Quando si prepara una Gara di ultramaratona, con una distanza che quindi è superiore ai 42km e 195 metri della maratona, si introducono alcuni allenamenti specifici: si tratta dei cosiddetti lunghissimi. Nella mia carriera podistica, a tutt’oggi, ho portato a termine 45 tra maratone e ultramaratone. Poche o tante che siano, mi hanno portato a maturare una certa esperienza nella preparazione di queste distanze. In questo articolo vi parlo dei lunghi in tripletta, un allenamento che utilizzo nella mia preparazione delle Ultramaratone su strada.
Cosa sono i lunghi in tripletta
Il nome dice tutto: si tratta di correre 3 lunghi in 3 giorni consecutivi. L’idea di questo tipo di allenamento nasce dall’aver osservato gli allenamenti di Giorgio Calcaterra, che nel preparare gare di 100km è solito correre 30km al giorno per alcune settimane. La peculiarità di queste uscite è che vengono fatte a ritmi da corsa lenta, senza nessun apporto qualitativo specifico ma “facendo fondo”
Ho quindi pensato, nelle mie preparazioni alle ultra, che correre per 3 giorni dei lunghi in sequenza producesse uno stimolo allenante importante, utile per il mio obiettivo di gara. Nascono da questo i lunghi in tripletta, che cerco di usare in ogni mia preparazione per Ultra su strada. Per il podista appassionato è molto difficile riuscire a correre questo volume complessivo per lungo tempo: i lunghi in tripletta, per quanto impegnativi, sono un modo accessibile per provare a mettere molti km sulle gambe in poco tempo.
In genere questo è più facile avvenga verso il fine settimana: nel mio caso corro venerdì, sabato e domenica. Cerco di fare in modo che i 3 lunghi inizino circa sempre alla stessa ora, ad esempio alle 9 della mattina, così da avere un tempo di recupero tra i 3 lunghi che sia il più duraturo possibile.
Quanto correre?
Qui inizia la parte divertente. Preparando una 100km su strada corro i lunghi in tripletta cercando di totalizzare la distanza della gara, quindi i 100km. Ho corso questo allenamento lo scorso fine settimana, dividendolo in una uscita di 33km di venerdì pomeriggio, 30km sabato mattina e 37km domenica mattina. Il consiglio è di cercare di correre distanze che siano simili tra di loro.
Come sono strutturati i lunghi?
Preferisco non dare regole rigide ma lascio un po’ alla sensibilità personale. Se la condizione, ma più di tutto la testa, me lo permette cerco di correre questi lunghi su percorsi e ritmi diversi: quello del venerdì magari in piano, il sabato su percorso collinare e la domenica ritorno ancora in piano.
Per la tipologia passo da una classica corsa lenta a velocità costante a una uscita inserendo delle variazioni, ad esempio alternando 500 metri più forte a 1.500 metri più lenti. In generale mi è utile conoscere il percorso della gara che sto preparando: se posso cerco di replicarne almeno in scala l’altimetria, così da allenare la corsa in salita e in discesa se questa è prevista. Chi sta preparando la 100k del Passatore, ad esempio, conosce bene l’importanza di allenare tanto la salita come la discesa per affrontare al meglio quella gara.
A che ritmo devo correre?
Il mio consiglio è di correre a quello che è il vostro ritmo di corsa lenta, o qualche secondo più veloce ma senza strafare: dovreste poter parlare con qualcuno senza affanno mentre correte i lunghi, spingendo un poco di più se prevedete delle parti in salita perché funzionali al percorso della gara.
Questo allenamento ha il fine di farvi correre “con le gambe stanche”, simulando quelle sensazioni di fatica che si provano alla fine di una ultramaratona. D’altro canto il fatto di spezzare la distanza in 3 lunghi permette di gestire meglio lo sforzo e quindi di recuperare più in fretta rispetto al fare un singolo lungo di distanza importante, ad esempio 60 o 70km.
Quando è da correre il lungo in tripletta?
Io l’ho fatto, per questioni organizzative, a 3 settimane dalla mia gara. In passato l’ho corso a 4 e 5 settimane dalla gara di riferimento e il consiglio è quello di tenere almeno 4 settimane di distanza, a meno che siate fisicamente in grado di recuperare molto in fretta gli sforzi di un lungo. Alzate leggermente i ritmi se correte questo lavoro a 3 settimane dalla gara, mentre potrete forzare un po’ di più se siete a 4 o 5 settimane.
I lunghi vanno corsi nei limiti del possibile con ritmi simili: non va bene spingere al primo per poi ritrovarsi sulle ginocchia ai due seguenti. Questo tipo di allenamento aiuta anche a gestirsi, a mettersi in gioco sulla fatica e a correre da molto stanchi: è questo lo stimolo principale che andremo a sollecitare con i lunghi in tripletta.
Tra un lungo e il successivo evitate sforzi particolari, mangiate come sempre quando fate un allenamento lungo e intenso. Durante il lungo è buona cosa testare l’integrazione: io in genere cerco di correre su percorsi ad anello, lasciandomi borracce con acqua e sali così da reidratarmi. Attenzione anche al clima: correte se potete con condizioni che siano simili a quelle che pensate di trovare il giorno della gara.
Due accortezze finali
La prima, se potete, è quella di usare scarpe diverse nei 3 lunghi così da avere indicazioni su quelle che saranno le scarpe che userete in gara. La seconda, fondamentale, è di farvi accompagnare almeno in alcuni tratti dei lunghi da qualche amico podista con il quale correte assieme: avrete compagnia e mentalmente il lavoro, già molto impegnativo di suo, sarà un po’ meno terribile.
