È uno dei temi più discussi tra i runner. Al termine di una gara, dopo un lungo allenamento o una corsa di gruppo, il rito della birra insieme agli amici è quasi una tradizione. Ma è davvero compatibile con la performance sportiva? E soprattutto: esiste una differenza tra birra, vino, superalcolici e cocktail dal punto di vista nutrizionale?
La risposta, come spesso accade quando si parla di alimentazione, non è un semplice sì o no. Per comprenderla bisogna prima capire come agisce l’alcol sull’organismo e quali conseguenze può avere su recupero, idratazione e prestazione atletica.
Come si classificano le bevande alcoliche
Per capire quale impatto possano avere sull’organismo di un runner, è utile partire da una semplice classificazione delle bevande alcoliche. In base alla quantità di etanolo contenuta, possono essere suddivise in tre grandi categorie: alcolici, superalcolici e cocktail.
L’elemento che le distingue è la gradazione alcolica, cioè la percentuale di alcol presente nella bevanda. Una birra tradizionale contiene mediamente circa il 5% di alcol, un bicchiere di vino si colloca generalmente tra il 12 e il 13%, mentre i superalcolici superano facilmente il 40%. All’aumentare della gradazione cresce anche la quantità di alcol introdotta nell’organismo a parità di volume consumato, con un conseguente maggiore impegno metabolico per il fegato.
Un capitolo a parte riguarda i cocktail. Oltre a contenere uno o più superalcolici, sono spesso preparati con succhi di frutta, bibite gassate, sciroppi o altri ingredienti ricchi di zuccheri semplici. Questa combinazione rende i cocktail le bevande meno favorevoli dal punto di vista nutrizionale: all’elevata concentrazione di alcol si aggiunge infatti un importante carico glicemico, che provoca rapidi innalzamenti della glicemia e aumenta ulteriormente lo stress metabolico dell’organismo. Per questo motivo, se si decide occasionalmente di consumare una bevanda alcolica, i cocktail rappresentano senza dubbio la scelta meno indicata, soprattutto per chi pratica sport di endurance.
Birra o vino: quale scegliere?
È diffusa l’idea che il vino sia una scelta più “forte” o più impegnativa per l’organismo, ma la realtà è leggermente diversa. Se si considerano le porzioni normalmente consumate, infatti, la quantità di alcol assunta è pressoché equivalente.
Un bicchiere di vino da circa 120 ml apporta infatti una quantità di alcol molto simile a quella contenuta in una lattina di birra da 330 ml. Come abbiamo visto, a cambiare è la concentrazione: per questo motivo, a parità di alcol ingerito, con la birra si assume anche una maggiore quantità di liquidi.
Naturalmente questo non significa che la birra possa essere considerata una bevanda idratante. L’alcol mantiene comunque il suo effetto diuretico e favorisce la perdita di liquidi. Tuttavia, rispetto al vino, la birra risulta semplicemente più diluita. Se si decide occasionalmente di consumare una bevanda alcolica, la scelta tra vino e birra ha quindi un impatto relativamente simile, mentre è decisamente preferibile limitare il consumo di superalcolici e cocktail, che oltre a contenere una concentrazione di alcol molto più elevata sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti e risultano i più penalizzanti dal punto di vista metabolico.
Perché l’alcol non offre benefici a chi corre
Per molti anni il vino rosso è stato considerato una bevanda quasi “salutare”, grazie alla presenza di sostanze antiossidanti come il resveratrolo e altri polifenoli, alle quali venivano attribuiti effetti protettivi nei confronti del sistema cardiovascolare. Questa convinzione ha contribuito a diffondere l’idea che un consumo moderato di vino potesse addirittura apportare benefici alla salute.
Negli ultimi anni, però, il quadro scientifico si è ridimensionato. Gran parte degli studi che avevano evidenziato gli effetti positivi del resveratrolo sono stati condotti in laboratorio, su colture cellulari o modelli sperimentali, utilizzando concentrazioni molto superiori a quelle ottenibili attraverso il normale consumo di vino. Quando queste ricerche sono state trasferite sull’uomo, i risultati non hanno confermato gli stessi effetti. In altre parole, per assumere una quantità di polifenoli tale da produrre benefici significativi bisognerebbe bere quantità di vino del tutto incompatibili con la salute.
Per questo motivo oggi la comunità scientifica concorda sul fatto che non esistano ragioni nutrizionali per consigliare il consumo di bevande alcoliche, nemmeno in piccole dosi. Se l’obiettivo è ottenere gli effetti positivi dei polifenoli, è molto più efficace ricorrere a frutta, verdura, frutti di bosco, cacao amaro, tè o olio extravergine di oliva, alimenti che li apportano senza gli effetti negativi dell’alcol.
Questo non significa demonizzare completamente un bicchiere di vino o una birra occasionale. Il loro valore, infatti, è soprattutto sociale e conviviale. Festeggiare il traguardo di una maratona o condividere una birra con gli amici dopo un allenamento può rappresentare un momento di aggregazione e di piacere, ma non deve essere confuso con una pratica utile al recupero o al miglioramento della prestazione sportiva.
