C’è un errore che tutti i runner hanno fatto almeno una volta nella loro vita: partire troppo forte. Un errore che può sembrare ininfluente, ma che può costare caro man mano che passano i chilometri, soprattutto in maratona. Nei primi minuti di gara le gambe sono fresche, la frequenza cardiaca non sembra ancora preoccupante e l’atmosfera della partenza spinge naturalmente ad aumentare il ritmo. Il problema è che spesso quei pochi secondi guadagnati nei primi chilometri poi vengono pagati più avanti.
Non è una semplice diceria. Gli studi sulle grandi maratone negli ultimi anni hanno permesso di studiare il pacing di migliaia di runner e il quadro che emerge è piuttosto limpido: nelle gare di lunga distanza, come la maratona, distribuire lo sforzo in maniera regolare normalmente genera prestazioni migliori rispetto a un avvio aggressivo seguito da un rallentamento forzato.
Una delle analisi più significative è quella pubblicata da Barry Smyth sul Journal of Sports Analytics. Lo studio ha esaminato 1.724.109 maratoneti amatoriali, distribuiti su 64 maratone disputate in 11 città, utilizzando gli intermedi ogni 5 chilometri.
Quanto costa davvero partire troppo forte
Il dato più impressionante riguarda proprio i primi 5 chilometri. Nello studio di Smyth, i runner che percorrevano il primo segmento a una velocità del 10% superiore rispetto alla propria velocità media di gara chiudevano mediamente la maratona circa 37 minuti più lentamente rispetto ai runner che partivano intorno al proprio ritmo medio. Al contrario, una partenza del 10% più lenta era associata a un costo medio di circa 29 minuti.
È importante leggere correttamente questo dato. Non significa che ogni atleta che corre i primi 5 km il 10% più velocemente perderà esattamente 37 minuti. Si tratta di una differenza media osservata in una gruppo molto ampio. Il risultato mostra però quanto possa essere importante la relazione tra velocità iniziale e prestazione finale.
Ancora più interessante è la frequenza con cui si verifica il fenomeno. Il 33% dei runner analizzati aveva corso i primi 5 km come il segmento più veloce dell’intera maratona. Questi atleti, quando utilizzavano il primo tratto come propria frazione più veloce, tendevano a farlo con un’intensità particolarmente elevata: circa il 12% più veloce della loro velocità media di gara.
Il problema, quindi, non è semplicemente correre qualche secondo più rapidamente. È utilizzare nelle fasi iniziali una quantità di risorse che dovrebbero essere distribuite su 42 chilometri.
Perché il conto arriva dopo il 30° chilometro
La maratona è un esercizio di resistenza nel quale l’organismo deve gestire contemporaneamente disponibilità energetica, intensità metabolica, temperatura corporea, idratazione, danno muscolare e percezione dello sforzo. Partire oltre il ritmo sostenibile aumenta il costo energetico nelle prime fasi e può accelerare il consumo delle riserve di carboidrati. Il glicogeno muscolare rappresenta infatti uno dei principali substrati utilizzati durante la maratona e la sua disponibilità è strettamente collegata alla capacità di mantenere l’intensità di gara. La letteratura sulla nutrizione della maratona ha da tempo evidenziato il ruolo del glicogeno e dell’assunzione di carboidrati nel ritardare la fatica.
È però semplicistico spiegare il cosiddetto “muro” esclusivamente come un problema di glicogeno. Le ricerche più recenti descrivono il deterioramento della prestazione nella parte finale della maratona come il risultato dell’interazione di diversi fattori fisiologici e psicofisiologici, tra cui disponibilità energetica, temperatura corporea, stress cardiovascolare, percezione dello sforzo e capacità di mantenere la prestazione sotto fatica prolungata.
Per questo motivo, un ritmo iniziale eccessivo può creare una sorta di debito fisiologico che non viene necessariamente percepito nei primi chilometri. La sensazione di facilità iniziale può essere ingannevole: il problema non è quanto sia difficile correre quel ritmo al 5° o al 10° chilometro, ma quanto costerà mantenerlo quando saranno già trascorsi 30, 35 o 40 chilometri.
Il ruolo della deriva cardiaca
Un altro elemento da considerare è la cosiddetta cardiovascular drift, o deriva cardiovascolare. Durante un esercizio prolungato, soprattutto in condizioni di caldo o disidratazione, la frequenza cardiaca può aumentare progressivamente anche quando il ritmo rimane invariato. Parallelamente può diminuire la gittata sistolica, modificando la risposta cardiovascolare allo sforzo.
Questo fenomeno diventa particolarmente importante nella maratona perché lo stesso ritmo che all’inizio richiede uno sforzo relativamente contenuto può diventare progressivamente più impegnativo. Se però la gara comincia già a un’intensità superiore a quella prevista, la deriva cardiovascolare si somma a una base di sforzo più elevata. Con il passare dei chilometri aumenta così il costo fisiologico necessario per mantenere la stessa velocità.
