meccanica di corsa.
Mi piacciono molto anche le variazioni di ritmo, soprattutto quando vengono inserite all’interno della corsa. Per esempio: 1′ forte / 1′ blando, oppure variazioni più lunghe, come 2′ forte / 1′ di recupero in corsa. In questo modo possiamo alternare velocità superiori al ritmo gara e recuperi attivi, imparando a cambiare ritmo senza interrompere completamente il lavoro.
Come impostare una settimana tipo?
Un’altra delle domande più frequenti è: quanti allenamenti di qualità servono per preparare una 10 km? La risposta cambia molto in base al livello dell’atleta. Per un runner alle prime armi non vedo la necessità di riempire la settimana di lavori intensi. Al contrario, preferisco costruire una struttura semplice, con due sedute qualitative ben distanziate e tutto il resto costituito prevalentemente da corsa facile.
Una settimana potrebbe quindi prevedere:
- un allenamento di ripetute lunghe o specifiche, vicino al ritmo 10 km;
- un allenamento a intensità intermedia, come il medio;
- le altre uscite a ritmo facile o di recupero.
In questo modo l’atleta ha abbastanza stimoli per migliorare, ma soprattutto ha il tempo necessario per recuperare e assimilare il lavoro.
Con un atleta più evoluto la situazione cambia. Aumentando il volume e la capacità di recupero possiamo inserire una terza seduta strutturata, ma non significa necessariamente aggiungere un altro allenamento duro. Spesso il terzo stimolo della settimana può essere rappresentato proprio da un lungo a bassa intensità. Per esempio:
- Lunedì: corsa facile
- Martedì: ripetute lunghe
- Mercoledì: corsa facile
- Giovedì: medio
- Venerdì: corsa facile o recupero
- Sabato: riposo o corsa molto facile
- Domenica: lungo
Naturalmente questa è soltanto una struttura di riferimento: volume, giorni di allenamento e numero di sedute devono essere adattati all’atleta.
Il concetto fondamentale è che aumentando il livello non dobbiamo necessariamente aumentare il numero di allenamenti duri. Possiamo aumentare soprattutto il volume e la capacità di sostenere più lavoro aerobico.
Quale ritmo posso tenere in gara?
Arriviamo alla domanda probabilmente più interessante: come faccio a capire se il ritmo che ho in testa è realmente sostenibile per 10 km? Non esiste un allenamento che possa garantire matematicamente il tempo finale. La gara rimane una situazione diversa dall’allenamento e possono incidere temperatura, percorso, stato di forma, recupero e anche la capacità di gestire lo sforzo. Ci sono però alcuni allenamenti che, nelle settimane precedenti alla gara, possono darci indicazioni molto utili.
A circa tre settimane dalla gara, mi piace utilizzare lavori come: 3 × 3 km a ritmo gara, con un recupero massimo di circa 3 minuti.
Oppure, 5 × 2 km a ritmo gara o leggermente più veloce, con recuperi non superiori a circa 2 minuti.
Non devono essere interpretati come test massimali. L’obiettivo è verificare se il ritmo ipotizzato è sostenibile all’interno di una seduta strutturata, senza trasformare l’allenamento in una gara. Se per completare un 3 × 3 km a ritmo gara devo già andare completamente fuori giri, probabilmente sto chiedendo troppo al mio stato di forma. Se invece riesco a completare il lavoro mantenendo una buona regolarità, gestendo il recupero e senza arrivare completamente svuotato, il ritmo può rappresentare un riferimento realistico.
Anche il lavoro a intensità intermedia può darci indicazioni importanti. Nelle settimane precedenti alla gara possiamo cercare di sostenere 10-12 km a un ritmo di circa 12-15 secondi al chilometro più lento rispetto al ritmo obiettivo dei 10 km.
Anche in questo caso non dobbiamo trasformare il numero in una regola assoluta. Il differenziale dipende dal livello dell’atleta e dalle sue caratteristiche. Ma riuscire a sostenere questo tipo di lavoro con buona continuità e senza un costo di recupero eccessivo è un segnale interessante: significa che il ritmo gara è sostenuto da una buona capacità aerobica e che non stiamo costruendo il nostro obiettivo soltanto sulla velocità.
Personalmente, quando utilizzo questi allenamenti per valutare il ritmo gara, non cerco la conferma che “posso sicuramente correre a quel ritmo”. Cerco piuttosto di capire se quel ritmo è coerente con tutto ciò che sto facendo in allenamento. Un 5 × 2 km corso a ritmo gara non significa automaticamente che in gara correremo quel ritmo per 10 km. Ma se riusciamo a mettere insieme lavori specifici, medi, lunghi e corsa facile senza accumulare una fatica eccessiva, allora il quadro diventa molto più interessante.
La gara dovrebbe essere il momento in cui mettiamo insieme tutte le capacità costruite nelle settimane precedenti, non il giorno in cui proviamo per la prima volta a scoprire se siamo capaci di correre a quel ritmo.
La 10 km non si prepara con un solo allenamento
La cosa più importante è proprio questa. Non esiste un allenamento magico per la 10 km. La prestazione nasce dalla combinazione di capacità diverse: una buona base aerobica, la capacità di correre vicino alla propria soglia, la velocità, l’economia di corsa e soprattutto la capacità di sostenere il ritmo specifico quando arriva la fatica.
Per un atleta alle prime armi possono essere sufficienti due sedute qualitative alla settimana, mentre tutto il resto dovrebbe essere dedicato alla costruzione della base aerobica e al recupero. Per un atleta evoluto possiamo aumentare il volume, inserire un lungo più consistente e utilizzare più stimoli, senza per questo trasformare ogni giorno in una seduta intensa.
La preparazione della 10 km, quindi, non consiste nel cercare di correre sempre più forte. Consiste nel costruire la capacità di correre forte quando serve, recuperare quando serve e soprattutto arrivare agli ultimi chilometri con ancora abbastanza risorse per non perdere il ritmo. Perché una buona 10 km non si decide al primo chilometro. Si decide quando, dal settimo in poi, il ritmo che sembrava facile comincia a diventare davvero difficile da sostenere.
