In collaborazione con Compex
Partiamo subito con un assunto fondamentale per ogni tipologia di runner, ma che molti non hanno ancora fatto loro: per correre forte non basta saper correre forte. Allenare la corsa, la velocità, la resistenza è importante, ma non è l’unica strada che si deve seguire per aumentare la performance. Oltre alla corsa è importante migliorare tanti altri aspetti: allenare la mente per riuscire a resistere quando il corpo è in difficoltà e la fatica sembra avere al meglio; migliorare e ottimizzare l’alimentazione in base agli obiettivi e alle necessità; gestire il recupero e il riposo per rendere veramente costruttiva la fase di allenamento; aumentare il potenziamento muscolare per supportare un carico sempre maggiore di allenamento, quantitativo e qualitativo. Proprio su quest’ultimo punto ci soffermeremo in questo articolo.
Come abbiamo appena detto, il potenziamento muscolare è importante perché è quella parte di allenamento alternativo (non sostitutivo) che permette di supportare i carichi di lavoro che vengono svolti durante la normale attività di corsa. Carichi sia in termini di velocità che di quantità. La domanda più ovvia che molti podisti fanno a questo punto è: “Ma io correndo già sto potenziando i muscoli”. Vero, ma non a sufficienza e non tutti.
“Possiamo suddividere in tre diversi reparti la muscolatura che viene coinvolta nella corsa – spiega Pietro Bellavite, osteopata e coach di Compex -. La parte alta del corpo, che comprende braccia, spalle, petto e schiena, che permette un’azione di corsa più completa, svolgendo un importante ruolo nel miglioramento dell’economia del gesto atletico. La parte centrale del corpo, quella del baricentro, core, addominali, dorsali, glutei, che sorregge il reparto superiore e, allo stesso tempo, permette equilibrio e coordinazione. La parte inferiore che comprende tutti i muscoli di gambe e piedi, coinvolti direttamente nell’azione di corsa”.
Insieme a Pietro Bellavite, vediamo perché e come potenziare tutti questi reparti, anche grazie all’aiuto di un elettrostimolatore (guarda il video per un maggiore approfondimento).
Potenziare la parte alta del corpo
“La parte alta del corpo, è spesso relegata nel runner a soli esercizi secondari e di contorno. Ma la biomeccanica della corsa prevede una mobilizzazione totale del corpo e una buona mobilità dorsale e del cingolo scapolare va a migliorare la postura della corsa – spiega Pietro Bellavite -. Sarebbe sempre un’ottima cosa fare una valutazione posturale da uno specialista, in modo da rilevare subito eventuali alterazioni della parte alta del corpo che possono andare a inficiare il gesto atletico”.
“Gli esercizi sulla parte alta del corpo devono essere mirati a correggere eventuali squilibri della cuffia dei rotatori, pettorali/dorsali, possono comprendere l’utilizzo di elastici o possono essere svolti a corpo libero in isometria (attraverso contrazioni muscolari statiche, come nei plank) per evitare sovraccarichi. Oppure può essere sfruttato l’EMS (l’elettrostimolazione) che permette un carico articolare nullo, ma una massima contrazione tetanica e un lavoro molto specifico sui singoli muscoli”.
Potenziare il core
Il core e il suo equilibrio è fondamentale in quasi tutti gli sport oltre che nella vita di tutti i giorni.
“Il core è formato dai muscoli del tronco che devono lavorare in modo sinergico e non avere squilibri per evitare alterazioni pressorie e posturali – continua Pietro Bellavite -, queste ultime sono spesso causa di problematiche lombari che vanno a inficiare poi la prestazione sportiva e portare a infortuni”.
“Il rinforzo del core deve partire sempre da una buona tecnica respiratoria, spesso troppo poco considerata soprattutto negli ambienti sportivi. Gli esercizi per rinforzarlo sono poi abbastanza semplici, molto spesso isometrici. In queste fasi l’elettrostimolazione può essere integrata in maniera molto efficacie sia per potenziarne l’effetto, sia per aiutare l’attivazione di quei muscoli che spesso anche gli atleti più esperti fanno fatica a mettere in moto. Ad esempio, il plank con Compex su addominali e lombari e la funzione muscle intelligence attiva, permette di controllare la corretta attivazione del retto addominale e della muscolatura lombare. Un side plank con il medesimo posizionamento permette di stabilizzare la muscolatura antero/posteriore e focalizzarsi meglio sul lavoro di obliquo e trasverso”.
Potenziare le gambe
Gli arti inferiori sono il reparto principale nell’allenamento del runner. “In queste fasi l’elettrostimolazione può subentrare con un lavoro non tanto di quantità, ma di qualità e soprattutto in fase di carico lontano dal periodo gara – spiega ancora Pietro Bellavite -. L’obbiettivo in questo caso non deve essere fare grandi volumi di preparazione con Compex, ma svolgere la normale routine di allenamento e macinare chilometri, come è giusto che sia”.
“Come sappiamo, però, uno dei focus più importanti nella preparazione è riuscire ad allenare il tipo di forza desiderato in base alla singola disciplina (e distanza percorsa) dell’atleta. In quest’ottica l’elettrostimolatore permette di eseguire un allenamento sempre preciso e mirato per il tipo di forza ricercata. I diversi programmi, infatti, determinano il tipo di fibra muscolare che si desidera a stimolare e la frequenza alla quale farlo. Un podista, per esempio un maratoneta, dovrà ricercare un miglioramento della resistenza andando a stimolare solo le fibre di tipo 1, permettendogli di evitare un eccessivo trofismo delle altre fibre muscolari, migliorando solo i parametri specifici ricercati”.
Come potenziare la muscolatura delle gambe con l’elettrostimolatore
Come fare? “Si deve iniziare scegliendo i muscoli target, i muscoli più importanti per la distanza che si deve preparare o quelli che possiamo definire deficitari, o che si infortunano più spesso (o sono stati infortunati). Considerando sempre che, stimolando il muscolo target, verrà stimolato anche il muscolo antagonista, creando allenamento su entrambi ed evitando squilibri”.
“L’allenamento degli arti inferiori deve sempre iniziare in isometria. Esistono diverse varianti e posizioni isometriche che permetteranno di stimolare il muscolo a varie angolature (il mio consiglio è partire sempre seduti gambe ‘a penzoloni’). Devono essere eseguite 3 o 4 sedute a settimana, per un periodo di un mese o un mese e mezzo circa, per poi passare a esercizi di tipo eccentrico e successivamente a quelli dinamici, che permetteranno di richiamare schemi motori, gesti atletici o esercizi – conclude Pietro Bellavite -. Parliamo di squat, affondi o esercizi in quadrupedia per i glutei”.
