Arrivato settembre, non si può più scappare. Lasciato alle spalle il caldo afoso dell’estate è l’ora di mettere in pratica tutti i buoni propositi prefissati e pensare unicamente agli obiettivi autunnali. Che per Andrea Soffientini significano Campionati Italiani e maratona…
In questo articolo e video andremo a raccontare la sua preparazione, prendendola come spunto per chi, nelle prossime settimane e mesi, volesse seguire un programma simile (dai diecimila alla maratona, passando per la mezza) o più semplicemente provare a gareggiare sulla singola distanza.
Cambio di preparazione
“Negli ultimi anni mi sono sempre presentato ad inizio settembre con una forma atletica decisamente buona – spiega Andrea Soffientini – risultato di due mesi di lavoro, con focus specifico sull’aumento dei volumi di allenamento (questo anche grazie alla possibilità di sfruttare un lungo periodo di ferie dal lavoro). Preparazione che poi entrava subito nel vivo, con lavori specifici e ritmi già vicini a quelli gara. Un lungo percorso che è quasi sempre terminato a novembre con l’immancabile maratona di Firenze. Praticamente, cinque mesi no-stop di allenamenti estenuanti, che mi hanno sempre portato a concludere la maratona a ritmi accettabili ma anche a un inevitabile calo di fine stagione, con poche energie (soprattutto mentali)”.
Ma qualcosa è cambiato. “Quest’anno, complice un inizio di preparazione ritardata – due settimane di ferie al mare sfruttate come scarico e periodo di rigenerazione, spiega Andrea -, insieme al mio allenatore Rosario Lo Presti abbiamo deciso di apportare alcune modifiche al canonico programma di allenamento e organizzarlo inserendo due minicicli di carico da 6 settimane l’uno. Il primo, avrà come obiettivo i Campionati Italiani Individuali Assoluti di 10km su strada di Arezzo del prossimo 13 ottobre. Il secondo, che inizierà dopo una settimana di scarico con lavori non troppo impegnativi, con il doppio traguardo dei Campionati Italiani Individuali Assoluti di mezza maratona di Civitanova Marche (3 novembre) e tre settimane più tardi, la Firenze Marathon il 24 novembre”.
Come correre una 10km, una mezza e una maratona (ravvicinate) in autunno: il programma e i consigli di Andrea Soffientini
Come organizzare, quindi, due cicli così ravvicinati e con obiettivi, ritmi e volumi così tanto differenti?
“Il target del primo blocco di allenamento è quello di riacquistare un po’ di dimestichezza con i ritmi gara veloci. Ma pensando già al dopo, e quindi inserire anche un lungo di almeno 30 chilometri ogni settimana a un ritmo abbastanza tranquillo – spiega ancora Andrea -. Per facilitare le cose abbiamo inserito tre gare da correre come allenamento: una 30km (fatta la scorsa domenica al Parco di Monza, nella quale Andrea si è classificato al secondo posto, ndr), da correre a un ritmo impegnato ma non ancora a ritmo maratona, e due mezze maratone, invece, da correre più forte, magari qualche secondo più forte del ritmo maratona. In mezzo nessuna settimana di scarico, se non dopo l’ultima mezza maratona, essendo il weekend precedente ai Campionati Italiani di 10 chilometri, dove inserirò come lavoro di qualità solo qualche variazione di ritmo”.
La parte più difficile è però quella relativa alla finalizzazione di mezza e maratona, molto (forse troppo) ravvicinate. “Il secondo miniciclo inizia con un’altra settimana di scarico, ma solo se la forma sarà arrivata al massimo – racconta Andrea – ma questo lo saprò solo più avanti. Questo blocco sarà caratterizzato dai lunghissimi. Ne inserirò tre, tra i 35 e i 42 chilometri, a ritmi abbastanza sostenuti. A tre settimane dall’inizio di questo secondo miniciclo e tre settimane dall’appuntamento con la maratona, ci saranno i Campionati Italiani di mezza: non esattamente la sequenza ideale per arrivare al massimo della forma a Firenze. Proprio per cercare di puntare al massimo sia in mezza che in maratona, un lunghissimo sarà inserito nel weekend prima di Civitanova e corso a un ritmo non troppo alto, il successivo due settimane prima della maratona (invece che a tre settimane, ndr) e corso al venerdì, per avere ulteriori due giorni di recupero in ottica gara”.
Come strutturare gli allenamenti settimanali della preparazione autunnale
Dopo aver visto come programmare dei macrocicli di allenamento in base ai propri obiettivi, vediamo invece più nel dettaglio come strutturare i singoli allenamenti durante la settimana.
“Come abitualmente faccio, i lavori di qualità saranno sempre organizzati il martedì e il giovedì con il mio gruppo di allenamento in pista – spiega Andrea -, con l’obiettivo di aumentare sia i volumi che i ritmi: al martedì, le sedute più veloci, corse a ritmo della 10K con recupero passivo o a ritmo della mezza con recupero attivo; mentre al giovedì, lavori a ritmo medio che, nel mio caso, corrisponde a quelle della maratona”.
“Gli ultimi 16 giorni prima della maratona (quelli successivo all’ultimo lunghissimo) saranno solo di tapering (riduzione dei volumi, ndr) – conclude Andrea Soffientini – con solo qualche lavoro a ritmo maratona e con un consistente e graduale taglio del chilometraggio settimanale, soprattutto nell’ultima settimana pre gara”.
Come adattare la preparazione di Andrea ai propri obiettivi
Se anche voi avete un programma simile, potete provare a riadattare i due minicicli con qualche piccola modifica. Chi corre abitualmente più di 100 chilometri (o più) a settimana può provare a mantenere gli stessi volumi. Chi, invece, corresse qualche decina di chilometri in meno, può sostituire almeno una mezza maratona con un ulteriore lungo di 26 o 30 chilometri, da correre a ritmo tranquillo, solo per abituarsi a “stare sulle gambe”.
I lavori di qualità durante la settimana, soprattutto per gli atleti più evoluti, dovrebbero essere sempre di almeno 16 chilometri e corsi a ritmo maratona o poco più veloce, con un recupero attivo solo di qualche secondo più lento. I runner meno evoluti, invece, dovranno invece recuperare, sempre in modo attivo, a ritmo maratona.
