Con questo primo articolo, The Running Club inaugura una nuova rubrica dedicata alla nutrizione e all’alimentazione nello sport, con un focus particolare sulla corsa su strada e il trail running. A guidarci in questo percorso sarà Massimo Rapetti, biologo nutrizionista e appassionato di trail di lunga distanza, che ci accompagnerà con consigli pratici e scientificamente fondati.
Per iniziare, abbiamo raccolto cinque curiosità che spesso emergono tra i runner e che possono avere un impatto concreto sulla loro alimentazione quotidiana e sulle performance.
La pasta, alimento cardine della dieta mediterranea
La pasta è uno degli alimenti simbolo della dieta mediterranea e, per noi italiani, è quasi irrinunciabile. Ma come si inserisce nella dieta di un podista?
La pasta è una fonte di carboidrati complessi, utili per fornire energia, ma va consumata con criterio. Non esiste una quantità “giusta” valida per tutti: ogni runner ha esigenze diverse. Un atleta magro, ad esempio, tende a ossidare meglio i carboidrati, mentre chi ha qualche chilo in più può trarre beneficio da una leggera riduzione, migliorando la sensibilità insulinica.
Il momento ideale per consumare carboidrati come la pasta è dopo l’allenamento, quando il corpo ha bisogno di ricostituire le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato. In questo modo, si favorisce il recupero e si riduce il rischio che i carboidrati in eccesso vengano trasformati in grasso.
Colazione: leggera o abbondante? Dipende da quando si corre
La colazione del runner deve essere calibrata in base all’orario dell’allenamento. Se si corre al mattino presto, è meglio optare per qualcosa di leggero e facilmente digeribile, come una fetta biscottata con marmellata e un caffè. In questo caso, l’obiettivo è fornire energia rapida senza appesantire lo stomaco.
Se invece si ha più tempo tra colazione e corsa, si può scegliere un pasto più completo e bilanciato, che includa carboidrati, proteine e grassi. Questo approccio, simile a quello della dieta a zona, aiuta a mantenere stabili i livelli di energia e a supportare la sintesi proteica, fondamentale per chi pratica sport.
Va ricordato che il nostro corpo non ha riserve di proteine, se non nei muscoli. Per questo motivo, è consigliabile distribuirne l’assunzione in piccole dosi durante la giornata.
Le uova: fanno davvero male?
Le uova sono spesso al centro di dibattiti nutrizionali, soprattutto per il loro presunto effetto sul colesterolo. In passato, le linee guida italiane consigliavano di non superare le 2 uova a settimana, poi salite a 4. Oggi, molte linee guida internazionali indicano che anche 7 o più uova settimanali possono essere consumate da soggetti sani, con qualche cautela per chi soffre di patologie cardiovascolari o diabete.
È importante sapere che circa l’80% del colesterolo presente nel nostro corpo è prodotto internamente (endogeno), mentre solo il 20% deriva dall’alimentazione (esogeno). Inoltre, chi pratica sport di endurance tende ad avere livelli più alti di colesterolo HDL, quello “buono”, che bilancia l’eventuale aumento del colesterolo totale.
Le uova, quindi, non vanno demonizzate: sono un’ottima fonte di proteine e nutrienti, ideali per il fabbisogno del podista.
Idratazione: quanto e cosa bere
L’idratazione è fondamentale per ogni runner. Una regola generale suggerisce di bere circa 1 litro d’acqua ogni 25 kg di massa magra. In media, questo significa almeno 2 litri al giorno, ma il fabbisogno aumenta con l’attività fisica e le temperature elevate.
Durante l’allenamento, si possono perdere tra 0,3 e 0,8 litri di liquidi all’ora, a seconda dell’intensità e del clima. Nei mesi estivi, questo valore può salire notevolmente, portando il fabbisogno giornaliero anche a 3-4 litri per un uomo di 80 kg.
Un metodo semplice per capire se si è ben idratati è osservare il colore dell’urina: se è chiara o trasparente, l’idratazione è adeguata; se è gialla scura, è il momento di bere di più.
Anche la qualità dell’acqua conta. In estate, è utile scegliere acque con un residuo fisso più alto, ricche di sali minerali, mentre in inverno si può optare per acque più leggere.
Proteine: animali o vegetali?
Le proteine sono essenziali per la costruzione e il recupero muscolare. Ma quali sono le migliori per un runner?
Le proteine animali, come quelle del siero del latte, hanno un alto valore biologico e sono facilmente assimilabili. Tuttavia, anche le proteine vegetali possono essere valide, a patto di assumerne in quantità adeguata e di combinarle correttamente.
La soia, ad esempio, è una delle fonti vegetali più complete. In generale, chi segue una dieta vegetariana o vegana può raggiungere lo stesso apporto proteico di chi consuma carne e derivati, ma deve prestare maggiore attenzione alla varietà degli alimenti e alla loro combinazione.
Non basta sostituire la carne con i legumi: è importante bilanciare correttamente i pasti per garantire un apporto proteico completo ed efficace.
La nutrizione del podista è un tema ricco di sfumature e spesso sottovalutato. Conoscere meglio il ruolo degli alimenti, i momenti giusti per assumerli e le esigenze specifiche del proprio corpo può fare una grande differenza, non solo in termini di performance, ma anche di benessere generale.
Nei prossimi articoli, continueremo ad approfondire questi temi con l’aiuto del nostro esperto Massimo Rapetti. Se hai domande o curiosità, scrivici: saremo felici di rispondere!