L’alcol favorisce la disidratazione
Per un runner, soprattutto se pratica discipline di endurance come la maratona o il trail running, uno degli effetti più immediati e rilevanti dell’alcol è la sua capacità di favorire la disidratazione. Si tratta di un aspetto spesso sottovalutato, ma che può influire sia sulla prestazione sia sulla qualità del recupero.
L’etanolo esercita infatti un marcato effetto diuretico, stimolando la produzione di urina e aumentando la perdita di liquidi. Di conseguenza diminuisce l’acqua disponibile nell’organismo, sia all’interno delle cellule muscolari sia nel compartimento extracellulare, che svolge un ruolo fondamentale nella termoregolazione e nella dissipazione del calore prodotto durante l’esercizio fisico.
Per chi corre, mantenere un corretto stato di idratazione significa preservare l’efficienza muscolare, sostenere il volume plasmatico, favorire il trasporto di ossigeno e nutrienti e consentire all’organismo di controllare efficacemente la temperatura corporea. Anche una disidratazione lieve può tradursi in un aumento della fatica percepita, un peggioramento della prestazione e un recupero più lento.
Proprio per questo motivo il consumo di alcol risulta particolarmente sfavorevole nelle ore successive a un allenamento intenso o a una gara. In queste situazioni il corpo ha già perso una quantità importante di acqua e sali minerali attraverso la sudorazione e ha come priorità il ripristino dell’equilibrio idrico. Bere una bevanda alcolica significa invece accentuare ulteriormente la perdita di liquidi, rallentando il processo di reidratazione proprio nel momento in cui sarebbe più necessario favorirlo.
Il fegato deve lavorare di più
Ogni volta che si consuma una bevanda alcolica, il fegato è il primo organo chiamato in causa. L’alcol viene infatti riconosciuto dall’organismo come una sostanza potenzialmente tossica e, per questo motivo, il metabolismo epatico gli assegna la massima priorità. In pratica, il fegato mette temporaneamente in secondo piano molte delle sue normali attività per concentrarsi sulla sua eliminazione.
Questo comporta un aumento del lavoro epatico, che può riflettersi anche negli esami del sangue attraverso l’innalzamento di alcuni enzimi, come le transaminasi e soprattutto la Gamma GT, considerata uno dei principali indicatori dello stress a cui è sottoposto il fegato. Per un runner questo aspetto assume un’importanza ancora maggiore, perché anche gli allenamenti intensi e le gare di lunga durata rappresentano uno stimolo importante per il metabolismo epatico. Aggiungere l’alcol significa quindi imporre un ulteriore carico a un organo che è già impegnato nel recupero dell’organismo.
C’è poi un altro meccanismo spesso poco conosciuto. A differenza di carboidrati, proteine e grassi introdotti con l’alimentazione, l’alcol non può essere immagazzinato né utilizzato direttamente come fonte energetica durante l’attività fisica. Il fegato deve quindi metabolizzarlo il più rapidamente possibile e, nel farlo, converte gran parte della sua energia in acidi grassi. Questo favorisce l’accumulo di lipidi all’interno delle cellule epatiche.
Nel tempo, soprattutto in presenza di consumi frequenti o elevati, questo processo può contribuire allo sviluppo della steatosi epatica alcolica, la cosiddetta “malattia del fegato grasso”. In questa condizione il fegato si riempie progressivamente di grasso, perde efficienza e fatica a svolgere correttamente le sue numerose funzioni metaboliche, dalla gestione dei nutrienti alla sintesi di proteine e molecole indispensabili per l’organismo. Per uno sportivo significa avere un organo meno efficiente proprio quando dovrebbe sostenere il recupero, la ricostruzione dei tessuti e l’adattamento agli allenamenti.
Recupero muscolare più lento e adattamenti ridotti
Gli effetti dell’alcol non si limitano all’idratazione o al lavoro del fegato. Anche i processi di recupero muscolare possono risentirne in modo significativo, soprattutto nelle ore successive a un allenamento intenso o a una competizione, quando l’organismo è impegnato a riparare i tessuti danneggiati e ad adattarsi allo stimolo dell’esercizio.
Uno dei meccanismi coinvolti riguarda il complesso proteico mTOR (mammalian Target of Rapamycin), una vera e propria “centralina” biologica che regola la sintesi delle proteine muscolari. L’attivazione di questa via metabolica è fondamentale per ricostruire le fibre muscolari sollecitate dall’allenamento e favorire gli adattamenti che permettono di diventare più forti, più resistenti e più efficienti. Il consumo di alcol ne riduce invece l’attività, rallentando la sintesi proteica e limitando la capacità del muscolo di recuperare in modo ottimale.
