Uno degli errori che i runner amatori commettono più spesso è quello di interpretare male il ritmo a cui correre. Non solo partire troppo forte in una gara, ma anche sbagliare il ritmo per le diverse tipologie di allenamento: correre troppo al limite le ripetute, utilizzare un ritmo troppo alto per il lento, non conoscere il passo corretto per sviluppare potenza lipidica o correre alla soglia.
In un altro video/articolo abbiamo già parlato di come calcolare la propria velocità di riferimento (guarda qui). In questo vediamo come ricavare i diversi ritmi di corsa basandosi proprio sulla VR e considerando gli obiettivi di gara.
Il ritmo gara
Per prima cosa vediamo come calcolare in maniera corretta il ritmo gara. Consideriamo le tre distanze principali che vengono affrontate, su strada, dai runner amatori: 10 chilometri, mezza maratona e maratona.
Tra i metodi che abbiamo consigliato per calcolare la velocità di riferimento (scoprili tutti qui), quello più comunemente utilizzato (e che anche noi abbiamo consigliato) è quello dei 10km: correre al massimo delle proprie capacità un diecimila, su un percorso pianeggiante e regolare, permette di conoscere istantaneamente la propria VR, e che in questo caso corrisponderà esattamente al ritmo gara dei 10K.
Per ricavare da questo valore il ritmo gara per la mezza maratona, sarà sufficiente aggiungere circa 10 secondi (anche solo 5” per i runner più evoluti che corrono a un ritmo inferiore ai 4 minuti al chilometro), mentre per la maratona andranno aggiunti circa 20 secondi per i runner più evoluti e 25/30 secondi per quelli un po’ più lenti.
Facciamo un veloce esempio: se la velocità di riferimento è di 5 min/km, si riusciranno a corre i 10K a quella stessa velocità, i 21K tra 5’05” e i 5’10” al chilometro e i 42K tra i 5’20” e i 5’30” al chilometro. Non tutti i runner sono uguali e non tutti hanno la stessa capacità di sviluppare velocità e resistenza, motivo per il quale non può esistere una precisa e replicabile regola che vada bene sempre e per tutti.
Chiaramente, se l’obiettivo è quello di correre una distanza diversa (più lunga o più corta) nel breve periodo, sarà sufficiente convertire i diversi ritmi gara. Ma se, invece, l’obiettivo è quello di migliorare il proprio personal best, sarà necessario aumentare i ritmi di allenamento e abbassare il tempo finale di circa 5 secondi al chilometro (anche 10” per gli atleti più evoluti).
Il ritmo del medio
Il medio è una metodica di allenamento che andrebbe sempre inserita in tutte le tipologie di preparazione, dai 10 chilometri fino alla maratona (ne abbiamo parlato qui). Viene utilizzato per migliorare la soglia aerobica e deve essere corso a una intensità vicino al ritmo gara, ma un po’ meno impegnativa. Nella maratona, soprattutto, è uno di quegli allenamenti chiave che permettono al corpo di imparare a utilizzare i grassi e limitare il consumo di glicogeno.
Il ritmo al quale si corre il medio è indicativamente più lento circa del 5-10% rispetto alla velocità di riferimento, circa 15-25 secondi in più in base alla distanza che si sta preparando: un po’ più veloce per 5 e 10 chilometri, un po’ più lento per la maratona. Anche la distanza varia con il variare della gara target e può essere compresa tra gli 8km ai 20km (o più).
Tornando all’esempio precedente, se la velocità di riferimento è di 5 min/km, un medio in preparazione di una 10K potrà essere corso su una distanza di 12km a 5’15”; mentre un medio in preparazione di una 42K potrà essere corso su una distanza di 20km a 5’25”.
Il ritmo del lento
Differentemente da quel che si possa pensare, il lento è una tipologia di allenamento molto difficile da correre per la maggior parte dei runner amatori, che tendono a mantenere un ritmo di corsa troppo alto rispetto a quello che dovrebbero fare.
