L’idratazione è uno degli aspetti più importanti — e spesso sottovalutati — nella pratica sportiva, in particolare per chi corre, specialmente su lunghe distanze e in condizioni climatiche impegnative. Spesso si pensa che basti “bere un po’ d’acqua” prima e dopo l’allenamento, ma la realtà è molto più complessa.
Il nostro corpo, soprattutto i muscoli, è composto per una grande percentuale da acqua: si stima che circa il 70% della massa muscolare sia costituita da liquidi. Ma l’acqua è presente anche in altre parti fondamentali del nostro organismo: nei dischi intervertebrali, nel plasma sanguigno, nel liquido extracellulare, perfino negli occhi. Ha funzioni chimiche, meccaniche e termiche. Insomma, è parte integrante del nostro sistema biologico.
Per chi corre, mantenere un corretto livello di idratazione è essenziale non solo per la salute generale, ma anche per le prestazioni. Specialmente nelle gare che si svolgono in ambienti caldi e umidi, una buona strategia di idratazione può fare la differenza tra il successo e il ritiro.
L’equilibrio tra disidratazione e iponatremia
Una delle prime cose da sapere è che esiste una correlazione diretta tra la perdita di liquidi corporei e il calo della performance, misurabile anche attraverso il VO₂ max (la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante uno sforzo intenso). Quando la perdita di peso per disidratazione supera il 2%, si può verificare una diminuzione della performance che va ben oltre il 10%. In più, si compromette la capacità del corpo di autoregolarsi termicamente, esponendosi così al rischio di colpi di calore o svenimenti.
Ma attenzione: bere troppo può essere altrettanto pericoloso. L’iponatremia, ovvero l’eccessiva diluizione del sodio nel sangue, è una condizione che può portare a sintomi anche gravi, come nausea, vomito, mal di testa, vertigini e in casi estremi convulsioni. Questo avviene quando si assume troppa acqua senza reintegrare adeguatamente i sali minerali.
Siamo quindi di fronte a una situazione delicata: da una parte il rischio di disidratazione, dall’altra quello di iponatremia. Trovare il giusto equilibrio è la chiave.
Bere solo quando si ha sete?
Negli ultimi anni, la comunità scientifica ha discusso molto su quale sia l’approccio migliore all’idratazione durante l’attività sportiva. Alcuni esperti consigliano di bere solo quando si avverte la sete, un metodo che si basa sulla risposta naturale del corpo. Altri invece suggeriscono di adottare un approccio più proattivo, ovvero “bere a libitum”, cioè in abbondanza, per evitare il rischio di cali improvvisi di liquidi.
La verità probabilmente sta nel mezzo. In una maratona su strada, è spesso possibile gestire bene l’idratazione affidandosi alla sensazione di sete, grazie ai rifornimenti frequenti. Nel trail running, invece, tutto dipende dalla lunghezza del percorso, dalla disponibilità di punti acqua e dalla velocità con cui si affronta il tracciato. Più il trail è lungo e tecnico, più è importante avere una strategia idrica ben studiata.
Un approccio scientifico all’idratazione
Invece di affidarsi esclusivamente alla sensazione, è possibile adottare un metodo più preciso. Un buon punto di partenza è misurare la perdita di liquidi durante l’attività fisica. Questo si può fare pesandosi prima e dopo un allenamento, considerando che un calo di peso di circa 0,5-0,6 kg equivale a una perdita simile in litri di liquidi. Con questo dato, si può pianificare l’apporto idrico necessario per mantenere il bilancio più stabile possibile.
Tuttavia, va detto che la sudorazione è estremamente variabile. Alcune ricerche mostrano che si può perdere da 100 ml a 800 ml di liquidi all’ora, in base alla temperatura ambientale, all’umidità, al livello di allenamento e alle caratteristiche fisiche dell’atleta. Le persone con una maggiore percentuale di grasso corporeo, ad esempio, tendono a sudare di più perché faticano maggiormente a dissipare il calore.
C’è anche un altro fattore da considerare: chi ha un peso corporeo più basso è più esposto al rischio di iponatremia. Per questo, statisticamente, il fenomeno si verifica più spesso nelle donne, specie durante gare lunghe in ambienti caldi.
Strategie di idratazione nel trail running
Nel trail running, dove spesso si affrontano dislivelli, temperature variabili e tempi di percorrenza molto lunghi, l’idratazione diventa anche una questione di sicurezza. Nei trail più lunghi, è fondamentale riempire sempre tutte le borracce o le sacche idriche a ogni punto d’assistenza, senza rischiare di rimanere a secco in tratti isolati o durante le ore più calde. Spesso si consiglia anche di portare una soft flask supplementare, proprio per affrontare eventuali imprevisti.
