Siamo in pieno periodo di gare e per la maggior parte dei maratoneti è arrivato il momento di finalizzare la preparazione. Cosa fare e come correre le ultime settimana che separano dalla partenza?
Prendiamo come punto di riferimento il lunghissimo. Cos’è il lunghissimo? L’uscita di lungo che più si avvicina alla distanza della maratona che normalmente viene corso tre settimane prima della 42 chilometri. Un allenamento fondamentale per ogni maratoneta, in grado di creare le condizioni ottimali per adattare muscolarmente, organicamente e mentalmente l’organismo ad affrontare i 42,195km.
Lunghissimo: di quanti chilometri?
Non esiste una distanza predefinita del lunghissimo, che può variare in base all’esperienza e alla preparazione del singolo maratoneta. Spesso gli atleti d’élite superano anche la distanza della maratona durante il lunghissimo, o almeno la raggiungono. Per un atleta amatore, invece, non è necessario.
Per chi è alla primissima esperienza o non ha potuto seguire una preparazione ottimale, 32 chilometri possono essere sufficienti come primo approccio. Sarà poi la maratona vera e propria a far capire cosa voglia dire correre per 42 chilometri.
Per un atleta evoluto l’ideale è arrivare almeno a 36 o 38 chilometri: più ci si avvicina ai chilometri totali della maratona, più testa e fisico saranno pronti poi ad affrontare i chilometri rimanenti per raggiungere il traguardo (ma bisogna poi essere in grado di scaricare tutto l’affaticamento prima del via).
Come correre il lunghissimo
Il lunghissimo deve essere corso come prova della maratona, provando tutto quello che poi si farà in gara (scarpe, abbigliamento, integrazione, alimentazione prepartenza…), ma non va corso (interamente) a ritmo gara. Meglio correrlo a un passo più lento (circa 20 secondi in meno del ritmo gara), per non andare a incidere negativamente sulla muscolatura e recuperare nei giorni successivi più facilmente, rimanendo sulle gambe anche più tempo rispetto a quanto succederà poi in maratona. Se si sta bene e non si è in crisi, gli ultimi dieci o quindici chilometri possono essere corsi a ritmo gara.
Cosa fare tre settimane prima della maratona: il test
La terz’ultima settimana prima della maratona è il momento di iniziare a diminuire il chilometraggio globale, ma continuando a seguire sedute di variazioni di ritmo o medi a ritmo a gara.
La domenica è il momento giusto per la verifica della propria condizione, test che si può utilizzare anche per stabilire i ritmi a cui correre la gara. Una tipica seduta che si può sfruttare è il cosiddetto “Test Rondelli”: una serie di ripetute di 3×5000 a ritmo gara, con recupero di 1 chilometro di fondo lento, più un 10K finale (sempre a ritmo gara); in alternativa, 5×5000 a ritmo gara, con recupero di 1 chilometro di fondo un po’ più lento. Il risultato finale (il mantenimento dei ritmi) sarà prova della condizione e una valida indicazione sulla strategia da tenere in gara.
Cosa fare due settimane prima della maratona: lo scarico
Prosegue la discesa verso l’appuntamento con la maratona, quando inizia il vero e proprio scarico: ancora lavori a ritmo gara (ripetute lunghe o medi variati, con recupero attivo), per abituare le gambe al passo maratona, senza esagerare con il chilometraggio.
L’ultima domenica sarà invece sufficiente un’uscita di medio, sempre a ritmo gara, di 16 o 18 chilometri, dove poter verificare per l’ultima volta tutte le scelte di abbigliamento e alimentazione pre-gara in vista della maratona.
Cosa fare la settimana prima della maratona: l’attesa
Mentalmente è forse la settimana più difficile da gestire, per l’inevitabile voglia di correre e la necessità di far riposare corpo e testa in vista dell’appuntamento clou della domenica.
Quello che serve per essere pronti sulla linea di partenza è mantenere alta la forma senza affaticarsi: ripetute brevi, fartlek, medi, sono tutti allenamenti che possono essere inseriti a metà settimana, ma corsi in modo “blando”, non al 100%, solo per “far girare le gambe”. Ultimo allenamento il venerdì (due giorni prima) della gara: qualche semplice chilometro, 30 o 40 minuti, corso lentamente o con finale in progressione fino al ritmo gara. Molto più importante riposare e alimentarsi correttamente.
