Gli allenamenti piramidali sono una delle soluzioni più interessanti per variare il lavoro di qualità e allenare contemporaneamente ritmo, resistenza e capacità di gestione della fatica. La loro caratteristica è la progressione delle distanze: si parte da frazioni più lunghe e lente, si riduce gradualmente la distanza aumentando il ritmo fino a raggiungere il vertice della piramide, per poi ripercorrere la sequenza al contrario, tornando verso frazioni più lunghe e ritmi più controllati.
È una struttura particolarmente utile perché obbliga il runner a non partire troppo forte. Le prime prove richiedono infatti pazienza e controllo, mentre la parte più veloce arriva quando il corpo ha già accumulato una certa quantità di lavoro. Nella seconda metà, invece, bisogna essere capaci di rallentare senza perdere efficienza e continuare a correre con una tecnica efficace.
La stessa logica può essere utilizzata per preparare tutte le principali distanze del running, modificando lunghezza delle prove, ritmi e recuperi. Per una 10K il vertice può arrivare fino al ritmo dei 3-5 km; nella preparazione della mezza maratona il lavoro si concentra maggiormente tra ritmo mezza e ritmo 10K; per la maratona, invece, prevalgono ritmi controllati e prossimi al ritmo gara.
Cosa sono gli allenamenti piramidali e perché inserirli nella preparazione
In una seduta piramidale le ripetute seguono una sequenza crescente e decrescente. Il vantaggio è che il carico viene distribuito in modo progressivo. Le prime ripetute permettono di entrare nel lavoro senza affrontare subito l’intensità maggiore, mentre la seconda metà della seduta richiede di mantenere qualità anche quando la fatica comincia a farsi sentire. Per questo gli allenamenti piramidali non allenano soltanto il motore aerobico, ma anche la capacità di cambiare ritmo e di correre in maniera efficace sotto affaticamento.
Sono particolarmente utili nelle fasi centrali e specifiche della preparazione, quando si è già costruita una buona base aerobica. Non dovrebbero invece essere inseriti indiscriminatamente durante tutto l’anno. La scelta dei ritmi deve essere coerente con la distanza per cui ci si sta allenando e con il livello del runner.
Come leggere i ritmi degli allenamenti
I ritmi indicati sono riferimenti generali e vanno adattati al livello del runner e soprattutto al proprio ritmo gara. Per rendere gli allenamenti facilmente personalizzabili, le velocità vengono espresse in relazione al ritmo obiettivo della distanza.
Il ritmo gara indicato come RG10K, RG21K o RGM corrisponde rispettivamente al ritmo obiettivo sui 10 chilometri, sulla mezza maratona e sulla maratona. Quando viene indicato un ritmo più lento, il riferimento è espresso in secondi al chilometro rispetto al ritmo gara. Per esempio, RG10K + 15-20″ significa correre 15-20 secondi al chilometro più lentamente del proprio ritmo obiettivo sui 10 km.
I recuperi devono essere generalmente effettuati correndo molto lentamente, salvo diversa indicazione. L’obiettivo non è recuperare completamente, ma permettere di affrontare la frazione successiva mantenendo una buona qualità tecnica. Come per qualsiasi allenamento non va dimenticato di inserire anche una prima parte di riscaldamento e una finale di defaticamento.
Piramidale per la 10K: ritmo e velocità
Per chi prepara una 10K, gli allenamenti piramidali possono sviluppare la capacità di sostenere il ritmo gara e, contemporaneamente, cambiare velocità quando la fatica aumenta. La parte centrale della seduta è più veloce, ma non deve diventare una gara.
10 km – Piramide lunga
La prima proposta è composta da 1600 + 1200 + 800 + 400 + 800 + 1200 + 1600. Visto lo sviluppo delle distanze sui 400 metri, il consiglio è di svolgere l’allenamento in pista.
I 1600 metri successivi possono essere corsi a RG10K + 10-15″/km. Si tratta di una fase di ingresso nel lavoro: il ritmo deve essere sostenuto ma sempre controllato. I successivi 1200 metri salgono a RG10K + 5-10″/km. Gli 800 metri devono essere affrontati intorno a RG10K, preparando il passaggio alla parte più veloce. Il vertice della piramide è rappresentato dai 400 metri, da correre a circa RG5K, quindi indicativamente 10-20 secondi/km più veloci del ritmo 10K. Non è necessario sprintare: l’obiettivo è correre forte mantenendo una buona tecnica.
Dopo il vertice si riparte con 800 metri a RG10K, 1200 metri a RG10K + 5-10″/km e infine 1600 metri a RG10K + 10-15″/km.
Il recupero può essere di 60 secondi dopo le frazioni da 400 e 800 metri e di 90 secondi dopo quelle più lunghe. Sempre meglio una corsa lenta rispetto al recupero completamente da fermi.
10 km – Piramide compatta
La seconda seduta prevede 1200 + 1000 + 800 + 600 + 800 + 1000 + 1200 metri.
I 1200 metri iniziali a RG10K + 5-10″/km e i 1000 metri a RG10K. Gli 800 metri possono essere portati a RG5-10K, cioè a un ritmo intermedio tra quello dei 5 e dei 10 chilometri. I 600 metri centrali rappresentano il vertice e possono essere corsi a RG5K, con una velocità maggiore ma sempre sotto controllo.
La seconda metà ripete la progressione al contrario: 800 metri a RG5-10K, 1000 metri a RG10K e 1200 metri a RG10K + 5-10″/km.