La temperatura ambientale può amplificare ulteriormente il problema. Studi sperimentali hanno mostrato che il caldo accentua la deriva cardiovascolare e può ridurre la capacità aerobica durante l’esercizio prolungato. Per questo la scelta del passo da mantenere non può essere separato dalle condizioni della giornata. Un ritmo perfetto sulla carta può diventare troppo ambizioso con temperature più alte, vento, umidità o un percorso più impegnativo del previsto.
Il “muro” arriva spesso tra 30 e 35 chilometri
I dati raccolti alla Maratona di Valencia offrono una fotografia particolarmente interessante. Lo studio pubblicato nel 2025 sull’European Journal of Sport Science ha analizzato 146.108 runner che hanno partecipato alla maratona tra il 2014 e il 2023.
L’analisi mostra che il tratto tra il 30° e il 35° chilometro è sistematicamente quello nel quale si osserva la maggiore riduzione della velocità, mentre il segmento tra 5 e 10 chilometri è quello nel quale i runner tendono maggiormente ad accelerare rispetto al tratto precedente. Si identifica quindi una dinamica ricorrente: forte accelerazione iniziale e successivo rallentamento, con il punto più critico proprio tra 30 e 35 chilometri.
È una dinamica che molti maratoneti conoscono bene. Fino al 25° o 28° chilometro la gara sembra sotto controllo, poi il ritmo comincia a diventare più difficile da sostenere. Al 30° chilometro si avverte la fatica, al 35° la situazione può cambiare radicalmente e negli ultimi 7 chilometri ogni secondo perso può diventare difficile da recuperare.
Correre a ritmo costante: la strategia più solida
La ricerca sul pacing non sostiene l’idea che esista una strategia identica per tutti i maratoneti. Il livello dell’atleta, il percorso, le condizioni ambientali, la presenza di pacer e gli obiettivi di gara possono modificare la distribuzione dello sforzo.
Tuttavia, la letteratura scientifica mostra con una certa coerenza che il un ritmo uniforme, o comunque caratterizzato da variazioni contenute, è associato a prestazioni efficienti. Una ricerca pubblicata nel 2024 ha analizzato 39 studi sul ritmo nelle gare di lunga distanza, confermando che le strategie positive split, negative split ed ritmo costante sono influenzate da numerosi fattori individuali e ambientali.
Un’analisi molto recente condotta su 78.912 finisher della Boston Marathon ha individuato quattro principali profili di conduzione di gara: uniforme, positive split moderato, positive split marcato e ritmo variabile. In quel campione, il ritmo costante era associato ai tempi medi migliori, mentre quello variabile presentava la maggiore frequenza di marcato rallentamento finale. Gli stessi autori sottolineano però che si tratta di associazioni osservazionali e che non è possibile stabilire che la scelta del passo, da solo, sia la causa delle differenze di prestazione.
Questo punto è importante: un runner molto allenato potrebbe essere in grado di correre in modo più uniforme proprio perché possiede maggiore esperienza e una migliore preparazione. Pacing e livello di allenamento, quindi, non sono variabili completamente indipendenti.
Negative split: sì, ma senza trasformarlo in una regola assoluta
Il negative split, cioè correre la seconda metà della maratona più velocemente della prima, è spesso considerato il modello ideale. La letteratura recente ne evidenzia alcuni possibili vantaggi, tra cui una migliore conservazione delle riserve energetiche, una minore deriva cardiovascolare e una migliore gestione della termoregolazione.
Questo non significa, però, che ogni maratoneta debba necessariamente correre la seconda metà più velocemente della prima. Un negative split molto marcato richiede una valutazione estremamente precisa della propria condizione e può essere difficile da realizzare in gara. Diverse ricerche sulla materia evidenziano infatti come lo split negativo sia meno frequente rispetto al positive split e come la strategia debba essere interpretata in relazione al livello dell’atleta e alle caratteristiche della gara.
Per molti runner amatoriali, l’obiettivo più realistico non è quindi costruire una gara con una seconda metà drasticamente più veloce, ma evitare un rallentamento importante. Partire leggermente controllati e arrivare al 25°-30° chilometro con ancora margine permette eventualmente di aumentare il ritmo nella parte conclusiva.
In pratica, una partenza di alcuni secondi al chilometro più lenta del ritmo medio programmato può rappresentare una soluzione prudente, soprattutto nelle condizioni in cui l’emozione della partenza, il pubblico e l’adrenalina rendono facile accelerare inconsapevolmente. Non esiste però una regola universale: quei 5-10 secondi al chilometro devono essere rapportati al livello dell’atleta, all’obiettivo cronometrico, al percorso e alle condizioni meteorologiche.
