Siamo a febbraio e (incoscientemente) abbiamo deciso di provare a correre la 100 Km del Passatore, quella che è universalmente considerata la più bella gara di cento chilometri su strada al mondo.
Il “Passatore”, come viene abitualmente chiamata, si svolge tradizionalmente l’ultimo sabato di maggio, con partenza alle ore 15.00 dal centro di Firenze e arrivo previsto a Faenza (in provincia di Ravenna) entro venti ore. Per risultare, quindi, nella classifica ufficiale è necessario tagliare il traguardo entro le 11.00 della domenica mattina.
Il percorso si sviluppa interamente su strada con un dislivello altimetrico molto impegnativo, praticamente concentrato in due salite che vengono affrontate nella prima metà del tracciato e seguite, successivamente, da da due lunghe discese.
E’ proprio lo sviluppo altimetrico del percorso della 100 Km del Passatore che rende questa gara molto particolare e richiede un lavoro specifico in fase di preparazione. Solo i primissimi chilometri del percorso, infatti, sono in piano: tutta la restante parte vede continue variazioni, con pendenze che arrivano ad essere molto impegnative nella parte centrale di gara quando si inizia ad avvicinare al Passo della Colla, seguite da discese che, in alcuni tratti, sono di pendenza impegnativa.
100 Km del Passatore: istruzioni di utilizzo
Chi vuole preparare il Passatore, a prescindere dalle ambizioni di tempo e dalle singole capacità, deve necessariamente possedere (secondo parere di chi l’ha già affrontata) due caratteristiche imprescindibili: aver corso almeno la distanza della maratona (e oltre), in allenamento o in gara, numerose volte (nel mio caso specifico ho volutamente deciso di non approcciare questa gara prima di aver concluso almeno 10 maratone in carriera); possedere una maturità atletica di livello alto, che vuol dire correre già da diverso tempo chilometraggi settimanali elevati (almeno cento chilometri a settimana) prima di iniziare una preparazione specifica e adeguata per completare questa distanza.
Molti runner che decidono di mettersi alla prova nella 100 Km del Passatore utilizzano una filosofia differente: con un tempo limite di 20 ore concesso per arrivare al traguardo di Faenza, considerano importante solo arrivare al traguardo, senza una preparazione adeguata in termini di volume, pensando alle difficoltà del percorso e alla distanza complessiva. In poche parole, ritengono che la volontà di completare la gara possa compensare una preparazione atletica, sulla carta, non adeguata. Dell’importanza della preparazione mentale per distanze di questo tipo parleremo più avanti nell’articolo, ma iniziamo a precisare che non è la sola testa che può permettere di raggiungere Faenza.
Personalmente ritengo che correre una 100 chilometri sia tutt’altro che una scampagnata, ma un impegno fisico e mentale che richiede in primo luogo rispetto per la distanza, che necessita di una preparazione e un ciclo di allenamenti adeguato. Non basta dire: “Ce la posso fare!”.
Dalla maratona al Passatore: il crono finale
Come stabilire a priori in quanto tempo portare a termine una gara come il Passatore è abbastanza semplice: indicativamente 3 o 3,5 volte il tempo finale sulla distanza della maratona. Per un maratoneta che corre la maratona in 3 ore e 30 minuti, il tempo finale di riferimento per la 100 Km del Passatore (al termine di una preparazione specifica) sarà all’incirca di 10 ore e 30 minuti. Anche un tempo di 11 ore o 11 ore e mezza, o magari sotto le 10 ore e 30, può essere considerato un risultato in linea alle aspettative. Un crono finale più alto sarà indice di un’esperienza tutt’altro che piacevole, con l’intera distanza corsa al di sotto delle proprie possibilità.
Gli allenamenti chiave per la 100 Km del Passatore
Ipotizziamo di iniziare una preparazione specifica per la 100 Km del Passatore 4 mesi prima della gara. La prima condicio sine qua non è presentarsi con una condizione già di buon livello: arrivare da un periodo di corsa regolare senza problemi fisici, con un volume di allenamento settimanale che permetta già di concludere una maratona a buon ritmo.
Preparazione 100 Km del Passatore, febbraio e marzo: maratona
Il mio suggerimento è quello di impostare i primi due mesi (in questo caso specifico, febbraio e marzo) con una classica preparazione da maratona, programmando una gara obiettivo per i primi di aprile proprio su questa distanza. Per coloro che sono interessati a correre il Trittico di Romagna, del quale il Passatore è la terza e ultima gara, la Maratona di Russi è posizionata in calendario in modo ottimale.
In questi due mesi la preparazione specifica differirà da quella standard della maratona per 3 elementi specifici:
1. i lunghi saranno “più lunghi”: un’idea potrebbe essere quella di sfruttare alcune maratone e correrle come lunghissimi ogni tre settimane (a metà febbraio e inizio marzo, ad esempio), correremo anche un lungo (oltre i 35km) ogni fine settimana;
2. almeno una volta a settimana inserire una uscita di corsa lenta che preveda un dislivello altimetrico abbastanza importante: indicativamente per una distanza di 20 km suggerirei almeno 500 metri di dislivello positivo, su singola salita oppure su percorso collinare;
3. impostare una sessione di forza a settimana, fatta con attività non di corsa ma di palestra, utilizzando carichi (è possibile svolgere questo tipo di lavori anche a casa con carchi facilmente reperibili, come bottiglie d’acqua o zaini). Questo lavoro, spesso bistrattato dai podisti che prediligono sostituirlo un’uscita di corsa in più, è fondamentale per costruire quella struttura indispensabile da avere per affrontare una distanza e un’altimetria impegnativa come quella del Passatore.
