C’è una tipologia di allenamento che negli anni non ho mai particolarmente preso in considerazione, ma che ultimamente ho reimparato ad apprezzare per provare a ricostruire la mia soglia anaerobica. È la tempo run.
La tempo run è una metodologia di allenamento resa famosa da coach Jack Daniels nel suo libro Daniels’ Running Formula. Io personalmente l’ho scoperta e provata una decina di anni fa quando ero allenato e seguito dal prof. Fulvio Massini.
Consiste in un allenamento alla soglia ad un ritmo di circa 5” o 10” più lento della velocità di riferimento (in base alla distanza che si sta preparando) e può essere corsa con diverse modalità. Non è un allenamento semplice, ma i risultati sul lungo periodo sono estremamente positivi sia in termini di velocità che di resistenza (oltre che dal punto di vista mentale, dato che la tempo run allena a mantenere uno sforzo “quasi al limite” prolungato nel tempo).
Come correre la tempo run
Sono diverse le modalità con le quali è possibile correre una tempo run e possono dipendere dall’obiettivo da raggiungere (maratona, mezza maratona, dieci chilometri) o dal momento in cui viene inserita all’interno di un programma (ad inizio, a metà o a fine preparazione).
La modalità più semplice prevede di correre la tempo run in un’unica sessione, come il più classico degli allenamenti: riscaldamento, tempo run, defaticamento.
Una seconda possibilità (quella che preferisco) consiste nel suddividere la tempo run in due parti (come fosse una sessione di due ripetute) con un recupero nel mezzo: riscaldamento, tempo run, recupero, tempo run, defaticamento.
La distanza che può essere percorsa durante una tempo run dovrebbe essere sempre compresa nell’ora di corsa (senza contare riscaldamento e defaticamento) e può andare dai 5km ai 12km.
Anche il recupero, nel caso di una tempo run “spezzata”, non ha un’indicazione precisa e può variare in base all’intensità che si vuole dare all’allenamento: può essere temporale, nell’ordine di 1 minuto, 2 o 3 minuti, o sulla distanza, dai 300 metri al chilometro… ma deve sempre essere corso a ritmo del lento.
Per capire meglio come strutturare una tempo run, ecco tre esempi in base alla distanza obiettivo.
Per i 10km: riscaldamento + 5km tempo run + defaticamento.
Per i 21km: riscaldamento + 4km tempo run + 2’ recupero + 4km tempo run + defaticamento.
Per i 42km: riscaldamento + 6km tempo run + 1km recupero + 6km tempo run+ defaticamento.
Quante volte correre la tempo run
Come tutti gli allenamenti “qualitativi” la tempo run è una seduta da svolgere una sola volta a settimana, lontano da altre sessioni veloci (come le ripetute) o pesanti (come i lunghi). Può essere svolta tutte le settimane o essere alternata con un medio o un progressivo per variare gli stimoli d’allenamento.
Conoscevate già la tempo run? Avete già provato ad utilizzarla nelle vostre programmazioni? Fatecelo sapere lasciando un commento qui sotto al video o sui nostri canali social. E non dimenticate di fare click sulla campanella di YouTube per rimanere aggiornati su tutti i nostri contenuti.