Nei trail più brevi, invece, si può adottare una strategia più leggera, magari riducendo il carico idrico iniziale per essere più agili, ma comunque sempre con un piano di rifornimento ben definito.
Come prepararsi prima della corsa
Uno degli aspetti più trascurati è l’idratazione prima dell’attività fisica. È importante partire già ben idratati per limitare le perdite durante la performance. Ma come si può capire se si è ben idratati? Un metodo semplice ed efficace è controllare il colore delle urine: se sono trasparenti o molto chiare, siamo a posto; se tendono al giallo scuro o ambra, è il caso di bere di più.
Se ci si allena alla sera, è utile osservare il proprio stato durante il giorno: se le urine sono concentrate, aumentare l’assunzione di acqua nel pomeriggio è una buona strategia. L’obiettivo è arrivare al momento dell’uscita con un buon livello di idratazione e, idealmente, avere lo stimolo di andare in bagno prima di iniziare a correre.
Il recupero: reintegrare il 150% dei liquidi persi
Dopo la corsa, reintegrare è fondamentale. La regola generale è quella di ripristinare il 150% del peso perso durante l’attività. Questo perché una parte dei liquidi assunti verrà utilizzata dal corpo per abbassare la temperatura corporea attraverso la sudorazione, che potrebbe continuare anche a riposo.
Ad esempio, se durante l’allenamento si è persa mezzo litro di liquidi, al rientro bisognerà bere almeno 0,75 litri. Un segnale curioso, ma piuttosto comune, che conferma questo meccanismo è iniziare a sudare appena si beve dell’acqua dopo la corsa: è il corpo che, percependo di nuovo disponibilità idrica, riattiva la sudorazione per disperdere calore in eccesso.
Il ruolo dei sali minerali
Oltre all’acqua, durante la sudorazione si perdono anche importanti sali minerali come sodio, magnesio e potassio, in particolare nei primi caldi della stagione. Ma perché il caldo improvviso ci colpisce così duramente? Il nostro corpo non è ancora adattato alle alte temperature e, per raffreddarsi, attiva un’intensa sudorazione che comporta una forte perdita di liquidi e sali. Il risultato può essere un abbassamento della pressione arteriosa, affaticamento e un generale senso di spossatezza.
Questo processo di adattamento termico richiede normalmente 4-6 settimane. Per questo, nei primi periodi caldi è consigliabile aumentare il consumo di acqua e magari aggiungere un po’ più di sale alle pietanze. Integrare magnesio e potassio con appositi integratori può essere una buona soluzione, soprattutto se ci si allena intensamente o in ambienti chiusi, dove si suda molto anche d’inverno.
Un errore comune è concentrarsi solo su magnesio e potassio, trascurando il sodio, contenuto nel comune sale da cucina. Se per la popolazione sedentaria è corretto limitarne l’uso, per chi fa sport è invece fondamentale reintegrarlo.
Sei un “Salty Sweater”?
Alcune persone, durante la sudorazione, perdono quantità molto elevate di sodio. In gergo vengono chiamati Salty Sweaters, ossia “quelli che sudano sale”. I segnali per riconoscersi in questa categoria sono:
- Bruciore agli occhi durante l’attività
- Sensazione di sabbia sulla pelle
- Gusto salato sulle labbra
- Maglietta con strisce bianche di sale seccato
Se ti ritrovi in queste descrizioni, potresti aver bisogno di aumentare l’assunzione di sodio, magari portando con te integratori salini durante le gare o aggiungendo un pizzico di sale in più alle bevande isotoniche.
Acqua e carboidrati: un binomio vincente
Infine, non dimentichiamo che una buona idratazione è cruciale anche per l’assorbimento dei carboidrati. L’efficienza massima si ottiene con una diluizione all’8%: questo significa che, quando si assumono gel o integratori zuccherini durante l’allenamento, è essenziale bere acqua per favorire l’assimilazione degli zuccheri e prevenire disturbi intestinali.
Un consiglio pratico: ogni volta che si assume un gel, approfittare di una fontanella per bere, oppure utilizzare una soft flask da portare con sé, se non disturba durante la corsa.
L’idratazione non è solo una questione di bere acqua. È una strategia che coinvolge conoscenza del proprio corpo, esperienza, adattamento alle condizioni ambientali e pianificazione. Sapere quando e quanto bere, cosa integrare e come comportarsi prima, durante e dopo la corsa può fare davvero la differenza non solo per migliorare la performance, ma soprattutto per preservare la salute e il benessere durante l’attività sportiva.
Come in ogni ambito dell’allenamento, anche l’idratazione deve essere testata, personalizzata e adattata alle proprie esigenze. Perché correre è meraviglioso, ma farlo bene e in sicurezza lo è ancora di più.