Preparazione 100 Km del Passatore, aprile: lunghissimi
Arrivati alla maratona di inizio aprile, la preparazione proseguirà finalizzando il lavoro con alcune sessioni specifiche: i lunghissimi. Anche in questo caso, il consiglio è di sfruttare gare già presenti in calendario, come la 50 Km di Romagna, “il piccolo Passatore”, seconda tappa del Trittico di Romagna che si corre il 25 aprile, o una 6 ore a inizio maggio, dove arrivare a percorrere anche oltre 70 Km.
L’impostazione dei lunghissimi può essere fatta in questo modo:
- iniziare con una distanza superiore a quella della maratona, almeno 50 Km;
- arrivare a correre almeno una distanza tra i 60 e i 70 chilometri, in base alla propria maturità atletica e al volume complessivo degli allenamenti settimanali;
- evitare di suddividere la distanza complessiva del lunghissimo in doppie o triple uscite. Correre 30 km la mattina e 30 km il pomeriggio non ha lo stesso effetto allenante di 50 km consecutivi. E’ possibile inserire uscite lunghe in sequenza (ad esempio accumulando 100 chilometri in tre giorni consecutivi, tipicamente venerdì-sabato-domenica) che rappresentano una buona strategia di volume di allenamento per abituarsi a correre con gambe stanche, ma che non devono sostituire le uscite di lunghissimo;
- inserire, anche nei lunghissimi, una buona variazione altimetrica che sia per quanto possibile simile a quella del percorso del Passatore;
- correre i lunghissimi ogni due settimane (preferibilmente nel weekend) con l’ultimo a tre settimane dalla gara. Sarà quindi possibile correrne al massimo tre, inserendo nei fine settimana intermedi un alto volume di chilometri, magari suddiviso tra sabato e domenica (ad esempio, 25 km al sabato e 35 km alla domenica) o affiancando due lunghi in sequenza nella stessa giornata (ad esempio, 45 km la mattina e 25 km al pomeriggio, riposando il giorno successivo).
A tre settimane dall’appuntamento con il Passatore, sarà il momento dell’ultimo lunghissimo, proseguendo la consueta routine settimanale, ma iniziando la fase di scarico propedeutica alla gara con una riduzione del 40% del volume di allenamento due settimane prima.
L’ultima settimana sarà di completo scarico, mantenendo un po’ di intensità fino al martedì e optando anche per un riposo completo nei 3 o 4 giorni che precedono la 100 chilometri.
Durante tutta la preparazione è fondamentale non limitarsi alle sole uscite di corsa lenta, ma mantenere anche sessioni con lavori di qualità nelle quali privilegiare la distanza complessiva a scapito dei ritmi, naturalmente inferiori rispetto a quelli di riferimento per la maratona. E’ però importante mantenere anche una certa brillantezza nella corsa, non accantonando lavori come medi e ripetute lunghe (dai 4 km a salire).
La preparazione mentale per la 100 Km del Passatore
L’aspetto mentale è uno degli elementi fondamentali per portare a termine qualsiasi gara podistica, diventando sempre più importante con l’aumentare della distanza. In una competizione di 100 km è quasi impossibile non incontrare momenti di difficoltà, durante i quali pensare di arrendersi e mettere la parola fine alla sofferenza e alla fatica che si stanno provando.
Allenare la mente, prepararla alle difficoltà che incontrerà in gara è quindi fondamentale per affrontare una sfida come la 100 Km del Passatore. Per farlo, è possibile inserire nella preparazione alcuni espedienti che la possano plasmare:
- eseguire sessioni impegnative in giorni sequenziali e correre con le gambe stanche e, di conseguenza, una fatica mentale superiore rispetto ad un’alternanza con un giorno di riposo o di uscita facile;
- impostare, soprattutto nell’ultima parte della preparazione, uscite di allenamento lunghe (fino a 30 km) in tarda serata (indicativamente dopo le ore 20.00), per correre in condizioni simili a quelle previste il giorno della gara e con illuminazione artificiale;
- inserire sessioni con percorsi mentalmente più impegnativi (ad esempio, un lungo o un lunghissimo su un anello di pochi chilometri);
- replicare, il più possibile, lunghezza e dislivello delle salite del Passatore, in particolare, la salita della Colla, ha un dislivello di 700 metri per una estensione di 17 km, ma con pendenze fino al 10%);
- imparare a correre percependo lo sforzo effettivo, non affidandosi esclusivamente al passo rilevato dal proprio sportwatch. Abitudine che dovrebbe essere una regola generale, ma ancora più valida in una gara come il Passatore, con un percorso caratterizzato da continue variazioni e durante il quale non è ipotizzabile correre ad un passo costante.
Preparare ad una gara impegnativa come la 100 Km del Passatore richiede un lungo periodo di preparazione, una condizione atletica di buon livello e differenti tipologie di allenamento per prepararsi al meglio alle diverse caratteristiche di questo percorso.
Per esperienza personale, posso dire che la preparazione ad una gara di questo tipo è un viaggio molto complesso ed indubbiamente esigente, ma in grado di ripagare ampiamente osservando i cambiamenti in grado di apportare a fisico e mente. Se completare la 100 Km del Passatore può essere per molti runner un sogno che si avvera, la sua preparazione è un vero e proprio viaggio che resterà per sempre impressa nei propri ricordi.
