Correre o non correre? E’ il dilemma che affligge ogni anno migliaia di runner che si trovano davanti a due diversi tipi di tentazione: sfruttare la vacanza e il tempo (più) libero per dedicarsi alla corsa e allenarsi in modo più massiccio o staccare completamente anche dal mondo del running e godersi qualche giorno di relax insieme alla famiglia o agli amici.
Forse la giusta scelta è quella che sta in mezzo, soprattutto se si è già programmata la seconda parte dell’anno e al rientro dalle vacanze, dopo poche settimane è già in programma qualche gara. Quindi, corsa sì, ma con l’obiettivo anche di rilassarsi e godersi qualche giorno di spensieratezza, cedendo a qualche piccolo sgarro. Alla fine non siamo atleti professionisti e la vita è fatta anche di altro oltre la corsa.
Per mia esperienza personale e in base anche agli amatori che ho il piacere di seguire nelle loro preparazioni, quando si torna da un periodo di ferie la forma è leggermente calata, in parte per il calo di stamina e concentrazione, in parte perché inevitabilmente ci si è allenati un po’ meno. Anche per questo, da qualche anno preferisco seguire (e far seguire) una serie di allenamenti destrutturati senza una vera e propria programmazione. Questo perché diventa più facile gestire le singole sedute e inserirle di volta in volta all’interno della propria vacanza, adattandole ai diversi “impegni” con famigliari e amici.
Lo schema è molto semplice e prevede di inserire un allenamento di qualità (variazioni di ritmo, sprint in salita, un lungo, fartlek…) alternato a due corse lente, cercando di sfruttare le caratteristiche del territorio in cui ci si trova: salite e sentieri in montagna, lungomare e collina in altre situazioni.
Correre in montagna: gli allenamenti consigliati
Per chi ama la montagna e ha deciso di passare qualche giorno o settimana tra boschi e sentieri, la cosa migliore da fare, naturalmente, è sfruttare le salite.
Ripetute in salita
La prima tipologia di allenamento che consiglio (sempre seguendo lo schema di due sedute lente, più una di qualità) è quella delle ripetute in salita: qualche chilometro di riscaldamento di corsa lenta, seguito da ripetute di 100/150 metri, fino ad un massimo di 400 metri.
Oltre a funzionare come potenziamento muscolare sulle distanze più brevi, e quindi avere beneficio su tutta la parte degli arti inferiori, dai glutei fino a quadricipiti e piedi, questa tipologia di allenamento, allungando fino a 400m, permette anche di sviluppare velocità come in una ripetuta in pista. Quindi, 10 o 15 ripetute sui per i 100 metri; fino a 10, invece, per i 400. Sempre recuperando in scioltezza, ritornando in discesa verso il punto di partenza.
Variazioni di ritmo + più ripetute brevi in salita
Un altro tipo di seduta interessante e molto apprezzata è quella che prevede 5 chilometri (fino a un massimo di sette) di variazioni di ritmo lento-veloce, con rapporto 1:1 (quindi, 500m piano e 500 forte o 1 minuto piano e 1 minuto forte), seguiti da 3 o 4 minuti di recupero con corsa lenta e una serie di 10/15 ripetute in salita di circa 30 secondi.
Uno schema che stravolge un po’ la “tradizione italiana” (che prevedeva prima le ripetute e poi la parte di corsa prolungata), ma che funziona meglio, soprattutto in ottica di prevenzione agli infortuni. Ricordarsi, però, di prestare molta attenzione alla tecnica di corsa e a non correre al massimo dello sforzo la fase finale di ripetute in salita.
Cronoscalata (solo salita)
Per sfruttare al meglio le salite (impegnative) è anche importante fare qualche corsa più lunga, dai 3 ai 10 chilometri circa, quelle gare che in gergo vengono chiamate cronoscalate, cercando di correre su pendenze abbastanza omogenee, senza particolari strappi. Che ritmo mantenere? La cronoscalata deve essere una simulazione del medio (guarda qui come calcolare i ritmi della corsa), per cui chi abitualmente utilizza un cardiofrequenzimetro, può controllare di allenarsi alla stessa frequenza cardiaca con la quale corre abitualmente il medio.
La cosa ideale, per non impattare troppo sulla muscolatura anche con la fase di discesa, è quella di affrontare solo la parte di salita, e poi farsi venire a prendere da qualcuno per ritornare verso casa (o magari, per chi ama lo sterrato, sfruttare gli impianti di risalita delle piste da sci).
Correre in collina: il fartlek “cookie”
Se non si hanno a disposizione salite e discese impegnative, ma solo dolci colline come quelle tipiche dei paesaggi senesi o della Romagna, l’allenamento più naturale da eseguire è il fartlek. L’ideale sarebbe trovare un giro, un loop, magari da ripetere più volte in base alla distanza che si vuole correre, che comprenda sia parti in salita che di discesa che di piano.
Dopo una prima parte di riscaldamento corsa tranquillamente, il passo andrà poi adattato alle caratteristiche del percorso: corsa svelta nei tratti in salita, corsa lenta in quelli in discesa e un ritmo medio, o un ritmo maratona, lungo il piano.
Correre al mare: il fartlek a sensazione
Per chi è invece amante del mare, la zona più semplice da sfruttare è il lungomare, tipicamente dritto, piatto e con la possibilità di correre senza particolari problemi per tanti chilometri. In questo caso, l’allenamento più semplice è un tradizionale fartlek in piano a sensazione, sfruttando i riferimenti che si contrano durante la corsa: un bagno, una piazzetta, un ristorante, un molo; o ancora più improvvisato utilizzando soggetti in movimento che si possono incrociare, come 2/3 runner o biciclette…
Per prima cosa decidere il chilometraggio totale che dovrà avere l’allenamento. Poi, iniziare con qualche minuto di riscaldamento di corsa lenta e, di seguito, alternare corsa forte e corsa lenta, scegliendo di volta in volta i diversi riferimento per il cambio ritmo. Oltre che produttivo, sarà anche molto divertente.
