Vedere un atleta come Yeman Crippa piegato dopo l’arrivo di New York fa effetto. Ha corso 42 chilometri a un ritmo che la maggior parte di noi non è i grado di correre nemmeno per un chilometro, giocandosi la vittoria fino agli ultimi 500 metri. Ma quell’immagine è utile anche a chi corre la maratona in tre, quattro o cinque ore, perché il meccanismo che c’è dietro è lo stesso. Cambia il motore, non lo stomaco.
Crippa è un professionista, con un team, un piano di integrazione collaudato e un fisico allenato a sopportare intensità altissime. Il suo caso non è il nostro modello. Lo uso come spunto per parlare di un problema che vedo spesso negli amatori che seguo: nausea, crampi addominali e vomito, durante la gara o subito dopo il traguardo.
Perché l’intestino va in crisi durante la maratona?
Quando corriamo, il sangue viene dirottato principalmente verso i muscoli che lavorano e verso la pelle, per disperdere il calore. A farne le spese è il distretto splancnico, cioè gli organi dell’addome: stomaco e intestino ricevono meno sangue e quindi meno ossigeno.
A questo si somma una seconda risposta, di tipo nervoso. Lo sforzo prolungato attiva il sistema simpatico, quello dell'”attacco o fuga”, che mette la digestione in secondo piano. Lo stomaco rallenta, si svuota con fatica e quello che abbiamo ingerito resta lì. E quando lo stomaco non si svuota, prima o poi quello che c’è dentro torna su.
Il professor Ricardo Costa della Monash University, che studia questo fenomeno da anni, lo chiama sindrome gastrointestinale indotta dall’esercizio. Distingue tra i disturbi alti, cioè nausea, reflusso e vomito, e quelli bassi, come crampi intestinali e diarrea. Un dato delle sue ricerche riguarda da vicino gli amatori: i problemi diventano rilevanti dopo circa due ore di sforzo continuo, indipendentemente dal livello di allenamento. Crippa ci resta poco più di due ore, noi molto di più.
Lo stomaco si allena: il training the gut
Se c’è un messaggio su cui insisto con tutti i miei atleti è questo: lo stomaco si allena, esattamente come le gambe. Asker Jeukendrup lo ha spiegato bene: l’apparato digerente è molto adattabile. Con l’allenamento migliora lo svuotamento gastrico, diminuisce la sensazione di pienezza e aumenta la capacità di assorbire i carboidrati, grazie all’aumento dei trasportatori intestinali.
Costa lo ha dimostrato in laboratorio. In un suo studio, due settimane di corse di un’ora con assunzione di carboidrati ogni 20 minuti hanno ridotto i sintomi gastrointestinali di circa il 60% e migliorato la prestazione. La nausea si è ridotta nel gruppo che assumeva carboidrati, non in quello con il placebo.
Con i miei atleti faccio un passo in più. Nei lunghi, corsi molto piano, li faccio integrare anche con cibi solidi: barrette, caramelle gommose o altri alimenti che contengono carboidrati. A ritmo lento lo stomaco riceve più sangue e riesce a lavorare, quindi è il momento giusto per abituarlo a gestire qualcosa di più impegnativo di un gel. Anche nello studio di Costa, del resto, l’allenamento con il cibo solido ha ridotto i sintomi quanto quello con i gel.
In pratica, cosa consiglio:
- usare i lunghi come prove generali, con gli stessi gel, le stesse bevande e gli stessi orari della gara;
- aumentare la quantità di carboidrati in modo graduale, settimana dopo settimana, senza partire subito dalle dosi massime;
- non provare niente di nuovo il giorno della maratona, nemmeno il gel offerto al ristoro se non lo conosciamo.
I giorni prima: attenzione ai FODMAP
I FODMAP sono carboidrati fermentabili presenti in molti alimenti, come legumi, alcune verdure, alcuni frutti, latticini e prodotti integrali. In uno studio a cui ha partecipato Costa, 48 ore di carico di carboidrati ricco di FODMAP hanno aumentato i sintomi prima e durante la corsa rispetto allo stesso carico povero di FODMAP.
Non parlo di una dieta da seguire per settimane, ma di una scelta mirata per i due giorni prima della gara. Va provata prima dei lunghi, e chi ha problemi frequenti dovrebbe farsi seguire da un professionista.
Durante la gara: caldo, liquidi e ritmo
Il caldo è uno dei fattori che peggiorano di più la situazione. Negli studi di Costa, correre a 35°C invece che a 22°C ha aumentato frequenza e intensità dei sintomi, e più saliva la temperatura corporea, più aumentavano nausea e voglia di rigurgitare.
Bere acqua fresca aiuta a contenere l’aumento della temperatura corporea. Sui sintomi intestinali, però, l’effetto è risultato modesto: c’è una tendenza a meno disturbi nella parte alta, non una soluzione. Più efficace è arrivare al via ben idratati e continuare a bere con regolarità, perché la disidratazione peggiora sia i sintomi sia lo stato dell’intestino.
C’è poi il ritmo. Partire troppo forte aumenta l’intensità e quindi lo stress sull’intestino. Una gestione prudente della prima metà è anche una strategia gastrointestinale.
E il bicarbonato?
Se ne parla spesso, ma va chiarito: il bicarbonato è un integratore usato per gli sforzi molto intensi, non per prevenire i disturbi intestinali. Anzi, tra i suoi effetti collaterali più comuni ci sono proprio gonfiore, nausea e vomito. Le nuove formulazioni, in capsule gastroresistenti o in gel, riducono questi effetti, ma per un amatore in maratona non lo considero una priorità.
Il segreto è arrivare preparati anche con lo stomaco
Se dopo il traguardo vomitiamo, vuol dire che il nostro intestino ha lavorato per ore in condizioni difficili. Spesso non l’abbiamo preparato a farlo. La strategia migliore si costruisce nei mesi di preparazione: allenando lo stomaco nei lunghi, curando l’alimentazione dei due giorni prima, gestendo caldo, idratazione e ritmo. Chi soffre spesso di questi disturbi non dovrebbe andare a tentativi, ma farsi valutare per capire quale sia il proprio punto debole.
Una precisazione: queste indicazioni sono pensate per gli amatori. Nel caso di un atleta professionista come Crippa entrano in gioco altri meccanismi, legati a intensità e ritmi di gara che non sono paragonabili ai nostri.
Per l’alimentazione dopo il traguardo e nei giorni successivi, trovi qui il mio articolo sul recupero post maratona.
