Per chi si avvicina per la prima volta al mondo della corsa, uno degli ostacoli più temuti è rappresentato dalle ripetute. Se ne parla spesso come di un momento di grande fatica, quasi una tortura atletica da cui si esce stremati. Ma è davvero così? In realtà, no. Le ripetute sono semplicemente un tipo di allenamento più intenso, mirato a migliorare specifici aspetti della performance. E, se affrontate con il giusto approccio, possono diventare persino stimolanti.
Non è necessario inserirle fin da subito nel proprio piano settimanale, ma rappresentano un’arma potente per chi desidera aumentare la velocità, la resistenza, la capacità cardiovascolare o semplicemente bruciare più calorie. Sono utili anche per chi corre per il benessere generale, perché stimolano il metabolismo e rendono l’allenamento più vario e divertente.
Cosa sono le ripetute e perché funzionano
Le ripetute consistono nell’alternanza tra tratti corsi ad alta intensità e fasi di recupero. La parte intensa può durare poche decine di secondi o diversi minuti, mentre la fase di recupero può essere corsa lentamente, a velocità media, camminata o eseguita anche da fermi . Questo tipo di allenamento stimola il cuore, i muscoli e il sistema energetico in modo molto più efficace rispetto alla corsa a ritmo costante.
Un modo semplice per avvicinarsi a questo tipo di lavoro è il fartlek, un allenamento nato nei paesi del nord Europa e che, tradotto in svedese, vuol dire “gioco di velocità”, un modo per combinare velocità e resistenza in un’unica sessione. Si tratta di una corsa continua in cui si alternano tratti veloci e tratti più lenti, ma senza regole rigide. È un allenamento libero, guidato dalle sensazioni del momento.
Dopo un riscaldamento iniziale, si può decidere di accelerare fino a un punto visibile (un albero, un palo della luce, una panchina, un’auto parcheggiata) e poi rallentare fino al successivo – nei paesi del nord Europa veniva corso su percorsi ondulati, nei boschi, su sterrato e sentieri sconnessi -. È un metodo ideale per chi vuole iniziare a lavorare sulla velocità senza stress.
Le ripetute strutturate: come, quando e perché inserirle
Quando si passa a un livello più avanzato, le ripetute, le varie sessioni diventano più strutturate. Si definiscono distanze precise, tempi di recupero e intensità dello sforzo. Questo approccio consente di ottenere benefici fisiologici molto specifici:
- Aumento della potenza aerobica
- Ampliamento della frequenza cardiaca massima
- Incremento della soglia del lattato
- Maggiore capacità di utilizzo dei grassi
- Aumento delle riserve di glicogeno muscolare
La struttura delle ripetute è molto più schematico rispetto al fartlek e prevede l’impostazione di una distanza (o un tempo) fissa di sforzo massimo, alternata a un momento di recupero a differenti velocità, in base ai risultati che si vogliono ottenere.
In genere, le ripetute si inseriscono una volta a settimana, preferibilmente a metà, per lasciare spazio al recupero dopo i lunghi del weekend. È importante non esagerare: un solo allenamento di qualità è sufficiente per ottenere miglioramenti, soprattutto per i principianti.
Le ripetute si possono svolgere praticamente ovunque, ma la scelta del terreno può fare la differenza. E’ sempre preferibile scegliere tratti pianeggianti e rettilinei, oppure una pista di atletica. In alternativa, anche un parco con percorsi ben segnalati può andare bene.
Le tre grandi famiglie di ripetute
Sono tre le le grandi famiglie di ripetute che si possono utilizzare, distinte in base al risultato che si vuole ottenere: miglioramento della potenza lipidica, aumento della soglia del lattato, aumento della velocità aerobica.
1. Ripetute corte: per aumentare la velocità
Le ripetute brevi sono ideali per chi vuole migliorare la velocità di base. Si corrono su distanze comprese tra i 100 e i 1000 metri, ad un ritmo di 10″ o 15″ più veloce della velocità di riferimento (scopri qui come calcolarla). È fondamentale non raggiungere il 100% dello sforzo massimo, come si farebbe in gara, per evitare sovraccarichi muscolari e infortuni.
Il recupero, dai 30 secondi ai due minuti, può essere fatto correndo lentamente, camminando o anche da fermi.
