I minerali sono composti inorganici presenti in natura e indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo. Nonostante rappresentino una percentuale minima del peso corporeo, svolgono funzioni vitali in numerosi processi biologici. La loro classificazione si basa sulla quantità necessaria al corpo: macro-minerali, richiesti in quantità superiori, e micro-minerali o oligoelementi, presenti in tracce ma altrettanto essenziali.
Tra i macro-minerali troviamo potassio, sodio, cloruro, calcio, magnesio, fosforo e zolfo. Ognuno di essi ha un ruolo specifico e insostituibile, ma in questo approfondimento ci concentreremo su tre protagonisti fondamentali per chi pratica sport e per chi desidera mantenere un buono stato di salute: sodio, potassio e magnesio.
Sodio: il regolatore dei fluidi corporei
Il sodio è il principale ione extracellulare, ossia si trova prevalentemente al di fuori delle cellule, mentre il potassio è il suo “opposto”, presente soprattutto all’interno. Questa distribuzione non è casuale: è alla base di meccanismi complessi che garantiscono la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare e il mantenimento dell’equilibrio idrico.
Funzioni del sodio
Il sodio è il catione più importante nei fluidi extracellulari e determina il loro volume. Contribuisce all’osmolarità del plasma, regola la pressione osmotica e partecipa alla formazione dei gradienti elettrochimici di membrana, indispensabili per il funzionamento delle cellule. In altre parole, senza sodio non potremmo muoverci, pensare o mantenere stabile la pressione sanguigna.
Un aspetto interessante riguarda la perdita di sodio attraverso il sudore. Durante l’attività fisica, soprattutto in condizioni di caldo, il corpo elimina liquidi e sali minerali. Alcune persone tendono a perdere più sodio di altre: segnali come bruciore agli occhi, sensazione di sabbia sulla pelle o macchie bianche sugli indumenti sono indizi di una sudorazione ricca di sali. In questi casi, reintegrare il sodio diventa fondamentale, soprattutto se l’attività è prolungata. Per gli sportivi, aggiungere un po’ di sale ai pasti o ricorrere a integratori specifici può fare la differenza in termini di performance e recupero.
Il mito della ritenzione idrica
Spesso il sodio viene demonizzato, associato alla ritenzione idrica e all’aumento di peso. In realtà, la sua omeostasi è regolata da meccanismi complessi, principalmente a livello renale. Nelle donne, ad esempio, la ritenzione non è quasi mai causata esclusivamente dal sale, ma da fattori come stasi venosa dovuta a sedentarietà o scarsa massa muscolare. Ridurre il sodio indiscriminatamente non è la soluzione: occorre valutare il problema nel suo insieme.
Sodio e pressione arteriosa
Chi soffre di ipertensione deve certamente moderare l’apporto di sodio, ma anche in questo caso le strategie sono molteplici. L’attività fisica, ad esempio, è un alleato prezioso: la corsa favorisce l’angiogenesi, ossia la formazione di nuovi vasi sanguigni nei muscoli, aumentando il letto vascolare e contribuendo a ridurre la pressione.
Assunzione consigliata
Per la popolazione generale, le linee guida suggeriscono di non superare 1,5 g di sodio al giorno, equivalenti a circa 5 g di sale da cucina. Gli sportivi, soprattutto in condizioni di allenamento intenso e clima caldo, possono arrivare a 3 g di sodio – circa 10 g di sale da cucina – senza rischi. Le fonti principali sono il sale da cucina, carne, pesce, prodotti da forno, salse e alimenti confezionati.
Carenze ed eccessi
Una carenza di sodio, nota come iponatremia, può verificarsi negli sport di endurance, quando la perdita di sali è elevata o si beve troppa acqua senza reintegrare elettroliti. I sintomi includono mal di testa, nausea e, nei casi gravi, confusione mentale. Un semplice rimedio? Consumare cibi salati durante o dopo la gara.
All’opposto, l’ipernatremia è una condizione rara nei soggetti sani e si manifesta quando la concentrazione di sodio nel sangue è eccessiva, spesso per una forte disidratazione o per abuso di bicarbonato di sodio. In questi casi, il rischio principale è l’alterazione dell’equilibrio idrico, con conseguenze anche gravi.
Magnesio: il minerale del recupero e della performance
Il magnesio è un elemento chiave per oltre 300 reazioni enzimatiche. Senza magnesio, processi fondamentali come la sintesi proteica, la produzione di energia e la contrazione muscolare sarebbero compromessi.
