Jacob Ingebrigtsen è un po’ il Kipchoge o il Duplantis del mezzo fondo. Ha dominato in tutte le specialità in cui ha gareggiato dai 1500 ai 5000 metri ed è ritenuto giustamente uno degli atleti più forti e influenti del panorama dell’atletica mondiale (solo per citare parte del suo palmares, 1 medaglia d’oro alle Olimpiadi nei 1500 metri, 2 titoli mondiali e 3 europei nei 5000 metri).
Nelle scorse settimane è stato anche riconosciuto mentre si stava allenando al campo del Coni di Como insieme al fratello Hanrik, mischiato tra le decine di atleti amatori che ogni giorno frequentano il centro sportivo. Una buona notizia per le prossime sfide che lo attenderanno prima dei Giochi Olimpici di Parigi visto l’infortunio al tendine d’Achille che lo aveva tenuto lontano dal tartan per tutto l’inverno.
Ma quello che in questi giorni sta facendo più scalpore e motivando i tanti appassionati di atletica e corsa, è una delle sedute d’allenamento preferite che Jacob Ingebrigtsen ha condiviso in occasione dell’annuncio della sua nuova partnership con Coros. Un allenamento di 10 chilometri da correre in pista, impegnativo, ma che può essere sfruttato (con le opportune modifiche!) anche da atleti amatori in preparazione di gare come una 5K o una 10K. Una seduta che è un punto fermo nel programma di allenamento di Ingebrigtsen, che lo utilizza principalmente per migliorare forma e velocità.
L’allenamento di Jacob Ingebrigtsen consigliato per preparare una gara di 10km
Si tratta di due serie di ripetute sui 400 metri a ritmo gara, con recupero di 30 secondi.
Nello specifico la seduta di Ingebrigtsen è così strutturata:
- Da 10 a 20 minuti di riscaldamento
- 12×400 a ritmo gara, con recupero di 30 secondi
- 3 minuti di riposo
- 13×400 a ritmo gara, con recupero di 30 secondi
- Da 10 a 20 minuti di defaticamento
“Faccio questo allenamento ogni settimana – ha spiegato Jacob Ingebrigtsen -. È una delle sessioni che sfrutto di più. Il nostro programma è sempre lo stesso da 15 anni, dal lunedì alla domenica, da aprile ad ottobre, solo con qualche piccolo aggiustamento.”
Chiaramente nel corso della sua carriera anche questa tipologia di allenamento si è evoluta insieme a lui, partendo prima da un ben più abbordabile 16×400, per poi passare a un 20×400 e arrivare infine a correre le 25 ripetute su cui è ormai rodato. “Le ultime 4 o 5 ripetute sono le più difficili considerando i muscoli e l’affaticamento – ha spiegato -, ma il tuo corpo, il tuo cuore e i tuoi polmoni sono ancora in grado di gestire il tutto. In quel momento sai di aver svolto bene il tuo lavoro”.
L’obiettivo dell’allenamento e i suggerimenti di Jacob Ingebrigtsen
Ingebrigtsen ha spiegato che queste sessioni sono uno strumento prezioso per imparare a gestire il ritmo gara sia per affrontare i 5km che i 10km, un buon modo per abbinare l’intensità al ritmo obiettivo. Un allenamento studiato per stressare il corpo ma senza arrivare ad un eccessivo affaticamento, permettendo ad ogni tipologia di runner di mantenere velocità e sforzo per tutta la sessione dell’allenamento.
Una seduta che potrebbe spaventare molti, sulla carta, ma che se strutturata e affrontata nel modo corretto è in grado di regalare risultati inaspettati. Questi i consigli di Ingebrigtsen:
- Inizia lentamente: se non l’hai mai fatto prima, parti con un numero minore di ripetute (e magari un recupero più breve) per sviluppare gradualmente resistenza e velocità.
- Concentrati sul ritmo: cerca di raggiungere il ritmo desiderato all’inizio della sessione e mantienilo uniformemente per tutta la durata; evita di aumentare il ritmo ad ogni ripetizione.
- Adattati e progredisci: con il tempo, aumenta gradualmente il numero di ripetizioni e il ritmo per metterti alla prova.
“Alla fine, è semplicemente una simulazione del ritmo gara – ha spiegato ancora Jacob Ingebrigtsen -. Scomponendo la distanza di 10 chilometri in ripetizioni più facilmente gestibili, tutti i runner possono simulare le condizioni di gara e migliorare la loro capacità per sostenere quel ritmo su distanze anche più lunghe”. Lo definisce “un allenamento intelligente, perché stressa il corpo senza introdurre troppa fatica: utilizzando un recupero molto breve, non si riesce a riposare abbastanza per recuperare completamente, ma si ha ancora abbastanza energia per continuare a mantenere sia la velocità che lo sforzo.”
A questo punto, non resta altro da fare, anche a noi, che provarlo. E lo faremo nelle prossime settimane. Seguiteci sul nostro canale Strava per vedere come andrà. Ricordatevi sempre di adattare l’allenamento alle vostre capacità (o se avete un coach che vi segue, fatelo fare a lui). Per aumentare c’è sempre tempo…