Esempi pratici:
- Riscaldamento + (15×100 m + 30” recupero) + Defaticamento
- Riscaldamento + (10×200 m + 60” recupero) + Defaticamento
- Riscaldamento + (10×300 m + 60” recupero) + Defaticamento
- Riscaldamento + (8×400 m + 90” recupero) + Defaticamento
- Riscaldamento + (5×500 m + 2’ recupero) + Defaticamento
2. Ripetute lunghe: per migliorare la soglia del lattato
Questa tipologia è pensata per chi vuole correre più a lungo e più velocemente, soprattutto nelle gare dai 5 km alla maratona. Le distanze vanno dai 1000 ai 5000 metri, con recuperi da 1 a 3 minuti a ritmo lento. L’intensità deve essere controllata, nell’intorno della velocità di riferimento.
Esempi pratici:
- Riscaldamento + (6×1000 m + 2’ recupero) + Defaticamento
- Riscaldamento + (4×2000 m + 2’ recupero) + Defaticamento
- Riscaldamento + (3×3000 m + 3’ recupero) + Defaticamento
- Riscaldamento + (2×4000 m + 3’ recupero) + Defaticamento
3. Ripetute lunghe con recupero a ritmo medio: per la potenza lipidica
Questa variante è molto usata dai maratoneti per migliorare la capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica. A differenza dalle precedenti, si diminuisce il ritmo della fase intensa e si aumenta quello della fase di recupero. Le distanze possono variare tra 1000 e 4000 metri e devono essere corse 5″ o 10″ più veloci del ritmo gara. Il recupero, in questo caso, è attivo e sostenuto e deve essere corso a una velocità di 5″ o 10″ più lento del ritmo gara (meglio ancora se a ritmo gara).
Esempi pratici:
- Riscaldamento + (6×1000 m + 1000 m) + Defaticamento
- Riscaldamento + (4×2000 m + 1000 m) + Defaticamento
- Riscaldamento + (3×3000 m + 1000 m) + Defaticamento
Ripetute: gli errori più comuni da evitare e i consigli utili per allenarsi al meglio
Le ripetute sono un ottimo strumento per migliorare la propria corsa, ma per ottenere risultati reali – e soprattutto per evitare infortuni – è fondamentale eseguirle con attenzione. Ecco alcuni consigli pratici e gli errori più frequenti da evitare.
1. Non saltare il riscaldamento
Uno degli sbagli più comuni è iniziare l’allenamento “a freddo”. Prima di affrontare qualsiasi tipo di ripetuta, è indispensabile dedicare almeno 10 minuti a una corsa leggera. Il riscaldamento serve a preparare muscoli, articolazioni e sistema cardiovascolare allo sforzo che verrà. Saltarlo significa esporsi a un rischio maggiore di infortuni e compromettere l’efficacia dell’allenamento.
2. Non trascurare il defaticamento
Così come è importante iniziare bene, è altrettanto fondamentale concludere nel modo giusto. Dopo le ripetute, dedica almeno 5 minuti a una corsa molto lenta o a una camminata. Questo aiuta il corpo a tornare gradualmente alla normalità, favorisce il recupero muscolare e riduce l’accumulo di acido lattico.
3. Non partire troppo forte
All’inizio dell’allenamento ci si sente pieni di energia, ma è proprio in quel momento che bisogna fare attenzione. Spingere troppo nelle prime ripetute può sembrare facile, ma si rischia di esaurire le forze troppo presto e compromettere il resto della sessione. Meglio partire con un ritmo controllato e aumentare gradualmente, se ci si sente in forma.
4. Ascoltare sempre il corpo
Il miglior allenatore è il proprio corpo. Se durante le ripetute si avvertono dolori insoliti, affaticamento eccessivo o segnali di malessere, è bene non ignorarli. Fermarsi non è un fallimento, ma un atto di intelligenza. Il recupero fa parte dell’allenamento tanto quanto lo sforzo.
5. Variare gli stimoli
Per ottenere benefici completi e mantenere alta la motivazione, è importante variare gli allenamenti, ad esempio alternando ripetute brevi, lunghe e sessioni di fartlek in base al periodo della stagione e ai propri obiettivi. Ogni tipologia stimola il corpo in modo diverso e contribuisce a migliorare velocità, resistenza e capacità aerobica. Inoltre, la varietà rende l’allenamento più interessante e meno monotono.