Funzioni del magnesio
Il magnesio partecipa alla biosintesi degli acidi grassi e delle proteine, ed è indispensabile per la gestione dell’ATP, la “moneta energetica” delle cellule. Inoltre, svolge un ruolo cruciale nell’equilibrio tra sodio e potassio: un deficit di magnesio altera il funzionamento delle pompe sodio-potassio, favorendo la perdita di potassio dalle cellule. Per questo motivo, quando si integra potassio, è sempre consigliabile assumere anche magnesio.
Un altro aspetto interessante riguarda la sua azione miorilassante. Studi recenti hanno evidenziato una correlazione tra magnesio e miglioramento dell’HRV (Heart Rate Variability), un indicatore di recupero e benessere del sistema nervoso autonomo. Non a caso, molti sportivi riferiscono una sensazione di rilassamento e recupero più profondo dopo l’assunzione di magnesio.
Attenzione, però: se non completamente assorbito, il magnesio richiama acqua nell’intestino, causando un effetto lassativo. Questo lo rende utile in caso di stipsi, ma può essere fastidioso se assunto in dosi eccessive.
Assunzione consigliata
La dose giornaliera raccomandata è di 300-400 mg, facilmente reperibili in alimenti come pesce, noci, verdure a foglia verde, frutta, cereali, latte e yogurt.
Carenze ed eccessi
Le carenze di magnesio sono frequenti in condizioni di stress, diabete o abuso di alcol, poiché gli ormoni dello stress aumentano la sua escrezione urinaria. I sintomi includono debolezza, affaticamento, apatia, tremori e crampi muscolari.
Un eccesso di magnesio, invece, è raro ma può provocare nausea, vomito e diarrea, soprattutto se assunto in forma di integratore.
Potassio: il minerale dell’energia e della contrazione muscolare
Se il sodio è il re dei fluidi extracellulari, il potassio domina l’interno delle cellule. È il principale catione intracellulare e svolge funzioni essenziali per la vita.
Funzioni del potassio
Il potassio è indispensabile per la glicolisi (la via metabolica che utilizza il glucosio), per la fosforilazione ossidativa (processo che genera energia) e per la trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli. Inoltre, il suo contenuto nell’organismo è proporzionale alla massa magra: più muscoli abbiamo, maggiore sarà la quantità di potassio.
Le pompe sodio-potassio presenti nelle membrane cellulari mantengono l’equilibrio tra questi due minerali, garantendo la corretta funzionalità neuromuscolare.
Assunzione consigliata
Il fabbisogno giornaliero di potassio è di circa 4 g, superiore a quello del sodio. Tuttavia, questa necessità è spesso sottovalutata. Le fonti principali sono frutta, verdura, legumi, frutta secca, pesce e alcuni latticini.
Carenze ed eccessi
Una carenza di potassio può causare aritmie cardiache, debolezza muscolare e ridotta tolleranza al glucosio. Anche una lieve carenza, pur senza indurre ipopotassiemia, può favorire ipertensione, calcoli renali e aumento del turnover osseo.
Il rischio di tossicità per via orale è molto basso, poiché l’assorbimento intestinale è lento e il potassio in eccesso viene eliminato facilmente. Il pericolo maggiore si ha con somministrazione endovenosa, che può provocare gravi problemi cardiaci.
Minerali e corsa: un equilibrio dinamico
Per chi pratica attività fisica, il bilancio dei minerali è ancora più importante. Sudorazione, stress metabolico e aumento del fabbisogno energetico richiedono un’attenzione particolare all’apporto di sodio, potassio e magnesio. Non si tratta solo di evitare carenze, ma di ottimizzare la performance e favorire il recupero.
Un runner, ad esempio, può perdere fino a 900 mg di sodio all’ora durante una gara. Ignorare questo dato significa esporsi al rischio di crampi, calo di rendimento e, nei casi estremi, iponatremia. Allo stesso modo, il magnesio è un alleato prezioso per prevenire la fatica muscolare e migliorare la qualità del recupero, mentre il potassio è indispensabile per mantenere la funzionalità neuromuscolare e la produzione di energia.
Sodio, potassio e magnesio non sono semplici dati scritti sulle etichette nutrizionali: sono protagonisti silenziosi di processi vitali che influenzano salute, benessere e performance sportiva. Demonizzare il sodio o trascurare il potassio e il magnesio è un errore comune. La prima strategia è una alimentazione varia e bilanciata, capace di fornire tutti i minerali necessari. In più per gli sportivi, valutare un’integrazione mirata può essere utile, ma sempre con consapevolezza e, se possibile, sotto la guida di un professionista.