Come trasformare il pacing in una strategia concreta
Il primo obiettivo è arrivare al 5° chilometro senza avere la sensazione di aver già iniziato la gara. Può sembrare paradossale, ma nei primi minuti una maratona ben corsa dovrebbe quasi sembrare troppo facile. Una strategia utile consiste nel considerare i primi 3-5 chilometri come una fase di assestamento. Non significa rallentare deliberatamente in modo eccessivo, ma impedire che il ritmo venga determinato dall’euforia della partenza o dagli altri runner.
Anche l’orologio può essere utilizzato in modo più intelligente. Controllare ogni singolo chilometro può portare a reagire in maniera eccessiva a piccole variazioni del GPS, al traffico o al profilo del percorso. Per molti runner è più funzionale ragionare per blocchi da 5 chilometri, utilizzando gli split come momenti di verifica.
Il primo controllo può arrivare al 5° chilometro: sono nel ritmo previsto? La frequenza cardiaca è compatibile con quanto sperimentato in allenamento? La respirazione è controllata? La percezione dello sforzo è quella attesa?
Lo stesso controllo può essere ripetuto poi al 10°, 15°, 20° e 25° chilometro. La domanda più importante, però, non è soltanto “quanto sono avanti rispetto al ritmo obiettivo?”, ma “quanto mi sta costando questo ritmo?”.
La frequenza cardiaca può aiutare, ma non deve comandare la gara
La frequenza cardiaca può essere un indicatore utile per capire se lo sforzo sta progressivamente aumentando, soprattutto quando è stata studiata durante gli allenamenti lunghi. Tuttavia, non dovrebbe essere trasformata in un numero rigido da rispettare a ogni costo.
Caldo, disidratazione, stress, caffeina, altitudine e condizioni emotive possono modificare la risposta cardiaca. La deriva cardiovascolare stessa fa sì che la frequenza cardiaca possa aumentare durante una corsa a ritmo costante.
Per questo motivo, nella maratona può essere più utile combinare ritmo, frequenza cardiaca e percezione dello sforzo. Se tutti e tre gli indicatori indicano che il ritmo previsto è diventato troppo impegnativo, continuare a inseguire il cronometro può trasformare un piccolo problema in un crollo finale.
Il ritmo si allena prima della gara
La capacità di correre una maratona in modo uniforme non nasce il giorno della gara, chiaramente, ma deve essere allenata. I lunghi progressivi e le sedute nelle quali si inseriscono chilometri a ritmo maratona nella parte finale della corsa permettono di abituarsi a mantenere la velocità quando la fatica è già presente. Una recente mini-review dedicata proprio allo sviluppo del negative split considera questa capacità una competenza allenabile che coinvolge aspetti fisiologici, cognitivi e comportamentali.
È soprattutto negli allenamenti lunghi che il runner può capire quale sia realmente il proprio ritmo sostenibile. Il ritmo maratona non dovrebbe essere soltanto un numero ricavato da un calcolatore: deve essere una velocità sperimentata, ripetuta e verificata in condizioni di fatica.
Anche la nutrizione entra direttamente nel discorso. Una strategia di pacing efficace non può compensare una gestione inadeguata dei carboidrati durante una gara di diverse ore. Il glicogeno resta un elemento centrale nella prestazione e l’assunzione di carboidrati durante la maratona può contribuire a mantenere più a lungo l’intensità programmata.
La vera gara comincia quando gli altri iniziano a rallentare
Il paradosso della maratona è che il momento in cui sembra di avere più tempo per guadagnare secondi è proprio quello in cui è più facile spenderne troppi. Nei primi 5 chilometri il ritmo sembra quasi non pesare. Al 35° chilometro ogni accelerazione ha invece un costo molto più elevato. Per questo il pacing è soprattutto una questione di gestione delle risorse.
I dati disponibili raccontano una storia abbastanza lineare: una partenza troppo aggressiva è associata a una maggiore probabilità di rallentare nella parte finale, mentre una distribuzione più uniforme dello sforzo è associata a prestazioni migliori in grandi popolazioni di maratoneti. Lo studio su 1,7 milioni di runner quantifica addirittura in circa 37 minuti il costo medio associato a una partenza del 10% più veloce del ritmo medio.
La lezione, quindi, è semplice ma tutt’altro che facile da applicare: non bisogna guadagnare tempo nella prima parte della maratona, bisogna evitare di perderlo nella seconda. La gara non si vince nei primi chilometri. Ma è proprio lì che si costruiscono le condizioni fisiologiche per arrivare al 30°, al 35° e al 40° chilometro ancora capaci di correre. E quando arriva il momento decisivo, avere ancora qualcosa da spendere vale molto più di qualsiasi secondo guadagnato alla partenza.
