Il 2024 sarà probabilmente ricordato nel mondo dell’atletica anche per l’incredibile sfida che vedrà di fronte due tra i più grandi maratoneti di sempre, Eliud Kipchoge e Kelvin Kiptum (ne abbiamo parlato qui). Kiptum ha stupito tutti qualche mese fa alla maratona di Chicago, segnando il nuovo record mondiale sui 42K (2h00’35”), frutto di mesi di allenamento intensi e volumi incredibili e dell’apporto delle nuove super scarpe di Nike, le Alphafly 3. Ma dato che questo secondo fattore sarà sfruttato anche da Kipchoge, la vera differenza diventerà quindi proprio la strategia di allenamento adottata, diversa tra i due campioni. Qualche settimana fa abbiamo già analizzato il programma settimanale da 300 km di Kelvin Kiptum, oggi quindi andiamo a vedere quello che è invece il più tradizionale (e conosciuto) metodo di allenamento di Eliud Kipchoge.
La prima grande caratteristica che distingue il programma settimanale di Kipchoge in preparazione alla maratona, rispetto a quello di Kiptum, è il minor volume di corsa. Se Kiptum si spinge fino a correre anche 300 km a settimana, Kipchoge si “limita” ad arrivare a 200 km o poco più. Ma soprattutto, di questi duecento chilometri, Kipchoge ne corre almeno l’85% lentamente. La programmazione del campione kenyano, infatti, è suddivisa in tre zone (tipiche per chi mastica un po’ di running).
La Zona 1, fatta di corse a bassa intensità (i lenti, per intenderci), con bassa frequenza cardiaca e scarso impegno muscolare. Allenamenti defaticanti, rigeneranti, fatti a un ritmo blando a cui è possibile chiacchierare senza particolare fatica, compreso tra i 4 e 5 minuti al chilometro (ricordiamoci però che poi la sua velocità in maratona è sotto i 3 minuti al chilometro).
La Zona 2 occupa circa il 15% degli allenamenti quotidiani di Kipchoge. È il tipico ritmo alla soglia o delle tempo run, un’andatura leggermente più lenta del ritmo gara, che corrisponde (nel suo caso) a un ritmo di circa 3’15”/20” al chilometro, che può essere mantenuto anche per lunghe distanze dai 30 fino ai 45 chilometri (è abbastanza usuale tra gli atleti d’élite fare il lunghissimo di qualche chilometro superiore rispetto ala distanza della maratona).
La Zona 3 (il restante 5%), infine, è quella dedicata agli allenamenti di qualità, al massimo sforzo, che normalmente corre in due diverse sessioni: il martedì in pista, con ripetute tra i 400, i 1000 e i 2000 metri a velocità di poco inferiori al ritmo gara, intorno ai 2’55” al chilometro (ma teniamo ben presente che normalmente quasi tutti gli atleti keniani si allenano su altipiani a quote superiori ai 2000 metri, dove la fatica è aumentata per la rarefazione dell’ossigeno); il sabato lungo percorsi naturali e tortuosi nella foresta, attraverso sedute di fartlek da 1 minuto.
Il programma settimanale di Kipchoge per la maratona
Il volume settimanale degli allenamenti di Kipchoge si aggira quindi tra i 200 e i 220 chilometri settimanali, con 13 sedute di bigiornaliero (solo la domenica corre una sola volta) suddivise in 85% di corsa lenta, 15% di corsa media e 5% di sedute di qualità. L’attenzione primaria di Kipchoge è proprio quella di non sforare questi limiti, preoccupandosi di aver pienamente recuperato gli allenamenti di qualità, prima di riaumentare i ritmi. Per fare questo dorme nove ore a notte, si concede un pisolino pomeridiano, sfrutta il cross training con uscite di bicicletta e assume la giusta quantità di proteine per non danneggiare i muscoli.
Questo il suo tipico programma settimanale:
- lunedì: 16 km di corsa facile al mattino; 12 km di corsa facile al pomeriggio;
- martedì: sessione di ripetute in pista dai 400 ai 2000 metri al mattino; 10 km di corsa facile al pomeriggio;
- mercoledì: 21 km di corsa facile al mattino; 12 km di corsa facile al pomeriggio;
- giovedì: tempo run, tra i 30 e i 45 km al mattino; 12 km di corsa facile al pomeriggio;
- venerdì: 21 km di corsa facile al mattino; 12 km di corsa facile al pomeriggio;
- sabato: sessione di fartlek di 60 minuti (1’ a ritmo veloce + 1’ lento) al mattino; 10 km di corsa facile al pomeriggio;
- domenica: 20 km di corsa facile al mattino.
Un programma che non è molto differente da quanto dovrebbe seguire un atleta amatore, se non per l’alto numero di allenamenti e i ritmi differenti, ma facilmente replicabile: considerando che un atleta amatore corre in media 4 volte a settimana, può dedicare una parte maggiore dei suoi allenamenti alle sedute di qualità, sfruttando i giorni di riposo per recuperare al meglio. Una settimana tipo, sullo schema di Kipchoge, potrebbe comprendere: lunedì, corsa lenta; martedì, riposo; mercoledì, ripetute o fartlek; giovedì riposo; venerdì, medio o tempo run, sabato, riposo; domenica, lungo o lunghissimo.
Quello che forse tutti, più di ogni altra cosa, dovrebbero imparare da un campione come Kipchoge è il recupero: correre piano (davvero) quando il programma lo prevede e recuperare prima di una nuova sessione di qualità. La velocità (e la resistenza) la lasciamo invece a Kiptum…
E voi cosa ne pensate? Lasciate i vostri commenti sotto i post sui nostri canali social…