Per un runner questo significa compromettere proprio quella finestra temporale nella quale il corpo dovrebbe sfruttare al meglio gli stimoli dell’allenamento. Dopo un lungo, una maratona, un trail o una seduta ad alta intensità, l’obiettivo è favorire la ricostruzione del tessuto muscolare e accelerare il recupero. L’alcol, al contrario, ostacola questi processi e può prolungare i tempi necessari per tornare ad allenarsi nelle migliori condizioni.
A questo si aggiunge un’alterazione dell’equilibrio ormonale. L’assunzione di alcol tende infatti a ridurre la produzione di testosterone, uno degli ormoni maggiormente coinvolti nei processi anabolici e nella riparazione dei tessuti, mentre favorisce un aumento del cortisolo, il principale ormone dello stress. Questo sposta l’organismo verso uno stato più catabolico, meno favorevole alla ricostruzione muscolare e agli adattamenti fisiologici indotti dall’allenamento.
Per chi pratica sport di endurance, quindi, bere alcol nelle ore immediatamente successive a una gara o a una seduta impegnativa significa creare un ambiente metabolico meno efficiente proprio nel momento in cui il corpo avrebbe bisogno di recuperare più rapidamente possibile.
Anche vitamine e micronutrienti ne risentono
Gli effetti negativi dell’alcol non si limitano all’idratazione, al recupero muscolare o al metabolismo del fegato. Il suo consumo può compromettere anche l’assorbimento e l’utilizzo di numerosi micronutrienti, oltre ad aumentarne l’eliminazione attraverso le urine.
Le vitamine maggiormente coinvolte sono quelle idrosolubili, in particolare quelle del gruppo B e i folati. Si tratta di nutrienti essenziali per numerose funzioni biologiche: partecipano alla trasformazione dei carboidrati, dei grassi e delle proteine in energia, intervengono nella sintesi del DNA, sostengono il sistema nervoso e contribuiscono alla formazione dei globuli rossi, fondamentali per il trasporto dell’ossigeno ai muscoli.
Per un runner questi processi sono particolarmente importanti. Una disponibilità insufficiente di vitamine del gruppo B può compromettere l’efficienza del metabolismo energetico, mentre una carenza di folati può influire sulla produzione dei globuli rossi e, di conseguenza, sulla capacità di trasportare ossigeno durante lo sforzo. Sebbene un consumo occasionale di alcol difficilmente provochi carenze significative, un’assunzione frequente e protratta nel tempo può rappresentare un ulteriore fattore che ostacola il recupero e il mantenimento di una prestazione ottimale.
Quindi un runner deve rinunciare alla birra?
La risposta è no, ma tutto dipende dalla frequenza e dal contesto. Dal punto di vista nutrizionale, una birra non rappresenta la scelta ideale dopo una gara o un allenamento intenso, perché in quel momento l’organismo ha bisogno soprattutto di acqua, carboidrati, proteine e sali minerali per recuperare al meglio.
Detto questo, non bisogna dimenticare il valore sociale dello sport. Condividere una birra con gli amici per festeggiare una maratona, un trail o un risultato importante può far parte della convivialità e non deve essere demonizzato, a patto che rimanga un’occasione sporadica e non diventi un’abitudine dopo ogni uscita.
Diverso è il caso di un consumo frequente durante la settimana. Come abbiamo visto, l’alcol apporta calorie, favorisce l’accumulo di grasso corporeo, può ostacolare il dimagrimento e, come visto, interferisce con recupero, idratazione e metabolismo.
Il consiglio, quindi, è semplice: consumare alcol con moderazione, preferire eventualmente birra o vino rispetto a superalcolici e cocktail ed evitare di bere nelle ore che precedono una gara o un allenamento particolarmente impegnativo.
La birra analcolica è una buona alternativa?
Negli ultimi anni la birra analcolica si è ritagliata un ruolo sempre più importante anche nel mondo del running e degli sport di endurance. Se tra i puristi della birra il suo gusto continua a far discutere, dal punto di vista nutrizionale rappresenta una soluzione decisamente più vantaggiosa rispetto alla versione tradizionale.
L’assenza di alcol elimina infatti gli effetti negativi legati alla disidratazione, al lavoro del fegato e al recupero muscolare. La birra analcolica apporta principalmente acqua e una quota di carboidrati, caratteristiche che possono renderla una valida bevanda per favorire la reidratazione e il reintegro energetico al termine di un allenamento o di una gara.
Non è un caso che in alcune competizioni internazionali venga proposta ai ristori o all’arrivo come alternativa alle classiche bevande di recupero. Nelle prove di lunga durata può offrire anche un vantaggio pratico: il gusto amarognolo permette di interrompere la monotonia di gel, barrette e bevande dolci, migliorando la palatabilità e stimolando il runner a bere con maggiore facilità.
Pur non essendo una bevanda miracolosa, per chi desidera concedersi il piacere di una birra senza gli effetti dell’alcol rappresenta probabilmente il miglior compromesso tra gusto, convivialità e recupero.