Il recupero può essere mantenuto tra 60 e 90 secondi, con l’obiettivo di non spezzare eccessivamente la continuità del lavoro.
Piramidale per la mezza maratona: più resistenza, meno velocità pura
Sui 21K la piramide deve diventare più lunga e meno aggressiva. L’obiettivo principale è imparare a gestire variazioni di ritmo mantenendo una forte componente aerobica.
Mezza maratona – Piramide da 1 chilometro
La prima proposta è 3000 + 2000 + 1000 + 2000 + 3000 metri.
I 3000 metri iniziali si corrono a RG21K + 10-15″/km, mentre i 2000 metri vengono affrontati a RG21K + 5-10″/km. Il chilometro centrale rappresenta il vertice della piramide e può essere corso a RG10K, quindi sensibilmente più veloce del ritmo mezza.
Dopo il passaggio centrale si torna a 2000 metri a RG21K + 5-10″/km, quindi 3000 metri a RG21K + 10-15″/km.
Il recupero può essere di 90-120 secondi di corsa lenta tra le prove. È una seduta impegnativa, soprattutto per il volume complessivo, e deve essere eseguita senza forzare il primo blocco.
Mezza maratona – Piramide progressiva
La seconda proposta è 2500 + 2000 + 1500 + 1000 + 1500 + 2000 + 2500 metri.
I 2500 metri iniziali vanno corsi a RG21K + 10-15″/km e i 2000 metri a RG21K + 5-10″/km. I 1500 metri possono essere corsi intorno a RG21K, mentre il chilometro centrale rappresenta il punto più intenso e può essere affrontato a RG10K.
Dopo il vertice si torna a 1500 metri a RG21K, quindi 2000 metri a RG21K + 5-10″/km e infine 2500 metri a RG21K + 10-15″/km.
Il recupero ideale è di circa 90-120 secondi di corsa lenta. La seduta deve risultare progressiva, ma mai massacrante.
Piramidale per la maratona: un lavoro di resistenza
Per i 42K la componente più importante è la capacità di sostenere a lungo un’intensità moderata. Per questo le frazioni più lunghe vengono corse a ritmi vicini al ritmo maratona, mentre il vertice permette un breve passaggio a un’intensità superiore.
Maratona – Piramide lunga
La prima seduta prevede 5000 + 3000 + 1000 + 3000 + 5000 metri.
I 5000 metri iniziali possono essere corsi a RGM + 15-20″/km, mentre i 3000 metri arrivano a RGM. I 1000 metri centrali, vertice della piramide, possono essere corsi intorno a RG21K, quindi a un ritmo più veloce di quello maratona ma ancora pienamente controllato.
Dopo il vertice si riparte con 3000 metri a RGM e 5000 metri a RGM + 10-15″/km.
Il recupero può essere di 2-3 minuti di corsa lenta, soprattutto dopo i blocchi da 5000 metri. Il volume complessivo è abbastanza alto: si tratta quindi di un allenamento destinato a maratoneti esperti e da inserire con attenzione nel programma.
Maratona – Piramide specifica
Una variante leggermente più compatta è 4000 + 3000 + 2000 + 1000 + 2000 + 3000 + 4000 metri.
I 4000 metri iniziali vanno corsi a RGM + 10″/km e i 3000 metri a RGM + 5″/km. I 2000 metri salgono al ritmo maratona, mentre il chilometro centrale rappresenta il vertice della piramide e può essere corso a RG10K, senza però arrivare allo sforzo massimo.
La seconda parte riproduce la sequenza inversa: 2000 metri a RGM, 3000 metri a RGM + 5″/km e 4000 metri a RGM + 10″/km.
Il recupero può essere di 90 secondi-2 minuti di corsa lenta dopo le frazioni brevi e di 2-3 minuti dopo quelle più lunghe. È un allenamento particolarmente interessante nelle settimane specifiche della preparazione perché insegna a passare dal ritmo maratona a un’intensità superiore e poi a tornare al ritmo gara senza perdere efficienza.
Quando inserire gli allenamenti piramidali
Gli allenamenti piramidali sono sedute di qualità e non devono essere inseriti vicino ad altri lavori impegnativi. In genere è preferibile collocarli dopo una giornata facile o di riposo e lasciare successivamente almeno un giorno di corsa molto tranquilla.
La loro collocazione dipende dalla distanza. Per una 10K possono essere utilizzati nella fase di costruzione e soprattutto nel periodo specifico, alternandoli a lavori di soglia e ripetute più tradizionali. Per la mezza maratona diventano particolarmente interessanti nelle settimane centrali e finali della preparazione. Per la maratona, invece, devono essere inseriti con maggiore cautela, perché il volume di lavoro può diventare elevato.
La regola più importante: il vertice non deve diventare una gara
La tentazione, quando si arriva alle frazioni più brevi, è quella di accelerare troppo. È proprio questo l’errore da evitare. Il vertice della piramide deve essere il punto di maggiore intensità, ma non necessariamente il momento in cui si corre al massimo delle proprie possibilità.
La qualità dell’allenamento si misura soprattutto nella capacità di completare anche la seconda metà. Dopo la frazione più veloce bisogna infatti tornare a correre blocchi progressivamente più lunghi e più lenti mantenendo una buona tecnica.
La piramide funziona quando il runner arriva al vertice con ancora abbastanza energie per proseguire e conclude l’ultima frazione con la sensazione di aver gestito correttamente lo sforzo. In questo senso è un allenamento che non insegna soltanto a correre forte: insegna soprattutto quando correre forte e quando avere la pazienza di rallentare.
