Cos’è l’ultramaratona? L’ultramaratona, come è facile intuire dal suo stesso nome, è una tipologia di gara che ingloba qualsiasi distanza superiore ai 42 km e 195 metri della maratona. E’ sufficiente un metro in più per entrare nel mondo delle “ultra”, anche se convenzionalmente si considera “ultramaratona” una distanza di gara un po’ più rotonda: il riferimento classico sono i 50 o i 100 chilometri.
Nel panorama delle ultramaratone le distanze possono variare notevolmente, ma possiamo dividere il mondo ultra in due grandi tipologie di gare: le più tradizionali gare a distanza, su percorsi certificati di 50 o 100 chilometri, 50 e 100 miglia o altre distanze spurie che spesso rappresentano percorsi tra città e città; gare a tempo, normalmente su circuito da ripetere più volte, che possono essere lunghe dalle 6 ore passando per 8, 12 o 24 ore e spingendosi fino alle 48 e più ore.
Le ultramaratone vengono tipicamente corse su percorsi stradali. In alcuni casi sono gare punto-punto, come ad esempio la 100 Km del Passatore, con partenza e arrivo in due località diverse, Firenze e Faenza. In altri casi, come la 50 Km di Romagna, partenza e arrivo coincidono, con un percorso che si sviluppa sul territorio attorno alla città.
Un’altra soluzione spesso adottata è quella di utilizzare un percorso ad anello da ripetere più volte, soluzione adottata nelle competizioni di Ultramaratona a tempo, per la gestione della logistica e la misurazione della distanza complessivamente percorsa. In questo caso specifico, il tracciato ha una lunghezza relativamente contenuta, in genere da 1 a non più di 3 chilometri, e spesso utilizza anche il passaggio su una pista d’atletica per sfruttarne la struttura.
Come correre un’ultramaratona
Completare un’ultramaratona, a prescindere da quale sia la distanza di gara, è un esercizio di grande pazienza e controllo. Si deve correre per lungo tempo e la strategia da adottare è molto semplice: correre ad un ritmo costante e regolare, cercando di evitando il più possibile variazioni.
Facile a dirsi, molto più difficile da mettere in pratica: l’errore più comune è quello di correre i primi chilometri ad un ritmo superiore a quello prestabilito per raggiungere il tempo finale, spinti dall’euforia, dal buono stato di forma e trainati dagli altri atleti. Ma è, invece, molto importante conoscere bene la propria condizione, adattarsi e correre regolarmente senza strappi e rallentamenti, variando il passo solo per adattarsi solo per adattarsi alle irregolarità del percorso.
Il vero ultramaratoneta, quindi, è un atleta che non solo conosce molto bene quella che è la propria condizione atletica del momento ma è capace di prevedere e impostare un ritmo costante, gestendo lo sforzo in modo equilibrato per tutta la durata della gara.
L’arte della pazienza è il primo aspetto su cui lavorare nelle sessioni di allenamento, estremizzando quelle caratteristiche utili già nell’approccio alla distanza della maratona e che, nell’ultra, vengono ulteriormente esasperate.
Come preparare un’ultramaratona
Abbiamo detto che l’ultramaratona è un esercizio di pazienza e che l’azione di corsa che deve essere più regolare possibile. Come prepararsi quindi per affrontare questo genere di distanza?
La risposta è apparentemente semplice: correndo per lungo tempo ad un ritmo gestibile con la distanza da percorrere. Sotto questo aspetto, la preparazione ad una ultramaratona non è molto diversa da quella di una maratona: si allunga la distanza e, di conseguenza, si riduce il passo al chilometro.
Ma non va dimenticato che una preparazione non può essere composta solo da lunghe distanze, che devono essere alternate anche da sessioni di qualità. Prendendo sempre come riferimento la preparazione di una maratona, progressivi, medi, ripetute e variazioni dovranno essere adattati alla nuova tipologia di gara.
Gli allenamenti di qualità, quindi, continueranno ad essere presenti anche nella preparazione di un’ultra, con distanze che si allungheranno e ritmi che, di conseguenza, rallenteranno rispetto a quelli di una preparazione in ottica maratona, senza andare a perdere quello stimolo qualitativo proprio di questi strumenti di allenamento.
Il percorso dell’ultramaratona, piatto o con dislivello: cosa cambia nella preparazione
Quando si parla di ultramaratona su strada, si è portati a pensare a lunghi tracciati pianeggianti. Se questo è tendenzialmente vero per le competizioni che si svolgono su un percorso ad anello, normalmente non è così per le gare che si svolgono su percorsi extraurbani. Basti pensare alla 100 Km del Passatore o alla Pistoia-Abetone.
L’altimetria da affrontare è quindi un elemento importante da tenere in considerazione anche durante la programmazione degli allenamenti. La preparazione dovrà essere adattata in funzione del dislivello e delle irregolarità presenti sul percorso, cercando di allenarsi su tracciati che possano replicare, almeno in parte, le asperità che dovranno essere affrontate in gara.
Un errore da non fare è quello di considerare le sole salite come ostacolo. Se per affrontare una tracciato in ascesa è abbastanza intuitiva la tipologia di lavoro richiesta in allenamento, può essere più complicato interpretare le discese, spesso viste come parte rilassante del percorso. In realtà, proprio le discese possono essere ancora tratti muscolarmente più impegnativi delle salite, soprattutto prendendo in considerazione lo sforzo complessivo richiesto dalla lunga distanza.
Nella preparazione di una ultramaratona è quindi fondamentale analizzare al meglio il percorso da affrontare, allenando in modo specifico la resistenza muscolare alle salite e alle discese e cercando di replicare le condizioni di gara nei percorsi di allenamento.
Ultramaratona e Ultra Trail
Come le distanze più tradizionali, anche l’ultramaratona viene corsa su sentiero. Si parla in questo caso più specificatamente di Ultra Trail, tipologia di gara off-road molto più diffusa e praticata in ambito trail delle distanze più corte. In proporzione, le gare di Ultra Trail sono indubbiamente in numero più alto rispetto alle competizioni di ultramaratona su strada.
L’approccio alle gare di Ultra Trail e ultramaratona è molto simile (ne parleremo poi più nello specifico), con le ovvie peculiarità delle gare di trail running: dislivello superiore, condizioni ambientali e climatiche differenti, tempi di percorrenza variabili in base alle diverse caratteristiche del tracciato di gara.
