Vi siete mai chiesti come fanno gli atleti professionisti ad avere un così alto chilometraggio settimanale, pur non correndo un lungo ogni giorno? Il segreto sta nel correre più volte durante la giornata. Si chiama bigiornaliero, ed è la pratica di correre due volte nell’arco della stessa giornata.
Partiamo subito con una premessa: il bigiornaliero non è un allenamento per tutti. È un allenamento per atleti evoluti, che già sono abituati a correre sei o sette volte durante la settimana. Perché si dovrebbe inserire un doppio allenamento quando si è abituati a corre “solo” tre volte a settimana, invece di aggiungere, eventualmente, altri giorni di allenamento? Il bigiornaliero viene utilizzato per stressare e allenare il corpo e aumentare il chilometraggio settimanale: aumentare il carico quando non si è abituati a sopportare lavori pesanti consecutivi, non ha senso e non è utile per il runner amatore non evoluto.
Quando iniziare a correre il bigiornaliero
Il periodo migliore per iniziare a inserire il doppio allenamento giornaliero nella propria routine settimanale è il periodo estivo, durante il quale, solitamente, non si hanno carichi di lavoro pesanti e quindi l’impatto sul fisico è minore.
Anche il periodo autunnale può essere però sfruttato per introdurlo, utilizzando il sabato o la domenica (o un giorno infrasettimanale di pausa lavorativa) come giorno per raddoppiare (sempre che non siano i giorni dedicati al lungo settimanale).
Quali tipologie di bigiornaliero esistono
L’allenamento bigiornaliero da cui partire è il più semplice: una corsa lenta al mattino e una corsa lenta al pomeriggio, facendo passare almeno 7 o 8 ore tra una seduta e l’altra. Durante questo periodo è importante recuperare, reintegrando i liquidi persi durante la prima corsa e riposando, in preparazione dell’allenamento pomeridiano. In quest’ottica, correre gli allenamenti di un bigiornaliero prima e dopo una giornata lavorativa, non ha molto senso.
L’evoluzione più naturale del doppio lento è quella di correre un allenamento lento al mattino e svolgere un lavoro di qualità al pomeriggio. Per chi è meno allenato, è anche possibile invertire i due lavori, correndo l’allenamento più impegnativo come prima seduta e utilizzando la seconda come recupero.
Il bigiornaliero più impegnativo, destinato solo ad atleti evoluti e chiamato “special block”, prevede un doppio lavoro di qualità al mattino e al pomeriggio. Normalmente, in questo caso, i lavori che vengono svolti sono di tipo differente: al mattino un corto veloce o un medio, al pomeriggio una seduta di ripetute.
Allenamenti che vanno corsi il “buffer”, ovvero non al massimo dello sforzo, aggiungendo 5/10 secondi al ritmo medio del mattino, rispetto a quello che si fa normalmente, e 5 secondi alle ripetute del pomeriggio.
Come inserire il bigiornaliero nella propria routine
Lo abbiamo già detto, ma lo ribadisco: prima di inserire un doppio allenamento giornaliero si deve essere in grado di correre sei o sette allenamenti settimanali da almeno un anno. Solo a questo punto, il bigiornaliero può essere inserito nella propria routine, andando a sostituire un giorno di lento, preferibilmente non vicino ad altri lavori lunghi o di qualità.
Solo dopo aver consolidato questa nuova tipologia di allenamento, quindi facendo passare almeno un mese, è possibile provare ad inserire un secondo allenamento doppio, sempre seguendo gli stessi principi. Se per un atleta d’élite è normale correre anche 12 o 14 allenamenti settimanali, per un runner evoluto arrivare già a 8 o addirittura 9 sedute è un grosso impegno sia fisico che temporale.
Come non correre un bigiornaliero
Molti runner amatori pensano che spezzare in due un allenamento medio o lungo e trasformarlo in un bigiornaliero, possa essere un modo per ovviare e correre comunque la distanza prefissata anche quando gli impegni extra-sportivi non lo permettono. Il mio consiglio è di non farlo: piuttosto, se non avete tempo, correte meno chilometri, ma tutti in un’unica seduta. Il bigiornaliero serve ad incrementare il numero di chilometri e di sedute settimanali, non a spezzare in due un allenamento.
Un esempio pratico: se la tabella prevede di correre un medio di 16km, è inutile spezzarlo in due allenamenti da 8km, sicuramente meno performanti dell’allenamento in programma. Piuttosto, meglio dividerlo in una seduta da 14km e un’altra da 8km, che mantengono un impegno fisico più elevato e aumentano il numero di chilometri giornaliero.
Integrazione e bigiornaliero
Ogni qualvolta si incrementi il chilometraggio settimanale, anche idratazione e integrazione devono necessariamente aumentare, per andare a compensare il maggior numero di liquidi e calorie perse. Lo stesso vale quando si inserisce il bigiornaliero nella propria routine. E ricordatevi di reintegrare liquidi e calorie anche nel periodo di recupero tra i due allenamenti giornalieri.
Infine, non dimenticate mai di ascoltare il vostro corpo: se l’allenamento giornaliero è troppo stressante per il vostro fisico, non costringetevi a farlo. Ho visto personalmente molti runner amatori volerlo inserire a tutti i costi nel proprio programma settimanale e poi doversi fermare per lunghi periodi per riuscire a smaltire affaticamenti e infortuni dovuti al sovrallenamento.
Se anche voi avete provato a inserire un bigiornaliero durante il periodo estivo o avete intenzione di provarci nei prossimi weekend di preparazione autunnale, scriveteci nei commenti su YouTube o sui canali social di The Running Club cosa avete fatto e come vi siete trovati. Buone corse…
