Hai appena passato il traguardo di una maratona? Complimenti! Guardi con orgoglio la medaglia che ti è appena stata messa al collo mentre i dolori che sino a pochi attimi prima erano il tuo unico pensiero sembrano svanire in un momento. L’euforia e la consapevolezza di aver portato a termine una impresa personale la fanno da padrona: sono attimi bellissimi.
Attenzione però: ora c’è tanto da fare. Si, ma cosa? In questo video ti spiego le cose da fare e quelle da non fare appena passato il traguardo.
Vai in fretta a lavarti e cambiarti
Bene, hai appena superato il traguardo, medaglia al collo e sorriso stampato in faccia. La prima cosa da fare è andare abbastanza spedito a cambiarti, soprattutto se la temperatura esterna non è elevata. Il tuo organismo si è di fatto appena “spento” e inizierai a breve a sentire freddo, anche perché i tuoi indumenti saranno tutti bagnati. Se la maratona è stata corsa sotto la pioggia ovviamente hai ancora meno tempo per asciugarti e cambiarti. Se possibile fai una doccia calda.
Massaggi
Qualora l’organizzazione della gara lo permetta vai a farti fare un massaggio dai fisioterapisti messi a disposizione, possibilmente dopo esserti lavato. Se non riuscissi portati della crema all’arnica e fatti un primo massaggio in spogliatoio che ti darà un po’ di sollievo alle gambe. Se avessi un foam roller a disposizione prendi un po’ di coraggio e fai qualche esercizio, assieme a dello stretching molto delicato.
Mangia e reidratati
Cerca di mangiare qualcosa che possa darti subito delle energie, e che soprattutto ti piaccia mangiare: magari ricordati, la sera prima della gara, di mettere qualcosa nella borsa del cambio così che sia subito pronta all’uso. In questo momento può capitare di avere della nausea quindi prediligi cibi semplici e facili da digerire. Bevi quanto più possibile: sarai sicuramente molto disidratato, a maggior ragione se la giornata è stata calda.
Cammina
Può sembrare un paradosso ma il modo migliore per riprendersi è quello di mettersi in movimento. Se puoi sforzati di camminare, non solo nei momenti successivi all’arrivo ma anche nel pomeriggio. Se la maratona si è corsa in una bella città d’arte fatti coraggio e cerca di camminare a portare in giro chi ti ha accompagnato a questa gara e magari sopporta tutti i tuoi allenamenti settimanali senza lamentarsi.
Non buttarti a letto
Lo so, è la cosa più semplice da fare ma te la sconsiglio: non solo il sonno non sarà dei migliori per via delle endorfine accumulate ma stare fermo in quel modo non aiuterà, nel breve periodo, a far passare i dolori che avrai alle gambe. Vai invece a letto presto la sera, dopo una buona cena.
Mangia bene
A me in genere sale un senso di nausea appena finita una maratona: ho poca voglia di mangiare ma tempo 1 ora mi attacca, quasi all’improvviso, quella che definisco una vera e propria “fame chimica”. Mangerei qualsiasi cosa, ma il consiglio che ti posso dare è di mangiare bene. Per la mia esperienza evito di strafogarmi di carboidrati perché questi danno una soddisfazione immediata ma tendono anche ad accentuale l’infiammazione muscolare, allungando i tempi di recupero. Quindi si ad un bel piatto di pasta ma con un secondo magari a base di carne (o altro, a seconda delle vostre abitudini alimentari), evitando il bis di pizza (l’ho fatto in passato, lo ammetto). Sul bere non dico niente: non rinuncio di certo ad una bella birra o ad un buon rosso, anche perché è giusto premiarsi un po’ al termine di uno sforzo di questo tipo, ma attenzione a mangiare cibi che ci saziano, ci soddisfano, ci gratificano ma anche ci aiutano nel recupero.
E nei giorni seguenti cosa fare?
Beh, nei giorni seguenti arrivano implacabili i DOMS, acronimo di Delayed onset muscle soreness o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: sono quei dolori muscolari molto marcati che si sentono già al risveglio e che con il passare dei giorni andranno via via a scemare. Se avrai seguito queste regole pratiche da mettere in atto appena passato il traguardo di una maratona ti accorgerai che i DOMS saranno molto ridotti, in alcuni casi non li avvertirai del tutto sentendo solo un po’ di fiacchezza muscolare alle gambe del tutto giustificata.
Quando torno a correre?
Dipende da qual è il tuo livello di allenamento e da quanto impegnativa è stata la maratona. Qualche giorno di stop è consigliato e magari, nei primi giorni, prova se vuoi attività complementari come la bici o il nuoto. Se riesci a mantenerti in movimento, anche con una semplice camminata, faciliterai l’azione di recupero del tuo organismo. Anche se ti senti subito bene ti sconsiglio di fare lavori nei primi 5-6 giorni dalla maratona, mentre potrai sicuramente correre: io in genere non ho particolari problemi con una corsa lenta di recupero già dal giorno dopo la maratona ma non avere fretta e pensa a recuperare bene.
Sfatiamo un mito: l’acido lattico
Spesso si sentono maratoneti dire, il giorno dopo una maratona, che hanno le gambe doloranti perché “piene di acido lattico”. Quei dolori sono i DOMS, non è acido lattico: l’hanno sicuramente prodotto durante la gara ma questo, per quanto sia stato elevato all’arrivo della maratona, è stato assorbito dal corpo nel giro delle 2 ore successive allo sforzo. I DOMS invece arrivano dopo e fanno parte di quel processo di distruzione e ricostruzione delle fasce muscolari che avviene quando si è alle prese con uno sforzo muscolare di così elevata portata come una maratona.
Dimenticavo, ma cosa più importante da fare è?
Mentre si corre una maratona c’è un pensiero fisso che torna alla mente più volte, spesso in modo ossessivo: ma chi me l’ha fatto fare? La fatica la fa da padrona e il traguardo, per quanto si avvicini, sembra sempre troppo lontano. Quando poi lo si attraversa tutto svanisce come per magia e si inizia da subito a pensare alla prossima. A me capita sempre così, e ormai tra maratone e ultra ne ho completate 42: pensa quindi a quando vorrai correre la prossima e inizia a pensare alla fase di avvicinamento e preparazione.