La corsa lenta (ne abbiamo parlato qui e qui) porta sempre a un doppio beneficio: recuperare dagli allenamenti di qualità (ripetute, medi, tempo run, progressivi e anche le gare) prima di affrontare il successivo e aggiungere chilometri al volume di sedute settimanali. La corsa lenta è anche quella tipologia di seduta che può essere utilizzata inizialmente per allungare la distanza, correndola interamente a ritmo blando o alternandola a un passo più veloce.
Correre un lento a velocità più sostenuta rispetto a quella a cui si dovrebbe fare, non solo non porta ai risultati per i quali dovrebbe essere utilizzato, ma va anche ad alterare i benefici degli allenamenti di qualità, che non potranno poi essere corsi nelle migliori condizioni possibili (rischiando di infortunarsi).
Indicativamente, il giusto ritmo della corsa lenta dovrebbe essere 60 secondi più lento della velocità di riferimento, che equivale a circa 40”/60” in base al ritmo gara che si sta preparando.
Riprendendo l’esempio di un runner che ha una velocità di riferimento di 5 min/km, il ritmo a cui dovrebbe correre il lento è di circa 6 min/km.
Il ritmo della tempo run
Esiste una tipologia di allenamento che sfrutta i ritmi a metà strada tra il medio e la velocità di riferimento: è la tempo run. Come il medio, anche la tempo run ha lo scopo di aumentare la soglia aerobica e permette al corpo di imparare a utilizzare i grassi e limitare il consumo di glicogeno.
A differenza del medio, il ritmo della tempo run è leggermente più alto: solo 5-10 secondi più lento della velocità di riferimento (sempre in base alla distanza che si sta preparando). Può essere corsa su diverse distanze che vanno dai 5 ai 12 chilometri e può svilupparsi in un’unica sessione o essere suddivisa in due parti, intervallate da un recupero di corsa lenta (a breve un articolo di approfondimento).
Tornando all’esempio precedente, se la velocità di riferimento è di 5 min/km, una tempo run in preparazione di una 10K potrà essere corsa in un’unica seduta di 5km o 6km a 5’05”; mentre una tempo run in preparazione di una 21K potrà essere corsa in due frazioni di 5km su una distanza complessiva di 15km a 5’10”.
Il ritmo delle ripetute
Le ripetute (o interval training, ne abbiamo parlato qui) sono una forma di allenamento che è amata o odiata dai runner, non esiste una via di mezzo. È una metodologia che non manca mai in nessuna programmazione e consiste nel correre diverse ripetizioni a velocità sostenuta, alternate da sessioni a ritmo più lento utilizzate come recupero.
Le ripetute possono essere lunghe, medie o corte; possono essere corse a ritmi molto alti fino a velocità vicine al ritmo gara; possono essere corse in piano, in salita e in discesa; possono essere integrate con altre metodologie di allenamento.
Anche il recupero non è sempre uguale, sia come intensità di corsa, sia come lunghezza temporale, e varia in base alla tipologia di allenamento che si sta svolgendo e all’obiettivo finale.
Proprio per tutta questa grande variabilità di esecuzione, è difficile poter dare dei riferimenti generali sui ritmi (e le distanze) a cui correre delle ripetute, che devono essere calcolati e valutati in base al risultato che si vuole raggiungere.
Di seguito uno schema riassuntivo per il calcolo dei ritmi per 10km, mezza maratona e maratona:
Ritmo gara – 10K: VR | 21K: VR+5”/10” | 42K: VR+20”/25”
Ritmo del medio – VR+15”/25”
Ritmo del lento – VR+40”/60”
Ritmo della tempo run – VR+5”/10”
E voi riuscite sempre a correre i vostri allenamenti al ritmo corretto? Quali sono le tipologie di allenamento che preferite? Fatecelo sapere lasciando un commento qui sotto al video di YouTube o sui nostri canali social. E non dimenticate di fare click sulla campanella per rimanere aggiornati su tutti i nostri contenuti.
